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中国居民膳食指南的内容
中国居民膳食指南是中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。其核心思想是“平衡膳食、合理营养、促进健康”。《中国居民膳食指南（2007）》针对一般人群的的主要内容如下。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。一般成年人每天摄入250～400克谷类食物为宜。另外注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类食物，最好每天50～100克。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类。推荐成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜占一半，水果200～400克，并注意增加薯类的摄入。
（3）每天吃奶类、大豆或制品。建议每人每天饮奶300克或摄入相当量的奶制品，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者，应选择低脂、脱脂奶及其制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐成人每日摄入量为鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食。建亩清吵议我国居民养成吃清淡、少盐饮食的习惯，膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多动物性食物和油炸、腌制食物。每人每天烹调用油量不超过25克或30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的含盐量。
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动量是保持健康体重的两个主要因素，人们需要保持进食量与能量消耗之间的平衡，维持体重正常范围。建议每人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体运动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
（7）三餐分配要合理，零食要适当。一般早餐占全天总热量的30%，中餐占40%，晚餐占30%。不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可合理选用，但正信来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
（8）每天足量饮水，合理选用饮料。一般来说，健迅侍康成人每日需水量2500毫升左右，在温和条件下的轻体力活动成年人每日最少饮水1200毫升，在高温或强劳动下应适当增加。饮水最好选用白开水。
（9）如饮酒应 *** 。酒精是纯能量物质，不含其他营养素，过量饮酒可导致急、慢性酒精中毒。建议成年男子一天的饮用酒精量不超过25克，成年女性不超过15克，孕妇和儿童青少年应忌酒。
（10）吃新鲜卫生的食物。食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、确保食品安全的根本措施。
中国居民膳食指南建议每天摄入什么以上食物呢?
《中国居民膳食指南（2016)》建议，居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天册皮摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。
《中国居民膳食指南》2016具体内容：
1、食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷薯类食物250-400g，穗衡其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食州族差物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重，食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果，吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5、少油少盐，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
成年人每天7-8杯水（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
6、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品。
结合中国人膳食结构宝塔试述你对健康饮食的理解。
世界各国都会发布由 *** 和科学团体制定的膳食指南。膳食指南是根据营养科学的原则和人体的营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，专门针对食物选择和身体活动提出的指导意见。膳食指南是国家公共营养政策的基础性文件。
它的每一条、每一句话都有大量科学研究作为根据，是国内外营养专家的主流共识，对居民、食品加工生产企业、农业生产、医疗服务和评价具有高度的科学性、指导性，其对国家实现公共健康的管理和目标至关重要。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民的膳食营养结构及疾病谱总体都发生了新变化，整体面临营养缺乏和营养过剩的双重挑战。
这具体表现在居民饮食结构中豆类、陵仿手奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量尺嫌过多，部分地区营养不良的问题依然存在。营养过剩引发的超重肥胖、慢性病高发问题凸显。全国18岁及以上成人超重率高达30.1%，高血压患病率为25.2%，糖尿大碰病患病率为9.7%，均较2002年呈明显上升趋势。
食物多样，谷类为主
平衡膳食模式是最大限度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。新指南推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250至400g，其中全谷物和杂豆类50至150g，薯类50至100g。新版指南坚持了“谷类为主”的膳食模式，与旧版不同的是将谷类和薯类分开，提倡吃一部分全谷杂粮。也就是说吃饭一定要吃主食，且要占到总量的一半以上。
以上内容参考 人民网-专家解读新版“膳食宝塔” 教您如何健康饮食
中国居民膳食指南有哪些？
中国居民膳食指南2021版（以下简称报告）包括以下内容：
1、《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克，每10年平均下降2克，但仍高于＜5克的推荐值。只有两成左右的成人能达到日均50克以上的全谷物及杂粮；不足1/3的成年人平均每天摄入40克以上鱼虾类；农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低。约有40%的成年人常年不吃大豆类制品，城市人群平均水果摄入量仅为55.7克／天。
2、我国成年男性饮酒率为64.5%，女性为23.1%。按洞稿培照饮酒者人均酒精摄入量≥15克为过量饮酒，2015-2017年间我国男性和女性饮酒者过量饮酒分别为56.8%和27.8%。
3、《报告》指出，长期遵循平衡膳食模式是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可降低全因死亡风险。此次发布的《报告》中提出了“东方健康膳食模式”。《报告》中显示：从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。
方健康膳食模式的主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃鱼虾水产品更多，经常食用牛奶和豆制品以及适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐。在具有这些饮食特征的地区，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
4、在外就餐成为普遍饮食行为，外卖点餐的行为在年轻人中较为普遍。调查发现位居购买菜肴前10位的多为油炸食物、动物类菜肴，对于长期吃快餐和在外就餐为主的人群，存在油盐过度消费，以及膳食结构不合理的问题。
5、报告显示，我国18岁及纳唯以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%,成年居民超重或肥胖已经超过一半（50.7%)。肥胖已成为威胁我国居民健康的首要危险因素，成为多种慢性病（包括癌症）的共同病理基础。
6、《报告》呼吁：将营养与健康理念贯穿于食物生产、加工、烹调、选购、进餐的各个环节和体系中，营造健康的食物消费环境。
7、当前，成人缺乏规律自主运动， *** 时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。有足够的证据表明，体育锻炼不足会导致体重过度增加。更多的体育锻炼不仅有助于保持健康的体重，还可以降低肥胖，2型糖尿病，心血管疾病和某些癌症的风险。
8、《报告》汇集研究了世界各国膳食指南关键推荐。通过对世界各国46个英文版本的膳食指南全文、91个来自不同国家（地区）的膳食指南图形进行梳理，汇集研究了相关关键推荐和消费指导的信息。各国指南推荐条目中关键词出现频率最高的10个关键词如下：蔬菜／水果、盐／钠、脂肪、糖、体育运动、水、奶及制品、谷物、鱼、食物多样性。
不同地区和国家根据各自的膳食特点，提出不同的健康膳食模式，如地中海饮食模式、DASH饮食模式、美式健康膳食等。《报告》采用文献检索综述的方法阐述了国内外具有代表性膳食模式和健康关系研究结果。
从《报告》显示，健康膳食模式可降低心血管疾病、高血压、部分癌症、2型糖尿病等疾病的发病风险。其中，地中海膳食模式就为心血管疾病的保护因素，而高摄入水果、蔬菜、坚果敬判类的“东方传统膳食模式”与高血压发病率呈负相关。
9、特殊膳食模式
特殊膳食模式是指为了满足某些特殊人群的生理需要，或某些疾病患者的营养需要而制成的膳食。相比其他膳食模式，特殊膳食模式在三大产能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）比例上做了不同的调整，包括低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食等；又如辟谷、轻断食、间歇式禁食等调整代谢的手段。
在报告中，专家也明确提出这些特殊膳食：“并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人，尚没有研究证据显示长期的健康效益”。所以建议大家在实行特殊膳食之前，必须先要在了解自己身体的前提下，在专业人员的指导下进行会才会安全和有效。
以上内容参考：中国网-医疗健康频道-解读2021年中国居民膳食指南报告
