本文目录一览
必备的营养知识
从字义上讲“营”是谋求，“养”是养生，营养就是谋求养生，是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。
什么是营养素？
营养素是机体为了维持生存、生长生育、生理功能、体力活动和健康以食物的形式摄入的一些需要的物质。
营养素分为：
蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维、水七大类。
些营养素中一部分不能在体内合成，必须从食物中获得，称为“必需营养素”；另一部分营养素可以在体内由其他食物成分转换生成，不一定需要由食物中直接获得，称为“非必需营养素”。
人体所需的能量来源于食物中的蛋白质、脂类、碳水化合物，三者统称为“产能营养素”，也称“宏量营养素”。
蛋白质
蛋白质：由碳、氢、氧、氮所组成，是人体氮的唯一来源，是脂类和碳水化合物不能替代的。
根据蛋白质的营养价值分为：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。
蛋白质存在的意义：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质的生理功能：构成机体组织、器官的重要组织部分、调节人体生理功能、供给能量等。
蛋白质的互补作用是指两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含的必需氨基酸取长补短，互相补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用。为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：食物的生物学属种越远越好；搭配的种类越多越好；食用的时间越近越好，同时食用最好。
脂类
脂类：是脂肪和类脂的总称，是一大类具有重要生物学作用的陆孙化合物。
类脂主要有磷脂、糖脂、类固醇及固醇。
磷脂：构成细胞膜、神经组织的组成部分。
糖脂：构成细胞膜所必需的物质。
类固醇胆固醇：常见为动物组织的胆固醇
脂肪的生理功能：供给能量、促进脂溶性维生素的吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感、提高膳食感官性状。必需脂肪酸是构成线粒体和细胞膜的重要成分，合成前列腺素的前体，参与胆固醇代谢及 *** 生成，维护视力。
类脂的生理功能：构成身体组织和一些重要的生理活性物质。
脂类的消化吸收：包括脂肪和类脂碰悉销的消化吸收。脂肪的主要消化场所是小肠，脂肪水解后的小分子，如甘油、短链和中链脂肪酸很容易被小肠细胞吸收直接进入血液。磷脂的消化吸收与甘油三酯相似。胆固醇则可直接被吸收，如果食物中的胆固醇和其他脂类呈结合状态，则先被水解成游离的胆固醇在被吸收。
人体肝脏与脂类的关系
肝脏是胆固醇代谢的中心，血浆中胆固醇和脂蛋白所含的胆固醇的代谢皆与肝脏有着密切的关系。
必需脂肪酸中有两种是人体不能合成，必需从食物中摄取的脂肪酸
EPA：是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量，从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病。
DHA：是一种Ω-3必需脂肪酸，俗称“脑黄金”，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%。
碳水化合物
碳水化合物是人体的主要能量来源。我国人民人体所需能量的60%以上是有食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物经消化产生的葡萄糖被吸收后，一部分功能，一部分以糖原的形式储存在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）。
碳水化合物根据聚合度可分为糖、寡糖和多糖三类：
糖（1-2）：单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖），糖醇（山梨醇、甘露糖醇）。
寡糖（3-9）：异麦芽低聚寡糖、麦芽糊精，其他寡糖：棉子糖、水苏糖、低聚果糖（益生元）
多糖（≧10）：淀粉、直链淀笑游粉、支链淀粉、变性淀粉；非淀粉多糖（纤维素、半纤维素、果胶、亲水胶质物）
碳水化合物的生理功能：储存和提供能量、构成组织及重要生命物质、节约蛋白质、抗生酮作用、解毒、增强肠道功能。
碳水化合物的消化吸收：碳水化合物主要在小肠中进行。糖吸收的主要部位在小肠的空肠，是一种耗能的主动吸收。
糖在人体中的意义
葡萄糖对身体的意义：空腹时体内唯一游离的糖。正常情况下大脑需要能量唯一的能量来源。
