如何健康饮食
金字塔。
健康饮食金字塔
民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。
20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了宏燃新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麦食品（在大部分进餐中）
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1／3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）。
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙（每日1到2次）。
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可蔽燃虚坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油（小心使用）：
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则段蔽使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素：
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）：
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
十种最佳饮食搭配法
桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。
鱼+豆腐
作用：味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等。
原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应。
猪肝+ ***
作用：防治贫血。
原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料， *** 也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
羊肉+生姜
作用：冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
原理：羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。
鸡肉+栗子
作用：补血养身，适于贫血之人。
原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
鸭肉+山药
作用：补阴养肺，适于体质虚弱者。
原理：鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺
瘦肉+大蒜
作用：促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质。
原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。
鸡蛋+百合
作用：滋阴润燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。
芝麻+海带
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+萝卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。
红葡萄酒+花生
作用：有益心脏
原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅。
一个健康的饮食习惯要怎么培养？
健康饮食最好从小开始培养。因为一个人在小时候形成的习惯是有可能延续一生的。因此要培养一个孩子的饮食习惯，就需要做父母的对孩子多上心。小孩子挑食是很正常的，不过为了避免孩子因为挑食导致营养不良，做家长的需要在厨艺方面多下功夫，把孩子不喜欢吃的食物碾碎放在其他食物中，或者把食物做成各种花样。孩档斗子即便不喜欢食物的味道，但是看在食物的形状上也会多尝两口。
一旦孩子形成了健康的饮食习惯，只要按照一日三餐正常培养下去，十几年的时间，孩子自然而然会形成自己固定的饮食习惯。即便以后离开了父母自己做饭吃，饮食习惯也不会太差。
培养健康的饮食习惯要从心理上认同健康饮食的好处。有些人小时候没有培养健康的饮食习惯，长大之后才意识到健康饮食的重要性，意识到之后他们会减少垃圾食品的摄入，慢慢将自己的饮食习惯向健康靠拢。他们之所以能够如此迅速地戒掉垃圾食品，就是因为这些人从根源上意识到健康饮食对身体的好处，垃圾食品对身体的坏处。和世界上所有事情一样，只有思想上达到了高度统一，行为上才能与目凯蠢宽标一致。
健康饮食可以使人精力充沛，活力四射。健康饮食虽然比不上垃圾食品好吃，也比不上暴饮暴食能够一次吃个爽，但是健康饮食可以让人的身体维持长久的健康，不仅能延长寿命，还能减少疾病的侵袭。人活在世界上，拥有健康的身盯亮体才是最重要的，有了健康的身体才有可能吃到更多美食。如果因为不健康的饮食习惯摧残了身体，那么享受美食的时间很短，剩下的日子只能依靠虚弱的身体度过，这就得不偿失了。
