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【健康教育】素食怎么吃更健康
随着生活越来越好，人们越来越注重 养生 ，一提到 养生 ，多数人会想到饮食。近年来，人们对素食类食品的兴趣越来越浓厚，尤其是在发达国家，素食主义的影响力日益广泛。
素食泛指不包含肉、家禽和鱼的膳食，是一个比较宽泛的概念。素食者可以细分为若干个不同的分支。比如：乳-蛋素食者、半素食者或准素食者。
[ 如果长期吃素，主要会导致哪些营养素缺乏？ ]
1.蛋白质：
素食者膳食纤维吃得多，会减少蛋白质可消化性，对于严格素食者，摄入的蛋白质要比杂食者多，否则会导致蛋白质营养不良。
2.锌：
素食者膳食锌的生物利用率低，素食者需摄入富锌食物，如：全谷类食品、蘑菇、豌豆、紫菜、海菜、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪。
3.维生素B12：
绝对素食者血清中维生素B12水平较低，许多人的维生素B12水平被认为不足或临近缺乏。维生素B12缺乏的临床后果不只表现为贫血症，在未患贫血症的情况下，维生素B12缺乏也会对神经系统产生损害，维生素B12缺乏还与同型半胱氨酸浓度升高有关，这会诱发脑部血管和外周血管疾病。对于绝对素食的老年人，尤其需要重视维生素B12补充。
4.维生素D：
绝对素食者和乳-蛋素食者的维生素D摄入量都低于杂食者，有美国长寿型素食儿童发生维生素D缺乏的报道，食用这种膳食的学龄前儿童的维生素D比其它素食者低很多，导致佝偻病的发生。
[ 长期吃素食是不是更长寿？]
素食者患某些癌症，如结肠癌、肺癌等，以及心脏病、高血压、糖尿病、肾病和结肠疾病的概率较低。素食对保持良好 健康 状况发挥了一定作用，但尚无证据表明，素食者比其他膳食类型陵游嫌更长寿。
[ 糖尿病患者能吃素食吗？]
糖尿磨改病饮食是在严格控制总热量摄入的基础上，充分考虑三大产能营养素的合理分配，只要是能够满足糖尿病患者饮食疗法一般目标的饮食搭配都是可取的，包括素食。对选择素食的糖尿病患者来说，特别要注意食物搭配，需满足身体需要。有些素食者可能不喜欢饮用奶及其制品，那么可以选择豆奶作为牛奶的替代食物。需要强调的是，绝对素食者应经常食用维生素B12强化食物或维生素B12补充剂。
[ 老年人建议吃素吗？]
调查发现，年长素食者的数量正呈上升趋势。大部分老年素食者的食欲并不差，但充分合理的膳食仍然是老尺手年人应该考虑的一个问题。
某些老年人可能会由于热量摄入太低而导致营养摄入不足，增加维生素D缺乏、维生素B12缺乏的危险性。老年人的营养应给予重视，在这个阶段，人体对热量的需求逐渐下降，但营养素的需求却保持不变，甚至有所增加。所以，老年人应对富营养食品给予特殊重视。老年人应避免食用“空热量”食品，保证在适当的热量摄入范围内摄取充足的营养素。通过检测化验评估身体里的维生素B12水平，以确定是否需要服用维生素B12补充剂或注射维生素B12。
此外，老年人还应该在膳食中搭配流体食物，以防止便秘和脱水。
[ 吃素能孕育 健康 的宝宝吗？素食妈妈在宝宝哺乳期应该怎么吃？]
充足的营养才能增强体质，如果女性要怀孕，细胞内的脂肪含量必须要达到22%。且因为女性在怀孕初期胃口会变差，到时候怕营养跟不上，影响胎儿的发育，因此想要孕育 健康 的宝宝还是建议摄入多种食物，保证孕妇和胎儿的 健康 和发育。
素食乳母可以与孕妇使用同样的配餐指南，只是摄入量要稍微增加以满足乳母较高的能量和营养素的需求。每天额外添加一些豆类、谷物和蔬菜能够提供必须的能量和营养素。我们还鼓励乳母摄入大量液体，在不影响产奶量的情况下稍微减少能量的摄入可以帮助逐渐减少体重，但应避免能量的剧减，因为这样将会减少乳汁量。
[ 素食怎么吃更 健康 ？]
素食者食谱中代表性的食物一般分为12种，分别为谷物、蔬菜、水果、豆类、用大豆蛋白和小麦蛋白制成的肉类似物、乳和乳制品、豆奶和其他植物奶、坚果和果实、蛋类、植物油，其他（如营养素密度不高、高脂肪高糖的食品，典型的就是快餐炸薯条、甜点、软饮料、冰淇淋、蛋糕、饼干等）。对素食者来说，虽然最后一类食物可以随意选择，但是对维持身体 健康 并不是必须的，适当食用为宜。
素食者平时的饮食，如何吃才健康
一、吃素食不一定长寿
为了探究素食与长寿的关系，英美两国的科学家曾做过大规模的调查和实验，调查结果明确显示，素食者的平均寿命比社会平均水平要高，不过科学家们也发现，大多素食者更具健康意识，饮食更加节制，在生活方式上也更自律，比如戒烟戒酒。
