健康饮食餐盘设计图（健康饮食餐盘）

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让你吃好吃饱体脂降10%！ 减糖饮食基础餐盘示范与食谱

要长期维持减糖饮食，让代谢正常又顺畅，吃食物的原型永远是最佳数枣选择！有机、天然的绝对比化学添加的食品好。想要明显瘦身又能持久、变美同时更健康，就跟着疗愈系美食家娜塔（Nata）遵循上述原则好好吃吧，你将感受到这次减肥真的是吃得最好的一次。

让你吃好吃饱体脂降10%！ 减糖饮食基础餐盘示范与食谱 基础餐盘示范

每天三餐平均分配、定时定量，对促进消化和代谢都有帮助，每餐的搭配可以采用一个直径约26cm的大餐盘或分隔盘盛装，帮助自己了解食用量。减糖的料理方式没有局限，煎煮炒炖都很适合。不过要避免高温烹调及常吃油炸食品，减少吃进有毒物质（例如丙烯酰胺、多环芳香族碳氢化合物）的机率。

调味程度建议清淡或适中，调味料中确定不含精致糖的就是盐、辛香料（葱姜蒜、胡椒、九层塔等）和天然香草（月桂叶、迷迭香等），其他像是酒、酱油、味醂、番茄酱、甜面酱、糖醋酱等因糖分含量多寡不一，可以适量采用，但要避免选择精致糖量多或勾芡的调味酱。料理需要表现出甘味及甜度的话，可以采用天然果汁、赤藻糖醇、罗汉果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度时可用洋车前子谷粉、打碎的金针菇等替代太白粉，一样美味不打折扣。

减糖饮食回归原始自然，基本一餐的组合可以参考下页图示的餐盘配置，无论在家自煮或是外食，都建议以这个基础餐盘做搭配参考。

每人每日的饮食摄取需达到自身的基本门槛—基础代谢率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超过每日总消耗热量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在这个应摄取的范围内，参考基础餐盘的饮食比例好好进食，营养均衡稳定，供给身体需要的养分，新陈代谢自然循环顺畅。

食谱－凤梨鲜虾豆皮披萨

热量612Kcal／总糖份19.5g／1人份：热量306 Kcal、 糖 9.8g

凤梨鲜虾豆皮披萨 食材（2人份）

豆包...3个（约150g） 大白虾...6尾（去头壳后剩约100g） 新鲜凤梨...50g 洋菇...50g 万用即食青花菜...30g 调味料 有机番茄酱...1大匙 起司丝...45g 盐...少许 黑胡椒粉...少许

做法

Setp1 白虾洗净后去头去壳、挑除肠泥，用厨房纸巾吸干唤毕锋后，洒上盐和黑胡椒略腌过。洋菇与凤梨切成薄片，青花菜解冻后撕成小块备用。 Setp2 将豆包对折处剪开，摊平放在铺上烘焙纸的烤盘上，每片交界处稍微交叠。可放入少许起司丝在接缝处，帮助烘烤的时候黏合用（图A）。 Setp3 烤箱先以200℃预热，接着在豆皮上抹一层番茄酱，依序铺上洋菇片、虾肉、凤梨、青花菜（图B）。 Setp4 最后均匀洒上起司丝，送进烤箱烤15分钟，出炉后洒上少许黑胡椒提香即完成。 小撇步： 豆包取代一般的披萨饼皮一点也不违和，口感虽然不同，美味程度可是会让人惊艳的喔！

甜点食谱－抹茶起司砖 X 莓果巧克力球

「减糖好像剥夺了我吃甜点的乐趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有没有制作简单又能彻底填满欲望的「安全牌」呢？当然有的！

抹茶起司砖(8块)： 热量209Kcal／总糖份13.6g／1人份4块：热量105 Kcal、糖6.8g 莓果巧克力球(8颗)： 热量385Kcal／总糖份18.3g／1人份4块：热量193 Kcal、糖9.2g

抹茶起司砖、莓果巧克力球 食材

抹茶起司砖 奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g 罗汉果糖...10g 无糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球 奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g 蔓越莓果干...10g 无调味核桃...20g 罗汉果糖...6g 海盐...1小撮 无糖巧克力粉...20g

