本文目录一览
- 1、营养早餐的标配？
- 2、健康的饮食方式是什么样的？
- 3、一周七天早餐食谱
营养早餐的标配？
营养早餐的四大要素：
谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！2、营养早餐·
多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、、汽水 但是不能多喝碳酸饮料等 。健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；
远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
1.蛋、奶、豆类任选其二慎毁念
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
2.包含淀粉类主食
富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。
3.适量吃点“油”
胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法宽困排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。因此，早餐应余清该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。专家推荐，最方便的方法就是吃个鸡蛋。
4.要有水果蔬菜
水果是人民膳食生活中维生素A和C的主要来源。水果中所含的果胶具有膳食纤维的作用,同时水果也是维持酸碱平衡、电解质平衡不可缺少的。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样
5.吃少量坚果
坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。当然，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。
健康的饮食方式是什么样的？
想要形成健康的饮食方式我们可以参照中国居民膳食宝塔来进行。有以下十个关键点：
1、不要天天吃白米饭
精米精面B族维生素和膳食纤维不足，天天吃对机体负担重。建议每天有三分之一是粗粮（糙米、黑米，贺铅手燕麦，荞麦，全麦等）加薯类（红薯，土豆，山药）
2、早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少
早餐很多人都是一个包子一杯豆浆，常常是不到一小时就饿了，上午的工作效率大大降低。早餐建议有高蛋白（牛奶，鸡蛋，肉类都可以）碳水化合物（米饭，激御面包）维生素（蔬菜）脂肪（肉类或者吃一些坚果或者瓜籽）
而中餐承上启下更加要吃好。晚餐最好不要吃太晚或者太油脂太饱不利于晚上胃肠的休息。
3、蔬菜不可少
蔬菜是让很多外食族遗忘的食物，外食族点一盘青菜，不到半斤却是一桌人吃，一人吃一根，远远达不到每天一斤蔬菜的要求。
4、水果要选好
最近南方的荔枝，芒果已经上市，但是却让糖尿病人望而却步，因为这两种水果生糖指数都不低，而芒果有些人吃了还会过敏。建议每天吃6两水果，换着花样吃。不要天天只吃一种
5、内脏不要忘
动物内脏对于女性来说是最好的补铁食物，所以一周二到三次，每次一到二两动物禅嫌肝脏（心脏，肾，胗）是非常必要的。
6、鱼类真是好
鱼，蛋白质高，脂肪低是减重人士的最爱，有条件建议多吃深海鱼对大脑发育有帮助。
7、鸡蛋是个宝
鸡蛋有蛋白和蛋黄，营养各不同，而且口感好，深受人们喜欢，一周五个蛋是标配。
9、牛奶好营养
我们国人喝奶不足，牛奶补优质蛋白还可以补钙，每天300毫升，让身体年轻态。
10、植物蛋白的豆类
豆类主要是大豆
是植物蛋白中的为数不多的优质蛋白来源对于平时吃肉不多的人来说，豆类是补充优质蛋白的不二之优。
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一周七天早餐食谱
早餐:荷叶饼、蒸饺、炒生菜炒鸡蛋、金桔酱、牛奶燕麦片。
燕麦片在沸水中煮至变软，然后倒入牛奶中搅拌均匀。如果你喜欢甜的，可以加点糖做美味的牛奶燕麦片。它营养、健康、美味，不仅孩子喜欢，大人也喜欢。建议尽量无糖，培养健康饮食的好习惯。
蒸饺、荷叶饼、芋头都是现成的，可以放在蒸笼里一起蒸。芋头是粗粮，比较健康。
莴笋洗净，放锅里炒，断了会出水，用少许盐调味，装盘即可。煎锅放油，倒入蛋液，煎成蛋块，放在生菜上。
这种荷叶饼在很多超市都有。很小很精致，中间一层可以涂果酱或者蔬菜。又软又好吃，小孩子也喜欢吃。平时多买一些放冰箱冷冻。早上直接放蒸锅里加热。5分钟就可以吃了，非常方便。如果你想自己做，没问题。可以参考我之前发的扇贝蛋糕的配方。
早餐:小米藜麦南瓜粥，厚鸡蛋烤，切片面包，炒生菜。
三色藜麦和小米是家里常见的杂粮。洗净后放入砂锅中，加水煮成粥。然后放入去皮切块的南瓜，煮至变软。南瓜是甜的，煮出来的粥也是甜的。很好吃。早上用砂锅熬粥大概需要30分钟。刚煮好的粥很香，也可以预约电饭锅。
罗马生菜是我们家喜欢吃的一种蔬菜。早上制作方便，所以出镜率高。莴笋洗净，用少许油炒锅加热，炒莴笋，用少许盐调味。
面包机一键面包，提前做好，早餐只需要切片加热即可。自制面包可以是低糖低油的。睁罩根据自己的需求选择食材。
我用多功能平底锅的平板做了一个厚厚的烤蛋，四个鸡蛋刚刚好。加热平板后，刷一层食用油。先将两个鸡蛋和两茶匙水混合，加盐调味，倒入平板中，压平，定型后从一侧卷起来。再刷一遍油，倒入蛋液架压平，然友早誉后把蛋卷卷回去。最后放在盘子里，切成块。挤上番茄酱即可食用。
早餐:牛奶、汤圆、蒸枣、炒白菜、玉米、蒸饺、煎蛋。
黄粽子是我最喜欢的早餐主食。烧开水煮。煮的时候好段放点枸杞进去，颜色会更好看。汤圆的口味和品牌很多，选择也挺多的。