如果把这些生活方式的因素对结果的影响剔除，结果发现，素食与长寿并没有直接的关系。也就是说，素食者健康长寿，主要原因还是生活方式的健康，并不是素食本身。盲目跟风吃素，而不注重营养搭配和生活方式的改变，不仅不会更健康，反而可能会对健康造成不良的影响。
二、素食者易出现的营养问题
素食者分为两类，第一类素食者可以吃蛋喝奶，成为蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二种是任何和动物举亏有关的食物都不摄取，称为全素。相对来说，蛋奶素的素食者营养还比较容易满足，主要注意铁的补充，预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲，就比较容易缺乏更多的营养素了。
1、缺乏优质蛋白质
通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。
2、铁等矿物质缺乏
植物性食物当中，铁含量虽然不错，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。
3、维生素B12缺乏
维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。
4、油脂过量
由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。
三、如何吃素食更健康
主食的选择
主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也非常丰富，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求，笑答睁但是粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。
菜品的选择
1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。
2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C(有助于铁的吸收)、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜，它还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，如 *** 、牛皮菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前先焯水。
3、常补充菌藻类食物，菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。
注意发酵食品的补充
4、发酵食品富含维生素B12，素食者可适时选择些发酵制品，如发酵豆制品，但要注意量，一般发酵类豆制品盐的含量较高，也可选择维生素B12强化食品。
四、吃点零食或加餐
1、每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源，同时钙镁锌含量也比较丰富，但坚果油脂含量较高，应适当减少烹调油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把(带壳)为宜。
2、可选葡萄干、大枣来替代部分零食，对于素食者而言，大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好，是作为素食者零食的不错选择。
注意：9类人不宜吃素食
1.身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。
2.所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。
3.计划要怀孕的女性，若常吃素，可致雌碰岁激素水平降低而引发孕育障碍。
4.月经期间、月子期的女性。
5.更年期的妇女，会加重“更年期综合征”。
6.患消化性溃疡并处在活动期的人，及患胃肠道炎症的人。
7.肝硬化、食道或胃底静脉曲张患者。
8.肾功能衰竭、部分肾结石患者。
9.严重贫血等疾病的患者不宜绝对素食。
素食健康
dietetic
UK [ˌdaɪəˈtetɪk]
US [ˌdaɪəˈtetɪk]
adj.
(食物或饮料)有助于减肥的，低热量的，低卡路里的 All dietetic meals are low in sugar.
