饮食不失衡！ 「我的餐盘」满足6大营养
国健署依每日应摄取的份量转换成体积，将6大类食物：全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子，以餐盘图像呈现各类别的比例。
谨记 6 句口诀 不怕营养失衡
依照我国107年最新版「每日饮食指南」，国健署依每日应摄取的份量转换成体积，将6大类食物：全榖杂粮、豆鱼蛋肉、蔬菜、水果、乳品及坚果种子，以餐盘图像呈现各类别的比例。
国健署表示，「我的餐盘」所指的不只是实际的「餐槐亮盘」，而是一种均衡饮食的概念，无论使用何种容器，只要照着「每天早晚一杯奶，每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子核销一茶匙」6句口诀，达到均衡6大类饮食并摄取足够的份量，让每餐都可以吃得健康又安心。
营养满分沙拉罐 满足一餐所需 6 大营养
方便携带且容易制作的轻食沙拉罐，在上班族之间蔚为流行，为让民众吃得美味又安心，国民健康署将于107年8月10日举行的「2018美食展-台湾美善食代」，特别设计以「我的餐盘」转化为沙拉罐概念，让6大类食物在一瓶内即可满足，并强调每餐均衡及适量摄取6大类食物的重要性。
此次展出国民健康署规划了一系列互动活动，透过「我的餐盘」口诀闯关游戏、6大类食物图像涂鸦活动及制作沙拉罐等活动，希望强化民众对均衡饮食的观念，实现聪明吃，营养跟着来。有关健康饮食之相关讯息，可于国民健康署网站查询。
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让你吃好吃饱体脂降10%！ 减糖饮食基础餐盘示范与食谱
要长期维持减糖饮食，让代谢正常又顺畅，吃食物的原型永远是最佳数枣选择！有机、天然的绝对比化学添加的食品好。想要明显瘦身又能持久、变美同时更健康，就跟着疗愈系美食家娜塔（Nata）遵循上述原则好好吃吧，你将感受到这次减肥真的是吃得最好的一次。
让你吃好吃饱体脂降10%！ 减糖饮食基础餐盘示范与食谱 基础餐盘示范
每天三餐平均分配、定时定量，对促进消化和代谢都有帮助，每餐的搭配可以采用一个直径约26cm的大餐盘或分隔盘盛装，帮助自己了解食用量。减糖的料理方式没有局限，煎煮炒炖都很适合。不过要避免高温烹调及常吃油炸食品，减少吃进有毒物质（例如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物）的机率。
调味程度建议清淡或适中，调味料中确定不含精致糖的就是盐、辛香料（葱姜蒜、胡椒、九层塔等）和天然香草（月桂叶、迷迭香等），其他像是酒、酱油、味醂、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一，可以适量采用，但要避免选择精致糖量多或勾芡的调味酱。料理需要表现出甘味及甜度的话，可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度时可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等替代太白粉，一样美味不打折扣。
减糖饮食回归原始自然，基本一餐的组合可以参考下页图示的餐盘配置，无论在家自煮或是外食，都建议以这个基础餐盘做搭配参考。
每人每日的饮食摄取需达到自身的基本门槛—基础代谢率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超过每日总消耗热量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在这个应摄取的范围内，参考基础餐盘的饮食比例好好进食，营养均衡稳定，供给身体需要的养分，新陈代谢自然循环顺畅。
食谱－凤梨鲜虾豆皮披萨
热量612Kcal／总糖份19.5g／1人份：热量306 Kcal、 糖 9.8g
凤梨鲜虾豆皮披萨 食材（2人份）
豆包...3个（约150g） 大白虾...6尾（去头壳后剩约100g） 新鲜凤梨...50g 洋菇...50g 万用即食青花菜...30g 调味料 有机番茄酱...1大匙 起司丝...45g 盐...少许 黑胡椒粉...少许
做法
