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什么是健康饮食结构?
(一) 高脂肪及高糖类
功桥碰能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类
功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。
营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。
(三) 蔬菜水果类
功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。
营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维伏物素。
健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。
(四) 谷类、面包、饭、粉及面
功能：供应热能，补充消耗，保持体温。
营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质；全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作敏厅谈为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
新年伊始，相信有很多朋友会把健康饮食列入17年的年度计划中，饮食的选择从长远来看会对咱们的身体健康产生深远的影响。那你知道什么样的饮食结构最健康吗？
说起来也很简单，健康的饮食结构就是让咱们自己的饮食结构符合每日的饮食所需。
中国居民膳食指南推荐的三大产能营养素比例为：55 65%碳水化合物+10% 15%蛋白质+20~30%脂肪=100% ，这个比例也很适合一般情况下的正常人，但是如果你处于减脂耐察迹增肌期，那就不是特别推荐你按照这个比例来吃啦。
主要原因是当你开始控制热量摄入时，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，所以上面这个蛋白质比例会略显不足，对于处在减脂增肌期的亲来说蛋白质摄入比例还是需要适当昌并的增加喔。
对于想健康减脂又愿意配合运动的人来说，我特别推荐以下比例：
男生：30 35%蛋白质+55% 60%碳水化合物+10~15%脂肪=100%
女生： 20 25%蛋白质+55 65%碳水化合物+15~20%脂肪=100%
我自己也是按照这个比例吃哒。
既然说到日常饮食，有个词就绝不能不提，那就是基础代谢率。
这个数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。它对于我们来说非常重要，基础代谢占总消耗的大部分，基础代谢高，消耗立马噌噌噌上去了。
为什么很多想要减肥的姑娘们会越减越肥，越肥越减，最后形成恶性循环，最终成了会呼吸的痛呢？
基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，而且长期节食，小肠绒毛就会增生，吸收营养的功力就会大大增强，吃一点就肥。所以大家千万不要盲目节食，饿着肚子减肥真的是最蠢的做法，不论想瘦的心有多么迫切，也一定要吃够基代值喔！
郑重提醒： 虽然创造热量窗口对于想减脂的筒子们而言很重要，但绝对不能为了快速减重而选择极低热量膳食，这样做不仅会使我们的肌肉总量锐减影响基础代谢率，还会给健康带来很大的隐患。 所以，再心急也一定要摄入不低于基础代谢率的热量，一般还是不要少于一千二百大卡啦。
茜喵的建议是：大家每天饮食的热量最好要达到你的基础代谢的1.1倍，如果你还在进行每周三次的运动，最好要吃到自己基础代谢的1.2倍喔。
那么基础代谢率要如何测算呢？有条件的筒子们可以去使用人体成分分析仪（基本三甲医院都有引进），现在比较常用的是In body720和770，它们可以分析细胞内/外水份，蛋白质，无机盐，体脂肪，骨骼肌肌肉量，去脂体重，体脂肪率，腰臀比，节段性肌肉量，节段性脂肪量，浮肿指数，内脏脂肪面积，肥胖度等各项指标。
我通常每年都会测几次，感觉还是蛮方便好用滴，而且测量结果也相对比较准确。不方便的亲也可以去健身房请教练帮你简单测一下，一般健身房也会有相关测量的仪器，我去的健身房用的是In body230，常用的指标都能测，只是测量结果木有前者的准确。
如果想自己简单估算一下的话， 最推荐的是Mifflin-St Jeor公式，这也是美国饮食协会最推荐没拆的公式：
男生：基础代谢=10 体重(kg)+6.25身高(cm)-5 年龄(年)+5
女生：基础代谢=10 体重(kg)+6.25 身高(cm)-5 年龄(年)-161**
计算热量的话:
1g 蛋白质= 4大卡, 1g 碳水化合物=4大卡, 1g 脂肪= 9大卡
那么假设一个芳龄25岁的美少女身高是165cm体重是55kg，按照公式她一天基础代谢率为1420卡。
那么她至少要吃（1420 0.25） 1.1/4=97.625克蛋白质、（1420 0.60） 1.1/4=234.3克碳水化合物、（1420 0.15） 1.1/9=26克脂肪，才足够呢。
对于想增肌的朋友来说：推荐比例为：40% 50%蛋白质+50% 60%碳水化合物+20%脂肪=110%~130%。这个比例会在快速增加肌肉的同时增加一些脂肪，所以主要提供给想大量增肌的男生参考。
其实计算卡路里对于我们控制每日总热量的摄入是非常有帮助哒，在这里推荐大家个APP：MyFitnessPal 安卓系统里叫减肥宝，你可以用它查询各种食物或运动的热量，同时提供每日饮食记录、运动消耗记录以及体重记录。
下图是我本人去年进行力量训练时一日的饮食记录截图，给大家做个参考。从记录中可以直观的反映出大家每日饮食营养素的摄入比例是否合理，真真是方便好用，谁用谁知道。
最后还要特别提醒大家一点： 不要只关注于卡路里的值，不关注事物本身对新陈代谢起的作用，而只是对其卡路里进行计算是毫无意义的。 你拿辛辛苦苦节制正常三餐省下的卡路里去吃炸薯条和烧烤是完全没有任何减肥的作用滴。一切为了美和健康，大家一起加油加油加油！（此处应配志玲美人儿的娃娃音）
健康的饮食结构是怎么样的，如何让自己的饮食多样化？