果糖对身体的意义：天然糖类中最甜的糖。与葡萄糖的代谢途径不同（不受胰岛素的调节）。
乳糖对身体的意义：乳汁中提供给婴儿能量的主要来源。促进肠道菌群的增长。
矿物质
矿物质分为常量和微量元素。体内含量较多（0.01%体重）每日膳食需要量都在100mg以上的称为常量元素，有钙、镁、钾、磷、钠、氯。微量元素（﹤0.01%体重）每人每日膳食需要量为微克至毫克的矿物质，人体必需的微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴。
钙：占成人体重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齿，1%以游离或结合的状态在软组织、血液、细胞外液中。
钙的生理功能：形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动，参与血凝过程，参与调节或激活多种酶的活性作用。
骨钙的更新速度随年龄增长而减慢，骨钙降低到一定程度时就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以至在很小外力下即可发生骨折，即为骨质疏松。所以，我们提倡老年人要及时补钙。钙离子与神经和肌肉的兴奋、神经传导、心脏的正常搏动有密切的关系。如钙离子尝试过高时，损害肌肉收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭。一些人群慢性病发生也与钙的摄入有直接关系。
镁：镁能激活多种酶的活性，是骨细胞结构和功能所必要的元素，抑制钾/钙通道，维护骨骼生长和神经肌肉兴奋性，维护胃肠功能。镁普遍存在于各种食物中。
钾：参与糖、蛋白质的正常代谢，维持细胞内正常渗透压，维持神经肌肉的应激性和正常功能，维持心肌的正常功能，维持细胞内外正常的酸碱平衡，降低血压。大部分食物都含钾，以蔬菜、水果为最好。
磷：构成骨骼和牙齿的成分，参与重要生理功能及能量代谢，参与酸碱平衡的调节。磷分布广泛，以瘦肉、蛋、动物内脏、海带、芝麻酱、坚果类食物含量丰富。
钠：调节体内水分与渗透压，维持酸碱平衡，钠泵，维持正常血压，增强神经肌肉兴奋性。大多数食物都含有钠，食盐和其他腌制食物是钠的主要来源。长期高盐饮食是导致高血压形成的主要因素之一。
铁：铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的主要成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。铁与红细胞形成和成熟有关。所以人体缺铁时可引起缺铁性贫血。女性在孕妇中后期，婴儿在出生4个月应注意补充。动物的肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类是膳食中铁的良好来源。
碘：参与能量代谢，促进代谢和体格的生长发育，促进神经系统发育，参与垂体激素作用。碘在海洋生物中含量最高，如海带、紫菜、海鱼、蚶干、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇、龙虾等。
硒：是人体所有矿物中唯一一个具有抗氧化作用的矿物质，可以抗身体活性氧自由基的作用，它通过消除脂质过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病作用，对甲状腺激素的调节作用，维持正常免疫功能，抗肿瘤作用，抗艾滋病作用，维持正常的生育功能。海洋食物和动物内脏及肉类是硒较好的食物来源。
锌:具有催化功能、结构功能、调节功能针对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均有重要作用。主要的食物来源是贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、谷类胚芽和麦麸等。·
铬：铬在体内具有促进胰岛素分泌以及加强胰岛素的作用。
维生素
维生素：维持人和动物机体健康所必需的一类营养素不能在体内合成，或合成量难以满足机体的需要，必须由食物供给。维生素按溶解性质分为脂溶性和水溶性两大类。
水溶性维生素:B族（维生素B1、B2、PP、B6、泛酸、叶酸、B12）和VC
脂溶性维生素：维生素A、D、E、K
脂溶性维生素和水溶性维生素的区别：
水溶性维生素：直接吸收入血，在体内自由运输，在体内各含水组织当中分布，过多时经肾脏从尿中排出，毒性小、除非大量服用补充剂，需要经常（每天）从食物中摄入
脂溶性维生素：先进入淋巴系统再入血液，需要蛋白质载体，储藏在肝脏和富含脂肪的细胞中，不易排泄，在体内含脂肪中蓄积，毒性高于水溶性维生素，会中毒，不需要每天摄入，长期摄入即可。
脂溶性维生素类
