本
文
摘
要
环顾健身房，你会看到一些练家子正在做某些锻炼动作，但这并不一定意味着你也应该做那些动作。这些常见的锻炼动作要么对你无效（或者有更快的方法来获得你想要的结果），要么增加受伤的风险。本文总结了哪些锻炼动作可以跳过不做，或者选用何种动作来替换。
×
史密斯机深蹲
虽然在史密斯机上做深蹲看似是在深蹲架前做深蹲的安全替代，但现实情况并非如此。当你用史密斯机做深蹲时，后背要保持挺直，几乎完全垂直于地面，这就挤压了椎骨，给它们施加了很大的压力。此外，用史密斯机做深蹲需要后背靠在器械上，膝盖承受了过多的压力，这会造成无法完全收缩臀肌和腘绳肌，核心肌肉群也无法得到充分锻炼。
√
用负重深蹲来替换
用杠铃代替史密斯机来做深蹲能降低受伤风险。自身体重和杠铃的重量能有效地训练下肢肌肉群，而且不会对关节施加过多的压力。此外，由于这个动作不依赖器械的稳定性，因而能锻炼核心肌群。
×
器械腿屈伸
人们处于坐姿时很少做踢腿的动作，那为什么要在健身房里这样做呢？这个动作没有实用功能，不属于功能性锻炼（将身体的自然运动应用于现实生活的运动）。另外，膝盖并不适合从坐姿的角度承受重量，这会造成受伤。即使膝盖健康，也不值得冒险。
√
用深蹲、硬拉和箭步蹲来替换
所有这些动作都很适合锻炼股四头肌。更不用说，它们同时能增强臀肌、腘绳肌和较小的稳定肌的力量。因为这些都是功能性锻炼，利用了身体的自然运动模式，膝盖也足以承重。
×
用于锻炼腹肌的器械
用于锻炼腹肌的器械当然比把手臂放在头后的仰卧起坐做起来要舒适得多，但它们无法正确地激活核心肌肉群。
√
用平板支撑式替换
与有器械辅助的卷腹动作相比，平板支撑式能更有效地锻炼核心肌肉群和腹肌，而且它对于那些因为颈部疼痛而不能做仰卧起坐的人来说通常是安全的。
×
颈后背阔肌下拉
当你做背阔肌下拉这个动作时，下拉杆应该始终位于身体前方，否则就会造成肩部受伤。把下拉杆置于颈后会对肩关节的前部施加极大的压力。
√
用宽握距的颈前下拉替换
背阔肌下拉仍然是锻炼斜方肌的主打动作，但要把下拉杆对准锁骨。虽然你无需把下拉杆一直拉到胸前，但应该朝这个方向移动。
×
椭圆机
使用椭圆机锻炼本身并没有什么错误。事实上，它对于初学者和那些从受伤中恢复的人有很多好处，但这种常见的有氧锻炼器械给用户犯错留下了很大的空间。因为锻炼者只在一个相对较小的运动范围内活动，所以在椭圆机上锻炼时的姿势很容易松懈，肌肉激活程度也降低了。
√
用划船机替换
用划船机来锻炼是提升心率的一个更好选择，而且它调动了身体多个部位的肌肉，因而锻炼效率更高。如果你对此怀疑，那就尽最大努力快速划行250米，保证以后再也不想踏椭圆机了。
×
臀外展机/内收机
就像健身房里的许多其他机器一样，这些机器只靶向身体的一个特定区域，这是一种低效的锻炼方式，因为有很多动作可以同时锻炼多块肌肉。
√
用深蹲替换
姿势正确的深蹲能募集更多的肌肉，包括外展肌和内收肌，是一种功能性锻炼。这意味着它能让肌肉为现实生活中的挑战做好准备，比如走上楼梯和捡起东西。
×
肱三头肌撑体
虽然这个动作确实是为了锻炼肱三头肌设计的，但它很容易造成肩关节旋转肌群承受过沉的负重。当上臂位于躯干后方时，抬起身体的重量存在受伤的风险。如果肩关节旋转肌群受伤，包括洗头等日常任务都会变得痛苦不堪。
√
用绳索下拉、俯卧撑和窄握距的卧推替换
这些手臂位于身体前方的锻炼动作能在降低受伤风险的同时，提高肱三头肌的分离度。
×
超人式
对下背部的椎骨施加压力在现实生活中几乎是遇不到的。尽管超人式能锻炼竖脊肌和整个背部的稳定肌，但它也对身体非常敏感的区域施加了大量的压力。
√
用鸟犬式替换
这个瑜伽中的主打姿势能锻炼到相同的肌肉，同时对脊柱只施加了较小的压力。硬拉、早安式和桥式也是非常棒的替代动作。
×
用非常轻的哑铃
用非常轻的负重能增加动感单车等有氧锻炼的益处，但如果只用太轻的负重，就会错过力量训练的益处。假如你从未从事过力量训练，当然可以先从轻负重开始练起。然而，随着时间的推移，你需要渐进地增加负重，以增强肌肉力量和提高分离度。
√
用5磅以上的重物替换
合适的负重量因锻炼动作的不同而异，一条通用的法则是做一组动作的最后两次具有挑战性，完成起来有些费力。
任何造成疼痛的锻炼动作
坚持锻炼的人确实需要克服肌肉疲劳和不适感。然而，当不适感变成疼痛时，就没必要逞强了。疼痛是身体在发出求救的信号。两者到底有什么区别呢？不适感觉像是肌肉中的钝痛或灼烧性疼痛，但急性疼痛往往是刺痛和突然的，通常发生在关节附近。在教练的指导下用其他安全的锻炼动作替换即可。■
内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com