所有减肥餐的含糖量都很低。dietetic treatment.饮食疗法 ietetic hygiene 饮食疗法 Dietetic Association 饮食协会
ADJ (食物或饮料)有助于减肥的，低热量的，低卡路里的
Dietetic food or drink is food or drink that has been specially produced so that it does not contain many calories.
dietetics
UK [ˌdaɪəˈtetɪks]
US [ˌdaɪəˈtetɪks]
n.
饮食学
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，脂溶性的维生素量主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这些维生素分别有各自不同的功能，在人体内是发挥重要的生理功能。首先维生素A对于视力、视神经有着非常重要的作用，如果缺乏闭渣维生素A就容易发生视力障碍，比如夜盲症，同时对皮肤功能也有一定的保护作用。携迹维生素D作为一种促进钙吸收非常重要的维生素，如果缺乏维生素D就会容易发生骨质疏松，还有佝偻病，对人体骨骼的生长发育非常重要。维生素E也叫生育酚，具有比较强的抗氧化功能，对人体生殖系统的发育也是非常重要。如果缺乏维生素E可能会有皮肤的萎缩、老化，另外也可能会影响生育功能。维生素K和凝血功能密切相关，如果缺乏维生素K，凝血功能容易发生紊乱。总之，目前脂溶性维生素主要包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些脂溶性维生素通常建议和食物同时服用，可以促进脂溶性维生素吸收。
脂溶性维生素(fat-solublevitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非极性有机溶剂(如苯、乙醚及氯仿等)的一类维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。这类维生素一般只含有碳、氢、氧三种元素，在食物中多与脂质共存，其在机体内的吸收通常与肠道中的脂质密切相关，可随脂质吸收进人人体并在体内储存(主要在肝脏) ，排泄率不高；摄人量过多易引起中毒现象，若摄入量过少则缓慢出现缺乏症状。另外，脂轿隐悄溶性维生素大多稳定性较强。
水溶性维生素(Water-soluble vitamins)是可溶于水而不溶于非极性有机溶剂的一 类维生素，包括维生素B族和维生素C。这类维生素除碳、氢氧元素外，有的还含有氮硫等元素。与脂溶性维生素不同，水溶性维生素在人体内储存较少，从肠道吸收后进入人体的多余的水溶性维生素大多从尿中排出。水溶性维生素几乎无毒性，摄入量偏高一般不会引起中毒现象，若摄入量过少则较快出现缺乏症状。
素食行业的趋势 目前，美国素食人口已超过1400万，素食馆越开越多，素食产品种类日益丰富。根据美国植物食品协会（PBFA）研究显示，2017年美国的植物性食品的增幅高达8.1％，超过31亿美元。 在美国，吃素已成风潮，拥有9000名医师和12万名医学辅助人员的美国「责任医疗医师委员会」更是呼吁美国正式把素食作为“药方”向病患推广，这会比医疗拯救更多人！面对美国民众空前高涨的素食热情，许多有创新精神的睿智企业把握住当下有利商机，开创了素食事业的成功与辉煌。
降低2型糖尿病风险
美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。
降低心脑血管疾病风险
素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。改善肠道菌群
肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。
改善地球升温
10月8日，联合国发布重磅警告，世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。
《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。
人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。
欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。
素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。
素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。
大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。
益普索调查公司(Ipsos) 一项最新调查显示
美国有970万人
正在转向以植物为基础的生活方式 益普索调查公司整理了美国各州在谷歌（google)搜索数据结果，以便确定2004年至2019年美国人对纯素饮食的兴趣水平。研究发现，2019年，生活在加利福尼亚、俄勒冈、华盛顿、内华达和纽约州的美国人对植物性饮食的搜索兴趣最高，而生活在北达科他州、南达科他州和密西西比州的美国人对植物性饮食的搜索兴趣最低。随着人们对纯素生活方式兴趣的增长，消费者对纯素食品的需求也大幅增加。研究表明，为了满足消费者对纯素产品日益增长的需求，全球纯素食品市场已经暴涨。
《研究与市场》(Research and Markets)杂志发表的一份最新报告显示，到2026年，全球纯素市场可能达到314亿美元。
根据市场研究和咨询公司coherence market Insights的数据，到2026年，仅全球纯素肉类市场就有望达到65亿美元。为了迎合持续上升的素食风潮，在全世界，越来越多的肉类公司开始转向植物性肉类产品。
