本文目录一览
- 1、吃素的人，吃哪些素食可以补充身体所需的营养？
- 2、想要做一个健康的素食者，在饮食方法要注意什么？
- 3、素食者怎样补充营养物质？在日常饮食上需要注意什么？
- 4、食素者有很多，食素者要注意哪些饮食健康呢？
- 5、素食者平时的饮食，如何吃才健康
- 6、「素食者」该注意8大饮食原则，吃得健康又营养
吃素的人，吃哪些素食可以补充身体所需的营养？
肉类食品含有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物等物质，很容易被人粗仔链体消化和吸收。戚模同时，它还含有丰富的各种矿物质和维生素，尤其是钙的含量远远高于素食。因此，它经常被认为是有营养的食物。素食者，每天增加三种食物，以平衡营养和提高健康肉类有很多种，包括家畜肉、家禽肉以及各种海鲜等食品，是我们餐桌上非常重要的一员。
虽然肉类食品有很多营养优势，对我们来说确实是一种非常好的营养食品，但是还是有一些人由于各种原因，不吃肉类。我们称这一群体为“素食者”，有专门迎合素食者的素食餐厅。根据人体所需的“七大”营养素，不吃肉很容易导致某些营养素的缺乏，特别是中老年人群。因此，素食者在生活中需要更合理的食物，以保持营养均衡。
素食者，每天增加三种岩孙食物，以平衡营养和提高健康对于素食者，每天增加三种食物对于纯素食者，每天至少吃一种豆类素食者是不吃鸡蛋或牛奶的人，豆类是蛋白质最重要的来源之一。包括黄豆、黑豆、绿豆及豆制品，如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等食品。对于全素食者来说，最好每天至少吃一份。作为一种健康的豆制品，每餐吃一份是可以的。素食者，每天增加三种食物，以平衡营养和提高健康对于半素食者，应该每天吃鸡蛋和牛奶半素食者:吃鸡蛋或牛奶而不吃肉。
鸡蛋和牛奶也富含蛋白质和钙;研究表明，每100毫升纯牛奶中含有120毫克的钙。对于素食者来说，每天吃一些鸡蛋或牛奶是弥补不吃肉造成的营养损失的更好方法。对于那些吃肉的人来说，鸡蛋和牛奶也是很好的营养食品。特别是上了年纪的，还可以天天吃。中国居民膳食指南(2013年);对于素食者来说，每天吃一颗豆类或豆制品。对于半素食者，应该每天吃鸡蛋和牛奶。
想要做一个健康的素食者，在饮食方法要注意什么？
不要以为吃素就是“吃草”。素食者需要比普通人吃得更健康。素食者如果饮食不合理，容易缺乏蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等微量元素。因此，有必要对这类人的饮食提供科学的指导。
除了一些出于宗教原因的素食者，对于其他选择素食的人，不建议婴儿、儿童和孕妇选择素食。由于婴幼儿处于生长发育期，需要补充足够的营养物质来保证其生长发育。
素食者除了动物性食物之外，其他食物与普通人相似。所以，除了动物性食物，一般人饮食指南的推荐也适用于素食者。对于素食者，我们有一些建议:
1.谷类为闹纤返主，食物多样；全谷物适度增加
成年素食者每天消耗250-400克谷类，其中120-200克全谷类，占一半以上；蛋奶人每天消耗225-300g谷类，其中100g-150g全谷类。对于素食者来说，米饭、面食等主食应该吃得更好，全竖卖谷物的比例至少要达到一半。
2.增加大豆及其制品的摄入量，每天50-80克，并选择发酵大豆制品
因为没有动物性食物的摄入，所以合理利用大豆食品非常重要。比如豆制品和谷物可以一起食用，起到补充蛋白质的作用，提高液饥蛋白质的营养价值。因此，建议成年素食人群每天食用50-80克大豆或等量的豆制品，其中发酵豆制品5-10克，每天至少2餐。
3.经常吃坚果、海藻和蘑菇
素食者容易缺锌，n-3多不饱和脂肪酸等。同时，这些脂肪酸不是人体可以合成的，必须从食物中获取。海藻不仅富含矿物质，还富含n-3多不饱和脂肪酸。坚果和蘑菇是富含锌的食物，可以满足素食者的锌需求。因此，建议成年素食人群每天食用20-30克坚果，5-10克藻类或蘑菇，15-25克坚果。
4.蔬菜和水果应该足够
蔬菜和水果的摄入量与一般人群一致，应保证足够的摄入量。建议每天食用蔬菜300-500克，其中一半以上是深色蔬菜，每天食用新鲜水果200-350克。同时需要注意的是，果汁不能代替新鲜水果。
5.合理选择食用油
