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编者按：国以民为本，民以食为天中国幅员辽阔，食物种类繁多，风味多样，营养各异科学膳食，平衡营养，增强免疫，保障健康，启迪智慧，汇聚力量陈萌山，国家食物与营养咨询委员会主任、中国奶业协会战略发展工作委员会名誉副主任。
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2019年起，组织编制《中国食物与营养发展纲要（2021-2035年）》，开展系列调查研究围绕调查中饮食存在的问题，结合新冠肺炎疫情阻击战、总体战关键时期的所见、所闻、所思，以“会吃才有健康” 为主题，撰写“饮食营养与健康”系列科普短文，包括“饮食的逻辑”、“饮食的误区”、“饮食的健康理念”和“饮食的文化”等。
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健康中国、强壮民族，科学饮食，举足轻重为让民众合理搭配，吃出健康，中国奶业协会将陆续发布《会吃才有健康》系列科普短文14期，供大家分享和参考系列十一：营养在全生命过程中至关重要从胎儿时期一直到老年期，保持充足合理营养对我们身体发育健康都至关重要。
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北京大学马冠生教授在一次报告时讲，在胎儿和婴幼儿时期，如果不注意均衡营养，很容易形成微量营养素不足或缺乏，直接影响胎儿、儿童体格与智力的发育如以百分制评价，其中微量营养素不足，可导致智商降低15分，缺铁可导致智商降低5-8分，这些缺陷在年龄稍大乃至未来一生都无法得到弥补。
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因此，我们再苦，不能苦孩子；再苦，不能苦肚子营养对人体生长发育的功效，也是“过了这一村，就没有那个店”还有一个很趣的科学故事，说的是英国学者巴克1986年发现，成年后各种心脑血管疾病可能是由胎儿在宫内发育不良造成的。
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如在营养不良的条件下，孕妇会对尚未出生的胎儿发出预警，告诉他（她）将要进入一个恶劣的生存环境胎儿接受指令后，为了出生后能够应对食物短缺的“恶劣环境”，胎儿会省吃俭用，降低代谢水平，发育得更瘦小一些然后，在食物相对充足的现代社会，孕妇如果自身营养不良而发出的这种预警却往往是错误的，胎儿出生后面临的环境不仅不恶劣，反而物质非常丰富，这就对孩子产生了非常不利的影响。
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因为一旦在胎儿期启动了瘦小表型的发育机制，那么出生后遇到高营养水平的环境，就会发生快速的“赶上生长”，引发许多成年之后的身体问题比如，出生时体重较低的人如果后来营养十分丰富，那么他们患肥胖、冠心病、糖尿病、高血压的风险就会大大增加。
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青少年时期是生长发育期，如果营养没有及时跟上，容易造成生长迟缓甚至停滞科学证明，早期营养不良的危害包括:大脑发育受损、智力下降、学习成绩差人到中年，身负家庭和社会双重压力、双重责任，在吃的问题上，最容易放弃要求，不舍得花时间，总是凑合一顿又一顿，长此下去造成营养失衡，以致免疫力下降，出现忧郁、失眠或者经常感冒等，身体频拉警报，影响正常工作和生活。
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步入老年，吸收消化功能下降，饮食营养则十分重要营养结构不合理、摄入量过多过少，都会增加相关脏腑负担，引发或加重各种慢病发生，直接影响生命质量人的各生长发育阶段，不同的营养素各自肩负不同的使命，需要补充的量也不尽相同。
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如钙，骨量随年龄的变化而变化，35岁达到峰值骨量，随后呈平行或下降态势，在儿童青少年骨量上升时期和老年骨量加速下降时期，就需要加大钙的摄入营养专家指出，婴幼儿充足吸收钙可预防佝偻病，儿童摄入充足的钙，有利于增加骨密度，成年人的不缺钙可以保持体格健壮，老年人补充钙可防骨质疏松，建议大家终身不断奶。
需要指出的是，人体不同阶段的营养需求，是可以通过各种食物来满足的我们要理性对待名目繁多的保健品世界卫生组织去年发布了《基本营养行动：纳入全生命周期的重要举措》，特别强调， *** 各部门合作、生命全周期相关营养措施推荐，以及紧急情况下的营养干预，是更加重视营养解决“肥胖”、“营养不良”双重负担的关键。
营养是所有人健康和福祉的基础，让我们更加主动、更加自觉地行动起来，用心地做好生命各阶段的营养管理，不断地为健康快乐的人生增加“储蓄”系列十二：提倡食物消费多种多样及补充营养适而可止合理营养，是讲由膳食提供人体的营养成分种类齐全，数量充足，能够保证机体各种生理活动的需要。
人体所需的营养多种多样，其中，有40多种营养素人体不能合成或合成过少，比如，人体可以合成部分脂类，但是必需脂肪酸不能合成，或者合成速度慢无法满足机体需要；人体所需蛋白质有20多种氨基酸，其中成人有8种必需氨基酸不能合成；糖类大部分不能合成；无机盐均不能合成；维生素大部分不能合成，等。