史密斯菲尔德食品公司Smithfield Foods是世界上最大的猪肉生产商。 2019年，史密斯菲尔德食品公司推出了它的第一个纯素肉类品牌“纯净农田”Pure Farmland，开始推出植物汉堡、纯素牛肉、纯素肉丸和纯素早餐肉饼。纯素肉类品牌“纯净农田”Pure Farmland
2019年，巴西最大的跨国食品加工集团（ps:也是全球最大的肉食加工企业JBS) 开始在巴西销售Seara品牌的植物汉堡。纯素肉饼是由大豆、小麦、大蒜、洋葱和甜菜根制成的。这是JBS的第一次涉足素食的行动。
Seara植物汉堡
2020年，Spam producers肉类生产商在美国超市推出了纯食肉类专柜。其旗下纯素品肉类牌Happy Little Plants开始在美国商超销售。纯素品肉类牌Happy Little Plants
尼日利亚农业综合企业公司Chi Farms最近透露，计划在全国推出纯素汉堡。一份由IDTechEx’s 所做的最新报告指出：肉类行业是不可持续的，肉类生产是一种低效的食品生产方式，很快就无法为全球不断增长的人口提供足够的食物，
到2050年，全球人口可能达到100亿，必须大规模转向生产植物肉类。IDTechEx的技术分析师迈克尔·登特(Michael Dent)博士说道：“全球粮食产量必须增加70% ，而 畜牧业生产的卡路里和蛋白质数量有限，需要太多的土地。” 报告称，相比之下，植物性食品占全球热量摄入的83%。
IDTechEx的报告称，如果人们不吃肉，很多问题都可以解决。
本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食者的合理膳食提供了最科学的膳食指导。
以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入（包括蛋白质、维生素 B12、维生素 D、铁、锌、钙、碘、N-3 多不饱和脂肪酸）。
美国营养与饮食学会（AND，原名为美国饮食协会，ADA）、加拿大营养师协会（DC）、英国饮食协会（BDA）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NHMRC）都表示经过适当规划的纯素膳食能满足人体在各个阶段的所有营养需求，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年和运动员。
素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，低脂素食结合其它健康的生活方式，对于这些疾病的防治已被证实有效。素食者会摄入更少的饱和脂肪和胆固醇以及更多的膳食纤维、钾、镁、维生素 C 和 E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质。
素食的基本膳食原则
素食膳食宝塔（适用于健康成人；食物份量指可食部分生重）
不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。
纯素
食用油 ≤20~30 克、盐 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克
大豆类 50~80 克（发酵豆制品 5~10 克）、杂豆类 60~100 克、坚果种子类 20~30 克
蔬菜类 300~500 克（菌藻类 5~10 克干重）、水果类 200~350 克
谷薯类 250~400 克（全谷类 60~100 克、薯芋类 50~125 克）
大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻
大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20）。
杂豆类包括赤小豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆和扁豆等。
全谷类（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦）、薯芋类（甘薯、土豆、芋头、山药、莲藕等）和杂豆类（干豆）应占谷类的 1/2（纯素），以代替部分精制谷类（白米白面）。这些食物保留了谷粒营养精华。
早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。
深色蔬果的营养价值通常优于浅色蔬果，因此至少应占蔬果总量的 1/2。蔬果汁不能代替鲜蔬果。菌藻和鲜豆也属于蔬菜类。
多种多样、当地当季、天然新鲜、合理烹调
建议平均每日至少摄入 12 种食物，每周 25 种以上。选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法，例如 50 克大豆，可以全量互换，例如今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换。
尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物。学会阅读食品标签，合理选择和储藏食物。
蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。按需备餐，提倡分餐不浪费。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（包括 *** 、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。
全谷杂豆和坚果种子经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进矿物质的吸收。
尽量在家就餐。
正确用油、少油少盐、控糖限酒
日常烹调应选用高油酸型食用油：双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调）、鳄梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。
