本
文
摘
要
在减肥的道路上虽然少不了那些让人发愁发苦的磕磕绊绊，但也存在着快速减肥的秘籍——减肥法。今天，我就盘点下最著名的十大减肥法，希望对大家有所帮助！
Top10：哥本哈根减肥法
哥本哈根减肥法，又被称为（丹麦饮食法），是一个13天的饮食计划。需要减肥的人严格按照食谱来吃，据说坚持13天，便可减重10到20斤，甚至更多。在此期间，你的饮食将被严格控制，饿的时候只能通过喝水来抵消饥饿感。
实际上这份食谱由于严重缺少主食类、碳水类食物的摄入，其营养构成不符合合理膳食的蛋白质、碳水、脂肪4：4：2的营养物质摄入比例，所以在实际使用过程中存在极大的安全风险；再者食谱安排的摄入量是被严格限定的，所以并不适用于所有体形、体重的减肥人群，尤其对于体重基数很大的人群，强行使用严重可能出现生命危险。
总的来说，这个减肥法只适用于体重基数不是特别大，并且要进行短期突击的人员，最重要的是：一年只能使用一次！
附食谱：
Top9：8小时减肥法
8小时饮食法：选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时段停止摄入任何含有热量的食物。
8小时减脂饮食法是间歇性禁食法的一个分支，是众多IF饮食法中最容易坚持也最是简单的饮食法！
法则要点：
1、最好将最后一餐结束在7点前；
2、午饭前，最好开始第一口，吃些东西饱腹，不至于让午餐吃的过多；
3、晚饭尽量不以油炸、烧烤等高热量的食物为主。4、此方法可能对大基数体重人群效果好得多，小基数可能效果不明显；
5、8小时外只喝白开水，饮料、水果什么都不能吃，就忍16个小时，忍忍就过去了；
6、8小时内也要喝水，每天喝起码1升水，对身体有好处；
7、不久坐，时不时运动一下。Top8：杜坎减肥法
杜坎减肥饮食法在国际上享誉已久，被公认为"终极减肥法"。杜坎减肥饮食法可以很好地帮助人们不用那么努力的去节食减肥，而可以有一个很好的瘦身效果。
饮食法四阶段：
1. 速效期，持续时间约为2至7天，你可以尽情吃72种蛋白质食物，平均每天约减1斤。
2.缓效期，继续减重并让身体逐步适应新体重，直到你实现自己的理想体重,需要遵循“纯蛋白质日+蛋白质配蔬菜日交替进行的原则”，食物范围扩展到100种，平均每周减2斤。
3.巩固期，你已经达到了理想体重，这一阶段的目的是为了巩固理想体重，加深身体记忆，预防体重反弹。巩固期的饮食选择更加广泛，除了第1、2阶段的所有食物之外，还添加了水果、米饭、芝麻油和每周两顿自由大餐。巩固期持续时间取决于你所减轻的公斤数，前两个阶段每减轻1公斤，就必须在巩固期内坚持10天。
4.稳定期，正常饮食+每周四纯蛋白质餐+燕麦麸+适当运动。附食谱：
Top7：100克饮食法
这套减肥法是由日本瘦身专门协会理事长永田孝行博士发明的。
100克饮食法，顾名思义，就是一餐只吃100克的食物，不论食物的种类，这方法可有效控制摄取卡路里，帮助人们减肥成功。
执行方法：
1、每餐只吃100克食物：一餐的份量控制在100克之内，不论食物是什么种类，你可照常吃你喜欢的食物，不需要为减肥而特别戒口。
2、餐数不限：这减肥法也奉行少食多餐的概念，每天没有特别限制进餐次数，总之每餐吃100克食物就可以。
3、水及茶可随意喝：水及茶等液体不包括在这100克内，有需要时可随时喝。
4、每餐必隔1小时：虽说每天不限餐数，但不能不停吃，每餐中间必须相隔1小时，但建议尽量不要吃太多餐，觉得饿了才再吃比较有效。减肥原理：