维生素A生理功能:维持视力、上皮细胞的生长和分化、维持骨骼正常生长发育等具有重要意义。维生素A缺乏病是世界卫生组织确认的四大营养缺乏病之一。缺乏时：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石等。
维生素D的生理功能：促进钙的吸收，促进和维持血浆中适宜的钙磷浓度，满足骨钙化过程需要，维持血液中钙、磷的正常浓度。
维生素E的生理功能：又名生育酚，具有抗氧化作用，能抑制细胞内和细胞膜上的脂质过氧化。保护低密度脂蛋白免受氧化，参与DNA生物合成过程。与 *** 的生成和繁殖能力有关。与性激素分泌无关。
维生素K的生理功能：起到血液凝固作用，早产儿出生后会注射维生素K针剂，预防新生儿内脏出血。
水溶性维生素类
B族维生素的生理功能：
B1：构成辅酶参与代谢，促进胃胀气蠕动，对神经组织作用。缺乏引起脚气病，神经性皮炎、对声音过敏，对音响有过敏反应。
B2:构成辅酶参与物质代谢。缺乏引起口角发炎、皮肤炎、阴囊炎，对光有过度敏感
烟酸（PP、B3）：构成辅酶，葡萄糖耐量因子。缺乏引起舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特别多，癞皮病
叶酸：充当一碳单位的载体。缺乏引起胎儿神经管畸形，巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症
B12:参与同型半胱氨酸转变为蛋氨酸，叶酸→四氢叶酸。缺乏引起巨幼红细胞贫血，高同型半胱氨酸血症，行动易失平衡，手指有麻刺感
维生素C：又称抗坏血酸，它参与羟化反应：促进胶原蛋白合成；促进神经递质合成：5-羟色胺；促进类固醇羟化：胆固醇→胆汁酸。除此外还具有还原作用：促进抗体形成；促进铁的吸收；促进四氢叶酸的形成。缺乏时：常感觉疲劳，易感冒，咳嗽，抵抗力量，牙龈经常出血，伤口难愈等。
水
水：是生命的必要组成物质，是构成细胞和体液的重要组成成分，参与人体内新陈代谢，调节人体体温，具有润滑作用。正常人每日水的来源和排出处于动态平衡，水的来源和排出量每日维持在2500毫升左右。
膳食纤维
膳食纤维：分为可溶性膳食纤维及非可溶性膳食纤维两大类。
膳食纤维的特性：吸水性、黏滞作用、结合有机化合物作用、阳离子交换作用和细菌发酵作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。细菌发酵作用：促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。
膳食纤维的生理功能：有利于食物的消化过程，可降低胆固醇预防冠心病，预防胆石形成和结肠癌，防止能量过剩和肥胖，降低餐后血糖浓度，提高胰岛素敏感性。
营养小常识顺口溜
史上最全的健康顺口溜
1、大蒜是个宝，常吃身体好
2、一日两苹果，毛病绕道过
3、一日一枣，长生不老
4、核桃山中宝，补肾又健脑
5、铁不冶炼不成钢，人不养生不健康
1、胡萝卜，小人参；经常吃，长精神
2、西红柿，营养好，貌美年轻疾病少
3、小小黄瓜是个宝，减肥美容少不了
4、多吃芹菜不用问，降低血压很管用
5、大葱蘸酱，越吃越胖
1、夏天一碗绿豆汤，解毒去暑赛仙方
2、晨吃三片姜，如喝人参汤
3、女子三日不断藕，男子三日不断姜
4、萝卜出了地，郎中没生意
5、吃了十月茄，饿死郎中爷
1、三天不吃青，两眼冒金星
2、宁可食无肉，不可饭无汤
3、饭前喝汤，胜过药方
4、吃面多喝汤，免得开药方
5、早喝盐汤如参汤，晚喝盐汤如砒霜
1、宁可锅中存放，不让肚子饱胀
2、每餐留一口，活到九十九
3、常吃素，好养肚
4、宁可无肉，不可无豆
5、吃米带点糠，营养又健康
1、早吃好，午吃饱，晚吃巧
2、暴饮暴食会生病，定时定量可安宁
3、吃得慌，咽得忙，伤了胃口害了肠
4、若要身体壮，饭菜嚼成浆
5、若要百病不生，常带饥饿三分
1、有泪尽情此森流，疾病自然愈
2、丈夫有泪尽情弹，英雄流血也流泪
3、先睡心，后睡眼
4、药补食补，不如心补
5、饭养人，歌养心
1、人有童心，一世年轻
2、笑一笑，十年少
3、一日三笑，人生难老
4、笑口常开，青春常在
5、哭一哭，解千愁
1、常吃宵夜。会得胃癌。 因为胃得不到休息。
2、一个星期只能吃四颗蛋。吃太多。对身体不好。
3、鸡的臀部含有致癌物，不要吃较好。
4、饭后吃水果是错误的观念。应是饭前吃水果。
6、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。也不要喝太多。
7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。
8、早上醒来。先喝一杯水。预防结石。
9、睡前三小时不要吃东西。会胖。
10、少喝奶茶。因为高热量。高油。没有营养价值可言。长期饮用。易罹患高血压。糖尿病。等疾病。
