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生酮饮食吃什么？
生酮饮食是一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式。
普通的均衡膳食模式中，碳水化合物供能占总热量的物闷棚50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%。生酮饮食模式中，碳水化合物供能仅占总热量的4%~17%，脂肪占60%~90%，蛋白质占6%~35%。执行生酮饮食期间，身体会产生一类叫酮体的物质，这种饮食模式由此得名。
生酮饮食可以吃肉、鱼、蛋、几乎所有长在地上的蔬菜、天然的油脂（黄油、猪油、椰子油）、某些坚果、某些奶制品、某些莓子等；不能吃（至少是要少吃）所有基于大米小麦的主食、所有根茎类高淀粉蔬菜、豆类、几乎所有的水果、甜食、酒精饮料等。
对于均衡、健康的饮食方式来说，这看起来比较极端，但生酮饮食的目标是使身体进入酮症状态，强迫身体燃烧脂肪而非碳水化合物。
当我们摄入碳水罩则化合物时，它们会转化为葡萄糖，作为回应，我们的血糖升高，胰岛素从胰腺释放出来。胰岛素是一种脂肪储存激素，过量的葡萄糖以脂肪形式储存：这是我们体重增加的原因之一。
生酮饮食的利弊
短期执行生酮饮食的确能够有效减重，减重效果比传统的低脂饮食好，同时和心血管疾病相关的一些风险指标也能获得改良。但是，这不代表生酮饮食是安全并可以长期使用的饮食模式。
相反，它是一种带着风险的饮食模式。
第一，脂肪代谢会生成酮体，酮体在血液中过量蓄积，就会引起酮症酸中毒，出现恶心呕吐、呼吸带烂苹果的味道、脱水、休克、头痛、头晕、嗜睡，严重则出现昏迷、大脑缺氧等表现。
短期执行生酮饮食的人会出现虚弱、脱发、失眠、易怒、罩敏暴躁等表现，长期生酮饮食还会增加肝硬化、肾结石、痛风、骨质疏松等疾病等风险。
第二，拒绝碳水化合物类食物，势必带来饮食不均衡、微量营养素缺乏的风险，长期保持而不及时纠正会出现严重的健康问题。
第三，脂肪占据如此高的比重，势必带来饱和脂肪酸摄入过量的风险。我国居民膳食指南推荐，饱和脂肪酸最好控制在总膳食热量的7%以下，否则会增加心血管疾病风险。
以上内容参考：
人民网-生酮饮食用错了毁身体
人民网-低碳生酮饮食 营养师告诉你是怎么回事
生酮饮食21天食谱
生酮饮食21天食谱
生酮饮食21天食谱，近几年，关于生酮饮食的科普越来越多，很多朋友都很关注生酮饮食，特别是减肥人士，传说这个饮食方法可以让人快速瘦下来，下面来看生酮饮食21天食谱。
生酮饮食21天食谱1
一
早餐：牛奶+生菜+全麦面包1片+煎蛋
午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭
晚餐：虾仁西兰歼漏花+半个苹果
二
早餐：杂粮粥+火龙果+鸡蛋
午餐：芹菜+玉米+香煎鸡胸
晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜
三
早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬
氏辩烂 午餐：杂粮饭+炒时蔬+西红柿炒蛋
晚餐：半个水果+秋葵炒蛋
四
早餐：全麦吐司+煎蛋+苹果
午餐：南瓜泥+番茄玉米鸡胸
晚餐：芙蓉蛋花汤+半个水果
五
早餐：牛奶+煎蛋+玉米
午餐：蒜蓉西兰花+蒸鱼肉+杂粮饭
晚餐：蔬菜汤+半个水果
六
早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬
午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭
晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜
七
全天放纵想吃啥吃啥千万别忍着！！！
什么是生酮饮食？
生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。
然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所灶做以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。
生酮饮食原理是什么？
人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。
所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！
都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。
备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。
生酮饮食21天食谱2
