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文
摘
要
天黑了，你的胃在咕咕叫。挑战在于弄清楚你能吃什么又快又好吃又不会让你长胖的食物。毕竟，越来越多的科学证据表明，晚上吃得太晚会使体重控制变得更加困难。幸运的是，如果你真的饿了，晚上吃点200卡路里以下的营养丰富的小零食通常是可以的。有些零食甚至含有可以帮助你睡得更好的化合物。这里有 15 种极好的健康宵夜创意。
1.酸樱桃
在您的深夜小吃选择中添加酸樱桃，如蒙莫朗西或其果汁。一些小型研究表明它们可以帮助你睡得更好。更重要的是，它们具有抗炎作用，并可能提供针对炎症相关疾病（如关节炎和心脏病）的保护作用。在最近的一项研究中，一小群失眠的老年女性在早餐和睡前1-2小时喝了8盎司（240毫升）100%酸樱桃汁或安慰剂饮料。两周后，一项现场睡眠测试显示，与安慰剂组相比，喝樱桃汁的人晚上多睡了近一个半小时。酸樱桃含有促进睡眠的激素褪黑激素，但含量相对较少。然而，它们还含有植物化学原花青素B-2，被认为可以保护血液中的氨基酸色氨酸，可用于制造褪黑激素。一杯8盎司（240毫升）的100% 酸樱桃汁或三分之一杯（40 克）的酸樱桃干含有大约140卡路里。
2.香蕉杏仁黄油
一根小香蕉蘸一汤匙（16 克）不加糖的杏仁黄油，是一种美味的165卡路里搭配，甚至可以帮助你入睡。一项针对健康男性的研究发现，在吃两根香蕉后两小时内，血液中褪黑激素的含量会增加4倍以上。香蕉是少数几种富含神经信使血清素的水果之一，其中一些会转化为褪黑激素。杏仁和杏仁黄油也提供一些褪黑激素。此外，它们是健康脂肪、维生素E和镁的良好来源。镁与良好的睡眠有关，因为它可能支持身体产生褪黑激素。
3.猕猴桃
这种毛茸茸的果皮，甜酸的水果营养丰富，对身材很友好。两个去皮的猕猴桃仅含有93卡路里、5克纤维和190% 的维生素C建议每日摄入量。此外，猕猴桃可以帮助你睡得更好。在一项针对24名睡眠困难的成年人的研究中，对这种水果进行了测试。参与者每晚睡前一小时吃两个猕猴桃。睡眠日记和睡眠手表被用来追踪睡眠。一个月后，人们注意到他们入睡的时间减少了35%。他们的睡眠时间也延长了大约13%，睡眠时间提高了5%。猕猴桃是少数含有大量神经信使血清素的水果之一，它具有放松作用，可以帮助你更快入睡。血清素还有助于抑制对碳水化合物的渴望。虽然需要更大规模的研究来证实猕猴桃对睡眠的益处，但同时还有很多其他理由可以享用这种水果。
4.开心果
开心果因其高水平的促进睡眠的褪黑激素而在其他坚果中脱颖而出。尽管所有植物性食物都被认为天然含有这种物质，但很少有像开心果一样多。一盎司（28克）带壳开心果，约一把，含有160卡路里和约6.5毫克褪黑激素。相比之下，通常推荐用于帮助睡眠的褪黑激素量为0.5-5毫克。
5.蛋白质冰沙
睡前吃富含蛋白质的零食可以支持肌肉修复，并有助于减缓与年龄相关的肌肉损失，特别是如果你经常锻炼的话（冰沙是睡前偷偷加入富含蛋白质的牛奶的一种简单而美味的方法。例如，将8盎司（240毫升）低脂牛奶与2/3 杯（110 克）冷冻菠萝混合，制成只有大约160卡路里热量的热带美食。更重要的是，牛奶富含色氨酸。您的身体使用这种氨基酸来制造血清素和褪黑激素，这有助于睡眠。菠萝也被发现可以提高褪黑激素水平。
6.枸杞
这些酸甜的浆果呈橙红色，暗示着它们富含抗氧化剂，包括类胡萝卜素。枸杞还含有一点褪黑激素，可以帮助你入睡。在一项为期两周的初步研究中，参与者喝了4盎司（120 毫升）枸杞汁或安慰剂饮料。枸杞组中超过80%的人报告说睡眠质量有所改善，大约70%的人发现更容易醒来，而大约50%的人报告说感觉不那么累了。安慰剂组的人报告没有这样的好处。需要更大规模、更严格的研究来证实这些睡眠益处，但无论如何，枸杞是一种简单、营养丰富的零食。四分之一杯（40克）干枸杞含有150卡路里热量。您可以像葡萄干一样食用它们，也可以将它们添加到什锦干果或麦片粥中
7.饼干和奶酪
提供碳水化合物和蛋白质平衡的零食，如全麦饼干和奶酪，支持稳定的血糖水平。从睡眠的角度来看，将饼干等富含碳水化合物的食物与奶酪等良好的色氨酸来源相结合有助于使您的大脑更容易获得色氨酸。这意味着该化合物可用于制造有助于睡眠的血清素和褪黑激素。一份4块全麦饼干（16克）和一根低脂切达干酪（28克）的热量约为150卡路里。
8. 热麦片
