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饮食怎么样营养搭配最健康？
1、荤素配比1:4
关于饮食健康配比要提前了解，才能获取丰富的营养，保护消化系统的同时控制好体重，其中荤素搭配有必要。有的人单纯喜欢吃肉，有的人为了控制体重长时间吃素，这些都是不可取的行为。
要确保营养不会缺乏，荤素配比最好保持在1:4。肉类食物热量高，不宜过多获取，但也不能长时间不吃肉。肉类食物有优质蛋白质，铁元素，其他多种微量元素可以获取，而在1:4的情况下有其他的蔬菜、水果、粗粮等增加饱腹感，同时又提供丰富的膳食纤维，健康状态才可历首以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持规律不会缺乏能量和营养，而在早餐、午餐、晚餐营养配比时要谨慎，一般采取3:4:3这个比例。午餐应该吃饱一点，因为到了中午很多人会有明显的饥饿感，加上一下午的工作，学习消耗更多的能量，需要吃得更饱来满足身体需求。而早上和晚上消耗的能量相对较少，不宜吃得乱烂冲过饱，占据总能量的30%即可，七八分饱是最理想的状态。
3、粗细粮配比1:3
有的人会通过吃粗粮的方式来调节身体，觉得多吃粗粮更健康，确实，粗粮中含有人体需要的微量元素、矿物质、维生素等，纤维素也可以通过摄入粗粮的方式来提供。
精细类食物，粗粮的配比要恰当，才能满足需求的同时不会增加消化压力，又有足够的饱腹感。一般食物的精细搭配为1:3，粗粮也并非摄入得越多越好，有的人单纯大量吃纤维素含量丰富的粗粮，反而会影响肠胃功能，因此，要按照这个配比调节。
通过以上内容可以得知，食物的搭配是一门哗歼学问，如果可以比例恰当，能量获取充足的同时又不会过多，确保人体需要的各种营养物质都提供，对健康有好处，增强抵抗力的同时保护消化系统，又维持机体正常运转。值得注意的是，食物的选择也要谨慎，确保新鲜和清淡，不要暴饮暴食。
粗粮吃多了的坏处 健康饮食比例你知道吗
5 影响营养吸收
还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。
6 健康饮食法 主食粗粮：细粮=1：3 一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
荤：素=1：4 中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。
比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
蔬菜：水果=2：1
每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜如 *** 、韭黄、小青菜、菜心等，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种锋闹。
蒸煮：爆炒=2：1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因握蠢为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌如土豆丝，可将蔬段基陪菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
新年伊始，相信有很多朋友会把健康饮食列入17年的年度计划中，饮食的选择从长远来看会对咱们的身体健康产生深远的影响。那你知道什么样的饮食结构最健康吗？
说起来也很简单，健康的饮食结构就是让咱们自己的饮食结构符合每日的饮食所需。
中国居民膳食指南推荐的三大产能营养素比例为：55 65%碳水化合物+10% 15%蛋白质+20~30%脂肪=100% ，这个比例也很适合一般情况下的正常人，但是如果你处于减脂耐察迹增肌期，那就不是特别推荐你按照这个比例来吃啦。
主要原因是当你开始控制热量摄入时，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，所以上面这个蛋白质比例会略显不足，对于处在减脂增肌期的亲来说蛋白质摄入比例还是需要适当昌并的增加喔。
对于想健康减脂又愿意配合运动的人来说，我特别推荐以下比例：
男生：30 35%蛋白质+55% 60%碳水化合物+10~15%脂肪=100%
女生： 20 25%蛋白质+55 65%碳水化合物+15~20%脂肪=100%
我自己也是按照这个比例吃哒。
既然说到日常饮食，有个词就绝不能不提，那就是基础代谢率。
这个数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。它对于我们来说非常重要，基础代谢占总消耗的大部分，基础代谢高，消耗立马噌噌噌上去了。
为什么很多想要减肥的姑娘们会越减越肥，越肥越减，最后形成恶性循环，最终成了会呼吸的痛呢？
基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，而且长期节食，小肠绒毛就会增生，吸收营养的功力就会大大增强，吃一点就肥。所以大家千万不要盲目节食，饿着肚子减肥真的是最蠢的做法，不论想瘦的心有多么迫切，也一定要吃够基代值喔！
郑重提醒： 虽然创造热量窗口对于想减脂的筒子们而言很重要，但绝对不能为了快速减重而选择极低热量膳食，这样做不仅会使我们的肌肉总量锐减影响基础代谢率，还会给健康带来很大的隐患。 所以，再心急也一定要摄入不低于基础代谢率的热量，一般还是不要少于一千二百大卡啦。
茜喵的建议是：大家每天饮食的热量最好要达到你的基础代谢的1.1倍，如果你还在进行每周三次的运动，最好要吃到自己基础代谢的1.2倍喔。
那么基础代谢率要如何测算呢？有条件的筒子们可以去使用人体成分分析仪（基本三甲医院都有引进），现在比较常用的是In body720和770，它们可以分析细胞内/外水份，蛋白质，无机盐，体脂肪，骨骼肌肌肉量，去脂体重，体脂肪率，腰臀比，节段性肌肉量，节段性脂肪量，浮肿指数，内脏脂肪面积，肥胖度等各项指标。
我通常每年都会测几次，感觉还是蛮方便好用滴，而且测量结果也相对比较准确。不方便的亲也可以去健身房请教练帮你简单测一下，一般健身房也会有相关测量的仪器，我去的健身房用的是In body230，常用的指标都能测，只是测量结果木有前者的准确。
如果想自己简单估算一下的话， 最推荐的是Mifflin-St Jeor公式，这也是美国饮食协会最推荐没拆的公式：
男生：基础代谢=10 体重(kg)+6.25身高(cm)-5 年龄(年)+5
女生：基础代谢=10 体重(kg)+6.25 身高(cm)-5 年龄(年)-161**
计算热量的话:
1g 蛋白质= 4大卡, 1g 碳水化合物=4大卡, 1g 脂肪= 9大卡
那么假设一个芳龄25岁的美少女身高是165cm体重是55kg，按照公式她一天基础代谢率为1420卡。
那么她至少要吃（1420 0.25） 1.1/4=97.625克蛋白质、（1420 0.60） 1.1/4=234.3克碳水化合物、（1420 0.15） 1.1/9=26克脂肪，才足够呢。
对于想增肌的朋友来说：推荐比例为：40% 50%蛋白质+50% 60%碳水化合物+20%脂肪=110%~130%。这个比例会在快速增加肌肉的同时增加一些脂肪，所以主要提供给想大量增肌的男生参考。
其实计算卡路里对于我们控制每日总热量的摄入是非常有帮助哒，在这里推荐大家个APP：MyFitnessPal 安卓系统里叫减肥宝，你可以用它查询各种食物或运动的热量，同时提供每日饮食记录、运动消耗记录以及体重记录。
下图是我本人去年进行力量训练时一日的饮食记录截图，给大家做个参考。从记录中可以直观的反映出大家每日饮食营养素的摄入比例是否合理，真真是方便好用，谁用谁知道。