11、刚出炉的面包不宜马上食用。
12、远离充电座。人体应远离30公分以上。切忌放在床边。
13、天天喝水八大杯。
14、每天十杯水。膀胱癌不会来。
15、白天多喝水。晚上少喝水。
16、一天不要喝两杯以上的咖啡。喝太多易导致失眠，胃痛。
17、多油脂的食物少吃。因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃。易昏昏欲睡。
18、下午五点后。大餐少少吃，因为五点后身体不需那么多能量。
19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼，香蕉，葡萄柚，全麦面包， *** ，大蒜，南瓜，低脂牛奶，鸡肉，樱桃。
20、睡眠不足会变笨
，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。
21、最佳睡眠时间是在晚上10点.清晨6点。
22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。
23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃)， 睡前30分先服药。忌立即躺下。
24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。
25、掉发因素：熬夜，压力，烟酒，香鸡排。麻辣锅。油腻食物。调味过重的料理。
26、帮助头发生长：多食用包心菜，蛋。豆类；少吃甜食(尤其是果糖)。
27、每天一杯柠檬汁，柳橙汁。不但可以美白还可以淡化黑斑。
28、苹果是机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药，一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。
29、抽烟又吃维雹岁他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)，会致癌，尽早戒烟。才是最健康的做法。
30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时，孕妇，临产前。生产完后，更年期。
31、抽烟，关系最大的是肺癌，唇癌，舌癌，喉癌，食道癌，也与膀胱癌有关。
32、饮酒导致肝硬化。引发肝癌。
33、吃槟榔会导致口腔纤维化，口腔癌。
34、食物过于精细，缺乏纤维；含大量脂肪，尤其是胆固醇会引发胃癌。
35、食物过于粗糙，营养不足时导致食道癌，胃癌。
36、食品中的黄曲毒素。亚硝酸类物皆具有致癌性。
37、不抽烟。拒吸二手烟。
38、适量饮酒，不拚久。不醉酒。
39、减少食用盐腌。烟熏，烧烤的食物。
40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。
41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。
42、每天摄取均衡的饮食，不过量。
43、维持理想体重。不过胖。
44、保持规律的生活与运动。
45、保持轻松愉快的心情。森肆亩
46、正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐 。
1，凉水洗脚有损健康.
2，夏季多吃苦味有益健康.
3，多喝水能防肾结石.
4，夏季不宜光着上身睡觉.
5，冬季养生宜多食热粥.
6，冬季洗澡次数不宜多.
7，冬季不宜长期待在温暖房间.
8，不宜长时间停留在冬季雾气中.
9，冬天不宜把围巾当口罩用.
10，冬天早晨不宜洗头.
11，健身前热身活动很重要.
12，运动损伤应"冷"处理.
13，步行适量能使大脑更年轻.
14，步行最有利于中老年人健康.
15，深呼吸不利老年健康.
16，老人晨练应先进食.
17，运动后应喝杯牛奶.
18，睡眠充足才有益健康.
19，情绪不畅会导致胃病.
20，手机贴膜会伤害眼睛.
21，员工不宜在办公室吃午餐.
22，午睡有助于预防冠心病.
23，不宜用沸水煎中药.
24，服中药不宜加糖.
25，不能用95%的酒精消毒.
26，日照每天过三小时才算健康住宅.
27，破损瓷砖辐射较大.
28，卧室窗户留缝有助于睡眠.
29，清晨
不宜开窗通风.
30，热水袋比电热毯更益健康.
31，不宜用塑料袋保存果蔬.
32，筷子最好半年换一次.
33，牙龈出血要尽快更换牙刷.
34，正确刷牙比选择牙膏重要.
35，起床不宜马上叠被子.
36，晒被子不能拍打.
37，空腹不宜喝蜂蜜.
38，喝蜂蜜可解酒.
39，中医讲究早喝盐水晚喝蜜.
40，素食为主更适合中国人.
41，海带可预防高血压.
42，凉水洗脸好处多.
43，刷牙宜用温水.