高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调，适合拌凉菜、拌沙拉、淋入汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。
每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约 2~3 汤匙），盐摄入量不应超过 5~6 克（约 1 茶匙），添加糖摄入量不应超过 50 克，最好限制在 25 克以内。
可用发酵调味品（含有维生素B族），用粗糖（包括红糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。
经常日晒、天天运动、足量饮水、食不过量
每周至少应日晒 2~3 次、每次 10~30 分钟。
每日主动身体活动量应达到相当于步行 6000 步。推荐每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上。减少久坐时间，每小时起来活动身体。
每日饮水量应达到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡饮用白开水，少喝含添加糖饮料。
重视关键营养素的摄入（毫克/100 克）
应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：
干苔菜 283 干木耳 97.5 干紫菜 55 干香菇 10.5 黄花菜 8.1
豌豆尖 5.1 蚕豆 3.5 毛豆 3.5 *** 2.9香菜 2.9
菜苔 2.8
桑葚干 42.5 葡萄干 9.1 桂圆肉 3.9 草莓 1.8
干扁豆 19.2 干大豆 8.2 赤小豆 7.4 干芸豆 8.2 干豇豆 7.1
绿豆 6.5 干豌豆 4.9
藕粉 18莜麦面 13.6 土豆粉 10.7 燕麦片 7 小米 5.1
香大米 5.1 水面筋 4.2 紫红糯米 3.9 薏米 3.6 全麦面 3.6
芝麻酱 50 西瓜子 8.2
豆瓣酱 16.4 红腐乳 11.5
并搭配富含维生素 C 的食物：
鲜枣 242 沙棘 204 黑加仑 181 猕猴桃 64 草莓 47
桂圆 43荔枝 41 柠檬汁 38柑橘 28桂圆肉 27
葡萄 25菠萝 18 桂圆干 12哈密瓜 12 樱桃 10
辣椒 100 豌豆苗 67 花菜 61苦瓜 56豆瓣菜 52
西蓝花 51 菜苔 50香菜 48芦笋 45莲藕 44
卷心菜 40 白菜 30毛豆 27土豆 27
甘薯 25番茄 19茼蒿 18豇豆 19
豆角 18冬瓜 17玉米 16胡萝卜 16 蚕豆 16
荷兰豆 16 刀豆 15豌豆 14扁豆 13生菜 13
菱角 13芹菜 12龙豆 11黄瓜 9
另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。
纯素食者应常吃富含钙的食物：
豆腐干 300 千张 300 豆腐丝 200 紫花豆 220 豆腐 125
干扁豆 140
胡萝卜缨 350 荠菜 300海带 240芥菜 230 芜菁叶 190
苋菜 185 芝麻菜 160 裙带菜 150 羽衣甘蓝 150 小油菜 150
欧芹 140 龙豆 147秋葵 130芥蓝 130 甜菜叶 120
白菜苔 96 小白菜 90
芝麻酱 800 炒榛子 800 奇亚籽 630
桑葚干 620 无花果 65
燕麦片 185
应常吃富含锌的食物：
南瓜子 7.1 西瓜子 6.7 山核桃 6.4 榛子 5.83 松子仁 4.61
腰果 4.3杏仁 4.3巴西坚果 4 花生仁 2.5
眉豆 4.7干蚕豆 4.3 黑豆 4.18紫花豆 3.4干大豆 3.34
干青豆 3.2 干豇豆 3干芸豆 2.79 鹰嘴豆 2.75 干扁豆 1.9
小麦胚芽 23 黑米 3.8 全麦面条 3 燕麦片 2.6
干香菇 8.6 黄花菜 4 干苔菜 3.56 香椿 2.25 毛豆 1.73
蚕豆 1.37 甘蓝菜 1.3 豌豆 1.29 黄豆芽 1.17
桑葚干 6.15 鲜枣 1.52 无花果 1.42
应常吃富含 N-3 多不饱和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。
关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量
蛋白质：豆类、谷类、坚果种子类、植物奶类
成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重 ≥1~1.25 克。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25 克）。
均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。
大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。
素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量：
50 克大豆类（干豆）：18 克；50 克杂豆类（干豆）：10 克；15 克坚果种子类：3 克
400 克蔬菜类：8 克；300 克水果类：3 克
300 克谷薯类：24 克
维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类
成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。
主要分为维生素 D2（麦角钙化醇）和 D3（胆钙化醇）。维生素 D2 是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素 D3 则由人体表皮和真皮内含有的 7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。