Setp1 白虾洗净后去头去壳、挑除肠泥，用厨房纸巾吸干唤毕锋后，洒上盐和黑胡椒略腌过。洋菇与凤梨切成薄片，青花菜解冻后撕成小块备用。 Setp2 将豆包对折处剪开，摊平放在铺上烘焙纸的烤盘上，每片交界处稍微交叠。可放入少许起司丝在接缝处，帮助烘烤的时候黏合用（图A）。 Setp3 烤箱先以200℃预热，接着在豆皮上抹一层番茄酱，依序铺上洋菇片、虾肉、凤梨、青花菜（图B）。 Setp4 最后均匀洒上起司丝，送进烤箱烤15分钟，出炉后洒上少许黑胡椒提香即完成。 小撇步： 豆包取代一般的披萨饼皮一点也不违和，口感虽然不同，美味程度可是会让人惊艳的喔！
甜点食谱－抹茶起司砖 X 莓果巧克力球
「减糖好像剥夺了我吃甜点的乐趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有没有制作简单又能彻底填满欲望的「安全牌」呢？当然有的！
抹茶起司砖(8块)： 热量209Kcal／总糖份13.6g／1人份4块：热量105 Kcal、糖6.8g 莓果巧克力球(8颗)： 热量385Kcal／总糖份18.3g／1人份4块：热量193 Kcal、糖9.2g
抹茶起司砖、莓果巧克力球 食材
抹茶起司砖 奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g 罗汉果糖...10g 无糖抹茶粉...20g
莓果巧克力球 奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g 蔓越莓果干...10g 无调味核桃...20g 罗汉果糖...6g 海盐...1小撮 无糖巧克力粉...20g
做法
抹茶起司砖
Setp1 奶油起司量秤放进调理盆，在室温下放置30分钟自然软化后，用刮杓拌软，加进罗汉果糖充分拌匀。 Setp2 将1的材料放进铺好一层烘焙纸的小调理盘或长方型的保鲜容器内，铺平后放至冰箱冷藏，冰至稍硬后，倒出切成8个方块。 Setp3 另取调理盆倒入抹茶粉，将起司砖裹上一层抹茶粉后即可食用，冷藏请于两 天和晌内趁鲜吃完。
莓果巧克力球
Setp1 奶油起司量秤放进调理盆，在室温下放置30分钟自然软化后，用刮杓拌软， 加进海盐和罗汉果糖充分拌匀。 Setp2 将核桃用手剥碎，蔓越莓干切碎，放进调理盆和奶油起司充分混合。 Setp3 另取调理盆加入巧克力粉，以两支小汤匙捞起一口分量的奶油起司、互相捞 取塑出小球状，裹上巧克力粉后再用手掌揉圆。 Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放进保鲜盒密封，进冰箱冷藏约30分钟以上，冰硬 后即可食用，冷藏请于两天内趁鲜吃完。
书籍资讯
◎ 以上文章摘自如何出版，娜塔（ Nata ）著作《代谢力 UP 减糖好好：体重轻松瘦，体脂降 10 ％的升级版技巧》一书。
本书特色 引领台湾减糖饮食风潮第一人！30万粉丝追随！「减糖好好」脸书社团版主娜塔，推出升级版的饮食瘦身法！提供最方便实用的减糖饮食与料理技巧，帮助你更快突破停滞期、更有信心执行减糖，让你的减糖速度突飞猛进！提供搭配运动容易坚持的方式，陪伴你强化减糖信心
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世界各地的食物金字塔是什么样子？
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类，膳食宝塔各层位置和面积不同，这反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g~225g(鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g)。
奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不或轮肆超过25g或30g，衫轿食盐不超过6g。
扩展资料
应用平衡膳食宝塔应当把报导营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼桐纤、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。
可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
健康饮食食谱一日三餐有哪些?
