本
文
摘
要
归根结底，减肥的最佳锻炼是您享受足以持续进行的锻炼。但是，当涉及到最佳的减肥运动时，某些锻炼会比其他锻炼燃烧脂肪并更有效地锻炼肌肉 -这两个要素对于任何想要改变其身体成分的人来说都是至关重要的。
我们请英国Bupa的 GP的Samantha Wild博士以及Core Collective的首席教练Paddy Colman和Joe Corrie 分享他们最重要的减肥锻炼方法-并与我们讨论可能影响个人减肥方式的各种因素通过运动。
减肥的10个最佳运动
当我们谈到减肥是一个目标时，我们真正的意思是减肥。运动者在不经历体重变化的情况下减掉脂肪并减少衣服的尺码并不少见。这是因为，各种形式的运动（尽管有些形式比其他形式的程度更大）有助于形成比脂肪重的瘦肌肉。但是，即使您不动，肌肉组织也会燃烧更多的卡路里。
直接尝试新的减肥方案可能很诱人，但是在您这样做之前，请考虑一下目标并确保它们是可行的。怀尔德说：“在开始任何减肥计划之前，重要的是要确保您这样做安全并且出于正确的理由。” “健康的身体有各种形状和大小，我建议您在进行任何重大改变之前先与您的全科医生交谈。”
Wild继续说，以安全，可持续的速度减肥非常重要。一般来说，每周要达到0.5到1千克（1到2磅）的体重是一个健康，现实的目标。她说：“逐渐减轻体重并持续改变生活方式，这意味着从长远来看，您更有可能保持健康的体重。”
以下是减肥的10个最佳练习：
1.步行
温和的关节，无需任何设备且极为方便–特别是对于初学者而言，步行是减肥的最佳运动。根据哈佛健康，一个重70公斤（155磅）的人将燃烧186卡路里，以4.5英里（6.4公里/小时）的速度行走30分钟。体重56公斤（125磅）的人将燃烧150，而体重84公斤（185磅）的人将燃烧222。
“很多人忽略了这样一个事实，即我们每天燃烧的最大卡路里来自计划的锻炼范围之外，” Corrie说。仅仅四处走动并完成我们的日常任务，就会消耗大量的卡路里。步行是增加NEAT的绝妙方式-非运动活动的生热作用-因此有助于产生足够的卡路里不足以减轻体重。
刚开始时，尝试每周四次走路30分钟，并以此为基础确定持续时间和频率。俄亥俄州立大学的研究发现，以相同的速度不一定要30分钟-实际上，以不同的速度行走比起保持稳定的步伐，可以燃烧多达20％的卡路里。这是因为改变速度的行为本身会燃烧能量-在正常的日常步行过程中，最多有8％的能量消耗可归因于需要启动和停止。
2.跑步
跑步是一项出色的减肥运动。尽管这些单词经常互换使用，但慢跑的速度在4到6英里/小时（6.4-9.7公里/小时）之间，跑步的速度比6英里/小时（9.7公里/小时）快。根据哈佛大学的健康调查，一个体重70公斤的人在5英里/小时（8公里/小时）的速度下慢跑30分钟可以燃烧298卡路里，而在6英里（9.7公里/小时）的速度下慢跑372卡路里。 。
科尔曼说，跑步可以带来许多好处，包括化学物质的良好生产，改善的肌肉骨骼系统和更有效的心血管系统。“三分之二的脂肪减少尤为明显，因为这与最大摄氧量的提高有关，这意味着您可以在必要时进行更长久，更艰苦的锻炼。”
有氧运动（例如跑步）对有害的内脏脂肪尤其有效，脂肪内脏脂肪位于腹腔深处，并填充内部器官之间的空间。这类运动还可以改善空腹胰岛素抵抗，并降低肝脏酶和空腹甘油三酯水平（已知的糖尿病和心脏病危险因素）。首先，每周尝试四次慢跑20或30分钟。
3.骑单车