44，洗脚宜用热水.
45，脚寒容易感冒.
46，干嚼食物可防止大脑老化.
47，上午晒太阳有利于冬季健康.
48，翘二郎腿会影响健康.
49，戴帽子不宜过紧.\
50，常梳头有益健康.
51，长时间微笑和利健康.
52，强忍泪水等于慢性自杀.
53，小便时咬紧牙齿有益健康.
54，打喷嚏时不能捂嘴.
55，早晨一杯水很重要.
56，白开水超过三天不能喝.
57.每天一杯咖啡好处多.
58，咖啡要趁热喝才好.
59，酒后喝咖啡易发高血压.
60，喝下午茶有益增强记忆.
61，绿茶有益防治肝炎肝癌.
62，胖大海泡茶不宜长期饮用.
63，感冒不宜喝苦丁茶.
64，不应用保温杯喝茶.
65，晚饭后两小时饮用酸奶最佳.
66，不宜空腹喝酸奶.
67，喝完牛奶应喝口白开水.
68，常喝豆浆更健康.
69，豆浆不应与红糖鸡蛋同饮.
70，白酒不宜代替料酒做菜.
71，吃海鲜不宜喝啤酒.
72，吃鱼能保持血管年轻.
73，鱼刺卡喉不宜醋疗.
74，胆固醇高者少吃鱿鱼.
75，海蜇皮能治高血压.
76，食肉过多对身体有害.
77，骨折初期不宜喝骨头汤.
78，炖鸡汤不要先放盐.
79，发烧时不宜食用鸡蛋.
80，茶叶蛋不宜多吃.
81，馒头比米饭更益补锌.
82，煮粥和烧菜不能放碱.
83，粽子的营养全面.
84，饭菜不宜"趁热吃".
85，多吃黑色食物可补肾.
86，多吃玉米好处多.
87，不宜吃开口的糖炒板粟.
88，多食核桃有益心脏.
89.花生具有抗衰老作用.
90，常吃花生可预防胆结石.
91，常吃生花生可治胃病.
92，醋泡花生可以软化血管.
93，西瓜不宜长时间存放冰箱.
94，吃葡萄有利于护肝.
95，吃草莓有助于防止辐射.
96，甘蔗被称为"补血果".
97，苹果营养全面.
98，苹果可降血压，降脂肪含量，保护前列腺，预防肺癌.
99，红枣有增强肌体免疫力的作用.
100，山楂易致胃结石.
101，肾病不宜食杨桃.
102，香蕉是廉价减肥药.
103，菠萝可以护胃.
104，芒果保健作用大.
105，烂水果不烂部分也有毒.
106，水果不如蔬菜有营养.
107，木瓜可增加胃肠动力.
108，芦荟能缓解亚健康.
109，胡萝卜有降血压作用.
110，胡萝卜下酒会中毒.
111，萝卜白菜不应混吃.
112，人参和萝卜不能一起吃.
113，西兰花营养价值高.
114，香椿浑身是药是宝.
115，香椿需用开水烫.
116，多吃番茄可防晒伤.
117，泡发干长香菇最好使用温水.
118，吃饭应先吃青菜后吃肉.
119，常吃大白菜好处多.