一日三餐如下：
总体来说一日三餐包含如下：激高
中国居民膳食宝塔各层（第陆肢一层谷薯类早铅世食物；第二层蔬菜水果；第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第四层乳类、大豆和坚果；第五层烹调油和盐）的食物合理搭配，有机结合，落实到一日三餐的餐盘中。
简介：
食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的，日常饮食方面的书或手册。
不复胖秘诀！学「我的餐盘」轻松吃
减重最怕的就是复胖，瘦了又胖、瘦了又胖，无限循环好崩溃！营养师表示，饮食均衡是避免纳消稿复胖的最好方法，因为营养不足会造成代谢变慢，可怕的复胖就是这样发生的！建议采用美国 *** 推荐的「我的餐盘」（My Plate）吃法，瘦身也能洞孝均衡又健康！
图片／取自美国农业部choosemyplate.gov网站
饮食不均易复胖 「我的餐盘」好均衡
常见的减重迷思包含不吃淀粉、不吃肉、只吃蔬果、吃得很少等，都算是饮食不均衡的一种。不均衡不仅影响健康，对瘦身也有负面影响，容易造成复胖，反而功亏一篑。但是，怎么吃才算均衡？又怎么知道自己吃得不均衡？
张佩蓉营养师表示，美国 *** 推广「我的餐盘」，将大盘子分成四份，加上一个杯子，强调各类食物的「比例」，只要按照这个比例进食，就知道每一餐的营养够不够了！
只吃蔬菜水果 小心皮肤粗糙、免疫力下降
如果三餐只吃蔬果，只摄取到餐盘中的一半，少了全谷根茎类和蛋白质食物。蛋白质是构成细胞的基本原料，人体的生长发育、组织细胞的更新和修复，也是体内许多酵素、激素、抗体的组成物质。
长期缺乏蛋白质，会造成毛发脱落、皮肤粗糙、肌肉流失、伤口不易愈合、免疫力下降等。而且，不吃蛋白质食物，消耗的都是肌肉而不是脂肪，代谢也就越来越慢，形成恶性循环，容易复胖。
三餐吃得太少 桥族最后容易暴饮暴食
另外，虽然减重必须做到「摄取的热量少于消耗的热量」，而三餐吃得很少的确可以达成这个条件，但是没办法持续太久。
张佩蓉营养师表示，一方面，人体会因热量和营养不足而在精神、体力上无法负荷；另一方面，当身体发现获得的热量越来越少，就会开始节省能量，新陈代谢就会大幅下降，到后期就觉得越来越难瘦，最后把持不住开始暴饮暴食，体重又回弹了！
人类饮食文明
1. 现代精加工食品
火车上，拥挤的车厢走廊里，一位中年妇女模样的列车售货员，摇摇晃晃地推着她的售货车走了过来，货车上堆满了现代精加工食品，超香的辣条，超甜的饮料，超咸的腊肠，还有啤酒和白酒，香辣可口的食品一下子就打开了很多人的味蕾。
我看着她那满车的食品，除了矿泉水之外挑不出一件可以入口的食物。
我老婆想吃一包超辣的辣条，我翻开辣条的营养成分表发现：每一百克辣条的钠含量高达5366mg！是每天推荐摄入量的268%，真的是够有味！
我建议老婆不要吃这个乱袜纳。
中年妇女像看穷鬼一样鄙视了我一眼，推着货车摇摇晃晃的离开了！
老婆又开始抱怨我，这个不让吃，那个不能吃，好吃的都不让吃！
今天，我们生活在人类文明高度发达的社会里，我们的食物充足，我们享受着社会的便利，面对各种各样是食物，我们真的知道我们该吃什么才是在哗没给我们的健康加油，吃什么又让我们在走向死亡的道路上加快了脚步？作为现代人，我们是否应该了解食物的营养和健康，知晓我们入口的每一嘴食物到底包含了怎样的营养成分呢？
我闭眼默默地想，今天我们所有正规的精加工食物都标注着营养成分表，但是有多少人会去仔细阅读和关注营养成分表，有多少人会去想自己一口下肚的食物到底是什么东西？和生活在远古时代的我们的祖先一口吞下了一条烧焦的泥鳅有多大的区别？我们生活的时代发生了翻天覆地的变化，我们的认知有没有跟着成长起来？
2. 我们的祖先
