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书名：吃好不仔扮吃药
作者：洪昭光 审定
豆瓣评分：7.1
出版社：陕西师范大学出版社
出版年份：虚侍2008-5-1
页数：227
内容简介：本书是洪昭光教授的关于健康教育的最新力作，也是作者自己数十年健康生活经验的总结。它从健康观念到健康生活方式为中老年朋友设计出一套切实可行的健康饮食方案，形式轻松，内容针对性强，让大家一读就懂，一懂就用，一用就灵。
洪昭光教授认为现代的健康概念已不是不得病，活的长，而是让生理、心理、社会适应能力和道德处于一种完美状态。而要想拥有健康的身体，仅仅靠先进的医疗技术、药剂是无济于事的，重要的是要拥有良好的健康的理念和知识。洪昭光教授在本书中根据临床营养学的理论，并结合我国具有悠久历史的食疗学，以及现代医学、养生学等，以丰富翔实的资料集科学性、趣味性、实用性为一体，详细阐述了饮食营养的基础知识与实践方法。本书内容贴近生活、深入浅出，是一部可操作性强、颇具可读性的读物，可供广大城乡居民、临床与营养工作者阅读与参考。
作者简介：洪昭光教授，现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院研究员、教授、主任医师。被聘为中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”首席健康专家。70年代与华罗庚教授合作研制“北京降压0号”。先后撰写及主编《实用高血压学》等十余本著作，发表学术论文百余篇，科普文章五百余篇。
近念誉灶年来，洪教授一直致力于大众科学健康知识和普及工作，在全国讲演数百场，从 *** 到居民社区，从人民大会堂到厂矿油田，到处留下他的足迹。他创编的好听易记、琅琅上口的健康格言，深受广大百姓的喜爱。以其健康新观念为主要内容的十余本科普健康书籍，总发行量超过300万册，各种相应手抄本千万册，创造了大众健康领域的奇迹。
吃麦片有什么好处和坏处
1.燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁――心脑血管病起到一定的预防作用;
2.经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常蚂者好的降糖、减肥的功效;
3.燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘之忧;
4.它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品;
5.燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益洞散寿也是大有裨益的。
从营养学角度来说，燕麦片含有丰富的维生素B族、E以及铁、锌、镁等矿物质。另外，燕麦中还富含人体必需的亚麻油酸与单不饱和脂肪酸。燕麦中的膳食纤维，能够降低血中胆固醇的含量，减少罹患心血管疾病的概率。因此，常吃燕麦片好处纳物氏多多。如果不添加任何其他成分，燕麦本身的钠含量并不高，大约100千克燕麦中只含3毫克钠。你提到的“燕麦中含有不少盐分”，应该指的是额外添加盐分的燕麦制品。这些加工后的燕麦品，钠的含量会增高。因此，对于有低盐需要的人士（例如高血压、糖尿病、肾病等病人），建议选择吃不添加盐分的干燥燕麦片。
长寿的医学大咖们告诉你：养生无需燕窝鱼翅山珍海味，清淡简单足矣
他们是代表我国最高学术地位的医界大咖，他们不仅拥有权威的知识，还拥有 健康 的身体和心态。
饮食 养生 可谓是大家最关注的一个方面，而这些医界大咖都有一个共同特点，那就是提倡“吃得清淡”，他们也身体力行地这样做着，体现了 健康 的真理——大道至简。
吴孟超，“中国肝胆外科之父”，中国肝脏外科的开拓者和主要创始人，中国科学院院士，海军军医大学教授。
吴老出生于1922年，虽已高龄，却耳聪目明、步履轻盈，且数十年如一日“奋战”在钟爱的手术台上。说起来让人难以置信。97岁高龄时，仍坚持每周做两三台手术。