骑行有许多不同的类型-传统的户外骑行，固定健身自行车上的旋转课，甚至还有重量轻的室内骑行锻炼。根据哈佛大学的健康研究，一个体重70公斤的人以固定速度骑固定脚踏车燃烧30分钟约260卡路里，而以速度12至13.9英里/小时（19至22.4公里/小时）的室外骑自行车燃烧298卡路里在同一时间段。
作为一种不负重，低影响的运动，骑自行车可以提供跑步时所有的脂肪燃烧潜力，同时使您的关节保持温和。Corrie说：“骑自行车不仅可以提高您的心跳速度，而且还具有燃烧大量卡路里的能力。” “除了锻炼自己的有氧能力外，这项运动还将燃烧更多的卡路里，从而导致脂肪减少。”
4.体重训练
体重训练也称为抵抗训练或“力量”训练，是任何减肥方案的重要组成部分。根据哈佛健康，一个70公斤重的人燃烧30分钟的举重热量为112卡路里。它还可以增强肌肉和力量，这对于减少脂肪很重要。
“体重训练是帮助您减掉脂肪的一种了不起的方法，”科里说。``它不仅在锻炼过程中燃烧卡路里，而且在锻炼后也会燃烧卡路里。每增加一克瘦肌肉，您的基础代谢率（BMR）就会增加，这是您在静止时燃烧的卡路里数量。”
耐力训练（例如跑步）会增加I型肌肉纤维的数量，而负重训练则会增加II型肌肉纤维的数量。在一项研究中，波士顿大学的研究人员证明，增加II型肌肉质量可以直接减少体内脂肪。
5.巡回训练
巡回训练包括耐力训练，阻力训练和在巡回赛中进行的高强度锻炼的组合。通常，在设置的重复次数或时间量内进行六次或更多次运动，每次之间的休息时间短。短暂休息后，请再次重复电路。
根据哈佛健康，一个70公斤重的人在30分钟的循环训练中燃烧298卡路里的热量。这种锻炼可提高您的心率并同时增强肌肉，使其成为一种非常有效的减肥运动。
科尔曼说：“在电路形式中结合锻炼可以确保您瞄准大多数肌肉，这会增加身体对氧气的需求，从而增加能量消耗并导致脂肪减少。” “某些运动的配对，例如“推”和“拉”，也可以有助于提高新陈代谢率。”
6.间隔训练
间隔训练是一个广义术语，指的是定时运动的短暂爆发，中间散布着恢复期。它可能涉及骑自行车或跑步，或者使用车身或体重锻炼。间歇训练燃烧脂肪，提高了健身的速度比不变，但适度密集的体力活动，研究由大学的圭尔夫发现。
HIIT是这种锻炼方法中最流行和最著名的一种，它代表高强度间歇训练。HIIT锻炼通常持续10到20分钟，可能需要最大程度地锻炼30秒钟，然后以最小的努力步伐恢复一两分钟。
HIIT不仅会在短时间内燃烧大量卡路里-一项研究发现，HIIT每分钟燃烧的卡路里比进行重量训练，骑自行车和跑步机上燃烧的卡路里多30％-但您的身体在持续燃烧后仍会继续燃烧卡路里锻炼结束，即运动后氧气消耗过多（EPOC）。
因此，许多人认为HIIT是减肥的最佳方法。Corrie说：“ HIIT训练是一种燃烧卡路里的非常有效的方法。” “您可以消耗更少的时间来消耗相似数量的卡路里，从而使用更多的耐力方法。”
7.拳击
随着减肥运动的发展，拳击运动是最有效的运动，因为它们可以同时锻炼肌肉和燃烧脂肪。高强度的训练带来了HIIT训练的燃烧卡路里的效果，而包袋运动则锻炼了全身的肌肉，因为它与整个上下身体结合。
根据哈佛大学的健康研究，一个30公斤重的人在30分钟的陪练中燃烧335卡路里。柯里说：“拳击是一项具有很大影响力的锻炼，可能会消耗大量卡路里。” “与其他一些类型的心血管运动相比，拳击具有更大的卡路里消耗，拳击是一种理想的选择，目的是减少脂肪。”
8.暂停训练
悬浮训练是一种相对较新的重量训练，它利用绳索和皮带系统将身体的重量和重力作为阻力。它对于改善您的平衡，协调，稳定性和灵活性特别有用，有时在设备品牌之后被称为TRX培训。
