本
文
摘
要
图/茉莉人
动作演示/金萧颖
场地提供/锐健身国奥店
普拉提的几乎每一个动作都靶向核心肌肉群，但如果塑造强壮的腹肌是你的目标，那么以下这九个动作一定不能错过，它们能帮你更快塑造清晰分明的腹肌线条，显现出马甲线。
久坐时腹部肌肉会向两侧走，经常久坐腰围也会越来越粗，通过这套练习减少腹部侧面和腹部中间多余的脂肪，不仅能提高腹部肌肉的韧 性和力量，还能缓解腰痛。
所需时间：15~20分钟
所需装备：一张健身垫
锻炼部位：核心肌肉群和背部肌肉
说明：根据体适能水平，选择3~5个动作。按照每个动作的说明进行操作，然后做下一个动作。
动作一 百次拍击
做法：
仰卧在健身垫上，双腿并拢，双臂放于体侧；将双腿抬离地面5~8厘米，用力挤压臀肌，绷紧腹肌；头部抬离地面，双眼看向脚趾；将双 臂抬高至大腿上方，用力上下拍打；反复拍打10次为1组，共做3~5组。
动作二锯式
做法：
坐在健身垫上，后背挺直，脊柱伸长；双臂向身体两侧打开，与肩同高；双腿分开，两腿之间的距离比肩略宽；双脚从脚踝处弯曲，脚后 跟固定在健身垫上；吸气，躯干向左旋转，双臂也随之向左转动；略微向前弯腰，用右手去够左脚的外缘；双手掌心向下；呼气，返回起 始姿势；重复上述过程5次，然后换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了，共做3组。
动作三双腿伸展
做法：
将双膝拥抱在胸部，双手交叉，扣在脚踝上方，头部抬离健身垫；吸气，双腿向前伸直，与地面呈30度角，双臂向后伸展；呼气，双臂向 身体两侧放下，双腿抬高，靠向胸部，直到大腿与地面垂直；重复做6次。
动作四腹斜肌交叉伸展
做法：
仰卧在健身垫上，头部抬离地面，双手放于脑后；双膝弯曲，靠向胸部；吸气，躯干向左扭转，直到右肘接触到左膝；右腿伸直，距离地 面5~8厘米；呼气，躯干向右扭转，直到左肘接触到右膝；左腿伸直，距离地面5~8厘米；两侧身体交替做6次。
动作五双腿摆动式
做法：
仰卧在健身垫上，双臂放于体侧，双腿并拢；吸气，慢慢抬高双腿，直到大腿与地面呈45度角；呼气，绷起脚尖，双腿向右摆动，直到右 侧大腿与地面呈45度角；吸气，将双腿摆回正中位置；呼气，双腿向左摆动，直到左腿与地面呈45度角；重复做上述动作，总共做5次。
动作六单腿绕环式
做法：
仰卧在健身垫上，双臂放于体侧；抬高右腿，与地面垂直；右腿在空中绕着身体画圈；换另一条腿做同样的动作。
动作七平行伸展
做法：
仰卧在健身垫上，略微抬高双臂，肱二头肌贴近双耳，双腿并拢且伸直，绷紧腹肌；吸气，双臂向前，抬高双腿，与地面呈30度角，上 背部抬离地面，双臂与双腿平行；进一步抬高双腿，与地面呈45度角，保持双臂与双腿平行；呼气，慢慢返回起始姿势，重复做上述动作5次。
动作八游泳式
做法：
俯卧在健身垫上，双臂向前伸展，掌心向下，绷起脚尖，将双臂和双腿略微抬离地面；正常吸气和呼气，交替抬起右臂/左腿和左腿/右臂，就好像用自由泳的泳姿在水中打水一样；重复做20次。
动作九侧弯式
做法：
右侧臀部坐在健身垫上，右手支撑地面，双腿弯曲，左手掌心向上，放在大腿外侧；吸气，将臀部抬离地面，左臂举过头顶，右臂伸直，撑起身体，双腿伸直，头部转向右侧，双眼向下看，整个身体从头到脚呈一直线；呼气，右手放回大腿外侧，头部转向右侧；换身体另一侧做同样的动作。■
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