1、让胃口变小：透过少食多餐的模式摄取食物，容易产生饱肚感，减少减肥时肚子饿的感觉。当胃部习惯后，不会想大吃大喝。
2、减少一日内的热量摄取：100克食物的份量并不多；而吃完一餐后要至少休息一小时，扣除正常睡眠时间，一天最多大概可吃17餐，除非你的食欲超乎常人，不然很难达到一天17餐的份量，采用100克减肥法所摄取的卡路里量总数会比正常一日三餐的少。3、减轻肠胃负担：如每餐分量过多，令胃部负担过大，甚至胃痛，影响消化运作；一餐100克的分量对胃部来说，负担不再，变得轻松。
4、抑制血糖上升：短时间内进食过多，会令血糖急速上升， *** 胰岛素分泌，而胰岛素会将体内过多的糖分转为脂肪，易令人肥胖。而一餐100克的分量，可有效抑制血糖急速上升，抑制胰岛素过量分泌，达到瘦身效果。
Top6：碳循环减肥法
这是饮食法中的网红，属于高速掉秤类型。这个减肥法适合微胖人群（相差20斤左右),一把达到目标再坚持，体感相对而言比较轻松，建议短期使用，4-5个循环足以。
减肥原理：
当你在健身房锻炼或是参加运动比赛的时候，碳水化合物就是你的BFF（Best Friend Forever），你的身体会通过消耗碳水化合物（以及脂肪）而不是蛋白质来获得能量，这样肌肉就会有足够的营养为你提供力量。
但是，在你瘫在沙发里放肆吃喝的日子里，你的身体就会摄入了额外的碳水化合物，它们会促使你身体内多余的葡萄糖转化为脂肪。在休息日里削减碳水化合物的摄入量，身体就会倾向于通过消耗脂肪来获取能量，从而达到减肥瘦身的目的！使用方式：
四天为一个循环；第一天正常饮食，三餐均有主食；第二天晚上没有主食；第三天中午晚上没有主食；第四天纯蔬菜日；第五天为第二循环的第一天。
操作重点：
1、正常饮食日，食物选择以迈阿密饮食为基础；
2、该吃的时候，- -定不能少吃，否则容易趋近于节食；
3、蔬菜量尽可能大，摄取维生素，降低饥饿感；
4、水果可以在下午吃，不要吃高糖水果5、肉类尽量选择白肉以及瘦牛肉。单循环范例：
第一天：早:玉米窝头70克，鸡蛋2个，凉拌蔬菜一份；午:杂粮100克，鸡胸肉200克，蔬菜300克；晚:杂粮50克，白灼虾100克，蔬菜300克。
第二天：早:真全麦面包2片、鸡蛋2个、脱脂奶一杯；午:蒸红薯300克、清蒸鱼300克、蔬菜300克；晚:蛤蜊蔬菜汤一份。
第三天：早:蒸芋头100克、鸡蛋2个，豆浆一杯；午:娃娃菜300克，酱牛肉(瘦) 100克；晚:虾仁200克，西蓝花300克。
第四天:早:凉拌 *** 400克;午:蔬菜沙拉(低卡沙拉酱) 400克;晚:蚝油生菜400克.
Top5:迈阿密减肥法
迈阿密减肥法可以说是所有减肥法的基础，它控制的是食物的升糖指数，简称GI，也正是由于这个缘故，它将食物分为“好”的和“坏”的。（“好”的食物就是低GI值食物，“坏”的食物就是高GI值食物）在这个基础上，减肥朋友们只用吃好的，而不必控制分量！
“好”的食物：
好的主食:薏米、藜麦、黄豆、燕麦、芋头、山药、红薯、紫薯、玉米、鹰嘴豆、糙米、麦仁、小米、荞麦等
好的肉类:去皮鸡肉(不含鸡翅)、鱼类、虾类、贝壳类、瘦牛肉
好的水果:樱桃、猕猴桃、草莓、苹果、柚子、桃子、橙子、梨范例：
早餐:鸡蛋X2+主食70克+凉拌蔬菜(不 *** )做法尽量低油
注:豆浆、牛奶、咖啡都可以喝，麦片尽量买散装的，即食燕麦纤维含量偏低
午餐:主食(生) 150克左右，瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼虾海鲜200到300克，蔬菜300克左右