B 族维生素
虽然大豆类富含 B 族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含 B 族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。
维生素 A：深色蔬果类、甘薯类
成年男性每日推荐维生素 A 摄入量为 800 微克视黄醇活性当量（RAE），女性为 700 微克。
预先生成的维生素 A 只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素 A 原（主要是 β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素 A。
富含维生素 A 原类胡萝卜素的食物：
胡萝卜 835甘薯 709芫菁叶 579 芥菜叶 550 芥蓝 500
*** 469 南瓜 426香菜 421生菜 370甜菜叶 316
羽衣甘蓝 251 哈密瓜 169 豆瓣菜 160 苋菜叶 146
西蓝花 77 芒果 54
钙：豆类、绿叶蔬菜类、坚果类
成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克。
纯素人群，需要摄入充足的全谷类和蔬菜水果类和坚果
过量的盐、茶、咖啡会导致大量的钙流失，尤其是烟酒以及碳酸饮料。
维生素 C、D、K 可促进钙吸收。
铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类
成年男性素食者每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克。
膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力会抑制非血红素铁的吸收。
维生素 C 可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10]
成人每日推荐维生素 C 摄入量为 100 毫克。
锌：坚果种子类、豆类、谷类
成年男性素食者每日推荐锌摄入量为 20 毫克，女性为 12 毫克。
植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的 1.5 倍。
硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、米面等
成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。
碘：强化碘盐、藻类
成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。经常大量食用藻类会造成碘过量。
全球 30% 的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。
素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。
n-3 多不饱和脂肪酸
α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为 DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。建议素食人群应常吃富含 ALA 的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充 DHA 藻油。
N-3（包括 α-亚麻酸）和 N-6 多不饱和脂肪酸（包括亚油酸）的推荐比例为 ≤1:4，如果使用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麦芽油等，并且 α-亚麻酸的摄入量不足，将会导致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。另外，减少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）的摄入也能提高人体将 ALA（α-亚麻酸）转化为 EPA 和 DHA 的效率。
参考文献
[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.
[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
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[4]National Health and Medical Research Council (Hg). Eat for health. Australian dietary guidelines. National Health and Medical Research Council, Canberra (2013)
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[6]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
[7]Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant Soil. 1994;167:305-311.
[8]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.
[9]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994,59(5Suppl):1233S-1237S.
[10]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.