2015年新民晚报曾报道，吴老认为，饮食无需豪华高档，无需山珍海味，无需燕窝鱼翅，把日常的饭菜吃好就行了。饮食过多过好，造成体内营养堆积，反而会给生命带来“累赘”，造成疾病。 ①
吴老吃饭很随意，一日三餐很简单，早上一杯牛奶打上一个鸡蛋，泡几块饼干。吴老说: “每天早上一杯奶的习惯已经坚持很多年了，自己到现在骨头还能这么硬可能与此有关。”
中饭和晚饭也非常简单。中午工作餐是一碗大米粥或小米粥，饿的时候会吃一块面包，菜是四菜一汤，与其他医护人员一样，基本上是大锅菜，最多加一条鱼。吴老喜欢吃鱼、豆腐和蔬菜。晚上一般在家吃，也是两三个很清淡的菜，主食是一碗稀饭和一个包子。
吴老从来不吃什么补品，在外应酬时连鱼翅、鲍鱼这些所谓的“硬菜”也基本不动，只吃些清淡的蔬菜或者鱼虾。他说：“鱼翅什么的不是什么好东西，吃多了对身体没什么好处，市面上哪有什么真正的补品呀，都是骗人的。”
钟南山，中国工程院院士，国家呼吸系统疾病临床医学研究中心主任，广州呼吸疾病研究所所长。
因为常年生活在广州，钟南山非常推崇口味清淡的粤菜。他从小就喜欢的菜式也都很家常：布拉肠、艇仔粥、云吞面、叉烧包、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤，他认为都是“好吃又 健康 ”的代表。 ②
清蒸鲩鱼是他最喜欢的一道菜，他说，经过游水“瘦身”后，鲩鱼身上多余的脂肪少了，肉质口感更好，简简单单清蒸就很好吃。而如果用腌制、烧烤、油炸等方法做出的食物，即使美味从 健康 角度也不宜天天吃。
2019年5月，钟南山院士在广州亚洲 美食 节分论坛上还晒出了他的 健康 早餐餐单，其中有一道鱼头豆腐汤。鱼头豆腐汤，吃起来不油不腻，是一道四季皆宜的 美食 。鱼头和豆腐的搭配，不仅美味，还营养互补，暖身健脑，润泽肌睁枝册肤。
钟南山院士的一个饮食原则：吃植物性的食物（蔬菜、豆类等）一定要占80%，动物性的食物（肉类等）占20%。 ②
洪昭光，我国著名心血管专家、 健康 教育专家，中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员，北京安贞医院教授。
生活中的洪教授，是一个 健康 理论的实践者。每天早晨，洪教授通常在6点半起床，然后在自家的附近散步、活动锻炼。7点半左右回家吃早餐，早餐是面包、燕麦和牛奶。他每天必有一餐吃西红柿，最爱吃的是青菜和清蒸鱼。 ③
他吃得虽然清淡但讲究蔬菜新鲜，而且许多蔬菜是生吃，很少烹炒。他的家常便饭是凉拌蔬菜沙拉和“洪氏五色汤”红黄绿白黑：西红柿、黑木耳、绿色蔬菜、黄色蔬菜、鸡蛋。8点钟，洪教授准时出发到医院上班。
洪教授说，自己1961年大学毕业时体重为62公斤，几十年过去了，现在的体重依然没变。偶尔浮动，但上下不超过2公斤。他从不吸烟，不喝过量的酒。 健康 而有规律的饮食习惯和适量的运动，帮他控制了体重、提高了工作效率并增强了机体免疫力。
陈可冀，著名中西医结合内科、心脑血悉宏管科专家，中国科学院院士，中国中医科学院首席研究员。
目前很多病都是“吃”出来的，针对这个情况，陈可冀院士在日搭早常生活中就十分注意饮食 养生 法则。 ④
他的 养生 法告诉大家，要坚持荤素与粗细的合理搭配，五颜六色的蔬菜水果中深色的就占了一大半，同时日常三餐定时定量，饮食合理化了，自然三高等慢性疾病就不会找上门。
如今 养生 保健品盛行，但陈可冀院士从来不吃市面上那些“补品”。他认为目前保健品市场鱼龙混杂，好的少、差的多，各种保健品参差不齐且不一定有效，某些补品具备药效且胡乱服用甚至会加剧原有疾病症状，也就是说盲目地吃所谓的补品不是 养生 ，反而事与愿违。亚 健康 人群想吃补品，一定要在医生指导下吃。
反观陈可冀院士，不靠补品而是靠日常饮食。他喜欢吃大蒜、洋葱，这算是他自己独创的"补品"了，"每天吃一两瓣大蒜，生的熟的都可以，能帮助抑制肝脏中胆固醇的合成；洋葱生吃效果较好，煮久了，降脂的效果就差了"。
朱南孙，首批全国名老中医，中医妇科专家，上海中医药大学附属岳阳医院教授，上海中医药大学终身教授。