人类文明之初，我们的祖先并不知道什么更有营养，什么更健康，他们不知道什么是化学物质，什么是营养成分，他们也不需要去考虑这些，因为任何的意外和疾病随时都有可能夺走他们并不怎么宝贵的生命。
那时候人们过着狩猎采集式的生活，人类吃什么取决于猎到了什么样的猎物，采集到什么样的食物。
经过几万年的进化，今天的人类已经进化成了高度发达的杂食性动物，在人类远古时期，人类的饮食习惯和结构与人类所处的地域以及环境有很大的关系，比如赤道附近的人类会以植物性食物为主，而生活在高纬度的人类会以肉食为主。
那时的人类以填饱肚子为第一宗旨。填饱肚子，获取充足的能量才能将生命延续下去。我们的祖先并不完全懂得什么能吃，什么不能吃，他们凭借代代相传的经验和刻写在基因里的记忆，以及食物的色相、气味和味道来判断食物的好坏，看着好、闻着香、嚼着有味就是判断食物好坏的标准，现代人美其名曰色香味俱全。
靠着个人喜好的口感选择食物，这种选择食物的方法似乎刻写在人类的DNA上，一直延续到了今天，好多人在饮食上还是以口感为第一位，香、甜、咸、辣、酸 *** 起我们的味蕾，勾引起我们的食欲，让我们无法抗拒美食的诱惑，至于那些无法 *** 我们味觉的粗茶淡饭、索然无味的果蔬全谷会被我们拒之门外。
文明高度发达，但刻写在我们基因深处简陋的选择方法却不知悔改。
3. 人类文明之初
公元前2500年，古巴比伦王国的石碑上就刻写着这样的忠告：内脏疼痛的人应该三天不吃洋葱！这是人类最早的关于健康和饮食相关的文字记载。
公元前1500年，古埃及就在莎草纸上就有关于坏血症的相关记载，虽然那个时候人们不知道到底是什么引起了坏血症。
公元前二世纪，圣经启示录The Book of Danial（丹尼尔书）中第一次提到了关于食物营养的对比试验。丹尼尔和他的朋友被古巴比伦国王抓住，他们拒绝食用巴比伦王国赐给他们的食物，而坚持自己的饮食习惯，后来人们发现丹尼尔和他朋友的饮食比实用巴比伦王国食物的人更加健康。书中第一次通过“对照实验”讲述了饮食和健康的关系的故事。
公元前五世纪古希腊医生阿尔克莽就注意到人应该懂得进入人体的食物与排除粪便的平衡，如果不能平衡人就会发生肥胖和瘦弱等疾病，那时候人们就意识到把人体当做一个系统来看待。
公元前400年，被尊称为现代医学之父的古希腊医师希波克拉底就主张： 让食物成为药物，让药物成为食物 。他认识到了食物对人体健康的治疗好衫作用和效果，现代人美其名曰 食疗 ！希波克拉底的对人类健康和疾病的认知是远超当时社会的，所以在其死后很长的一段时间内，医学发展都没有能跟上他的步伐。
中国可以追溯到的较早的关于饮食和健康的记录当属《黄帝内经》，《皇帝内经》就记载说：
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补养精气。
《黄帝内经》当时提出的饮食标准就算放在现代社会也不过时，全谷、水果、蔬菜、肉类已经营养比较均衡。
中国人讲阴阳五行之说，比如《黄帝内经》中又写道：
天食人以五气，地食人以五味。五气入鼻，藏于心肺，上使五色修明，音声能彰；五味入口，藏于肠胃，味有所藏，以养五气，气和而生，津液相成，神乃自生。
将天地、阴阳合在一起的思想会让有些人觉得高深莫测，却让另外一些人觉得阴阳怪气。
自人类文明之初，人类就试图了解食物营养和人体健康之间的关系，试图解密食物营养对人体健康的作用。虽然那个时候人们并不知道什么是能量，什么是卡路里，什么是蛋白质，什么又是碳水化合物。
在人类漫长的发展历程中，没有科学的突破进展人类的认知一直都是肤浅于表层，无法透过现象看本质。
4. 英国航海与坏血症
经过15世纪到16世纪的大航海时代，18世纪，欧洲列强相继开始海上扩张，航海事业得到进一步的发展。
1739年，大英帝国与西班牙爆发了詹金斯的耳朵战争。
