本文目录一览
- 1、健康饮食食谱一日三餐是什么？
- 2、一天营养饮食搭配食谱表格
- 3、健康营养餐食谱
- 4、饮食如何搭配更健康
健康饮食食谱一日三餐是什么？
健康饮食食谱一日三餐详情如下。
普通成人早餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。食物的选择，主食，如面包，馒头，粥，面食。这些食物渣察包含的淀粉多，满足能量的摄入，还需要增加适当的蛋白质类食品，如牛奶，豆浆，鸡蛋等。
普通成人午餐所占的热量比例为40%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为800大卡。食物的选择，主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米饭，面制品（如馒头，面条，大饼，玉米发糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类，蛋类，奶类，豆制品类，海产品，蔬袭逗菜类等。一般在240-360克左右。根据需要，适当调整。
普通成人晚餐所占的热量比例为30%。按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭，稀饭，面食，少量油脂食物（如鱼类），蔬菜，水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。
合理安排一日三餐时间。科学发现，一般的混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时，所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的比较科学的进餐时间为早餐，7点至8点 ，午餐，12点至13点 ，晚餐，17点至19点 。
营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天，一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均拍梁卖衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷，肉，果，菜无所不备。
一天营养饮食搭配食谱表格
一天营养饮食搭配食谱表格
一天营养饮食搭配食谱表格，科学合理的饮食对我们的身体健康是有一定帮助的，搭配饮食，能让我们更好的吸收食物里面的营养成分，下面是我整理的一天营养饮食搭配食谱表格快来看看吧。
一天营养饮食搭配食谱表格1
三餐配餐营养标准:
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建议用色拉油25克。
以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱：
星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、 *** 汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐唯念：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭指庆困蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒 *** 、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭， *** 汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆差芦腐，烧茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌 *** 晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角 晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，
周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、 *** 炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带
一天营养饮食搭配食谱表格2
如何搭配饮食健康营养？
1、猪肝配波菜
猪肝、 *** 都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有显效。
2、牛肉配土豆
牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。
3、鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾外大都是湿肿。米醋有利湿的功能。若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。
4、羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，还可驱外邪，并可治寒腹痛。
5、甲鱼配蜜糖
不仅甜味上口、鲜美宜人，且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为难得的强身剂。对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长预防衰老。
6、百合配鸡蛋
有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热、补阴血，二者加糖调理，效果更佳。
牛肉的功效作用
1、增长肌肉
它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。其中肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。
2、增加免疫力
可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。
3、促进康复
能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。
4、补铁补血
铁是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的铁，多食用牛肉有助于缺铁性贫血的治疗。
5、抗衰老