“我自己吃东西比较清淡，油煎的、炸的等容易上火的亢阳食品，我是从来不吃的。”朱南孙说，除此之外，她并没什么忌口，但对自己喜欢的食物，却也能要求自己做到不多吃。 ⑤
与药补相比，朱南孙更倾向于食补。如气血虚的人可以多吃些当归羊肉汤，脾弱的人也可以吃点山药。只要对症，并持之以恒，把肠胃调理好，长寿并不是难事。
由于长期从事妇科，对于女性皮肤暗淡、色斑暗沉的问题，朱南孙非常拿手，她推荐“三豆饮”。用绿豆、赤豆、黑豆各20克，加生甘草6克，煎汤代茶喝，还可将煮烂的豆子拣出食用，可以利水消肿、补充营养。
参考资料：
①2015年06月21日新民晚报《吴孟超 养生 之道》（祝天泽）
②2020-04-11读者报《钟南山公开饮食规律，一日三餐这样吃，难怪84岁依然神采奕奕》（袁馨晨等）
③郭萍. 洪昭光怎样 养生 [J]. 老年教育, 2007(1):52.
④《百病生于气 养生 先静心——访国医大师、中科院院士陈可冀》，老年教育：长者家园期刊，作者：赵明月，2015-08
⑤高中梅.九旬中医妇科学家朱南孙的 养生 秘诀[J].家庭医学.2017年第07期
合理的膳食对健康的重要意义~ 请尽量多给一些资料~
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中举迅最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比斗慎例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
健康为本，一日三餐聪明选择与搭配
2005-10-22 07:45:41
1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；空答敬或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。
2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。
3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
（本版所指食物的热量数值只做参考）
一日三餐如何搭配
人们的生活水平提高以后，特别注重对孩子的饮食营养，有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食，过高的热量摄入，以致营养过剩，出现了许多小胖子。而加有一些孩子，偏饮偏食，喜欢吃“零嘴”。有的甚至把零食当言食，以致营养不良，身体瘦弱。出现了所谓“豆芽菜“的体形。怎样对孩子进行合理的营养呢？就此问题我们采访了镇江江滨医院的营养师断防新艳。
孙营养师告诉我们，孩子在生长发育阶段，需要足够的营养，一般孩子在职0岁以后需要的营养和热量基本上接近政党的成人水平，每天需要热量大约在2300千卡左右，维持孩子生长发育的必需营养素蛋白质大约在2300千卡左右。而常见的食物中每100克所含蛋白质、稻米为7.8克，标准面粉9.9克，豆腐4.7克，同类中物别是瘦肉中大都在10克――20克，鱼类一般都在20克左右，纯牛奶中蛋白含量可高达26.2克。
她介绍说，不论男女儿童，7――10岁每天需要热能大约2000千卡，0――3岁每天需要热能大约2000千卡，蛋白质需要量分别为60克和70克，这样的标准营养比较科学合理，基本上生长发育耍要了，过多或过少对孩子都是不利的。
孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜类.5两――2两（包括鸡、鱼、肉等），素菜类3――4两，加外每日增加水果3两，按照孩子的年龄作相应的增减，这样孩子都是不利的。
孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。
按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜孩子的营养就基本满足了。
