健康的饮食计划
关于吃，他们提出了对中国人最好的生活饮食计划。日常生活坚持以下这些饮食计划，健康身体完全可以吃出来!健康的饮食计划有哪些呢?下面我为你整理一些健康的饮食计划的资料，希望对你有帮助!
健康的饮食计划一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
健康的饮食计划二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
健康的饮食计划三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多 种植 物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
健康的饮食计划四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
健康的饮食计划五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
健康的饮食计划六、食不过量运野，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内念态以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，旁高喊目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
健康的饮食计划七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
健康的饮食计划八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。
水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是 儿童 青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
健康的饮食计划九、饮酒应 ***
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的 *** 以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
健康的饮食计划十、吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本 措施 。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间;冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期贮藏;而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体 方法 。
如何打造健康饮食计划
什么是5*5*5计划
什么是5*5*5健康饮食计划呢？首先要明确的是，这个5*5*5健康饮食计划不是短期的减肥计划或者健身食谱，而是一种可以持续一生的健康饮食习惯。
并且这个计划有很好的适应性，不论你现在用的是什么样的饮食计划，或者由于工作原因总是出差，它都能很好地兼顾到。这个计划对每个人来说都是私人定制的，因为它是根据每个人对食物的偏好来创建的。
5*5*5计划中第一个“5”是指，5个健康防御系统，也就是我们上节提到的，血管生成、干细胞再生、微生物组、DNA保护和免疫力。
这些系统能够使我们的健康保持一个完美的平衡状态，如果我们每天都为这个系统做点贡献，这个系统就会增强我们抵抗疾病的能力，而想要为这个系统做点贡献，就要使用第二个5。
第二个“5”是指，5种保护健康的食物。
也就是你要从作者列出的200多项食物中至少选出5种最喜欢的食物，然后将它们纳入你每天的饮食中。在不影响当前饮食习惯的前提下，每天食用，就是在为自己的健康做投资和储蓄。
第三个“5”是指，吃这些健康食物的时间。
我们大多数人每天大概会吃5次东西：早餐、午餐、晚餐，另外会吃零食和甜点。这就意味着我们每天有5次机会来吃选好的健康食物。
以上这三个5就是作者所提出的5*5*5健康饮食计划。
如何使用5*5*5计划
那么在生活中怎么执行这个计划呢？
具体可以分为三个步骤：
第一步，创建食物清单，就是从作者提供的200多种健康食物清单中挑选自己喜欢的食物和饮料。
比如，水果里面可以选择樱桃、苹果和油桃；蔬菜里面可以选择陈年大蒜、芹菜、洋葱还有 *** ；豆类和菌菇类，可以选择黑豆、金针菇、豌豆、香菇还大豆；坚果里面可以选择大麦、花生、芝麻还有葵花子，最后就是选择饮料了，可以选择蔓越莓之、橙汁、石榴汁，还有各种中国茶叶都可以。
选择的时候，要确保每种食物都能对应到不同的健康防御系统。完成选择后，你就得到了一张属于你自己的个性化健康食物清单。
第二步，将这些食物进行归类。
确定了自己喜欢的食物之后，接下来就让这些食物来帮助你的健康防御系统。制作一张5*5*5工作表，先把5种健康防御系统写上去，分别是：血管生成、干细胞再生、微生物组、DNA保护和免疫力，然后把这些食物列到不同的防御系统下面。
有的食物可能会多次出现在不用的防御系统下面，比如茶叶。这是很正常的现象，因为茶叶物谈有益于所有的防御系统。
制作好了这张表，就可以拿出手机拍下来，随身携带，之后就餐的时候，就可以很容易地在蔬菜店或者餐厅快速地选择食物。刚开始的时候，你可能会频繁地查看这个列表，但时间长了，你就会熟悉自己的偏好，就不需要再看清单了。
接下来，就可以启动整个5*5*5计划了，每天从每个类别中选择1种食物，一共5种不同的食物，这5种食物就是你当天要吃的。
在挑选每天的食物时，许多食物会影响不止一个防御系统，比如，蘑菇既能增强免疫力，又能增强微生物组；橙子既能抗血管生成，同时又有助于修复DNA，并对免疫系统有好处；而茶叶，则对每种防御系统都能提供保护。
对于这种具备多功能的食物，比如蘑菇，能同时保护免疫力和微生物组，那么是不是吃一次就可以同时保护这两种防御系统了呢？作者的建议是，把正差这种食物归类到某1个防御系统下面，另外4种防御系统，还是要找到正确的食物来保护它们，也就是说，要保证每天总共食用5种食物。
知道了这个原则，接下来就是第三步了，吃这5种食物。
按照作者所说，我们每天吃东西的机会有5次，一日三餐，还有零食和甜点的时间，但作者并不是说让我们把这5种食物分5次来吃，而是每天可以有5次机会来吃，比如，早餐就一次把这5种食物全吃了，那么剩下的几餐就可以吃得随意些。
贴心提示
为了帮助你将5*5*5计划融入生活，作者还给到了两个贴心提示。
第一个就是理性看待“光盘罩清碰行动”。
“光盘行动”是几年前提倡的一项反对铺张浪费，珍惜粮食、吃光盘子里的食物的积极行动。但作者却认为从健康方面来说，这是一个过时的想法，我们用餐时，每餐的分量要适中，长寿的日本人在用餐时，有个原则是“吃到八分饱”，也就说，在你感到饱之前，你的身体已经吃了足够的食物。
如果你的嘴巴依然没有停下来，可能是出于习惯，或者是想要把盘子里的食物吃光避免浪费，但此时一定要记住，把多余的食物留在盘子里，或者在用餐前就控制好自己的用餐量，不要在盘子里放太多的食物。
第二个提示是，每周少吃几顿饭。
作者指出，一项针对饮食和长寿的研究表明，限制热量的摄入可以延长寿命。没错，少吃高热量的食物，不仅可以减轻体重、起到抗衰老的作用，还可以激活体内的5个健康防御系统，所以现在很流行的轻断食等方法，还是值得尝试的。
另外，也可以每周有几天不吃早餐或者午餐，但是即便决定不吃某一餐，也要确保当天仍然吃了清单上的5种食物，比如，你决定某天不吃午餐，那么就在早餐和晚餐还有其他时间，把选好的5种食物安排进去。
5*5*5计划虽然不会有立竿见影的效果，但是这个计划执行起来没有太大的难度和阻力，并且也不会对你原来的饮食习惯造成很大影响，只要长期执行下去，就有益于我们的5大健康防御系统，让我们更加健康。
一日三餐的健康饮食计划有哪些
导语 ：我们对于饮食要有相应的计划，只有合理的计划才会使得我们个人变得更加健康下面我为您收集整理了关于一日三餐的健康饮食计划，欢迎阅读!
一日三餐的饮食搭配
早餐的营养搭配
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
午餐的营养搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的.需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
晚餐的营养搭配
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁瞎衫或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如扮茄小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳时间安排
1、早餐──7：00
这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
2、午餐──12：30
同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
3、晚餐──18：30
最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消磨缺腔化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