1740年，英国皇家海军环球航行舰长、海军上将乔治安森率领由6只舰船组成的舰队开往太平洋，旨在摧毁西班牙军队在太平洋上的财产。1744年结束了为期4年的全球航行回到英国，这次大航行以俘获了西班牙巨大的马尼拉大帆船而闻名，但也因为船上船员由出发时的1857人，到归来时仅剩的188人而震惊了整个欧洲，这就是著名的安森环球航行灾难。
1900名船员，死亡1400名，其中大部分人死于一种叫做坏血症的疾病。据说当年英国船员因坏血症死亡的人数都超过了法国和西班牙海军人数。
其实此前世界各地，包括18世纪的英国都一直有用柑橘类水果来预防坏血症的说法，但是这种做法并没有被普及推广。
直到1747年英国皇家海军上校詹姆斯·林德的通过系统实验第一次向人们证实了：柑橘类水果可以预防甚至治疗坏血症。这是人类有史以来，有记载的最早的对照临床试验之一，詹姆斯·林德设置了对照实验是非常难能可贵的！
詹姆斯·林德的实验室成功的，他通过柑橘类的水果来预防和治疗坏血症的发生，但是他并不知道为什么柑橘类的水果会有这样的效果。
人类进一步认识到食物对健康的重要性，虽然这个阶段人们依旧不明白食物中到底含有怎样的营养元素，但是人们逐渐明白，人类并非只要吃饱了就能生存，如果人体缺乏某种食物就有可能生病。
而此时的中国正在经历着闭关锁国的康乾盛世，迷迷糊糊地做着大清帝国的春秋大梦。
5. 日本航海与脚气病
1849年，日本鹿儿岛的一名木匠之家诞生了一名男婴，取名藤四郎，后改名高木兼宽。
高木兼宽从小家境贫寒、地位卑微，但他自幼聪明好学、喜读擅记，为了出人头地，藤四郎从小立志要当一名医生。
高木兼宽刻苦求学，寄人篱下，汲水扫庭、悬梁刺股，晨旦更深，经过刻苦努力的求学阶段，终学有所成。1867年，高木兼宽被任命为随军医生开赴京都，圆了他当了一名医生梦想。
然而梦想与现实的差距将高木兼宽一巴掌打醒，1868年日本国内爆发了长达九个月的战争，“庆应”改元为“明治”、“江户”改称“东京”，这是日本历史上极为重要转折点。面对现代化的枪炮战争，高木兼宽先所学的汉方医学开始捉襟见肘，经过深思熟虑他扔掉了自己手上的“万病无忧膏”，找到了中村敬助先生，并对他说：我要学西洋医学！
1880年12月，高木兼宽被任命为海军病院院长。为改变日本医学界落后的局面，与有志之士共同筹建“成医会”，设立讲习所，开始在在日本医学界传播西方医学知识。
当时脚气病（注意不是脚气）一直是困扰日本海军的一个难题，就像当年英国海军的坏血症一样。于是，高木兼宽下定决心准备调查研究脚气病。
高木发现，日本海军中只有士兵会得脚气病，军官却不会得，而英国船员一般也不会得这种病。
通过调查研究，高木认为脚气病是因为日本士兵饮食结构存在的问题引起的，严重的营养不良。他发现英国船员的饮食结构中蛋白质和碳水化合物摄入量比值为1:15，而日本士兵的比值高达1:28，所以他认为是饮食结构中碳水化合物摄入量过高导致了脚气病的发生。
于是高木提出要通过改良海军士兵的饮食结构来预防日本海军的脚气病。
提出改良兵食方案之后的高木兼宽亚里山大，因为高木的改良运动给提高了士兵的饮食结构，花费了大量额外的军费。一旦这个改良兵食运动没有成效，他就面临着被判处浪费军粮军费的罪名。改良运动期间，高木兼宽始终忐忑不安。
最终，抵达夏威夷日本海军的“筑波”号发来报告：“脚气一例未有，请安心。”高木兼宽高兴地手舞足蹈，可见这次兵粮改良运动是成功的。
高木成功了，但这个成功仅仅是个巧合而已。
我们现在知道在预防日本海军士兵脚气病中其关键作用的并非蛋白质，而是维生素B1，一般蛋白质含量高的食物中会有较多的维生素B1，高木歪打正着的成功的实现了对日本海军脚气病的防治工作。
但这一切都是晕晕乎乎的，人类并不能看清问题的本质。
而与此相隔不久，荷兰生理学家艾克曼以军医的身份到巴塔维亚调查当地的脚气病发病原因，他的调查结果是脚气病的发生原因是饮食中缺乏米糠中存在的少量营养物质所导致的。