怎么养成健康的饮食习惯？
我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。
我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只亮帆毕吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。
我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠轿笑胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时敬芹，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。我觉得一日三餐必须按时吃，应该多吃水果，蔬菜，早上一定要吃好，哪怕只吃一点也可以。中午一定要吃饱，可以吃肉，鱼，青菜，但是一定要吃饱。晚上一定要吃七分饱，因为吃太多消化不好。容易给肠胃造成负担，还容易胃反酸水，倒流之类的。晚上要以青菜，素食为主。晚饭后半个小时，一定要出去运动，因为生命在于运动，必须要有一个好身体。平时一定要喝温开水，忌生冷食品，辛辣食品。好好保养你的脾胃。
如何建立健康饮食好习惯？
当我们在吃东西时我们往住要反复考虑它对我们的健康影响。无论我们是即兴吃东西，暴饮暴食还是饮食失调我们都不能很好知道这些东西的营养情况。但我们可以向一坦族和些健康饮食者学习一下，其实要做健康饮食很简单，来看看他和我们的一些不同之处。
1.理性吃东西，从而建立健康饮食习惯
当我们什么时候该吃东西，不要吃东西我们的身体都会发出一些信号，但我们总是忽略掉。CDE饮食中心的营养注册师，现任总统说当我们听从我们身体感官提示时，就做到理性饮食了，这样可以让我们知道我们有没有对要吃的东西有没有进入判断。
2.适当约束自己
研究情绪化饮食的临床心理学家和作家爱德华·艾布拉姆森博士说没有哪种食物是绝对不可以吃的，食物本质上是没有好和坏之分的，他说有一客户告诉他炸薯条是魔鬼般的食物，但其实它只是炸薯条而已，没有那客户所说的魔鬼性质。还有一些食物被禁止是因为宗教的原因，吃了是不道德的。弗莱彻说：“所以不是食物本身是好是坏，而是我们吃东西时的经历是好是坏，这不是对食物的判断，只是分类。回想起之前吃这东西能给自己带来好处从建立起对这食物的喜爱，所以吃这东西时是想它能给我营养和滋补我，而不是这食物本身的好坏使我们决定吃还是不吃。”
3.选好时机
在你不饿或是刚吃饱时决定吃薯条或是披萨或巧克力，你就不会吃多，比如饭后甜点，你更多关注是它的味道。相反在你饿时面对你最喜欢的食物你就吃很多。
4.只为饿而吃
艾布拉姆森说心情不好时吃东西的确可以缓解一下情绪，但压力焦虑使我们渴望的是高热量的油腻食物，而我们身体大多时候是不需这些热量的。而且当我们吃这些东西时，抚慰情绪的需要远远取代我们内心的内疚。
5.只吃7分饱
饥饿感和饱感都是慢慢变化的穗李，弗莱彻说道，很多人感觉不到这变化直到很饿或是很饱才知道该吃东西或是该停止吃东西了。所以为健康我们应该好好感受这变化，
6.吃早餐
经常吃早餐的人更充满能量，有更好的记忆和胆固醇更低，总体上比那些不吃早餐的人更健康。蛋白质，脂肪和碳水化全物均衡的早餐是健康一天的开始，早餐不宜含糖量过多。
7.不要把不健康的食物放家里
艾布拉姆森建议要是你知道了自己情绪化饮食的特定模式，就不要在家里放那些会诱惑你食物，比如你真的很喜欢冰淇淋，不要在冰箱里放它，而是一个星期出去吃几次。
8.不坐下来一直吃
吃冰淇时打包回去吃好过坐在店里吃，因为打包走的话你只有那一杯而不是在店里吃完一杯又一杯。同样的买薯条或饼干最好买单份的而不是全家套餐。
9.知道零食和宴请的区别
饿的时候容易暴饮暴食，即使是那些你平常不想吃那么多的食物。所以在宴请前吃吃零食好不让自己在宴会上过饿吃太多也是一个维护健康饮食的好方法。但零食要选择那坚果，水果或奶酪类，因为宴会是品味道享受而零食是充饥，要注意的是巧克力更适合作为和一种享受。
10.给出时间好好吃正餐
如果正餐时我们不花时间来好好吃东西则上面所说的小点都没用。“很多时候我们忘了吃也需要时间的。”弗莱彻说。因此她建议规划你的一天安排足够的时间来吃，而不是忙中挤出三分钟吞下去。三分钟只能让你吃饱，而相关营养不能吸收。除正让盯餐外可以不在意那么多。我们要一个意识，吃东西值得坐下来慢慢吃。
11.错过一餐饭也不补吃回来
当我们吃过多时就会想去健身房消耗掉吃少时就会在下餐吃多点补回来。科恩说其实我们的身体内有一种微妙的平衡关系。比如他们要早午餐吃多点就会在晚餐少点，但一般比较少会早午餐吃少点然后晚餐吃多点，因为那样过度饥饿。所以一般吃多吃少时在放在一个星期内平衡掉而不要在同一天。
12.不改变饮食习惯
科恩说一般情况下我们会吃那些我们感觉良好给我们一天能量的东西，而避免那些消化不良的东西然后不打乱自己的饮食习惯，不管它们多好吃。
13.不要害怕饥饿
科恩说她饮食中心的客户老是害怕饥饿的感觉，因为害怕因此吃多体重变重。但人饿就要吃东西这是一个正常现象，不要害怕刻意回避，饿就要吃一些东西。
14.不让饮食影响到日常生活
有些人坚持了相当的上述健康习惯，甚至是严格要求自己，但还是会有一些健康问题，因此会感到困惑会形成一种健康饮食强迫症。不要让你的饮食习惯影响日常生活，比如你最好的朋友来看你而不坚持饮食习惯时，不要老想这会打乱你计划，这是不正确的。
（编译：Nhzy 樱子；via huffingtonpost）
