本
文
摘
要
很多新手在骑行后会有这样的感觉： *** 疼、手臂酸、大腿疼。上半身连续一两个小时维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前最好进行系统的全身热身，让筋和肌肉放松下来。想要轻松锻炼，减少伤痛，最好的办法是在骑行前进行正确的热身。
1. 防止肌肉拉伤，减少受伤几率；
2. 增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性；
3. 让肌肉和身体温度身高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的粘滞性。
骑行运动需讲究科学的方法，下图是骑车时会运用到的主要肌群，我们将围绕重点部位进行热身动作的讲解，帮助大家了解骑行正确的打开方式。
1. 招财式
动作步骤：站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，臀部收紧，腰腹收紧，肩胛骨夹紧，屈肘90度，大臂与地面平行，做一个肩关节外旋的动作，上翻至小臂与地面垂直即可。
注意：手腕应该保持不动，激活的主要是肩背部不是手臂。
2. 开合步
动作步骤：抬头挺胸收腹，腰背挺直，左脚向左边迈一步，同时手臂张开呈一字型与地面平行。然后恢复原位向另一侧迈。
3. 蝴蝶夹胸式
动作步骤：站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，臀部收紧，腰腹收紧，肩胛骨夹紧，大臂与地面平行，大小臂保持90度，手臂向前时两手肘靠近，小臂始终垂直于地板，激活胸部，呼气还原，激活背部，肩部保持肌肉紧张状态。
4.交替前踢腿
动作步骤：挺胸收腹，腰背保持平直，一只腿向上90度踢，双手靠近向上踢的腿，然后恢复原位。抬腿幅度尽量使大腿与地面平行，注意力量适中。不要弯腰，保持稳定笔直。
5.开合跳
在上述局部热身完成后，进行一套开合跳运动能够帮助我们激活全身力量。每一个开合跳都把动作做到位，把动作幅度尽量做大，这样的效果会更明显。
动作步骤：收紧腰腹，向上起跳，双脚发力起跳向外蹬出，同时双手向上拍。然后双脚合并，双手放置身体两侧，以此重复练习，每组15～30个。
6.让身体进入骑行状态
做完拉伸动作后，还需要进一步激活心肺。首先使用较轻的齿比或小盘，以每分钟80到90左右的回转速轻踩，进行2到3次的15秒冲刺后，渐渐提高转速及档位。
整个热身环节不宜超过15-20分钟，强度不宜过大，使身体轻微出汗即可。完成以上热身后，最好尽快进入正式骑行状态，不要等热身完半小时后再开始骑行。希望以上热身运动能够帮助你在比骑行中充分发挥实力，体验科学骑行的乐趣。
策划制作
策划：LILI
监制：HIMMEL
图片来源：要炼课程