注:豆腐、魔芋等都可以吃，瓜类、萝卜类都可以吃，尽量不吃大米、面粉等精制碳水，尽量使用橄榄油、菜籽油等优质脂晚餐:主食50克左右，蔬菜300克左右；做法不限，重度肥胖可省略主食
下午加餐:水果200克左右；
注:水果不要吃榴莲、芒果、荔枝等高糖水果
操作重点:
1、主食以低升糖粗粮为主
2、猪肉、羊肉尽量少吃或不吃
3、不喝鲜榨果汁
4、不吃土豆等淀粉含量高的食物Top4:5∶2饮食法
5∶2饮食法非常适合那些无法严格控制自己的饮食与运动的人群，可以让他们也能有效的减肥瘦身。
这个方法就是一周选择不连续的两天进行轻断食，这个方法有着易操作，负担小的优点，并且可以很好地保护大脑、改善情绪、提高胰岛素敏感性，促进生长激素的分泌。
由于男生和女生的的身体区别，所以饮食具体也得有所区别：
女生版(全日摄入500大卡)
早餐: (200-250 大卡)鸡蛋X2+主食；做法以蒸、煮为主
范例:煮鸡蛋X2+小米粥1碗(200 大卡左右)午餐:(200大卡左右)，低卡菜品+主食，菜品少盐少油，主食建议块茎类为主，如:山药、红薯、芋头等
范例:虾仁50克、魔芋200克做虾仁烧魔芋+芋头200克
晚餐: (100大卡以内)全蔬菜，做法以水煮为最佳男生版(全日摄入600大卡)
早餐: (250 大卡)鸡蛋X2+主食；做法以蒸、煮为主范例：煮鸡蛋X2+豆浆一杯+红薯100克
午餐: (250 大卡)低卡菜品+主食，菜品少盐少油，主食建议块茎类为主如:山药、红薯、芋头等
范例：300克豆腐+250克魔芋做魔芋烧豆腐，蒸山药100克
晚餐: (100 大卡)蔬菜+蛋白质，做法以水煮为主；100克虾仁+300克冬瓜做
虾仁冬瓜
操作重点:
1、热控日无需连续，随意安排
2、善用魔芋、豆制品等低热量高饱腹食材
3、蔬菜要多吃，纤维含量高饱腹感4、每周仅可使用2日，其余5日正常饮食
5、最多每周上一次称，正常饮食日休重很容易波动，保持耐心Top3:宇宙饮食法
宇宙饮食减肥法强调食物组合的原则须基于某些食物配合在一起，会比其他的食物组合更易被消化、被吸收，由于人体无法同时消化一种或以上的浓缩食物(浓缩食物是指那些蔬果以外的食物)，既然它们无法同时被消化，我们便不应一次过吃一种或以上。
范例：
早餐:鸡蛋X 2+绿叶蔬菜200克+水果100克左右（做法不限），蛋菜饼、蛋菜羹、蛋菜汤、鸡蛋炒菜均可
注:豆浆、脱脂奶、咖啡都可以喝，可以加无糖麦片午餐: (可与晚餐互换)200克杂粮(生)煮饭，400克绿叶蔬菜，清炒、白灼、.上汤、 清蒸均可
注:豆腐、魔芋等都可以吃；瓜类、萝卜类都可以吃；大米、面粉效果逊于五谷杂粮晚餐: (可与午餐互换)瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼虾海鲜200到300克，500克绿叶蔬菜，做法不限，肉菜可同炒
注:肉类不包括火腿、罐头等加工肉类以及肥肉；猪肉、羊肉等高脂肉类尽量少吃下午加餐:水果100克左右
注:水果不要吃榴莲、芒果、荔枝等高糖水果
重点1:每餐蔬菜比例在50%以上重点2:淀粉类和肉类间隔5小时以上Top2:协和减肥法
这是北京协和医院的专家在电视节目中公布的饮食减肥法，更加贴合中国人的饮食习惯，掉秤速度也是相当快的！
操作重点：
1. 早餐要吃小三样
小三样指的是蛋白质、纤维素和维生素。其中蛋白质是为了帮助减重的，纤维是为了增加饱腹感的，维生素是为了在保证减重时不掉头发的。
