青少年健康饮食龙江行健康饮食合理营养的笔记怎么写
青少年时期，是一生中长身体、长知识的黄金时期。这时
期全身各部位、各器官逐渐发育成熟。而生长速度、性成熟程
度、学习能力、劳动效率都与营养状况有极为密切的关系。为
使青少年能健康地成长，在饮食中要注意如下特殊要求:
(l)热能青少年生长发育快，活动量大，故对热能的需
要量较多，平均每天需要热能大约2800卡。
(2)蛋白质青少年对蛋白质的需要量比成年人多，而且
在质量上也比成年人要求高，每天大约需要蛋白质80~90
克。青少年应多吃一些动物性蛋白，如蛋类、乳类、瘦肉帆雹漏类及动
物肝脏。另外，还应将动物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中
在一顿饭吃，以防增加胃肠道负担。
(3)维生素维生素是人体生长发育中不可缺少的物质，
对青少年来说尤为重要。如果长期缺乏维生素，就会影响生长
发育，甚至出现维生素缺乏症。如维生素a缺乏，会患夜盲
症、干眼病;维生素b;缺乏，会患神经炎、脚气病;维生素b2
缺乏。会患口角炎、舌炎;维生素c缺乏，会患坏血病;维生素
d缺乏，则影响其骨能发育等。为此，青少年最好每天吃500
克新鲜蔬菜。
(4)无机盐青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。
钙和磷是构成骨路和牙齿的主要材料，青少年缺少了钙和磷，
骨路发育就会出现障碍，严重时可患软骨病。铁是红细胞的重
要成分，青少年随着身体的增长，血量逐渐增多，需要的铁也
就较多，如果缺铁就容易发生贫血。碘是甲状腺素的重肆竖要成
分，甲状腺素能促进机体代谢和神经骨路的发育。青少年如果
食碘不足，就会出现身材矮小，智力迟钝。
全麦食品(在大部分进餐中)
人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止ⅱ型糖尿病的发生。
植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋(每日0到2次)。
这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆(每日1到3次)。
坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可态烂以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙(每日1到2次)。
为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素d等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油(小心使用):
这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。
大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用):
为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素:
日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类(适量):
每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。
健康饮食知识点
健康饮食知识点
概述
随着生活水平的提高，我携败们的生活节奏也是越来越快了，很多人对于吃亏穗饭这个事情也都不怎么重视，都说民以食为天，这样草率的应对是对身体不好的'，一些生活中的饮食健康小常识大家还是需要知道一点的，这样才能更好的保障我们的身体健康，下面就让我们来看看都有哪些健康小常识吧。
健康饮食知识口号
1 首先，常吃夜宵对胃负担大，因为一日三餐已经让胃处于忙碌之中了，再吃夜宵更是让胃不能好好的休息。鸡蛋不是吃的越多越好，一个星期最好是只吃四个，超过这个数量对身体是不好的。鸡 *** 千万不要去吃，不但脏还有致癌物质。
2 另外，饭后吃水果的观念是错误的，因为在饭前吃水果才是最好的，这样才能让我们的肠胃更健康的工作。在早上吃水果是最好的，中午吃水果次之，晚上吃水果效果最差。