高木兼宽和艾尔曼都对脚气病的研究做出了大量的贡献，并且都通过自己的结论能够对脚气病进行预防和控制，但他们得到了不同的结论。这不是他们的过错，他们受到当时科学认知水平的限制，他们仅仅看到了问题的表层现象，而没有深刻的认识到事物的本质原因。他们的研究都为维生素B的发现奠定了基础。
二十世纪之前，人类对食物营养的的认识还非常肤浅，人们认识到食物中含有人类生命所必须的营养，并逐步的开始认识到水果蔬菜以及糙米麸皮等同样是人类健康饮食中所必需的，但这一切都是通过实验观察得到的结论，人们并不知道治疗他们疾病的并不是这些食物本身，而是这些食物中所包含的那些营养物质，但那个时候，人类对此类营养物质一无所知！
6. 20世纪人类对营养的全新认知
1906年霍普斯金发表了著名演讲，他提到我们的食物中除了卡路里、蛋白质和矿物质之外还有其他的一些位置元素在影响着我们的健康和疾病。人们越来越开始意识到，除了这些主要的营养之外，还有一些我们不知道的附加物质，对我们的健康起着至关重要的作用。
直到1912年， 波兰生物化学家卡西米尔·冯克才提出了Vitamin（维生素）的概念， 而之后人来才逐渐的发现了越来越多的维生素——这些人体需求很少，却又是维持人体健康至关重要的营养物质。
1913年美国科学家埃尔默•麦科勒姆首先发现了脂溶性维生素A以及水溶性维生素B，并命名那种能够预防败血症的未知物质为维生素C。而一直到1928年匈牙利生理学家圣捷尔吉·阿尔伯特分离出了抗坏血酸，1932年他进一步证明了补充维生素C可以预防坏血病的发生。
随着越来越多的维生素被发现，人们才逐渐的解开了之前的很多迷惑，英国海员的坏血症，日本海员的脚气病。
1935年， William Cumming Rose提出了人类所必须的氨基酸，这些氨基酸没有办法在人体内合成，而又是人体所必须的氨基酸。
20世纪科学技术突飞猛进，人类对自己千百年来所吃的食物有了前所未有的全新认知，我们重新认识了所有的营养物质，我们定义了人类所必须的七大营养元素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质和水，并将其按人体需求量分为两大类：常量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素和水）和微量营养素（维生素和矿物质） 。
借助科学的力量，我们人类终于站在了高山顶端去俯视这些营养物质，当我们对这些营养物质认识的越来越深刻的同时，我们才斗胆敢去创建所谓的健康食谱，健康饮食指南，来知道人类健康饮食习惯。
7. 现代饮食指南
1974年瑞典科学家首先发表了关于食物营养金字塔的学术报告。1992年美国农业部推出了Food Guide Pyramid（食物指南金字塔），食物指南金字塔是一个三角图形，其中描述每天从基本食物中获取的最佳营养成分推荐指南。这个食物金字塔描述人每天营养摄入及其比例，以碳水化合物为基础、水果蔬菜辅之，蛋奶肉类次之，以及金字塔顶端的微量营养素做点缀，勾勒出了人类健康饮食结构。
但这样的饮食结构并非一沉不变，随着人类认知的改变也在不断的发生变化。上图是1992年到2005年美国农业部给出的食物指南金字塔。
而从2005年到2011年之后金字塔被改为如下形式，命名为MyPyramid（我的金字塔），我的金字塔是对食物指南金字塔的更新。
而到2011年之后，美国农业部又进一步的更新食物指南金字塔为Myplate（我的餐盘）如下图所示：
从这个盘子来看，它提示我们每天要吃蔬菜、全谷、蛋白质和水果以及奶制品，这样的饮食结构才够健康，并且要按照一定的比例。
对于这份最新的食物推荐饮食的解读：我们一天的饮食分为四大类，30%的全谷，40%的蔬菜，10%的水果和20%的蛋白质。并且配合一定的奶制品。同时还应该记住限制钠盐和糖类的摄入量不要超标，谷类中至少一半是全谷，蛋白质的选择也尽量多样化。