素食者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等。紫苏油或亚麻籽油一般适合凉拌，炒菜可以选择菜籽油或大豆油。同样，食用油的推荐量也不能超过30g。
虽然素食有很多好处，但并不适合所有人。以下人群不仅应该吃素:
经期妇女和贫血患者；贫血大多是由于缺乏蛋白质和铁引起的，而蛋白质和铁在肉类中更为丰富。所以贫血的人一定要吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性经期也要吃肉。
孕妇和哺乳期妇女；他们应该为自己和孩子吃营养，混合肉类和蔬菜以保持健康。
儿童和青少年；它们正处于生长发育阶段，蛋白质的合成要大于分解，所以要用足够的肉来保证蛋白质的供应。
老年人；老年人的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉的流失。如果你不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或奶制品来代替。
吃素有什么好处？
降低2型糖尿病的风险
吃高质量的素食(如全谷类、水果、蔬菜、坚果、豆制品)有利于降低2型糖尿病的风险。吃太多肉会使肠道内的致病菌迅速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道内的有益菌，改善肠道菌群。所以，适当的素食有利于全身的健康。
降低心脑血管疾病的风险
素食含有较低的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸和钠盐，并含有较多的植物化学物质，如多酚和类黄酮，可抑制胆固醇的吸收和合成。因此，适当的素食可以降低心脑血管疾病的风险。
改善肠道菌群
吃太多的肉会导致肠道内的病原菌快速生长。富含膳食纤维的素食会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可以保护心脏和主动脉。此外，它们不含饱和脂肪或胆固醇，这对健康也有好处。
素食者怎样补充营养物质？在日常饮食上需要注意什么？
可以多吃一些豆制类，坚果类或者是菌菇类以及枣类的食物。对于素食者来说，因为不吃肉，所以身体特别容易失衡，所以在饮食中需要注意适当的补充一些鸡蛋或者是牛奶，这样也可以保持营养均衡。
素食者应该怎样补充营养物质？我来为你解答
由于长期吃素，所以很容易导致营养不良，造成蛋白质维生素或者是微量元素以及钙元素等营养成分的缺失，影响身体健康。所以素食者在平时生活中应该多保持饮食的多样化，多吃一些含有营养成分的食物，这样才可以维持身体的正常机能。
比如说多吃一些豆制品，比如说豆奶，豆腐腐竹等等这些物质，还有丰富的蛋白质，坚果也是一个不错的选择。核桃，杏仁，蘑菇，紫凳御闹菜等等，其内部都含有较多的丰富元素，微量元素以及维生素，这些物质有利于机体的发展，也可以帮助素食者补充营养。
素食者在饮食生活中需要注意什么？我来为你总结
因为维生素D主要存在于肉类当中，所以在素食者的身上很容易出现缺钙的现象。素食者在日常生活中需要吃一些鸡蛋，这样才可以补充维生素D防止骨质疏松的产生。而且大家也需要结合运动来增强自己的体魄，多吸拆兆收一下紫外枣罩线，这样才可以促进钙的吸收。
素食者怎样做，才可以保持身体健康？
对于这类人群来说，应该保持饮食多样化，多吃一些含有蛋白质，维生素，矿物质以及微量元素的食物，为大家介绍过了，大家可以自行寻找答案。在闲来无事的时候也要多多进行户外运动，跟三五好友一起结伴而行，这样也可以在运动的过程中维持身体健康，从而促使身体全面发展。
食素者有很多，食素者要注意哪些饮食健康呢？
现如今人们比较重视养生，养生的方法有很多种，有很多人通过食素来养生，食素对身体确实有很大的益处，但仅仅是靠一种食物的摄入，人体是很难达到营养需求的，营养的需求是需要多样化的，这样才有利于健康。
食素是一种很好的养生方式，对健康也有很大的益处，但在食素的过程中也要懂得如何的搭配，才能够达到更均衡的营养补充，每一种蔬菜及水果都有不同的营养物质 ，只有均衡的搭配才能够达到更好的营养。
食素者要注意哪些饮食健康呢？
一、素食者每天要摄入多种蔬菜和水果，而且还要适量的摄入含淀粉的食物，多样化的搭配，才能够让营养更均衡，才有利于健康。
二、食素者应多吃含有蛋白的食物，比如奶制品，蛋类，豆类等，这些都是需要适量的食用，只有保证饮食搭配的多元化，才能满足身体所需的营养物质，达到更好的养生效果。