120，韭菜
健康营养小知识大全
健康营养小知识大全
健康营养小知识大全，健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。每个人都想要一个健康的身体，如何才能拥有一个健康的身体呢？多看看健康营养小知识大全。
健康营养小知识大全1
1、吃不同的食物
我们的身体极其复杂，除了婴儿时期仅需要母乳外，没有任何单一的食物能包含人体所需最佳配比的全部营养。因此，我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物，才能保持身体健康。
平衡饮食小贴士：
日常饮食中应含有小麦、玉米、大米、土豆等多种主食，外加不同的豆类、大量的新鲜水果和蔬菜以及肉类、鱼类、蛋类和奶类食品等动物来源的食品。尽量选择粗粮食品，如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等。这些食物富含宝贵的纤维，能增加饱腹感。选择零食时，应以可生食的蔬菜、不加盐的干果和新鲜水果代替高糖、高脂、高盐食品。
2、减少饮食中的盐
盐摄入过多会使血压升高，而高血压是心脏病和中风等心血管疾病的主要风险因素之一。大多数人都盐量超标；中国人每日盐摄入量比推荐摄入量5克/天的两倍还高。
我们应该了解，即使烹饪食物时没有另加盐，加工食品和饮料中往往都含不少的盐。
减少盐摄入小贴士：
烹饪和加工食物时少用盐，减少使用咸味酱料和调味品（如酱油、高汤或鱼露）。避免食用高盐零食，尽量选择新鲜的健康橡拿扮零食而不是加工食品。食用罐头或干蔬菜、坚果和水果时，要选择不加盐和糖的品种。餐桌上不摆放盐瓶和含盐调味品，尽量避免养成添加此类调味品的习惯；人的味蕾能迅速做出调整，而一旦调整后，你就能够享用低盐但美味更佳的食物！查看食品标签，选择低钠产品。
3、减少某些油脂的使用
我们的饮食中都需要一定量的脂肪，但是摄入过多，尤其是不好的脂肪，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
工业生产的反式脂肪对健康的危害最大。饮食中如果含有大量反式脂肪，可使罹患心脏病的风险增加近30%。
减少油脂摄入的小贴士：
以大豆油、菜籽油、玉米油、红花籽油和葵花籽油等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。选择家禽和鱼类等白肉，其脂肪含量通常低于红肉；同时限制食用加工肉制品。查看食品标签，一定要避免食用含有工业生产的反式脂肪的各种加工食品、快餐和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黄油和酥油、预包装的零食、快餐、焙烤和煎炸食品中。
4、限制食物和饮料中的糖
食用太多的`糖不仅对牙齿有害，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性健康问题。与盐一样，一定要注意“隐藏”在加工食品和饮料中的糖分。例如，一罐汽水可含多达10茶匙的添加糖！
减少糖摄入的小贴士：
限制甜食和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、果汁浓缩液或粉、风味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及调味乳饮料。选择健康新鲜的零食，摒弃加工食品。避免给孩子吃含糖食品。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐的用量。
5、避免酒精的有害使用
酒精不属于健康饮食，但在许多文化中，欢庆节日却与大量饮酒有关。总体而言，饮酒过量或过频，会增加受伤的直接风险，也会带来长期影响，如肝损害、癌症、心脏病和精神疾患。
世卫组织忠告：
饮酒无安全阈值可言；对许多人来说，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。
健康营养小知识大全2
1、常吃宵夜，会得胃癌，因为胃得不到休息；吃太饱会睡不着，引起失眠问题，摄入过油腻食物，容易堆积脂肪，引起发胖。
2、鸡蛋胆固醇比较高，每天吃多少鸡蛋要因人而异，年轻人可以吃多点，中老年人以每天不超过1个为宜。
3、晚上睡觉前不要喝茶，因为茶中含有一种叫生物碱的成分，人们将这种物质吸收后，会使神经系统兴奋，导致晚上睡不着觉，所以睡前不宜喝茶。
4、吃水果最好在饭前半小时至一小时或饭后一小时至两小时。
5、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。每天摄取新鲜的蔬菜与水果。每天摄敏简取富含高纤维的五谷类及豆类。每天摄取均衡的饮食，不过量。
6、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯减缓衰老。适当服用催眠药有利健康。最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点。
7、腹部呼吸：平躺在地板上，面朝上，身体自梁灶然放松，紧闭双目，呼气，把肺部的气体全部呼出，腹部鼓起，然后紧缩腹部，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后再重复这一过程。
8、早上醒来，先喝一杯淡盐水，预防结石。
9、 *** ：紧闭双目，用自己的手指尖用力 *** 前额和后脖颈处，有规律地向一定方向旋转，不要漫无目地的揉搓。
10、少喝奶茶，因为高热量、高油，没有营养价值可言，长期饮用，易罹患高血压、糖尿病等疾病。
11、我们平时吃饭既不要吃的太精细，也不要太粗糙。吃的精细，会使身体缺乏维生素，身体中的脂肪、胆固醇会增多；吃的粗糙，会导致身体营养不良，对身体的发育都不好，并且还会患有胃癌。
12、很多人认为，天天喝水八大杯对身体好。其实这是一个常识性的错误。专家指出，不一定每天必须喝足八杯水，喝太多水也会对身体带来麻烦，喝水量因人而异。
13、白天多喝水，晚上少喝水。
14、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。
15、多饱和脂肪酸的油脂食物少吃，因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。