科尔曼说：“悬浮训练可以成为减少脂肪的有益工具。” 不稳定训练的性质意味着您一次可以瞄准更多的肌肉，从而将每次锻炼变成全身运动。这会鼓励更多的能量消耗，并确保您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。”
9.瑜伽
当您考虑“减肥运动”时，瑜伽可能不是您的第一个想法，但这是锻炼肌肉和燃烧卡路里的好方法。实际上，根据哈佛健康，一个70公斤的人练习Hatha瑜伽30分钟会燃烧149卡路里的热量。柯里说：“瑜伽可以是锻炼肌肉的好方法，反过来又可以增加基础代谢率，这在寻求减少体内脂肪时是一个巨大的胜利。” “许多类型的瑜伽都涉及等距运动，这也会使您一天的卡路里消耗增加。”
在10年的观测柱由Fred Hutchinson癌症研究中心，定期练习瑜伽有助于防止那些谁是超重平均体重的人中年蔓延，促进减肥。主要作者艾伦·克里斯塔尔（Alan Kristal）博士说：“超重并练习瑜伽的男人和女人在那10年间减轻了约5磅，而那些不练习瑜伽的人则增加了约14磅。”
10.划船
与骑自行车或跑步不同，划船会同时击打您的上半身和下半身，以适当的形式进行锻炼时，会吸收近85％的肌肉。根据哈佛大学的健康研究，一个体重70公斤的人以中等速度划船30分钟燃烧260卡路里的热量。
Corrie说：“在减少体内脂肪时，尤其是对于那些刚开始减肥的人来说，划船是我的首选。” “它的冲击力很低，对关节很友好，而且每次中风时几乎都使用身体中的每个主要肌肉群-导致大量的卡路里燃烧。这是产生足够的卡路里不足以减轻体重的绝佳方法。”
您实际上可以预期减轻多少体重？
运动时可以预期减轻的体重取决于多种因素，包括饮食，性别，年龄，起始体重和生活方式。
年龄
随着年龄的增长，他们倾向于增加脂肪并失去肌肉，这对他们的RMR产生了负面影响。“这会使减肥变得更加困难，因此，坚持健康的减肥计划很重要，该计划的重点是可持续的生活方式的改变，例如定期运动和饮食均衡，富含健康的脂肪，水果和蔬菜，” Wild说。
性别
女性的脂肪/肌肉比例往往比男性高，这可能会影响其RMR。威尔德说：“一般来说，男性倾向于更快的新陈代谢，因为它们比女性具有更高的肌肉质量，更重的骨骼和更少的体内脂肪。” 这可能意味着男人通常会更快地减肥；但这是短期的，大多数研究表明，随着时间的流逝，这种情况会逐渐趋于均衡。”
起始重量
体重增加的人比体重减少的人倾向于更快地减肥。怀尔德说：“一般来说，体重越重，燃烧的卡路里就越多。” “如果您的肌肉量很大或体重增加，即使您在休息时也会燃烧更多的卡路里，因为新陈代谢更快。”
营养
格言“你不能过度训练不良饮食”是真的。但是，尽管热量不足对减肥至关重要，但同样重要的是消耗优质的卡路里。鳄梨可能包含与甜甜圈相同的卡路里，但是由于鳄梨中的益生元纤维和不饱和脂肪，您的身体处理它们的方式大不相同。
Wild警告说，限制卡路里的摄入或限制饮食只吃一种食物既不健康也不可持续。她说：“尽管起初您可能会减掉几磅，但从长远来看，减肥的可能性不大。” “一旦停止限制饮食，您就有可能将体重直接增加。相反，请考虑您的生活方式并进行现实的改变。”
睡觉
Wild说，闭眼不足会影响人体的饥饿激素（生长素释放肽和瘦素），使您感到饥饿，更倾向于零食。她继续说：“缺乏睡眠也会使您感到疲劳，因此您可能不喜欢运动。” “一般来说，每晚的目标时间是七个小时至九小时，并听听身体的声音。如果第二天感到疲倦和疲劳，则可能睡眠不足。”
针对这几种运动，你更喜欢哪一种？