3 最后，喝豆浆的时候最好不要加鸡蛋，糖也不要放的太多，这样会破坏豆浆的营养。同时豆浆一次性也不要喝太多，不是越多越好的。空腹的时候最好不要去吃番茄，因为是酸性的对胃部伤害辩空颤大，最好是吃完饭再吃。
注意事项
一、食物中存在的隐患； 二、集中采购请勿大意； 三、餐具选用莫忘安全； 四、制作过程重视细节。
《你是你吃出来的》读书笔记| 健康饮食可以很简单
当你听到这本书的书名《你是你吃出来的》的时候，会不会觉得奇怪，为什么说你是你吃出来的？哈哈，再具体一点，可以这么说，你的身体健康状况是你吃出来的。
都说民以食为天，我们每天进食，以保证身体的健康运作，但不良的饮食习惯随处可见，社会因素、个人原因、错误认知都是让身体处于亚健康最终导致慢病的罪魁祸首。
就拿主食来说，我们中国的传统饮食，粮食是其重要的组成部分。我们祖枯档祖辈辈都是农民，面朝黄土背朝天，以体力劳动为主，对他们来说，“不吃主食怎么会有劲呢？”
主食，以碳水化合物为主，给身体提供能量，体力消耗越多，就越要吃碳水化合物及时补充能量。
但现代社会的生活方式已经发生了巨大的变化，体力消耗有限，多余的碳水化合物，就会转化成脂肪储存在我们的身体中。肉肉，最终就在我们的腰围上凸显了出来。
现代社会，我们常见的高血压、糖尿病、肿瘤、冠心病、抑郁症、气管炎等慢病，都是由不恰当的生活方式引起的。 我们不是慢病缠身地走在路上，就是走在得慢病的路上。
既然慢病是错误的生活方式造成的，那么，从根源出发，矫正错误才是解决问题的根本。
本书作者夏萌老师，前安贞医院营养科主任，从自身患病经历和粗培10万+临床病例中总结出了健康饮食的方法。写成这本书。她认为， 饮食等生活方式的改变才能带来真正的健康，一日三餐才是真正的保健品****。 中国人怎么吃才健康，这本书给出了答案。
来，我们从本书的三个重点，看看如何健康饮食。
第一，从宏观上来看，慢病时代的到来是为什么？
第二，中国人的普遍饮食误区有哪些？
第三，我们需要怎么吃才健康？
先看看第一个问题，从宏观上来看，慢病时代的到来是为什么？
我们从茹毛饮血的原始人类到现代人类。经历了旧石器时代、农牧时代、工业革命时代。饮食发生了很大变化。15万年前，人们以狩猎为主并开始把吃不完的动物圈养起来。公元前9500开始人们开始种植农作物。 农牧时代开启后，人们不再出去狩猎，吃的食物以种植和畜牧为主，食谱变窄了 ，饮食结构发生很大改变，人类的体质不再增强，大脑增容也戛然而止。
工业革命以来，食物结构又极具变化。 人工食物的普及，人们获取食物更加便利。各种食品添加剂、食物加工、包装、冰箱、催熟剂等让食物保存时间更长，生产时间更短。看似食物种类更多了，但 新鲜的食物越来越少，营养价值也都在贬值。
据日本2006年发布的一则调查显示，和20年前相比， *** 的营养素只剩下不到原来的20%。
我们吃的米面也都通过工业化的加工，变成精米精面，营养成分（蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的米胚和皮层）被剔除，只剩下碳水化合物（糖），和老祖宗吃的五谷杂粮的手工粮食不一样。
各种小食品，膨胀食品、糖、方便面、饼干等，都是精米精面做的。各种饮料随处可见，以前老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水。
疾病的本质，细胞损伤速度超过修复速度。 身体的各部分细胞的死亡与更替短的几个小时，长的几个月。
而这些细胞构成所需的原材料 7大岩败唯营养素 ，都是从吃进去的食物中获取的。
工业食品营养价值不高，身体所需的营养素获取却越来越困难，身体长期营养不良，慢病时代到来。
进100年来，工业革命带来的食物结构巨变。让我们现在的食物以种类太少、营养素含量太低并存。如果再加上挑食、饮食认知不足，身体很容易生病。现在来看看，中国人的普遍饮食误区有哪些吧？
一般被问到如何健康饮食，人们通常张口就会说，多吃蔬菜水果，少吃肉。
真的是这样的吗？
蔬菜水果、肉都是身体必不可少的食物，具体问题要具体分析。当然，我们中国人都是营养不良的这点，不用怀疑。
粮食、蔬菜、水果、肉蛋奶类都是身体必须的食物。但这几类食材吃多少，我们知道的太少了。我们中国人普遍以主食吃太多、肉类吃得少，蔬菜认知不足，水果吃得更少等饮食误区为主。
我们每天吃的主食占比50%～90%。早餐吃馒头、包子、饼配粥，午餐一大碗米饭或面食，晚餐更是米饭加配菜，一碗面条加点菜、有时候一个饼。