哈佛大学在Myplate的基础上提出了他们自己的健康饮食标准，叫做哈佛健康饮食餐盘：
哈佛大学给出的健康饮食指南是在Myplate的基础上进行了一些修改，添加了一些细节，比如推荐健康油类，限制奶油等的摄入量，在饮水上建议喝白开水、茶或咖啡，限制奶类饮品和果汁饮品，拒绝加糖饮料！另外还建议加强体育锻炼。全谷类产品中，应该尽量增加全谷种类，尽量避免精加工类的全谷物。
2018年12月，美国农业部再次计划对Myplate进行修改，将限制奶类和钠盐的摄入量，限制学校早餐和午餐的选择。
回头我们发现，2000年以后，美国农业部借助现代科学制定的饮食指南和2000年前我们祖先写下的《黄帝内经》中所说的：五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，竟然那么的相似，让人感叹。
人类对饮食和健康关系的认知一路升级改变，就在现在，每时每刻都会有最新的研究报道发表在顶级科学期刊上，每一个重要学术论文的发表都代表着人类对这个世界认知的进步，在若干年后都有可能改变我们对世界的认知，我们对人类自身的认知。
8. 钠盐—人类食物的调味剂
在古代，钠盐是一种非常珍贵的商品。制盐初期，耗时耗力而产量低下，所以盐的价格就会很贵，从盐诞生之初，国家就立有盐法，在周朝掌管盐政之人称为“盐人”。
《汉书》曰：“ 吴煮东海之水为盐，以致富，国用饶足。 ”可见盐在古代是非常重要的商品。
公元前1世纪，罗马帝国横扫欧亚大陆，所向披靡战无不胜，当时军队的每个士兵随身携带一个皮制口袋，里面装着配发给每人的特殊军饷—食盐。
中国有俗语，吃遍天下盐好，走遍天下娘好。一切好的味道都离不开食盐调味。
所以你随便找一个现代食品的包装袋看看营养成分表，很少有食物中不含有钠盐，盐不愧为百味之王。往往口味越重的食物钠盐含量就会相应的越高，我们看到辣条的含钠量为5366mg也不足为奇。
随着社会发展，人类对饮食健康了解的越来越多之后人们开始认识到钠盐在对人体的伤害。过度摄入钠盐可能诱发高血压、心脏病等心脑血管疾病，这是目前对人类健康最大的杀手之一。
1996年英国建立了Consensus Action on Salt and Health（ 盐与健康的共识行动 ），促使人们去正视食盐对人类健康的危害！
2004年英国食物标准局开展了一场发起了一场公共卫生健康运动“Salt-Watch it”（ 小心食盐 ），建议人们平均每天摄入的食盐量不超过6克。2007年，英国食品标准局再次发起活动，口号响亮“Salt. Is your food full of it?”（ 看看你吃的食物里是不是全都是盐？ ）
同时位于南半球的澳大利亚也发起了类似的运动：“Drop the Salt! Campaign”（ 限盐运动！ ）他们的目标是通过五年时间让澳大利亚人每天摄盐量减少到6g的目标。
2010年美国纽约州启动了全民减盐倡议！
从欧洲到美洲，从北半球到南半球，全世界的有识之士都认识到了过度摄入钠盐对人类健康的危害，于是我们齐声呐喊： 限制钠盐摄入量每天不超过6g（钠含量大约2100mg） ！
减盐运动在全世界范围发展起来，于是有了低钠盐的出现，最常见的低钠盐就是用氯化钾替代食盐中的氯化钠，限制钠盐的同时也增加钾盐的摄入量，世界卫生组织建议每天摄入钾量不低于3510mg，钾盐摄入过多也会对身体造成危害，在服用特种药物的时候慎用（含钾离子的）低钠盐。
于是就有这样的说法：
The two most prominent dietary risks for death and disability in the world are not eating enough fruit and eating too much salt.