早餐中这三样营养，不是通过日常食物摄入，而是改用代餐。那么这三样营养素分别食用多少，可以达到月减十斤的功效呢？一般来说， 30克蛋白质粉、10克纤维，就足够让你每天都肚子饱饱的。此外，再吃上一片维生素就行了。2.午餐吃小红、小黄和小绿
小红、小黄和小绿，这些都是我们常吃的食物，那么哪些红黄绿食物搭配而成的健康午餐能够帮助我们月减十斤呢？
小红、小黄和小绿分别指的是红肉、薯类食物和蔬菜。中午吃红肉，例如猪、牛、羊肉等可以提供蛋白质。薯类有膳食纤维，饱腹感强。中午吃二两瘦肉、半斤蔬菜、四两薯类，就可以摄入足够的营养了，而且这么吃能减重。3.晚餐要吃小白、小黄和小绿
小白、小黄和小绿分别指的是白肉、薯类食物和蔬菜。鸡肉、鱼肉都是白肉。豆腐是植物类蛋白质含量比较高的是豆制品，它的蛋白质也是优质蛋白。当然我们说的白肉含水量比较高，吃的量可以比中午的红肉稍微再多一点。晚饭我们可以吃2两半白肉，一个土豆，半斤蔬菜。注：在减重的过程中，三大类东西是不能吃的。
１.第一类是高糖食物，包括点心、面包、饼干、以及黏的主食，比如汤圆、粽子、艾窝窝；
2.第二类是高脂食物，包括干果、全脂奶、油炸油煎的和各种酱，就算是沙拉酱都不行；
3.第三类是所有的高脂肉类，包括肥肉荤油、肉皮、火腿、香肠、烧烤、麻辣烫。Top1:地中海减肥法
地中海减肥法之所以能够名列减肥排行榜第一，就是因为这是一个唯一可以喝酒的减肥法，并且可以一直使用，终身受用！
操作重点：
1、吃很少的红肉或完全排除红肉。
2、至少每周进食2-3次鱼肉。
3、每天坚持食用少量的坚果。
4、每天主要的饮食是水果和蔬菜。
5、只食用健康的脂肪，如橄榄油。
6、主食以五谷杂粮为主。
7、每天可以喝160毫升的红酒(没有饮酒习惯的可以忽略）食谱如下：
第一天
早:红薯150克、鸡蛋2个、豆浆一杯；午:红薯200克、鸡胸肉200克、绿叶蔬菜200克；晚:杂粮饭50克、凉拌 *** 400克、白灼虾50到100克
第二天早:全麦蛋饼(鸡蛋2个，70克全麦粉)、豆浆一杯；午:杂粮饭80克、烤巴沙鱼一条、绿叶蔬菜200克；晚:生菜500克、杂粮饭40克、蛤蜊500克
第三天
早:煮鸡蛋2个、真全麦面包2片、豆浆一杯；午:煮玉米2根、鸡胸肉200克、蔬菜300克；晚:杂粮饭50克、虾仁冬瓜汤
第四天
早:鸡蛋2个、杂粮饭40克、豆浆一杯；午:杂粮饭80克、清蒸鱼200克、蔬菜300克；晚:杂粮饭40克、凉拌 *** 400克、鲫鱼豆腐汤
第五天早:全麦蛋饼(鸡蛋2个，70克全麦粉)、脱脂奶1杯；午:杂粮饭80克、蒜蓉油麦菜300克、香煎巴沙鱼1条；晚:杂粮饭40克、西兰花炒虾仁(西兰花300克、虾仁100克)
第六天
早:鸡蛋汤(2个鸡蛋)、杂粮饭40克；午:杂粮饭100克、蒜蓉蒸鸡胸200克、上汤娃娃菜300克；晚:杂粮饭40克、清炒芹菜300克
第七天
早:玉米野菜团子300克、豆浆一杯；午:蒸红薯150克、白灼虾200克、蔬菜300克；晚:蒸山药100克、虾仁冬瓜汤
第八天早:煮鸡蛋2个、真全麦面包2片、脱脂奶一杯；午:杂粮饭100克、鸡胸肉200克、蔬菜300克；晚:杂粮饭40克、虾仁小白菜
第九天
早:鸡蛋2个、玉米饼150克、脱脂奶-杯；午:蒸芋头250克、清蒸鱼一条、蔬菜300克；晚:玉米1根、香菇油菜
第十天
早:鸡蛋2个、真全麦面包2片、豆浆一杯；午:蒸红薯200克、鸡胸肉200克、蔬菜300克；晚:窝头80克、虾仁 ***