做法

抹茶起司砖

Setp1 奶油起司量秤放进调理盆，在室温下放置30分钟自然软化后，用刮杓拌软，加进罗汉果糖充分拌匀。 Setp2 将1的材料放进铺好一层烘焙纸的小调理盘或长方型的保鲜容器内，铺平后放至冰箱冷藏，冰至稍硬后，倒出切成8个方块。 Setp3 另取调理盆倒入抹茶粉，将起司砖裹上一层抹茶粉后即可食用，冷藏请于两 天和晌内趁鲜吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放进调理盆，在室温下放置30分钟自然软化后，用刮杓拌软， 加进海盐和罗汉果糖充分拌匀。 Setp2 将核桃用手剥碎，蔓越莓干切碎，放进调理盆和奶油起司充分混合。 Setp3 另取调理盆加入巧克力粉，以两支小汤匙捞起一口分量的奶油起司、互相捞 取塑出小球状，裹上巧克力粉后再用手掌揉圆。 Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放进保鲜盒密封，进冰箱冷藏约30分钟以上，冰硬 后即可食用，冷藏请于两天内趁鲜吃完。

书籍资讯

◎ 以上文章摘自如何出版，娜塔（ Nata ）著作《代谢力 UP 减糖好好：体重轻松瘦，体脂降 10 ％的升级版技巧》一书。

本书特色 引领台湾减糖饮食风潮第一人！30万粉丝追随！「减糖好好」脸书社团版主娜塔，推出升级版的饮食瘦身法！提供最方便实用的减糖饮食与料理技巧，帮助你更快突破停滞期、更有信心执行减糖，让你的减糖速度突飞猛进！提供搭配运动容易坚持的方式，陪伴你强化减糖信心

◎ 更多如何出版《代谢力 UP 减糖好好：体重轻松瘦，体脂降 10 ％的升级版技巧》资讯请点此 责任编辑／Dama

健康吃火锅不吃肥～秘诀：「我的餐盘」6原则

气温骤降，正是吃火锅的好时节，健康吃更要聪明吃。国民健康署发表「健康吃火尘轿锅6大原则」，建议民众可用「我的餐盘」口诀，以「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量，有效控制饮食分量，以及慎选食材，让自己吃得更健康、不吃肥。

气温骤降，正是吃火锅的好时节，健康吃更要聪明吃。

国健署社区健康组林莉茹组长指出，均衡饮食是改汪健康吃火锅的关键，民众可运用「我的餐盘」图像比例及 口诀：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」 ，均衡摄取6大类食物。

像是吃火锅时，可以依据口诀中所提到的比例及分量换算概念，并运用「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量，同时掌握以下6原则：

原则1.蔬菜要多吃：

依照「我的餐盘」口诀，每餐的蔬菜量建议比您的一个拳头再多一点，由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值的特性，建议吃火锅时可以比平常吃更多蔬菜以增加饱足感。多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类，其富含的纤维素亦可帮助排便及维持肠道的健康。

原则2.全谷杂粮吃适量：

我的餐盘口诀中提到－「饭跟蔬菜一样多」，每餐的饭量建议比您的一个拳头再多一点，但吃火锅时不一定会搭配白饭，而是经常搭配各式各样的全谷杂粮类食物，像是：南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物，以及面、冬粉及米粉等。相较于饭类，这些常用的食材因具有体积较大，或煮熟后吸水体积膨胀程度较高之特核兄仔性，故建议每餐总计可以吃到约为您的2个拳头大。

健康饮食食谱一日三餐有哪些?

一日三餐如下：

总体来说一日三餐包含如下：激高

中国居民膳食宝塔各层（第陆肢一层谷薯类早铅世食物；第二层蔬菜水果；第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第四层乳类、大豆和坚果；第五层烹调油和盐）的食物合理搭配，有机结合，落实到一日三餐的餐盘中。

简介：

食谱，又称菜谱，是一种教人料理食物的文件或书籍，通常是写着料理配方、料理步骤、技巧等等信息，经过科学分析，按照某一对象的类别或系统，采取表格或其他比较整齐的形式，编辑起来供人参考的，日常饮食方面的书或手册。

人类每天的膳食应该包括哪几类？并用一句老话概括平衡膳食餐盘。

老话就是：粗茶淡饭报平安，其实都是穷歼锋念的说法。包括氏困：肉、蛋、奶、米面、基前蔬菜、水果。希望您能满意。