根据身体营养素需求和全世界平衡膳食标杆地中海饮食结构来看，主食吃得太多了。
这些饼、米饭、馒头、面条、粥，都是碳水化合物。
主食占比吃得多了，其他营养食物吃得就少了。
为什么说肉还是吃得少呢？现在很多人都是餐餐有肉，无肉不欢呀。种类吃得不多。同时也还有很多人不吃肉类。肉蛋奶吃得少，就会造成贫血、消瘦、不长个等营养不良现象。
鱼、虾、鸡、鸭、鹅、牛、羊、猪、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等都是要吃的。不完全蛋白质、铁、钙、卵磷脂等从这类食物中获取，身体的利用率更好。鸡蛋、牛奶是非常好的食物，可以每天吃。
其实我们中国人蔬菜的摄入量很大，特别是南方人基本上每顿饭都有蔬菜，但是营养的获取还是不足。
有一种说法，吃蔬菜的营养价值可以从颜色上来看，颜色越深营养价值越高。比如，西兰花的营养成分就比白花菜多88倍。
蔬菜的营养价值也和新鲜度有关，多吃新鲜的蔬菜。咸菜、酸菜什么的，可以尝尝，但不能算是蔬菜了。
人们对于蔬菜和菜的认知还是不足的。比如说，砂锅豆腐、炒土豆、花生炖猪蹄、鸡肉粉丝汤。豆腐、土豆、粉丝、花生都不是蔬菜。
再就是我们中国人一般吃蔬菜都是炒着吃，维生素遇热流失，所以身体所需的维生素是不够的。
那如何获得更多的维生素呢？除了蔬菜，水果的补充是主要途径。
但在中国，水果一般被当做零食来吃，吃得实在是太少了。
很多人还认为，水果是甜的，吃多了会造成肥胖和糖尿病。这些错误观念导致人们对水果的健康价值认知不足，吃得少。
水果是每天饮食的必备，占据饮食结构的1/4。水果含有丰富的营养价值，每天吃水果是身体健康的一个重要因素。
例如，维生素c是胶原蛋白的组成部分，胶原蛋白连接、支撑、保护人体，粘连细胞。维生素c增强人体免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统，是人体必须的营养元素。橘子、橙子、鲜枣、草莓、猕猴桃等水果都富含维生素c。
水果中的膳食纤维帮助我们滋养肠道、通便、降低餐后血糖达到减肥效果。很多水果含有可溶性膳食纤维，水果皮中含有不可溶膳食纤维。这两者组合起来，可以让我们少生病。例如，苹果、西柚、火龙果等。
食物中的维生素A、C、E有非常好的抗氧化作用。
说了这么多，粮食、肉、蔬菜、水果都要吃。那我们需要怎么吃呢？
吃的问题，需要通过平衡饮食结构来进行。
我们中国人的膳食指南，参考了全世界平衡膳食标杆——地中海饮食结构及考虑中国文化社会等因素构成。注重食物结构和食物种类。
1.注重食物结构比例
每天的一餐中，谷物类占比26% 28%，蔬菜占比34% 36%，蛋白质类占13% 17%，水果类占20 25%。此外一天喝一杯300克的牛奶。
各类食物中，多品种换着吃，尽量使吃进去的食物种类丰富。
2.吃的食物种类要丰富
五谷杂粮、精米精面、鱼虾、鸡鸭鹅、牛羊猪肉、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、各种蔬菜、各种水果，坚果每天也吃点，注意用好的油。工业食品少吃。
总而言之，吃得杂，我们是杂食动物。看看自己哪类吃得少，以后注意多吃。
3.因人而异调整饮食
当然，根据每个人的不同情况，也要相应调整膳食结构，这个不是定死的，没有什么放之四海而皆准的食谱。地区、气候、年龄、工作、是否生病等都是造成饮食调整的因素。
比如，运动多的，精米精面可以多吃点。脑力劳动者，运动不多，精米精面少吃点。如果爱抽烟，那蔬菜水果就要吃得更多。如果是孕妇，就要比正常人多吃肉蛋奶鱼等。
说到这，这本书的三个重点，都已经说完了。
首先，我们了解了现代社会慢病流行的原因。工业食品的普及，食物的营养价值流失，营养丰富的食物匮乏。再来，知道了中国人的普遍饮食误区，主食吃得太多，肉蛋奶吃得少，蔬菜认知不足，水果吃得太少等导致身体所需的营养跟不上，营养不平衡。最后，我们知道了中国人的膳食要注重食物结构比例和食物种类的丰富，同时因人而异的调整具体饮食，不吃少吃工业食品。
一切慢病的背后，都隐藏着对吃的错误认知，并且身体力行的将错误进行到底，导致慢病纠缠不息 。
健康饮食简单来说，就是注意每天饮食的比例，多吃天然食物，各种食物都吃，吃得杂些，吃新鲜食物。五谷杂粮、肉蛋奶、蔬菜水果、水、坚果等。不吃少吃工业食品。同时注意每周的身体运动，让摄入和消耗达到平衡。
健康饮食新认知，以后好好吃饭吧。