热麦片不仅仅是早餐。这也是晚上放松的好方法。燕麦片等热的全麦谷物是很好的纤维来源。此外，它们通常比冷的、更精致的产品更健康。您还可以跳出框框思考，将煮熟的大麦或全麦米饭变成热麦片，加入牛奶和肉桂、坚果或干果等配料。提前准备需要较长烹饪时间的全谷物，并将它们存放在冰箱中几天。当您准备好吃宵夜时，只需加一点水并重新加热谷物即可。除了满足你的饥饿感，燕麦、大麦和大米（尤其是黑米或红米）是褪黑激素的天然来源。用水制成的四分之三杯（175克）熟燕麦片平均热量为124卡路里。撒上1汤匙（9克）葡萄干会增加27卡路里。
9. 小径混合料
您可以购买预制的小径混合料，也可以单独购买您最喜欢的配料并自己制作。干果、坚果和种子是典型的健康选择。将它们混合在一起，然后将大约四分之一杯（38克）预先分入零食大小的袋子或可重复使用的桶中。由于小径混合成分通常卡路里密集，因此注意您的份量大小很重要。一份四分之一杯（38克）的什锦干果平均热量为173卡路里。除了提供健康的脂肪、B族维生素和矿物质外，某些混合添加剂甚至可以支持睡眠。例如，核桃、葵花籽和蔓越莓干因其褪黑激素含量而闻名。
10.酸奶
酸奶是钙的极好来源。长期以来以保持骨骼强壮而闻名，这种矿物质最近也与更好的睡眠有关。你的身体需要钙来从氨基酸色氨酸中制造褪黑激素。酸奶，尤其是希腊酸奶，也富含蛋白质，尤其是酪蛋白。初步研究表明，晚上食用酪蛋白可能有助于减少第二天早上的饥饿感（。如果酸奶是您的首选零食，请选择原味酸奶并用不加糖的水果（如浆果或桃子）调味。一个6盎司（170克）容器的原味脱脂酸奶含有94卡路里热量。加入半杯（74克）蓝莓可增加42卡路里。
11.全麦包装
玉米饼可以用多种方式填充，以满足深夜的饥饿感。对于简单的小吃，加热一个全麦玉米饼，在上面撒上鹰嘴豆泥、不加糖的坚果黄油或干番茄酱，卷起来享用。一个6英寸（30克）的玉米饼平均热量为94卡路里。添加1汤匙（15 克）鹰嘴豆泥可增加25卡路里。如果你需要一些更丰盛的东西，试着加入剩下的鸡胸肉、绿叶蔬菜和蔓越莓干。鸡肉是色氨酸的重要来源，色氨酸是制造褪黑激素所必需的。蔓越莓干也提供褪黑激素。
12.南瓜子
一份1盎司（28克）的南瓜子含有146卡路里热量，并提供37%的RDI镁，这与更好的睡眠有关，南瓜子还富含色氨酸。吃一些碳水化合物，如半个苹果或一些葡萄干和南瓜子，会鼓励你的身体将种子中的色氨酸输送到你的大脑以制造褪黑激素。在一项为期一周的小型初步研究中，一些参与者每天从南瓜籽中摄取250毫克色氨酸，外加营养棒形式的碳水化合物。这些人睡得好5%，醒着的时间更少。相比之下，在营养棒中补充250毫克药用级色氨酸粉和碳水化合物的人睡眠质量提高了7%。只吃碳水化合物零食的对照组没有报告睡眠质量有所改善。需要更大规模的研究来证实这些结果。尽管如此，令人鼓舞的是，来自食物（如南瓜子）的色氨酸可能与纯色氨酸具有相似的效果，补充色氨酸。
13. 毛豆
毛豆是未成熟的绿色大豆，可以新鲜或冷冻购买。对于简单的深夜小吃，将新鲜或解冻的带壳毛豆与少许盐和胡椒混合。你甚至不需要煮它们。半杯（113克）份含有150卡路里。或者，您可以购买干烤毛豆，它类似于完全成熟的烤大豆（大豆坚果）。四分之一杯（30克）含有130卡路里。毛豆是一种很好的蛋白质来源，其中包括大量的氨基酸色氨酸。为了帮助将色氨酸运送到您的大脑以制造褪黑激素，请将毛豆与碳水化合物配对。例如，在您最喜欢的鹰嘴豆泥食谱中使用毛豆代替鹰嘴豆，并将其涂抹在全麦吐司上或将干烤毛豆与干果搭配。
14. 鸡蛋
鸡蛋用途广泛，可用于各种零食，具体取决于您要投入多少时间和精力。例如，将一些煮熟的鸡蛋放在冰箱里作为快餐，或者将它们变成鸡蛋沙拉作为饼干的涂抹酱。网上也有许多无谷物炒蛋松饼食谱。这些美味的食物通常可以在稍后在松饼锅或微波炉中冷冻和重新加热。一个大鸡蛋只有72卡路里，并提供6克可满足饥饿感的蛋白质，包括83毫克色氨酸。
15.草莓和布里干酪
如果您正在寻找不含大量卡路里的大份零食，请选择新鲜草莓。草莓是维生素C的极好来源，并且含有大量的褪黑激素。一杯（166克）草莓片只有53卡路里。以这样的速度，您可以享用两杯，但仍远低于建议的200卡路里限制的深夜零食。或者，将一杯（166克）草莓切片与1盎司（28 克）布里干酪搭配。奶酪增加了94卡路里和约6克可满足饥饿感的蛋白质。
如果你在深夜真的很饿，而不仅仅是无聊或压力大，吃低于200卡路里的零食不应该让天平倾斜。浆果、猕猴桃、枸杞、毛豆、开心果、燕麦片、原味酸奶和鸡蛋等完整的、最低限度加工的食物可以制作简单、美味和健康的宵夜。其中许多食物甚至含有支持睡眠的化合物，包括色氨酸、血清素、褪黑激素、镁和钙。最重要的是保持您喜欢的健康零食。你不会那么想在睡前跑到便利店或去最近的快餐店买不健康的高热量零食。