牛肉中含有的锌是一种有助于合成蛋白质、能促进肌肉生长的抗氧化剂，对防衰防癌具有积极意义；牛肉中含有的钾对心脑血管系统、泌尿系统有着防病作用；含有的镁则可提高胰岛素合成代谢的效率，有助于糖尿病的治疗。
一天营养饮食搭配食谱表格3
孕期各阶段的孕妇营养餐
1、第一个月食谱
刚怀孕，胎儿还很小，生长的也特别慢，这个时候孕妇所需要的营养量也比较小，所以不需要太过多的补充营养，主要吃些小米粥、海带豆腐汤之类的`就好，但是切记不要吃太闲的食物。
2、第二个月食谱
这个时候叶酸的补充是必不可少的，另外这个时候孕妇需要大量的蛋白质，所有需要吃些含蛋白质丰富的食物，比如鲫鱼汤、猪肝，还有水果。
3、第三、四、五个月食谱
这个时间段的胎儿发育比较快，孕妇需要大量的补充营养，需要多吃点营养丰富的食物，而且最好是吃下午茶，早餐也需要多吃点。食材主要有牛肉、羊肉、鸡肉，还有一些海产类的，多吃点蔬菜，对宝宝皮肤好，水果也要多吃些。
4、第六、七个月食谱
怀孕第六、七个月，孕妇需要大量的铁元素，用来生产血红蛋白。所以孕妇这个时候的食物主要是以补充铁元素业主，比如牛奶、肉、大叶青菜等。菜谱：鱼香肝片、山药（枸杞）土鸡汤很不错。
5、第八、九、十个月食谱
孕晚期宝宝发育更快，但是这个时候因为孕妇自身的情况，不易多吃，应该是少吃多餐为佳。要做到膳食多样化，保证营养。比如：莲子鸡头粥、牛大骨汤、排骨汤、鱼头豆腐汤等等，水果和蔬菜也要都吃。
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱
健康营养餐食谱，现在人们对自己的饮食要求越来越高了，自己的饮食健康是非常重要的，但有很多人不了解营养餐,我为大家整理好了健康营养餐食谱的相关资料，一起来看看吧
健康营养餐食谱1
周一营养食谱：
早餐： 主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 副食：拌海带丝 午餐： 主食：小米饭 副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智档春食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃) 饭后：一只梨 晚餐： 主食：加大米的小米饭 副食：鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵： 主食：紫菜蛋花小馄饨 睡前：一个西红柿
周二营养食谱：
早餐： 主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品) 副食：黄豆咸菜 午餐： 主食：大米饭 副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化) 饭后：一只香蕉 晚餐： 主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵： 主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠) 副食：白萝卜汤(顺气) 睡前：一个橘子
周三营养食谱：
早餐： 主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜丝 午餐： 主食：芸豆大米饭 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 饭后：一碗白菜汁(养胃) 晚餐： 主食：荞面单饼 副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 夜宵：鸡汤、土豆饼 睡前：一个苹果 周
四营养食谱：
早餐： 主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐： 主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换) 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 饭后：一个猕猴桃 晚餐： 主食：大米饭 副食：烧茄子、宫保鸡丁 夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 睡前：一只香蕉餐
周五营养食谱：
早餐： 主食：牛奶、鸡蛋、馒头 副食：萝卜泡菜 午餐： 主食：大米饭 副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 饭后：核桃粉 晚餐： 主食：加细玉米的大米饭 副食：京酱肉丝、豆片肉 夜宵：酸菜面条、五香花生米 睡前：一只苹果
周六营养食谱：
早餐： 主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐： 主食：大米饭 副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙) 饭后：一串葡萄 晚餐： 主食：家常饼 副食：炒油菜香菇、拌三丝 夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力) 睡前：一个橘子
3种搭配让你怎么吃都不胖
一、白菜汤羹
减肥期间， 白菜汤和白菜羹都可做为排毒的主要食品，值得注意的是高脂、高盐、精细加工品、甜品以及淀粉都不可食用。这种减肥术的治疗时间为7天至30天不等。如果坚持，很快就能收到很好的效果。白菜汤减肥是方便经济的减肥方法，现介绍一款美味营养的减肥汤，有兴趣的朋友不妨试试。
原料：白菜心2000克、冻豆腐一块、红青柿子椒各100克、熬浓的黄瓜汁、盐、鸡精适量。
做法：
1、将白菜心，红柿子椒切成4厘米长的细丝。
2、将白菜心红柿子椒丝，冻豆腐用精盐腌20分钟，捞出盐水，加入味精和黄瓜汁。
3、待锅中的水煮滚，倒入以上材料，加盐，鸡精即可。
效果：有人试过，一星期就减了八斤。
二、金针菇炒鸡蛋
金针菇被称是大自然的纤体大师，是最最天然的
减肥食咐蠢穗品，经常吃金针菇能降低血液胆固醇含量，预防肥胖。
原料：金针菇一把、鸡蛋3个。
做法：
1、金针菇稍微切去点老根，洗净沥干水，然后对半切一下。
2、鸡蛋打散，加点盐，搅拌均匀。
3、油锅烧热，倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、翻身再煎15秒，弄碎蛋饼盛出来待用。
5、再起油锅。下葱花，蒜泥爆香，衡卜倒入金针菇翻炒几下。
6、倒入待用的鸡蛋，炒至金针菇变软后，加点酱油，盐，炒匀。
7、加点葱花起锅就 可以了，简单但蛮好吃的。