在我看来，健康的饮食结构是必须荤素和水果来搭配的，早上可以喝一茄缺杯牛奶，吃一个岩野面包，中午和晚上荤素搭配吃就行，想要自己饮食多样化也很简单，就是尽可能有粗纳喊时间自己做饭，可以换着花样来吃。
一天当中怎么样的饮食结构才健康？
一天当中的健康饮食结构，谷类300－500克，青菜水果400－500克，肉颂扰类，鱼虾类，蛋绝让类50－100克，奶类及奶制品100克，油脂类25克。野宏旦这就是平衡膳食。
人类常见的膳食结构类型有哪四种
依据动、植物性食物在膳食构成中的比例划分让庆知不同的膳食结构，一般将世界各国的膳食结构分为以下四种模式：
（1）东方膳食模式：该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。医学`教育网搜集整理平均能量摄人为2000～2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30～40g，膳食纤维充足，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入量常会出现不足。
这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致健康状况不良，劳动能力降低，血脂异常和冠心病等营养慢性病低发。
（2）经济发达国家膳食模式：该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。
食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。
人均日摄入能量高达3300～3500kcal，蛋白质100g以上，脂肪130～150g，以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。
（3）日本膳食模式：是一种动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。
特差茄点是谷类的消费量平均每天300～400g左右，动物性食品消费量平均每天100～150g左右，其中海产品比例达到50%，奶和奶制品100g左右，蛋类40g左右，豆类60g。
能量和脂肪的摄入量低于欧美发达国家，平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70～80g左右，动物蛋白质占总蛋白的50%左右，脂肪50～60g，该膳食模式既保留了东方膳食的特点，又吸取了西方膳食的长处。
少油、少盐、多海产品，坦消蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，膳食结构基本合理。
（4）地中海膳食模式：该膳食模式以居住在地中海地区（意大利、希腊）的居民为代表。
膳食结构的主要特点为富含植物性食物，包括谷类（每天350g左右）、水果、蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用红肉（猪、牛和羊肉及其产品）的次数不多，主要的食用油是橄榄油；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯。
脂肪提供能量占膳食总能量的25%～35%；特点是饱和脂肪摄入量低（7%～8%），不饱和脂肪摄入量高，膳食含大量复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，已引起了西方国家的注意，并纷纷参照这种膳食模式改进自己国家膳食结构。
日常生活中人们将必需食物分为五类。
第一类是粮食类，是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300－500克为宜，其余的热量由副食品供给，所以，粮食类食物的占热能供给量为60%－70%，约占膳食总量的32%。
第二类是富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、蛋、禽、鱼等，成人每天应摄入70－100克的蛋白质。
据研究，人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白，较为理想的蛋白质摄入应是，动物蛋白占1/4，豆类蛋白占1/4，其余2/4则粮食供给。因此，营养专家建议，每人每天应摄禽、畜肉类50－100克，鱼虾类50克，蛋类25－50克。此类食物应占膳食总量13%。
第三类是豆、乳及制品，因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要，所以每人每天应补充豆类50克，奶类100克，此类食物占总量的9.5%。
第四类是蔬菜、水果，这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源，但因蔬菜品种很多，营养成分也存在很大差异。
如，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天应摄入400－500克，共中绿叶菜应保持1/2以上。
新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源，可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐，故而每人每天应摄入100－200克鲜果。此类食物应占总量的40%。
第五类是油脂类，油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，而动物油的饱和脂肪酸多，脂肪熔点也比较高，因此不易为人体消化吸收，故而应少吃动物脂肪，多吃植物油。
因此，营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多稀不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克，约占总膳食比重的1.5%。
综上所述，以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康，为保持均衡膳食，人们每天的膳食不宜吃的太精，更不应在节日中暴饮暴食，真正做到粗细搭配、有荤有素，健康就会更有保障。
以上内容参考：百度百科-膳食结构