我们普通人群，不一定要了解的那么精细具体，只要懂得这些人体不能合成的营养素，是完全可以通过饮食补充满足的去年，我听营养教授报告，特别强调蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素对健康至关重要，矿物质、维生素等微量营养素对健康也不可缺少。
蛋白质缺乏造成营养不良，比如曾经发生过安徽阜阳大头娃娃事件，就是因为食用劣质奶粉、蛋白质不达标造成的缺维生素A可能导致夜盲症，抗美援朝期间，发生过一些战士晚上看不见，严重影响作战能力，后来紧急从国内派两名医学教授去诊断，发现是缺乏维生素A，建议战士们煮松枝水喝，采野菜吃，果然就好了。
缺维生素B2可能引起球结膜出血、口角炎、脂溢性皮炎等眼部、口腔和皮肤疾病，如果孕期缺乏，还会影响胎儿生长发育，甚至致畸此外，不能说一种食物有营养，就长期吃、大量吃《健康中国行动（2019—2030年）》中提倡每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种，这是因为，不同食物中含有的营养素不同，没有哪一种食物包含了所有的营养，不能过分迷信单一食物的营养，不要偏食。
有的食物营养素多一些、全面一些，比如鸡蛋和牛奶；有些就比较单一，比如食用油脂，但也是必须的同时，每种营养素都有一定的推荐摄入范围，一旦过量则可能适得其反比如维生素A，主要作用是维持人体正常生长发育，保证机体的正常免疫功能，也是防治夜盲症的良药，但长期大量摄入，也会产生不良的后果。
专家给我讲了这样一个例子，一家人认为胡萝卜好，早上胡萝卜炖牛肉，中午炸胡萝卜丸子，晚上喝胡萝卜汁，由于吃的太多，得了高β胡萝卜素血症，全身发黄再比如维生素C，有保护细胞、增强白细胞及抗体的活性等功能，而大量服用维生素C可引起胃痛和肠功能失调，还可影响红细胞的产生，使人身体虚弱、疲劳，并可能降低女性的生育能力。
无论是生活还是工作，适可而止都是很重要的原则营养要适量，就是要懂得适可而止，要讲究适度，既要防止摄入不足，有所偏废，也要防止饥不择食，过犹不及把握好这一原则，是哲学的“度“，更是生活中的“智”，适度营养，才能处理好饮食与健康的关系，从而更加智慧地经营好生活与工作。
系列十三：一个健康饮食的案例我分十二篇，总结了我们当今饮食存在的“四多”“五少”，提出了饮食太精细、不文明的两个现象，介绍了健康饮食的三个理念大家会感觉你把吃的问题怎么弄的这么复杂，会让我们吃饭感到茫然、很有顾忌，不会吃了。
今天，我就从繁到简，通过一个案例，告诉大家科学的饮食其实简单这里我向大家分享一个值得借鉴的案例--日本的健康膳食模式在今年世卫组织（WHO）发布的《世界卫生统计2018》报告中，日本蝉联寿命榜第一，平均寿命预期达到84.2岁，其中女性寿命87.1岁，男性寿命81.1岁。
为什么日本人均寿命这么长？专家研究发现，日本人普遍健康饮食是一个非常重要的因素日本的长寿饮食法归纳起来就是五个字“杂、少、慢、鲜、白”“杂”，是指食物多样日本人每顿菜肴品种多，数量少一餐饭可能包含鱼、肉、蔬菜、水果、豆薯类和米、面等主食，花样繁多却分量适中，每顿饭摄入的营养十分均衡丰富，即使只是一份便当，也力求最佳的营养搭配。
“少”，是指吃到八分饱日本人吃饭有个习惯：他们会将种类繁多的菜用小碟装盘，小碟子摆满一桌，但是全部加起来的总量并不多，这种“分量控制”是日本料理传统文化的一部分 “慢”，是指细嚼慢咽日本是个十分注重餐桌礼仪的国家，认为在吃饭时“狼吞虎咽”是很不礼貌的行为，久而久之就养成了细嚼慢咽的习惯。
人对食物的消化是从口腔开始的细嚼慢咽能将食物磨成细小的颗粒，与唾液混合，也更容易被“运输”到接下来的消化道中进行消化吸收随着年龄的增长，胃肠道的蠕动能力下降，细嚼慢咽能减轻胃肠道的负担，避免某些消化道疾病。
此外，吃得越慢、咀嚼次数越多，越容易给大脑传达“我已经吃了很多”的讯号，人就越容易感到饱，这对控制食量也有所帮助“鲜”，是指烹饪方式多为蒸煮或生食日本人注重食材本身的味道，主要的烹饪方式是蒸煮或者生食，再蘸点酱料，就直接吃了。
即使是油炸的天妇罗，也只是裹上一层薄薄的面衣，炸完会用吸油纸吸去过多的油脂但是要注意，生食的前提是要保证食品卫生安全“白”，是指少吃红肉，多吃白肉日本是岛国，有丰富的海产品，所以日本人会吃大量的鱼虾贝类等海鲜，较少吃红肉，常吃的三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含对人体有益的长链不饱和脂肪酸。
中华饮食文化源远流长，对世界产生的影响是巨大的日本现今的饮食习惯，其源头很多来自中国的传统的饮食文化随着改革开放的深入，随着经济社会和科技水平的快速发展，我们的传统饮食方式和文化在潜移默化中发生了许多改变，这其中有积极的变化，但也有不如意的地方。
特别是乱吃野生动物，带来惨重的2003年非典和当下新冠疫病流行我们需要吸取世界上有益的经验，积极发掘我们传统饮食圭臬，克服陋习，建设符合资源禀赋、国民体质需求相适应的饮食文化，打造适合全面小康形势下城乡居民营养健康食谱、食法，让我们在饮食中，体会到生活的甜蜜、家庭的幸福和国家的强盛。
我用如此多的文字与大家分享，期望能抓住当下抗击疫情的关键时刻，让我们一起深切体验：科学的饮食带来健康，不良的饮食可能带来的是灾难