生酮饮食21天食谱：生酮饮食指的是饮食结构中不含碳水化合物或者碳水化合物的量很少。
第一天
早餐：水煮 *** 、牛奶、1个鸡蛋、1杯黑咖啡 ，午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡 、小番茄 ，晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦 *** 。
第二天同上
第三天
早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、小番茄 晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦 *** 。
第四天
早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋， 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、黄瓜不 *** ，晚餐：鱼、煮什锦 *** 。
第五天
早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡 ，午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡、青瓜不 *** ，晚餐：蒸鱼、煮什锦 *** 。
第六天 休息一天
第七天
早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡， 午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡 、青瓜不 *** ， 晚餐：蒸鱼、煮什锦 *** 。
剩下两周重复，菜类可以换成豆腐，蛋清，瘦肉，鱼虾等不含碳水化合物或者碳水化合物的。进入这一个周期以后，就建议大家一定要严格控制碳水化合物的摄入，再生酮的过程当中一定要少吃或者不吃。
生酮饮食21天食谱3
生酮饮食法饮食原则
(1)留意蛋白质的.种类与饲养方式，务必以最天然、草饲的方式取得。
(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用，阻碍酮体生成。
(3)留心料理方式，蛋白质和油脂在过度受热下，容易发生氧化反应，产生有害物质。
(4)适时补充盐巴和镁离子，能减缓生酮过程中身体产生的不适感，顺利挺过「过渡期」。
(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物，千万不能食用。
生酮饮食主要食物
蔬菜，如 *** 、西兰花;
肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类);
橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;
富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪;
鸡蛋;
低碳水化合物含量的蛋白棒;
低碳水或零碳水的蛋白粉;
脂肪粉(一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉)。
禁止食用：
谷物;
糖;
水果;
加工食品。
注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。
生酮饮食可能产生的副作用
便秘：容易发生在开始生酮饮食的初期，因为切换成新的饮食模式，消化系统不适应造成；
抽筋：生酮饮食是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充镁来帮助脂肪酸的利用，如果身体缺镁，容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，进而产生抽筋或者肌肉痉挛；
血脂问题：高比例的脂肪会对本身已有胆固醇过高问题的人产生不良的影响，可能会提高心血管疾病的风险；
酸血症（酮酸中毒）：由于酮体为酸性物质，如果酮体过多，有可能会产生酮酸中毒，有胰岛素代谢问题的糖尿病患者尤其需要注意，虽然正常人发生的比例不高，但并不是没有案例；
脱水问题：当体内酮体大量上升，会导致利尿，容易导致脱水；
头晕眼花、口臭：缺乏矿物质及微量元素的情况下，除了会导致抽筋、心律不齐问题之外，也可能会出现疲倦、头晕眼花、口气不好等问题。
请注意！请注意！请注意！
如要进行生酮饮食糖尿病患者最好事先与医师充分沟通，虽然血糖可能会暂时获得改善，但也因为病患的胰岛素问题可能会出现酮酸中毒而引发生命危险！
另外，发育中的儿童以及孕妇、哺乳期间也不建议采用生酮饮食，恐会引响发育。同时针对一般健康成人，由于生酮饮食改变了身体的能量来源，需要至少1周才能适应，所以建议初期可循序渐进执行，不用一次就完全按照比例去吃。