最后还要特别提醒大家一点： 不要只关注于卡路里的值，不关注事物本身对新陈代谢起的作用，而只是对其卡路里进行计算是毫无意义的。 你拿辛辛苦苦节制正常三餐省下的卡路里去吃炸薯条和烧烤是完全没有任何减肥的作用滴。一切为了美和健康，大家一起加油加油加油！（此处应配志玲美人儿的娃娃音）
一日三餐饮食搭配比例
一日三餐饮食搭配比例
一日三餐饮食搭配比例，饮食是一种文化，而中华美食则誉满天下，早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少,说法有一定的道理，我为大家整理好了一日三餐饮食搭配比例的相关资料，一起来看看吧
一日三餐饮食搭配比例1
早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%：40%：30%。
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:3013:30, 晚餐在18:00~20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可 能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一曰三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人 全天能量摄人之中。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
早餐的营养搭配
营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人散瞎经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
午餐的营养搭配
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
晚餐的营养搭配
晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐饮食搭配比例2
一日三餐的营养比例
一天最佳的饮食比例为早餐:中餐:晚餐=3:4:3
午餐吃饱不易胖
俗话说“一日之计在于晨”,早晨起来,胃肠道经过一夜的休整,维持人体正常新陈代谢必需的`营养物质已极度匮乏,此时需要我们及时补充能量及全面营养,以维持大脑能量供给,保证全天工作效率。此外,早晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和,及时进食可 *** 胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出,从而防止胆结石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。
午餐在一天中起着“承上启下”的作用,此时,从早餐中得到的能量已经消耗殆尽,还要为下午准备需要的能量,因此午餐一定要吃饱。另一方面,每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低,因此中午吃饱也不易发胖。
而相反地,胆固醇合成的酶活樱培性在晚上逐渐升高,午夜12点达最高峰。因此,晚餐吃得过饱再加上活动量较白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂异常等,加上晚餐过饱容易增加胃肠负担、影响睡眠,不建议在晚上吃“大餐”。
都市白领容易吃出亚健康
对于忙碌的都市白冲颂空领来说,中午只能匆忙吃饭,晚上回家才能吃顿好的,长期这种吃法是不健康的。将来可能会出现疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状,甚至糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等慢性疾病。一般我们建议早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。
一顿营养充足的早餐应该包括粥、粉、面、包、粗粮等碳水化合物,以及鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等优质蛋白质,如条件允许再搭配新鲜蔬菜、水果则更好。
白领一族中午就餐大多选择就近的单位食堂或餐馆,午餐首先应保证充足的碳水化合物,如米饭、面条等。这样才能提供脑力劳动所需要的糖分,应注意避免含蔗糖较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖及影响食欲。此外,保证充足的优质蛋白质如瘦肉、鱼、豆制品等,以及丰富的维生素和矿物质如青菜、瓜茄等。在外就餐难以控制用油量,不建议再选择油炸、煎烤的油腻食物或热量过高的西式快餐。注意盲目减少米饭量而增加肉类摄入反而不利于控制体重。
晚餐建议在家就餐,清淡、少油饮食,营养搭配和中午相似。由于现代人饮食过于精细,我们建议三餐适当摄入粗粮,使血糖更稳定,大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。另外,三餐时间尽量固定,避免长期不规律进餐导致胃病。
一日三餐饮食搭配比例3
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
食物中最健康的搭配？
食物健康搭配比例是怎样的？
1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例
早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须有营养丰富的早餐，其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等；白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%；晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，这样能促进睡眠。
2、鱼、肉和蛋类比例是2：2：1
鱼肉中含有DNA和EPA，适当地吃能增加大脑容量，有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可提高裂睁患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉谨源空、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。
3、荤菜和素菜1：4比例
鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，动物性食物达到125~200克。
4、粗细搭配1：3比例
主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配，每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是，婴幼儿的消化系统还没有发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。
5、新鲜蔬果2：1的比例
新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜，如白萝卜、洋葱等，同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的祥瞎蔬菜，深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、 *** 胡萝卜或西红柿等。另外，每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。
