本
文
摘
要
受疫情影响
很多人被迫无奈只能在家里健身
于是...
徒手健身动作
成了我们的首要之选
徒手健身固然好
但是小简这里还是要提醒一下
为了自身安全
以下几个徒手动作慎选哦
1、凳子臂屈伸——伤肩膀
练三头的黄金动作
这个动作本身是没啥问题的
但在做这个动作时
我们通常都会让手指朝前支撑在凳子上
这样就让肩膀进入了内旋位置
当身体下沉到底部
肱骨就会开始碰撞摩擦肩关节内的软组织
其实只需要改变一下手的朝向
让手指朝向侧面、使肩膀处于外旋位置
这样肩关节内部就有了更多空间
不会再发生摩擦碰撞了
同时你把胸挺起来、把肩沉下去
以这个姿势做臂屈伸就安全多了
效果也不会打折扣
2、常规平板支撑——没挑战
平板支撑无疑是练腹最经典的徒手动作之一
训练效果好的同时它同样也面临着易受伤的高风险
（尤其是很多自以为动作标准，其实……）
同时它存在很多缺点
腰痛、含胸驼背髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病
都可能是平板支撑带来的
腰不好的一定不要做
想练腹，不必死磕平板支撑
我们完全可以用更高效安全的方式来训练
比如站姿的抗阻力踢腿
横向抗阻力行走
如果你要训练像臀部这样的表面和心肌
那就试试反向平板撑
3、坐姿勾腿——对腰不好
这是腘绳肌的一个拉伸动作
目的不是为了用手够脚尖
很多人为了达到目的会很努力的把身体伸过去
实际上
这样力量都集中到了脊柱
不仅没法拉伸到腘绳肌长期下去还会让你驼背、骨盆后倾
下次
你只需要把手臂端平自然向前伸
让骨盆处于前倾位置，即可有效拉伸腘绳肌
或者，你也可以依着墙做
手支撑在墙壁上、把 *** 向墙壁
保持骨盆前倾、也就是 *** 向后翘
腘绳肌也会感受到十足的拉伸
4、颈桥——颈椎毁灭者
摔跤手会用这招练脖子
把身体的重量施加在脖子上反复做颈部屈伸运动
普通人千万不要尝试啊
真的真的很危险
这个动作实在太危险了它给颈椎带来压力的同时
还会压迫脊髓
其次
当头部在滚动时
颈椎承受着来自两边不同的压力
这就形成了一股剪切力
如果无可避免的一定要练脖子
可以用臂力辅助
稍加施压让脖子做屈伸运动
5、浪摆引体——没必要
看看这个动作
像不像标准引体做不上去时的你
很多人标准引体做不来就靠这种方式体测混及格
摆浪引体是把借力运用到了极致
它的价值也就仅存在于体测混分上对增加肌肉力量
没任何意义是最没价值的训练动作
做引体就好好做
依靠背阔肌、二头肌、肱桡肌和握力
不要借力，凭实力把自己拉上去
6、蝎式拉伸——对腰椎不友好
蝎式拉伸是为了旋转腰椎
是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作
但问题是
并不是整个脊柱都需要很大的灵活度
因为脊柱存在的意义就是为了维持身体稳定
而腰椎的灵活度只有2-3°
超过这个范围就容易出现椎间盘问题
我们根本不需要蝎式拉伸
需要的是胸椎伸展
下半身紧贴地面抬起单侧手臂扭动上半身
才是我们正确有帮助的拉伸
7、西斯深蹲——对膝盖不友好
我不否认
西斯深蹲能有效 *** 股四头肌
但它对股四肌腱和髌骨肌腱造成的压力同样不可避免
也无法掩盖它的缺陷——膝盖过度超伸
要是日复一日重复膝盖过度超伸的这个动作
肌腱会因为磨损而受伤
练腿，徒手的还是手枪蹲更加保险
虽然一条腿做支撑
但髋关节能帮助分担一部分压力给膝关节减少很多负担
8、地板穿透者——瞎胡闹
你身边肯定有这样的朋友
他们做俯卧撑
手臂刚弯曲一点点，裆部就撞在地上了
如果你是比拼俯卧撑数量
那么缩短范围还情有可原
但如果你是想锻炼肌肉
就一定不要欺骗自己，把整个动作范围都做满
部分内容转载自Xgame极限健身