三、食素者在烹饪的过程中也很重要，最好是选择烤制、水煮、蒸制或微波炉等方式烹饪食品，才能更好的保持食物的营养不被破坏，才能达到更好是养生效兆伏蔽果。
四、食素者一定要确保身体摄入足够的营养素，尤其是蛋白质，铁和硒这三种营养素的摄入，这几种营养物质大部分的素食是无法满足的，适当的摄入这几种营养素，才能够避免因营养不良。
食素虽然是一种很好的养生方式，对健康也非常有益，但素食生活营族州养护理合理，也同样会对健康有危害，素食者容易导致不厅脊育症，据了解，不育的夫妇当中有1/6是由于素食习惯引起的。另外，食素者容易引起胆结石，其原因是素食者摄入不饱和脂肪较多，无形中提高了胰岛素的敏感性，从而导致胆结石的发生。
食素者还容易引起牙侵蚀，有些速食蔬菜中含有腐蚀牙齿的酸性物质，比如茄子、洋葱、胡椒粉等，这些含有酸性物质的食物，在经过高温烹饪后会更加的集中，对牙齿的危害会更大。
由此可见，素食对健康有益，同样对健康也有害处，想要达到更好的养生效果，就应该要合理的搭配，荤素搭配才是最正确的健康养生方式，长期单纯的吃素不吃肉，容易引起营养缺乏，会对健康造成不利的影响，正确的饮食原则，才能更健康。
素食者平时的饮食，如何吃才健康
一、吃素食不一定长寿
为了探究素食与长寿的关系，英美两国的科学家曾做过大规模的调查和实验，调查结果明确显示，素食者的平均寿命比社会平均水平要高，不过科学家们也发现，大多素食者更具健康意识，饮食更加节制，在生活方式上也更自律，比如戒烟戒酒。
如果把这些生活方式的因素对结果的影响剔除，结果发现，素食与长寿并没有直接的关系。也就是说，素食者健康长寿，主要原因还是生活方式的健康，并不是素食本身。盲目跟风吃素，而不注重营养搭配和生活方式的改变，不仅不会更健康，反而可能会对健康造成不良的影响。
二、素食者易出现的营养问题
素食者分为两类，第一类素食者可以吃蛋喝奶，成为蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二种是任何和动物举亏有关的食物都不摄取，称为全素。相对来说，蛋奶素的素食者营养还比较容易满足，主要注意铁的补充，预防缺铁型贫血。对于全素的素食者来讲，就比较容易缺乏更多的营养素了。
1、缺乏优质蛋白质
通常来讲，素食者最容易缺乏的营养物质就是蛋白质，一般优质蛋白都存在于动物性食物肉、鱼、蛋、奶当中，优质蛋白更容易被人体吸收，而植物性食物当中只有大豆的蛋白质是优质蛋白，如果素食者豆制品摄入不够，就很容易缺乏蛋白质。
2、铁等矿物质缺乏
植物性食物当中，铁含量虽然不错，但铁的吸收率却极低，远不如肉类食品，尤其是红肉、肝脏等。所以素食者容易缺乏铁元素，造成缺铁性贫血。
3、维生素B12缺乏
维生素B12几乎只存在于动物性食品当中，对于素食者而言很难补充到，而维生素B12缺乏又不容易察觉，当症状出现时往往为时已晚，所以素食者尤其要注意维生素B12的补充。
4、油脂过量
由于植物性食物没有动物性食物口味好，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，往往导致油脂摄入过量，产生肥胖、高血脂等病症，反而对健康产生不利影响。
三、如何吃素食更健康
主食的选择
主食粗细搭配，粗粮富含锌、镁等矿物质，B族维生素也非常丰富，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求，笑答睁但是粗粮不宜过多，否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以，粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。
菜品的选择
1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白，是素食者最好的蛋白质来源，也是钙的良好来源，可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。