世界上最突出的两个导致死亡和残疾的两个饮食习惯：吃的水果不够，吃的钠盐过多！
9. 不停的改变
今天，我们对于食物的认知已经远远超过了我们祖先的认知，同时我们应该清楚，人类的认知将会不断的更新，不断的改变，唯一永远不改变就是不停的改变。
另外我们还应该清楚，人类的认知水平不代表每一个人类个体的认知水平。就目前的科学研究发现，人类整体的对营养健康和饮食的认知水平堪忧，人类的饮食习惯中存在着很多的问题。
2019年4月3日在顶级医学期刊《柳叶刀》上发表了论文：Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic *** ysis for the Global Burden of Disease Study 2017.（ 1990年到2017年，195个国家饮食危害对健康的影响评价：2017全球疾病负担研究系统分析 ）
从1990年到2017年将近三十年，跨越全球195个国家的研究数据统计，论文的结论中写道：
In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium , low intake of whole grains , and low intake of fruits were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.
2017年，1100万人口死亡和2亿5千5百万伤残调整寿命年要归咎于不健康饮食因素。钠盐摄入量高，全谷物摄入量不足，以及水果类摄入量不足是全球很多国家不健康饮食的最主要因素。
论文最后总结道：
In summary, we found that poor dietary habits are associated with a range of chronic diseases and can potentially be a major contributor to NCD mortality in all countries worldwide. This finding highlights the urgent need for coordinated global efforts to improve the quality of human diet.
总之，我们的研究发现，不良的饮食习惯和很多慢性疾病都有关系，是所有国家非传染性疾病的主要致死原因。此项研究发现强调了全球协调努力提高人们饮食质量的紧迫性。
同时发表的还有一篇评论文章：Global diet and health: old questions, fresh evidence, and new horizons.（ 全球饮食和健康：老问题，新证据以及新视野 ）
文中把国际疾病负担研究发现归纳为以下几点。
（1）全球不良饮食习惯最突出的问题在于：坚果、种子、牛奶、全谷物等摄入不足，而同时甜品饮料、钠盐、精加工食物、红肉摄入量过多。世界范围内， 人们平均摄入坚果、种子类的食物只有推荐值的12%，而人们摄入的甜品饮料却是每日推荐量的10倍之多，人们平均每天摄入的奶制品是只有推荐量的16%，每天多摄入90%推荐量的精加工肉制品，平均每天多摄入推荐量86%的钠盐 。
（2）饮食结构对人类的健康的影响是巨大的。
（3）超过一半以上的与饮食相关造成的死亡以及三分之二以上的与饮食相关的伤残调整寿命可以归纳为三点：钠盐摄入量过高，全谷物摄入量不足，以及水果类食物摄入量不足。
（4）改善饮食结构除了需要提高人们的认知水平之外，还需要考虑经济因素，改善饮食结构需要花费更多的钱！
今天或许我们不会像我们的祖先们那样忍饥挨饿，或者说最起码我们不用忍受机体发出的饥饿信号的折磨，我们凭借口感喜好选出来的食物并不能完全保证机体需求，我们学着我们祖先的样子在现代超市里打猎采集。
如果有时光机器，我们的祖先穿越到现在，跟我们相比，他们在超市里会不会猎获到更健康的食物？会吗？
突然惊醒，我看见火车里那些吃着辣条，喝着可乐的年轻人，觉得我们的祖先完全有可能战胜现代的我们！
