本
文
摘
要
春节回家过年，亲友总免不了问候“阳后”的情况，交谈中大家都说到年后要好好提高身体素质、增强免疫。不少粉丝也纷纷在后台留言，问有没有什么小方法能帮助调节健康状态。
其实，美国医学会（AMA）曾提出10个简单易行的健康建议，AMA主席Jack Resneck Jr.博士说：“现在做出一些微小、积极的健康选择，就可以产生长期的影响。”
▲图片来源与网络
所以今天，可可就以这10个建议为基础，结合节目内容分享一些方法，让大家更好地去执行，更有针对性守护健康。
一、尽量避开
加工食品、添加钠和糖
这加工食品，主要指过分加工的食品（超加工食品），比如薯片、蛋糕、火腿肠、果冻、可乐等，但这些食品往往营养价值较低，而盐、糖、香精、色素、防腐剂等添加剂却不少，徒增身体负担。
1、超加工食品，增加多种疾病风险
研究证实：超加工食物的摄入量与肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁等有直接关联，而且“仅仅100kcal（约2块曲奇饼干）的超加工食物就会影响健康。”
天津医科大学一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究还显示：超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。
▲超加工食物与全因痴呆之间的关联
2、健康饮食“4字诀”
中国医学科学院肿瘤医院肝胆外科吴健雄主任曾在节目中提到，健康饮食应尽量做到“鲜、野、淡、杂”四个字。
◎鲜：即新鲜。多吃新鲜的肉类、蔬果等，少吃腌肉、腌菜、剩饭剩菜等。
◎野：即天然。多吃天然、自然生长的食物，少吃过分加工的食品，比如吃火腿不如吃新鲜猪肉，吃果脯不如吃水果。
◎淡：即口味清淡，少吃辛辣 *** 物。每日油摄入量在25~30g左右，盐摄入不超过6g，糖摄入最好不超过25g。
◎杂：即种类丰富。不偏食，每天建议吃12种食物，每周25种以上，保证营养丰富且均衡。
二、增加体力活动
都说生命在于运动，但现代人普遍是“久坐一族”——久坐早已被世卫组织列为了十大致死、致病的元凶之一，血管、骨骼、胃肠等全身上下都深受其害。
而适当多运动，则是健康长寿的“助力剂”。
1、运动是健康“保鲜剂”，任何运动都行
充分的证据表明，运动可以提高免疫力、增强心肺功能、调控三高，甚至还能辅助抗癌、延寿。
《美国医学会杂志网络公开》的一项研究发现，不论哪种形式的运动，只要动起来都有助于降低心血管疾病、癌症和全因死亡风险；而挥拍运动，对死亡风险的影响更显著。
2、有氧+抗阻+柔韧训练，好处翻倍
◎有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，帮助控制体重，包括快走、慢跑、游泳、健身操等；
◎抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等风险，包括俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、举哑铃等；
◎柔韧性训练主要就是拉筋，增加身体的灵活度和协调性。
三者结合，能多方位助力健康，大家可以根据自身情况进行搭配。
三、远离烟草，喝酒注意适量
亲朋聚会、社交应酬，酒杯交错、烟雾缭绕的情况并不少见，也被AMA点名要求远离。
1、远离烟草，包括二手烟、三手烟
都知道吸烟有害健康，会增加肺癌、膀胱癌、结直肠肿瘤、消化系统肿瘤、心血管疾病等风险。
殊不知，二手烟、三手烟的危害也不容小觑——世界卫生组织的数据显示，二手烟中至少有250种有害物质以及69种已知的致癌物质，伤害身边人。
而残留在衣服、地毯、壁纸、沙发、床、头发、皮肤等地方的三手烟，会继续危害健康。
为了自己和家人的健康，最好及时戒烟，包括电子烟。
2、酒要适量，但能不喝就不喝
有人说，小酌怡情，大醉才伤身。但《柳叶刀》称：“酒没有安全剂量，即使喝一点也有害。中国每年大约有70万人的死亡与酒精直接相关。”
这是因为酒精会影响肝脏、大脑及神经系统、心血管系统、消化系统，增加肝癌、认知障碍、中风、结直肠癌、乳腺癌、痛风等多种疾病风险。
最安全的饮酒量为0。如果实在要喝，建议每天白酒不超过40毫升/黄酒不超过120毫升/啤酒不超过350毫升/红酒不超过150毫升。
四、关注血糖、血压、血脂、尿酸水平
这次回家过年，可可的长辈们都在说年纪大了，血压、血糖、尿酸等指标都高了，甚至还有位叔叔前些年查出了血糖高没注意，去年手指发生溃烂差点截去手指，现在每天都打胰岛素……
其实不管是血糖、血压还是血脂，不仅有确诊指标，还有临界值，早期只需调节生活方式就能逆转病情！而近些年高血脂、高尿酸的人也越来越多，生活质量大受影响！
五、严格遵医嘱使用抗生素
生活中难免有个头疼脑热、磕磕碰碰的，而每当身体出现红、肿、热、痛的炎症表现时，大家都会凭经验用点阿莫西林、头孢、红霉素、左氟沙星等等。殊不知，这些都是抗生素。
它们只对细菌感染引发的炎症有用，如果盲目滥用，不仅易引起肠道菌群紊乱，危害全身健康；还可能让细菌产生耐药性，造成“超级细菌”的出现，导致以后无药可用。
因此，这些药物的使用最好严格遵医嘱。
六、确保及时接种疫苗
部分细菌、病毒的感染，不仅可能引发炎症，还会增加癌症风险，而接种疫苗是提高免疫系统功能、预防相关感染的有效方法之一。世界卫生组织估计，接种疫苗每年可预防200万~300万人死亡。
以乙肝疫苗为例：据统计，1992年至2006年我国乙肝病毒表面抗原携带者减少近1900万人，感染乙肝病毒的人数减少近8000万人。能取得这样的成绩，乙肝疫苗功不可没。
因此，像乙肝疫苗、HPV疫苗、带状疱疹疫苗、肺炎疫苗、新冠疫苗等，大家都可以及时咨询接种。另外，冬春季是流感高发季节，免疫力低下的人群也可以考虑接种流感疫苗。
七、管理压力
现代人普遍长期处于“高压”之下，任何一件不顺心的小事都可能点燃负面情绪，导致“宇宙爆发”。而这对健康影响巨大——
美国博闻网刊登的一项调查发现，75%的颈椎疼痛、80%的头痛、99%的腹胀及90%的疲劳由负面情绪引起。
权威期刊《衰老》发布的一项研究结果则显示，负面情绪对衰老具有显著加速作用，可使生理年龄变老近20个月。
生活中要学会释放压力，可以试试专家在节目中推荐的“抠地板放松法”，能快速舒缓情绪，降低心率。
守护健康需要长期坚持，不能三天打鱼两天晒网。从现在开始，做出一些小改变，为健康“加油”~