金针菇的不宜人群：脾胃虚寒者。
三、鸡蛋 *** 饼
*** 含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化;对于痔疮、慢性胰腺炎，便秘，肛裂等病症有辅助治疗作用。此外， *** 含有丰富的维生素C，经过烹饪后会变得软滑，容易水货，与其它的菜肴搭配烹调能使营养互相补充，达到最佳的减肥效果。
原料： *** 泥1小碗
鸡蛋4个、盐适量、胡椒粉少量、橄榄油。
做法：
1、鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉， *** 泥加入少量盐和橄榄油调匀;
2、选择一个较小的平 底锅，烧热以后放入少量的油，倒入一半的鸡蛋液，用小火煎至表面的蛋液稍凝固;
3、将 *** 泥铺在蛋液至上，抹平，再倒入另一半的蛋液，用小火继续煎;
4、当蛋液表面凝固以后，用一个稍大的盘子扣住平底锅口，翻转过来，再将蛋饼推入平底锅中，将另一面煎熟;
5、将煎好的蛋饼切成小块，摆盘，用番茄酱或者芥末酱蘸食即可。
健康营养餐食谱2
什么食物最有营养
1、红米
红米含有丰富的淀粉与植物蛋白质，可补充消耗的体力及维持身体正常体温。它富含众多的营养素，其中以铁质最为丰富，故有补血及预防贫血的`功效。而其内含丰富的磷，维生素A、B群，则能改善营养不良、夜盲症和脚气病等毛病;又能有效舒缓疲劳、精神不振和失眠等症状。所含的泛酸、维生素E、谷胱甘滕胺酸等物质，则有抑制致癌物质的作用，尤其对预防结肠癌的作用更是明显。
2、橙
在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命C，现今的营养学已一致推崇维他命C为抗氧化剂之一。它的三大作用：阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。
3、红萝卜
《本草经疏》记载：“莱菔根利大小便”、“制面毒”。现代科学表明：红萝卜内含有大量纤维素、B族维生素、钾、镁等可促进肠胃蠕动的物质，有助于体内废物的排出，对便秘和青春痘都有很好的治疗作用。红萝卜皮中所含有的红萝卜素即维生素A原，可促进血红素增加，提高血液浓度及血液质量，对治疗贫血有很大作用。萝卜中还含有大量的铁，有助于补血，其中红萝卜的铁含量比白萝卜高 40%，比青萝卜高75%。
4、黄豆
黄豆真的是价廉物美，对于女人来说，它含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌骨质疏松的情况。
5、菌类
食用菌的营养价值：高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到植物性食品的顶峰之无肉，被称为上帝食品，长寿食品。
6、西兰花
我们大很多的抗衰老食谱上都能够看到西兰花，它是一种对女人非常有用的抗衰老食物。因为它含有抗氧化剂，减缓女人体内的自由基，从而延缓衰老。
4种茶饮喝出健康
1、西红柿玫瑰饮
减肥功效：促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻 *** 。
2、芦荟红茶
减肥功效：提高细胞活力，加速脂肪消化，调节人体的生理机能，改善肌肤光泽，减慢皮肤老化，是美白养颜瘦身的良方。
3、加味绿茶
减肥功效：温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。
4、山楂荷叶茶
如果饮食频繁，或吃的过多，可以用这款荷叶山楂减肥茶来帮助消化，清理脂肪，代谢身体中超负荷运转的废物，对身体起到很好的调整作用。体重偏重或肠胃负担过重的人，也可以饮用此茶，达到降脂和减肥的作用。
三餐营养搭配
1、三餐配餐营养标准。根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
2、配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建议用色拉油25克。
3、晚餐后至睡觉前，最好不要吃东西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。
一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃点蔬菜水果。对于每天应该怎么进行营养的进食，吃些什么可以保证营养，达到身体健康，那么大家要合理的进行每顿饭的安排哦!希望大家都可以有一个健康的身体!
一周营养食谱推荐
星期一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、 *** 汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒 *** 、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个。中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
健康营养餐食谱3
儿童早餐食谱大全
星期一
主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)小菜：水果沙拉(苹果，香蕉，西红柿等) 1份 (嫌麻烦，只取一种水果也行)汤羹：五谷豆浆[1]
星期二
主食：小笼包2个(这个我一般是头天下午买好放冰厢，第二天早上放锅里蒸热一下)
小笼包副食：白水蛋1个小菜：八宝菜1份(用雪菜也好，我记得上海的雪菜好吃，用肉丝炒好第二天早上用微波炉热一下即可)汤羹：牛奶
星期三
主食：黄油吐司副食：美味鸡翅(黄油吐司可以夹鸡蛋皮和奶酪，变成简单三明治，那你可以不用做鸡翅)小菜：凉拌黄瓜(不拌生吃也好哈)汤羹：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食：奶皇包(超市有卖现成袋装的，早上蒸二三分钟就好)
奶黄包副食：通脊肉或肘花或肉皮冻(这些也是有空时先做好放冰厢，吃得时候取出来切一下即可，是熟食)小菜：凉拌西芹(蒸奶皇包时，你可以快速的切好西芹成丝放水里煮熟，上盘撒上细盐鸡精拌下就好，脆脆的很爽口)，汤羹：五谷豆浆
星期五
主食：饺子(
饺子这可得头天或是周末包好放速冻柜里，早上煮下就可以吃了)汤羹：牛奶
星期六
主食：豆沙包(这也是超市里买现成袋装，早上蒸热就好)副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可)小菜：雪里红或是萝卜干肉末汤羹：比较稀的牛奶麦片饮料：牛奶
星期日
