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文
摘
要
减肥的胸弟集美们都知道，提高身体代谢能力可以加快能量的消耗和脂肪的燃烧，而且基础代谢率越高，减肥越快！那么今天H君就为大家讲解一下什么是基础代谢率，以及我们减肥期间如何提高代谢水平。
在具体讲之前，H君也为准备减肥健身的亲们准备了一份30G的大礼！是我所有减肥健身过程中不断积累的一些知识和教学，能帮助正准备减肥健身的你了解正确的基本知识，就是希望你在减肥健身过程中别像我一样走了很多弯路！满满的全是干货啊！赶紧去领取吧！
一. 基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率。
二. BMR的计算公式
男性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 + 5女性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年龄 – 161三. 提高基础代谢的10个方法
1. 吃早餐
钟南山院士的早餐早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。早餐就像是新陈代谢的启动器。
人在睡眠时，呼吸变缓，心跳变慢，基础代谢很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，。
对于减脂来说，早餐可以帮助燃烧脂肪；对于增肌来说，早餐可以补充肌肉在前一晚流失的蛋白质。所以，早餐吃的丰富一点，热量高一点并无大碍，比如全脂牛奶、奶酪、花生酱等等，如果是油炸的高热量，那还是能免则免。
2.运动
运动毫无疑问会增加身体的基础代谢水平，但是运动可以提高代谢的原理你可能不知道，接下来H君就为大家讲一下运动到底是如何增加代谢水平的。
第一，通过大密度肌群的力量训练增加肌肉量提高代谢。
要知道，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%～7.8%，所以，身体肌肉含量越高，那么自然基础代谢率就越强。
第二，通过有氧运动改变身体温度提高代谢。
一定要在有氧状态下，因为氧气能够消耗体内过多的ATP，而且人在20~30度的环境温度中身体代谢比较平稳，如果想增加代谢就要改变身体的温度，一定强度的有氧运动可以使身体温度不断升高，人体为了使身体维持在一个正常安全的温度水平内，就会通过提高基础代谢的方式，排出大量的水分来给运动中的身体不断降温，代谢更多的卡路里。建议每日运动30到45分钟为宜，以心率提高140到160次/分钟为佳
其次，在运动以后饮用温开水，促进体内新陈代谢，增加有害废物的排出，例如乳酸等，迅速排出体外。
或者冲一个热水澡，也可以通过改变身体温度来提高代谢水平。
3.增加进食次数
记住一点，消化的过程会消耗能量，有助于提高代谢能力。
将一天的热量分成4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平，因为这样增加了消化过程的次数。
建议两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内。
但这里要注意的是将原本三顿的热量分成4-5顿，而不是4-5顿每顿都和每日三顿时的热量一样。4.多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化蛋白质比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 1.2 克- 2 克。
蛋白质中优选海鱼类
经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。
5.少吃碳水，并用复合碳水代替精制碳水
复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。精细的碳水，比如：白米、白面等食物，摄入体内会 *** 胰岛素的分泌，导致血糖升高，由此会导致身体的基础代谢率下降。
所以，平时摄入碳水时，尽量少吃碳水，并优选复合碳水，多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。
这些复合碳水对胰岛素的 *** 水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。
6. 补充铁质和维生素等
铁质对于健身十分重要，身体补充足够的铁元素，血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织，各个细胞，这样身体的代谢水平才不会有所下降。
成年人每日应补充 18 毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。
含铁丰富的食物，比如：猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等。
同时可以补充维C促进铁的吸收。最便捷的可以补充铁剂或者复合维生素来满足身体每日所需。
7.多喝水
喝水可以提高身体代谢还可以排除毒素，这个最容易做到，就是多去几趟厕所，最好在水中放点柠檬片增加电解质，夏天出汗比较多，盐分流失较大。
8.保证充足睡眠
我们在睡眠时会分泌一种叫生长激素的荷尔蒙，它会间接影响人体的基础代谢率，当生长激素分泌不足时，基础代谢率就会下降。错过了晚间十一点至凌晨一点的睡眠时间段，补觉也无法补救损失的生长激素，也会导致代谢率降低10%--15%。
而且熬夜会使瘦素和胃饥饿素分泌紊乱，增加饥饿感和食欲，本来就控制不住嘴，更难减肥。睡眠超过8小时以上有助于体内激素分泌，会影响代谢，增加代谢值，所以晚上不要熬夜早点睡。
9. 停止节食
节食可以帮助你下降体重，但却以牺牲良好的营养为代价。而且我们的身体具有自我保护的本能。当我们摄取的热量下降时，身体的本能是关闭较不必要的功能，让仅有的热量可以维持生命运作，从而导致基础代谢率下降。此外，体重也容易反弹，因为你失去了肌肉，从而减慢了你的新陈代谢。
10.女生学会经期燃烧脂肪
每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉 20% 的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。
好啦！以上就是H君为大家介绍的提高我们身体代谢能力帮助我们更有效地减肥的10种方法，希望对你的减脂之路有所帮助。