「素食者」该注意8大饮食原则，吃得健康又营养
作者＼健谈 havemary Mary
吃素除了宗教因素外，健康考量也是常见原因之一，但是吃素该注意哪些原则才能吃得健康呢？根据国健署建议，素食者在饮食上应留意8项原则，更能兼顾营养与均衡喔！
1.食物种类多样化
建议依照素食饮食指南建议，均衡摄取各大类营养。食物选择以多样化为宜，以增加获取各类营养素及植化素的机会。
2.全谷杂粮配豆类
全榖杂粮类能提供碳水化合物与部分蛋白质，未精制谷物能提供更多的维生素B群、纤维素与微量矿物质，建议每日搭配黄豆及其制品食用，以摄取丰富的蛋白质。
3.烹调用油常变化
各类烹调油应视烹调方式交替使用，如葵花油、大豆油、橄榄油宜煎炒，另椰子油、棕榈油虽为植物油，但其饱和脂肪酸较高，不建议食用太多。此外，坚果种子类食材富含优质油脂，建议每日摄取一份。
推荐阅读：不管你是不是素食者都一定要看！素食不等于健康饮食！
4.深色蔬菜配菇藻
深色蔬菜富含多种维生素与矿物质，而菇类（香菇、杏鲍菇等）、藻类（海带、紫菜等）含有维生素B12，可补足因茹素所缺的营养成分；建议素食者的日常饮食应包含至少一份深色蔬菜、一份菇类与一份藻类食物。
5.当令鲜果同餐用
维生素C除了是天然的抗氧化成分外，与铁质吸收率亦呈正相关，因此建议三餐用餐时，不论餐前、餐中或餐后可同时摄取水果，以改善铁质吸收率。
6.饮食减少油盐糖
饮食中过多的油、盐、糖对心血管来说恐造成极大的负担，因此日常饮食建议多采蒸、煮、考等取代油炸烹调，并减少使用调味料，以少油、少盐、少糖的饮食内容来降低身体的负担。
7.粗食原味少加工
素食食品中常见以大豆、面筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工制成素肉食品，但制作过程中难免添加不少食品添加物来增添风味与口感，但这些添加物不仅对身体无益，吃多更可能造成健康损伤，因此建议素食饮食仍应多选择原食材为佳，少吃过度加工的食品。
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8.运动日晒不可少
茹素者也应特别留意钙质摄取状况，以避免骨质疏松的问题。除了从饮食摄取外，适度运动与日晒也是保护骨骼的方式之一。建议每日运动30分钟，并接受日晒20分钟，帮助身体产生充足的维生素D帮助钙质吸收，以维护骨骼健康。
廖嘉音营养师也提醒，除了上述的营养摄取原则外，全素者可额外补充综合维生素以满足各类营养所需；此外，若有慢性病、特殊疾病者，也应特别咨询营养师的饮食摄取建议为佳。
营养摄取相关问题，建议咨询「营养师」
素食与健康
老年人的消化系统减弱，身体系统器官退化，毒素污垢堆积，慢性疾病较多，正是身体需要梳理和增加营养的时候， 盲目吃素（强调一下是盲目），容易造成营养失衡缺乏，对身体有害无益。
先说一下吃素的好处： 素食的营养相对比较均衡，维生素和矿物质含量比较丰富，就食物多样性来讲，每天吃5到8种植物素食，对身体 健康 是非常有帮助的。可以减少心血管疾病的压力，可以帮助肠道消化排毒，可以减少毒素堆积。
再说一下吃素的不可取之处： 脂肪和蛋白质的摄入量可能会不够。能量摄入容易不足或过剩。具体要看怎么吃，最好在营养师的指导之下。
女外医的观点： 老年人吃素食，也要抱着均衡的思想，优先把优质脂肪和蛋白质的量提上去。不能单纯吃果蔬和米面，要注意坚果类和豆类的配合。不能偏食，比如说直接一碗米饭或者面条的那种吃法。
年轻人的身体消化比较好，经常摄入大量肉食，定期吃素，对身体 健康 非常有帮助。在 健康 管理中，这叫轻排毒。每个月，吃3-5天的素食，这叫轻排毒。