主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了，色香味俱全的意大利通心粉或意大利面就上桌了)副食：水果沙拉汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象复杂，其实有些是可以头天做好的，放冰箱里，早上随时拿出来就可以吃了，种类多一点，也是照顾家里每个人的口味。
饮食如何搭配更健康
饮食如何搭配更健康
饮食如何搭配更健康，饮食在我们的生活中也是非常重要的，很多人在饮食方面不重视，饮食直接影响我们的身体健康，合理饮食是对自己负责，下面和我来看一看饮食如何搭配更健康吧。
饮食如何搭配更健康1
西红柿、鸡肉菜花的绝佳搭配
菜花+西红柿：菜花质地鲜嫩，营养丰富。含有吲哚类旁激化合物，具有抗癌作用，含有丰富的维生素C和膳食纤维，长期食用对胃溃疡、便秘等疾病有一定的食疗作用。西红柿可健胃消食，特别适合高血压、高血脂患者食用。二者搭配可健胃消食、生津、抑癌。
菜花+鸡肉：鸡肉有填精补髓、活血调经的功效，和菜花同食，对预防【乳】腺癌等有一定的功效。
猪肝配菜花：易两败俱伤
花菜纤维中的醛糖酸基与猪肝中的铁、锌等微量元素反应，会降低人体对这些元素的吸收;另一方面，猪肝中的铜、铁元素会使菜花中的维生素C氧化为脱氢抗坏血酸，而失去原来的功能。
芹菜配花生：适合心脑血管患者
芹菜具有清热、平肝、明目和降血压的作用。花生具有止血、润肺和胃，降低血压、胆固醇等作用。二者同食特别适合高血压、高血脂、血管硬化等患者食用。
芹菜配海鲜：影响蛋白质吸收
很多人都喜欢吃夜市，凉拌芹菜，烧烤海鲜都很常见。芹菜不适合与蛤、毛蚶、蟹等水产品同食，芹菜含有大量纤维，会影响人体对蛤、毛蚶、蟹中高蛋白的吸收。
饮食如何搭配更健康2
常见饮食的营养相配
平衡膳食就是指一日饮食中合适当量的粮谷类、豆类、肉蛋奶类、蔬菜水果类和油脂类
粗细粮相配
1、粗细粮相配：日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。
2、主副食相配：日常饮食中应将主食和副食统一起来。
3、干稀相配：冬季进补的理想食物：当归生姜羊肉汤；利水渗湿佳品：赤小豆炖鲤鱼汤；催乳佳品：茭白泥鳅豆腐羹；益智佳品：黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥(红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥)，还有敦煌艺术宝库中发现的“神仙粥”(由芡实、山药和大米组成)等均为干稀相配的典型代表。
4、颜色相配：食物一般分为5种颜色：白、红、绿、黑和黄色。一日饮食中应兼顾上述5种颜色的食物。
营养素相配
5、营养素相配：容易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；容易缺乏者为蛋白质、运纯袜维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；高蛋白质低脂肪的食物有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；富含维生素、无机盐、膳食纤维素的`食物有蔬菜水果类和粗粮等；水是一种重要的营养素，每日应饮用4杯以上的水。
6、酸碱相配：食物分为呈酸性和呈碱性食物。主要是根据食物被人体摄入后，最终使人体血液呈酸性还是碱性区分的。近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。
7、生热相配：吃生吃活现已成为一种时尚。吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等可以摄入更多的营养素。吃生吃活必须注意食品卫生。
饮食如何搭配更健康3
1、餐餐有主食，粗细搭配，粗细相当
餐餐有主食不难做到，这完全符合中国人居家的饮食习惯。主食粗细搭配的理念也深八人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据现有的《膳食指南》，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南)，或至少每天一=两（中国卫计委指南）。很多人做不到这一点，他们对粗粮重要性的认识不够，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，不利于胃肠消化。
白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好，应当尽量少吃。
2、餐餐裤神都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难，尤其是午餐和晚餐，但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的，像 *** 、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜，有西蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝等，它们具有明确的抗癌作用。最后是菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等，它们有助提高免疫力，还使餐桌蔬菜更丰富多样。
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，如控制体重，预防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要。
3、餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但能提供优质蛋白，还能提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是维持人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。
因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法，可以保证蛋白质被很好地利用。一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类食物等提供蛋白质。有研究发现，三餐均匀摄入蛋白质，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质。
