本
文
摘
要
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》最新数据显示，我国18岁以上的人，高血压发病率高达27.5%，每4个成人就有1个患高血压，而不健康的饮食习惯是导致我国心血管疾病患者迅速增多的主要因素之一。
虽然得舒饮食模式已被证明具有降低血压的功效。然而，这种膳食模式偏西式，不太符合国人的饮食习惯，所以难以在中华饮食圈推广。
（点击查看得舒饮食介绍：专为防治高血压而设计的饮食模式，食谱长啥样？）
为此，以北京大学为主导的学者开发了符合我国饮食特点的“中国心脏健康膳食”，成本低，味道好，而且高血压患者食用四周后，血压显著下降。
研究中，研究人员招募了265名收缩压在130~159mmHg的志愿者。在前7天给与常规饮食适应，然后随机分2组，分为常规膳食组和中国心脏健康膳食组，继续进行28天试验。
试验结束后，常规饮食组血压平均下降了5.0/2.8mmHg；而心脏健康膳食组下降了15.0/6.7mmHg，多降低了10/3.8mmHg。
作者估计，如果能坚持中国心脏健康膳食，将减少20%的心血管疾病，减少28%的心衰，减少13%的全因死亡。
那么，这种降压效果如此之好的膳食有何奥秘？下面，我们一起来看一下。
相比常规膳食，中国心脏健康膳食：
·碳水化合物供能比平均增加8%，增加全谷物并限制单糖的摄入。
我国膳食指南（2016）建议，最好每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克（生重），全谷物可选燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等。杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、豇豆、豌豆、鹰嘴豆等。
·蛋白质供能增加了3.5%~5.5%，增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入。
保证蛋白质摄入，除每天适量吃主食之外，无特殊禁忌疾病的话，还要保证1袋牛奶（300毫升）、1个鸡蛋（胆固醇过量的人可以吃半个蛋黄1个蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。
·脂肪供能减少了5%~8%：改善烹饪方法减少食用油的使用，例如，用蒸代替油炸，并饮用低脂或0脂肪乳制品。
减少用脂肪摄入，可多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹调方法；少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这类食物里还有大量的脂肪。
·膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天。
保证膳食纤维的摄入，建议每天食用1～2顿粗粮，粗粮占总的粮食的三分之一到二分之一。多吃富含膳食纤维的果蔬，如荷兰豆、西芹、西蓝花、白菜、油菜、 *** 、梨、金桔、苹果、熟香蕉等等。
·钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。
如果没有肾脏疾病等一些特殊饮食禁忌情况的话，一般人群日常可常吃富含钾的食物，如香菇、紫菜、海带、银耳、荸荠、香蕉、橘子、山药、土豆、藕、 *** 等。
·镁平均增加194毫克。
通过饮食补充镁，可以适当常吃松子、榛子、杏仁、葵花籽、南瓜子等富含镁的坚果，每天吃净重10克。此外，豆类、紫菜等，也含有丰富的镁。
·钙平均增加413毫克。
牛奶及奶制品富含钙，413毫克钙约相当于400毫升牛奶。
·钠摄入量从近6克/天减少到3克/天，烹饪时少用盐，用低钠盐替代普通盐。
最后，提供一份试验中的一日食谱，供大家参考
餐次
常规膳食
中国心脏健康膳食
早餐
花卷
蔬菜花卷
小米粥
小米粥
煮鸡蛋
煮鸡蛋
酱汁拌豆芽
酱汁拌豆芽添加坚果
午餐
豆角肉炒饭
燕麦蒸米饭
白菜炒粉条
白菜炒粉条
紫菜蛋花汤
萝卜虾炖豆腐
香蕉（一半）
脱脂牛奶
晚餐
芹菜肉包子
玉米面馒头
米粥
红豆米粥
甜椒豆腐炒蘑菇
甜椒豆腐炒金针菇
花卷
酸奶
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】的头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