生酮饮食都吃什么食物
生酮饮食喊消是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。现在多用于减肥，这一疗法上世纪用于治疗儿童难治性癫痫。
可以吃的食物：
牛奶（最多喝1包）、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于3%的蔬菜（主要是叶子菜和瓜茄类的菜如黄瓜、 *** 、冬瓜、西葫芦）。
不吃的食物：梁誉
1.包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼杂粮和杂豆；
2.所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药；
3.所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果；
4.高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕郑渣知、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等；
5.添加了蔗糖的任何食物。
但需注意，生酮饮食可能会引起酮症酸中毒、增加肝肾负担、皮肤易干燥松弛，并不建议采用生酮饮食减肥，并不健康。
不知道生酮吃什么食物？来看看这几种生酮中必需食物吧
生酮饮食讲究营养的搭配。碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例是：5%:20%:75%。脂肪占大部分比例，但是生酮饮食也讲究食物多样性，不是一味吃肉就可以的。
以下五种食物是生酮减肥的绝配，别总说你不知道生酮期间吃什么啦！
1.牛油果
牛油果不仅美味，而且营养丰富，是生酮减肥中一种很好的食材。
牛油果是一种水果，但是它的脂肪含量却很高，纤维含量也不低，还富含丰富的维生素，比如维生素A、B、C、E、k。
另外，牛油果还含有镁和钾，这是生酮饮食中保持营养所必需的。
2.椰子物唤油
椰子油营养丰富，完全由膳食脂肪组成，虽然大部分脂肪是饱和的，但大部分是中链甘油三酯(MCTs)，很容易和快速消化和吸收。
对于正在进行生酮饮食的人来说，MCTs可以提供快速的能量来源，这种能量作为酮类物质也很容易被大脑吸收，所以椰子油可能对大脑 健康 也有好处。
3.鸡蛋
鸡蛋除了提供单不饱和脂肪酸，也是蛋白质的极佳来源，包含所有必需的氨基酸。
它们富含硒、核黄素、维生素B12、维生素D和磷。此外，鸡蛋含有大量的叶黄素和玉米黄质，抗氧化剂对眼睛 健康 很重要，胆碱对大脑 健康 很重虚丛要。
4.三文鱼
三文鱼属于深海鱼中的一种，有很高的营养价值，现在很多人都非常喜欢吃，特别是在西餐理非常常见。三文鱼的口感和味道都很独特。
三文鱼含有对人体各种差蚂樱生理功能起重要作用的矿物质和微量元素，如钙、磷、铁、锰、锌、镁、铜等。
5.黑巧克力
黑巧克力含有极高的几种矿物质和植物营养素!黑巧克力富含锰、铜、铁和镁。
黑巧克力中的黄烷醇可以扩张血管，促进血液流动。可可黄烷醇和其他多酚类物质可以帮助降低血压，增加高密度脂蛋白胆固醇，而黑巧克力中的抗氧化剂和纤维可以帮助消化。
一定要摄入黑巧克力含量在80%以上的黑巧克力制品，也要适当注意摄入量哈。
总之，无论是你有没有在生酮都最好要保证饮食多样性，这有助于改善整体 健康 。
什么是生酮饮食？看这一篇就够了！
提到生酮饮食，我们还要先从三大营养元素说起。
我们都知道，人体的三大营养元素是糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质。
不难看出，生酮饮食大幅度提升了脂肪的摄入量，降低了碳水化合物的摄入量。
阿鸡知道，你们的问题来了：
生酮饮食到底是什么？
吃这么多的脂肪真的没问题吗？
吃这么多肉肉为什么还能变瘦？
真的有“躺瘦”的减肥方法么？
……
一、什么是生酮饮食？
生酮饮食（ketogenic diet）是一种高脂肪、低碳水、适量蛋白质的饮食方法。它通过降低碳水化合物的摄入模拟饥饿状态，让胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪。
二、什么是酮体？
我们的身体有一套完善的平衡机制，当身体缺少某样物质的时候，它就会用其他物质来平衡。
当我们体内血糖过低、且没有摄入足量蛋白质时（蛋白质也可以转化为糖，这叫做”糖异生“），肝脏会分解氧化脂肪酸，产生三种物质作为糖的替代物：
丙酮： 约占2%，从呼吸、汗液、和尿液中排出。
乙酰乙酸 ：约占28%，可从尿液检测。
β-羟基丁酸： 约占78%，纯谈严格意义上不是一种酮体，但大量存在于血液中。
这三种物质统称为「酮体」，这些酮体会被大脑和身体其它部位用作主要能量。此时，你的胰岛素水平会非常低，身体会将脂肪作为主要的“裤裤余燃料”来为身体供能（天智星享瘦生酮科普）。