2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C(有助于铁的吸收)、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜，它还是钙、镁的重要来源，对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜，如 *** 、牛皮菜等含有草酸较多，会影响钙的吸收，吃之前先焯水。
3、常补充菌藻类食物，菌藻类是矿物质的良好来源，包括铁、锌、钙等。
注意发酵食品的补充
4、发酵食品富含维生素B12，素食者可适时选择些发酵制品，如发酵豆制品，但要注意量，一般发酵类豆制品盐的含量较高，也可选择维生素B12强化食品。
四、吃点零食或加餐
1、每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源，同时钙镁锌含量也比较丰富，但坚果油脂含量较高，应适当减少烹调油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把(带壳)为宜。
2、可选葡萄干、大枣来替代部分零食，对于素食者而言，大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好，是作为素食者零食的不错选择。
注意：9类人不宜吃素食
1.身体本身比较瘦弱、抵抗力差的人。
2.所有生长发育期的孩子，正处于长身体的时期，会导致发育不良。
3.计划要怀孕的女性，若常吃素，可致雌碰岁激素水平降低而引发孕育障碍。
4.月经期间、月子期的女性。
5.更年期的妇女，会加重“更年期综合征”。
6.患消化性溃疡并处在活动期的人，及患胃肠道炎症的人。
7.肝硬化、食道或胃底静脉曲张患者。
8.肾功能衰竭、部分肾结石患者。
9.严重贫血等疾病的患者不宜绝对素食。
「素食者」该注意8大饮食原则，吃得健康又营养
作者＼健谈 havemary Mary
吃素除了宗教因素外，健康考量也是常见原因之一，但是吃素该注意哪些原则才能吃得健康呢？根据国健署建议，素食者在饮食上应留意8项原则，更能兼顾营养与均衡喔！
1.食物种类多样化
建议依照素食饮食指南建议，尘孙均衡摄取各大类营养。食物选择以多样化为宜，以增加获取各类营养素及植化素的机会。
2.全谷杂粮配豆类
全榖杂粮类能提供碳水化合物与部分蛋白质，未精制谷物能提供更多的维生素B群、纤维素与微量矿物质，建议每日搭配黄豆及其制品食用，以摄取丰富的蛋白质。
3.烹调用油常变化
各类烹调油应视烹调方式交替使用，如葵花油、大豆油、橄榄油宜煎炒，另椰子油、棕榈油配兄尺虽为植物油，但其饱培高和脂肪酸较高，不建议食用太多。此外，坚果种子类食材富含优质油脂，建议每日摄取一份。
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4.深色蔬菜配菇藻
深色蔬菜富含多种维生素与矿物质，而菇类（香菇、杏鲍菇等）、藻类（海带、紫菜等）含有维生素B12，可补足因茹素所缺的营养成分；建议素食者的日常饮食应包含至少一份深色蔬菜、一份菇类与一份藻类食物。
5.当令鲜果同餐用
维生素C除了是天然的抗氧化成分外，与铁质吸收率亦呈正相关，因此建议三餐用餐时，不论餐前、餐中或餐后可同时摄取水果，以改善铁质吸收率。
6.饮食减少油盐糖
饮食中过多的油、盐、糖对心血管来说恐造成极大的负担，因此日常饮食建议多采蒸、煮、考等取代油炸烹调，并减少使用调味料，以少油、少盐、少糖的饮食内容来降低身体的负担。
7.粗食原味少加工
素食食品中常见以大豆、面筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工制成素肉食品，但制作过程中难免添加不少食品添加物来增添风味与口感，但这些添加物不仅对身体无益，吃多更可能造成健康损伤，因此建议素食饮食仍应多选择原食材为佳，少吃过度加工的食品。
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8.运动日晒不可少
茹素者也应特别留意钙质摄取状况，以避免骨质疏松的问题。除了从饮食摄取外，适度运动与日晒也是保护骨骼的方式之一。建议每日运动30分钟，并接受日晒20分钟，帮助身体产生充足的维生素D帮助钙质吸收，以维护骨骼健康。
廖嘉音营养师也提醒，除了上述的营养摄取原则外，全素者可额外补充综合维生素以满足各类营养所需；此外，若有慢性病、特殊疾病者，也应特别咨询营养师的饮食摄取建议为佳。
营养摄取相关问题，建议咨询「营养师」