轻排毒的好处，在于清理肠道垃圾，代谢血管中的脂肪，减少腹部脂肪堆积，燃脂塑形都比较好。
如果配合营养素补充剂更好。
保证身体的能量所需： 碳水化合物是我们身体主要的能量来源，素食要注意比例的均衡。体力劳动者相对摄入的比例要大一些，老年人或坐办公室的比例要小一些。
含有高碳水化合物的素食：全谷类（小米、黑米、红米、糙米，燕麦等）；淀粉类（马铃薯、红薯、芋头、玉米等）；
优质脂肪和蛋白质是 健康 的保证： 无论素食还是肉食，机体都离不开优质脂肪和蛋白质，这是必须的营养成分，身体要生长，损伤要修复，就必须摄入。在素食中，足量的优质脂肪和足量的蛋白质非常重要。
含有优质脂肪的素食：花生、芝麻、坚果等种子类食物。
含有优质蛋白质的素食：各种豆类和坚果类食物。
植物纤维对肠道消化排毒有巨大作用： 很多老年人都有便秘，就是因为植物纤维输入少。受到中医文化的影响，果蔬被老年人称为寒凉的食物。这种偏见，造成肠道的 健康 更加恶化。植物纤维对肠道的益生菌群有帮助，可以让毒素黏附在纤维上排出体外，能够减少肠道的脂肪堆积，能够平衡血糖水平。。。。
富含植物纤维的素食： 全谷类食物、蔬菜类植物、水果类食物。都是含纤维丰富的食物。
女外医认为：食物的多样性，是人类发展到今天的必然。虽然素食对人体的 健康 有巨大的促进作用，但是也不能否认肉食对人类的贡献。有些网友认为屏蔽掉所有的肉食，这是不科学的。
更重要一点的是，肉食的蛋白质更容易被人体吸收。
女外医认为，应该素食配合肉食一起，以素食为主，肉食以高蛋白质的鱼肉、海鲜、蛋类为主。其次是牛肉、羊肉等优质脂肪为辅。这样营养才均衡，足量。
不知道各位看君的餐桌上是什么样的呢。
食素者有很多，食素者要注意哪些饮食健康呢？
现如今人们比较重视养生，养生的方法有很多种，有很多人通过食素来养生，食素对身体确实有很大的益处，但仅仅是靠一种食物的摄入，人体是很难达到营养需求的，营养的需求是需要多样化的，这样才有利于健康。
食素是一种很好的养生方式，对健康也有很大的益处，但在食素的过程中也要懂得如何的搭配，才能够达到更均衡的营养补充，每一种蔬菜及水果都有不同的营养物质 ，只有均衡的搭配才能够达到更好的营养。
食素者要注意哪些饮食健康呢？
一、素食者每天要摄入多种蔬菜和水果，而且还要适量的摄入含淀粉的食物，多样化的搭配，才能够让营养更均衡，才有利于健康。
二、食素者应多吃含有蛋白的食物，比如奶制品，蛋类，豆类等，这些都是需要适量的食用，只有保证饮食搭配的多元化，才能满足身体所需的营养物质，达到更好的养生效果。
三、食素者在烹饪的过程中也很重要，最好是选择烤制、水煮、蒸制或微波炉等方式烹饪食品，才能更好的保持食物的营养不被破坏，才能达到更好是养生效兆伏蔽果。
四、食素者一定要确保身体摄入足够的营养素，尤其是蛋白质，铁和硒这三种营养素的摄入，这几种营养物质大部分的素食是无法满足的，适当的摄入这几种营养素，才能够避免因营养不良。
食素虽然是一种很好的养生方式，对健康也非常有益，但素食生活营族州养护理合理，也同样会对健康有危害，素食者容易导致不厅脊育症，据了解，不育的夫妇当中有1/6是由于素食习惯引起的。另外，食素者容易引起胆结石，其原因是素食者摄入不饱和脂肪较多，无形中提高了胰岛素的敏感性，从而导致胆结石的发生。
食素者还容易引起牙侵蚀，有些速食蔬菜中含有腐蚀牙齿的酸性物质，比如茄子、洋葱、胡椒粉等，这些含有酸性物质的食物，在经过高温烹饪后会更加的集中，对牙齿的危害会更大。
由此可见，素食对健康有益，同样对健康也有害处，想要达到更好的养生效果，就应该要合理的搭配，荤素搭配才是最正确的健康养生方式，长期单纯的吃素不吃肉，容易引起营养缺乏，会对健康造成不利的影响，正确的饮食原则，才能更健康。