三、生酮饮食为什么能减肥？
我们先来分析一下身体发胖的原因。
日常生活中，我们吃进去的所有淀粉、糖类都统称为碳水化合物，到了人体内都会转化成糖原。糖原的结构比较简单，也最容易被吸引来作为能量。除了糖原，脂肪也能被人体分解吸收，成为能量的来源，但脂肪的结构比糖原复杂，当人体摄入大量碳水化合物，身体靠糖原就能满足能量需求，就“懒得”再去分解脂肪。
这样，吃进肚子里的脂肪不被分解利用，最终都成为赘肉囤积下来，这就是长胖的真相。
四、生酮饮食为什么能减肥？
生酮饮食通过严格控制碳水化合物的摄入，当体内的糖原不能满足人体代谢需求时，“聪明”的身体就会去寻找别的能量来源。
生酮饮食通过大量摄入优质脂肪，让身体将脂肪作为新的能量来源，于是，身体从糖原代谢转变为脂肪代谢。人体会主动寻找可以利用的脂肪，首当其冲的就是囤积的赘肉，当赘肉被分解，我们自然也就瘦下来了（天智星享瘦生酮科普）。
最奇妙的是，“聪明”的身体会知道哪些部位的脂肪是多余的，哪些部位的脂肪含量没有超标。所以，生酮饮食最先瘦下来的会是你原本最胖的部位：
腰、 *** 、大腿……这些原本比较难攻克的部位。
其他详情可参见《生酮饮食疑问：脂肪吃多了还能减肥么？》
五、生酮饮食应该怎么吃？
说了这么多，你们最关注的问题可能就是：
生酮饮食到底怎么吃？
哪些食物能吃？哪些不能吃？
只要少吃甜食多吃肉就行了吗？
别急，听阿鸡跟你慢慢说……
01、生酮饮食不能吃什么？
含糖食物： 含糖的饮料、果汁、甜品、蛋糕、冰淇淋、糖果等
淀粉类主食： 大米、小麦、面食等其他谷物
蔬菜： 根茎类的蔬菜，包括土豆、红薯、山药、芋头等
豆类： 豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等
水果： 几乎所有含糖较高的水果
油类： 精炼的植物种子油，包括花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等
精加工类食品： 多数低脂类精加工的食品，碳水化合物含量都很高
调味品： 一些含糖的调味品或是调味汁
酒类： 大部分酒精都含有碳水化合物
02、生酮饮食可以吃什么？
肉类： 猪肉、牛肉、羊肉胡滚等红肉，鱼肉、鸡肉、培根等
鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等
鸡蛋： 富含Omega-3的全蛋
低碳蔬菜： 大多数绿色蔬菜，地上长的其他蔬菜，如 *** 、黄瓜、西红柿、辣椒等
低碳水果： 主推牛油果、莓类（覆盆子、黑莓、草莓）、椰子、橄榄等
油类： 动物油脂、植物果实油（橄榄油、星油藤果油、牛油果油、椰子油、棕榈油等）
坚果： 夏威夷果、山核桃、巴西果、松仁等
黄油奶酪： 未加工的奶酪、奶油，草饲的黄油等
调味品： 盐、胡椒和各类健康的香草和香料，无糖类的酱料等
甜味剂： 赤藓糖醇、甜菊糖、罗汉果天然甜味剂等
如想了解详细的食材清单可参见《生酮饮食：生酮最佳食材清单一览表》
03、生酮饮食可以吃哪些零食？
· 不含糖的牛肉干、小鱼干
· 少量低碳坚果
· 适量高纯度黑巧克力
· 少量芝士奶酪
· 自制无糖全脂酸奶
· 芹菜条沾牛油果酱
生酮饮食尽量避免吃深加工类食品，因为多数深加工类食品都含糖份，尽量优选新鲜的食物。
六、如何判断是否入酮？
最简单直接的方法就是通过尿液试纸来检测是否已成功入酮，是否进入燃脂状态。
测量方法就是将有方块的试纸一头放入尿液中，2秒后取出，30秒后与瓶体色卡对比颜色即可。为确保准确性，建议取每日清晨的晨尿进行检测，试纸呈现淡紫色、紫色，则表示已经进入生酮状态，脂肪正在燃脂中。
七、生酮饮食对健康的益处
生酮饮食最早被发现于治疗儿童癫痫，此外，生酮饮食对于糖尿病，尤其是Ⅱ类糖尿病有一定的治疗作用，通过控制碳水化合物的摄入，降低体内胰岛素水平，来改善糖尿病。除了逆转糖尿病，生酮饮食还有其他很多健康益处（天智星享瘦生酮科普）。
心脏病： 生酮饮食加速脂肪燃烧，提高HDL水平，降低血压、血糖等，对心脏病有很好的改善效果。
癌症： 生酮饮食将糖原转换成脂肪为身体供能，有些依靠糖原的癌细胞将无法生存。国外有很多人通过动物做过类似的实验，利用生酮饮食来饿死癌细胞，阻止肿瘤生长，效果很好。
阿尔兹海默症： 生酮饮食可以改善阿尔兹海默症，可以减慢病情恶化的速度。
多囊卵巢： 生酮饮食控制碳水化合物摄入，降低体内胰岛素水平，缓解胰岛素抵抗，这个是多囊卵巢综合症的主因。
脑损伤： 研究发现，脑部受伤后，生酮饮食可以有效缓解脑震荡，帮助脑部恢复。
痤疮： 生酮饮食降低胰岛素水平，从而达到改善痤疮、缓解痘痘的生长。
八、生酮饮食有哪些副作用？
当身体从燃糖转换成燃脂时，需要一个适应过程，在这中间可能会出现一些以下症状：
· 尿频
· 头晕、无力
· 便秘
· 抽筋
· 口臭
· 运动水平降低
这些症状都是生酮饮食初期身体的正常反应，当身体正式进入生酮状态时，这些症状会逐渐消失。
