对于跑步、骑行的人来说，强壮的四肢有助于膝关节的稳定，可以稳定膝盖，让膝盖免受伤害，下面4组徒手训练动作，坚持每周练2次，既让体重下降，又能保护你的膝盖。

1、深蹲跳

深蹲跳可以有效锻炼下半身，在做的时候，要想象是臀部往后方顶，做向下的动作，而不是先弯曲膝盖，在跳跃落地的时候，始终维持着这种感受。每次做10下，做2-3组。

2、行走弓箭步

一只脚向前跨出，然后下蹲，身体上半身始终保持挺直中立位，不能前倾或后仰，利用身体和前脚的力量退回起始位置，换另外一只脚继续，做3-5组，每组10次。

3、侧弓箭步

和行走弓箭步类似，只是将前弓步改为侧弓步，起始姿势一致，将右脚向右边侧跨步，下蹲，背部保持中立打直，换另外一侧继续，做3-5组，每组做10次。

4、登山跑

双手俯卧撑在地面，保持手臂笔直，左脚弯曲触碰到手肘，背部保持水平，不能塌腰，用类似于奔跑的姿势交替用脚膝盖去触碰手肘，坚持30秒一组，做3-5组。

上面4组动作，难度低，徒手就能练，在家花个20分钟，经常做一做，有利于身体的健康，也能更好的保护膝关节，可以结合跑步，骑行等训练，你学会了吗。