本
文
摘
要
如今在生产和生活中，各种添加剂、调味剂的种类越来越多，极大地丰富了食物的口感，给人们的味蕾带来了满足。
香精、食用色素、氢化植物油......在食品生产线上变得普遍，其中最为引人注目的，就是反式脂肪。
什么是反式脂肪？
反式脂肪又叫反式脂肪酸，它分为两类：
1
天然食物
主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。
2
加工食品
主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。
经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。
总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。人造的反式脂肪的坏处已经有充足证据，世卫组织呼吁全球停用的也正是这种人造反式脂肪！
反式脂肪是怎么来的？
根据世卫组织提供的数据，每年有50多万人因过量摄入反式脂肪而死于心血管相关疾病，这项数据一发出，就引起了社会各界的注意。到底反式脂肪是怎么来的？
若烹饪时将油脂加热至冒烟，或用同一锅油反复煎炸食物，就会因高温而提高食物中反式脂肪的含量。
除此之外，反式脂肪更普遍的来源是油脂的氢化反应。此时油脂会和催化剂混合升温，当温度上升至140℃以上时，油脂就会和氢产生化学反应，形成人造反式脂肪。
由此我们可以得出合理结论：各类加了油脂的烘焙食品，比如说蛋糕、饼干、巧克力制品中，就可能含有较多的反式脂肪；而在高温煎炸的食物，如炸鸡、薯条等食物中，反式脂肪的含量肯定也不低。
另外，一些标有“人造奶油”、“起酥油”、“植脂鲜奶油”等字样的添加物中，更是反式脂肪的“重灾区”。
学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。总得来说，反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
做对两点，减少摄入
为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，如果每天摄入2000卡路里，相当于每天反式脂肪摄入量应限制在2.2克以内。
建议大家在这个前提下，来计算、控制每日的反式脂肪摄入量。具体应该如何做，饭小二来教您两招：
01
识破反式脂肪的“伪装”
虽然光用肉眼看可能无法得知食品的真实成分，但是通过食物成分表就能了解很多信息。
一般来说，在包装中出现“trans fat”字样的产品都含有反式脂肪酸，另外，看到“氢化”、“精炼”、“人造”、“起酥”等字眼时也要提高警惕。
值得注意的是，有些食品特别是食用油的外包装中会有“0反式脂肪酸”的字样，很多消费者认为这些食物中不含反式脂肪，就直接选购。
但实际上，只要每个产品中含有0克到0.5克的反式脂肪酸，可以称之为0反式脂肪，这并不代表这类食物不含反式脂肪，还是需要通过成分表具体分辨。
因此，商场购物时要格外注意配料表，尽量选择不含有反式脂肪、或低反式脂肪的食品，减少摄入。
02
注意生活中的“油使用”
避免反复使用煎炸用油
上文已经提到，油脂在煎炸的过程中会产生大量的反式脂肪酸，而加热时间越长，产生的反式脂肪酸含量就会越多。因此，煎炸用油不建议重复利用。
做菜要注意油温
油脂在超高温下更易产生反式脂肪，因此在烹饪时更要注意油温的控制，不建议等到油开始冒烟的时候再开始炒制。可以在油锅中立一根干木筷，当筷子边沿产生气泡时，就可以开始烹饪了。
控制用油量
一般油脂越多，在制作时可能产生的反式脂肪也会更多。建议大家可以通过一些小工具，比方说喷油壶等，控制每日的摄油量在5克以内。
来源： CCTV回家吃饭
