什么样的训练才算高效？没有定论。

需要什么器材才能最完美的唤醒肌肉力量？没有答案。

有没有不曾触及的运动平面，是需要特殊的方式才能达到的？需要探索。

在一切还没有下结论的时候，我们最好多尝试一下，找到最适合的训练，撬动肌肉增长和力量增进的原动力。

下面几种“别样”的健身动作，让你的健身之旅变得更灵活和高效。

绳索仰卧直臂上拉

用绳索仰卧直臂上拉，代替哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一个大家经常会遇见的胸部训练。在做哑铃飞鸟的时候，你是不是有这种感觉？——到达最高位置的时候，突然感觉肌肉张力受到了限制？

为了克服这个问题，我们可以用钢线或者是绳索来优化飞鸟训练。在运动到顶部的时候可以达到，动态等长收缩可以充分的激活胸部肌肉纤维。

依循这种做法，我们还可以改良一下另外一种胸部训练——仰卧直臂上拉。一般的，我们在健身房会看到很多人用哑铃或者杠铃来做这个动作，但我们也可以使用钢线绳索和弹力代之类的小工具来改善这一训练。

绳索仰卧直臂上拉

但要注意使用的负荷不要太大，虽然卧推和的效果有得一拼，但是在强度上不能和卧推相比而论。

杠铃套三角手柄划船

套上三角手柄，做划船训练，比传统划船训练效果更好。

杠铃划船是经典的练背训练，但直接用手握住杆子，有点使不上劲来的感觉，为什么会这样呢？

因为徒手握住杆子，肩膀并非处于自然中立位置，而是有向内旋转的趋势，这样对背部肌肉的发力是非常不利的（而且可能让肩膀受伤）。同样的感觉，你也可以在坐姿划船上体验一下，使用三角手柄和长型手柄，细品对不同部位肌肉的 *** 。

因此如果你想使用杠铃划船来加强你的背部肌肉，最好是在杠铃杆上面接一个三角手柄。这样可以更有效的 *** 背阔肌和斜方肌。

杠铃套三角手柄划船

另外这种方法也适合那些肩膀受伤的人，可以在不破坏肩膀稳定的情况下锻炼到背部肌肉。

弹力带斜拉

只需要一根弹力带，轻松开发一个不曾进入的运动平面。

许多人的三角肌前束非常发达，因为在很多训练中，比如俯卧撑和坐姿划船的时候，有可能会让三角肌前束代偿。相比起来三角肌后束就难练多了。前后三角肌均衡的人可谓是凤毛麟角，但三角肌后束对于整个肩背的美感极为重要。

想要练好三角肌后束，有很多的颈后动作可以参考，但颈后动作很大程度上也是带有极大风险的（这几乎是一个尚未被开发的运动平面）。为了充分的 *** 三角机后束，必须根据其纤维的方向，侧重击中这一部位肌肉。

弹力带斜拉

我们可以通过使用弹力带来缓慢的进行三角肌后束锻炼。在使用弹力带进行拉伸之后，旋转肩胛骨以带动你的手臂，这样可以轻松的 *** 到三角肌后束。同时这项训练还可以放在卧推和引体向上之前当做热身拉伸。

上斜面斜方肌后举

这可能是斜方肌的“孤立训练”。

通过调整角度，我们可以让很多动作变得更为高效有趣。比如接下来要介绍的这个上斜面哑铃耸肩。

众所周知，耸肩训练…看起来很鸡肋，但确实有很多人每天都在健身房拎着哑铃耸肩。之所以认为很鸡肋，是因为在耸肩的过程中，处于同一运动平面的肌肉（肩膀、斜方肌、背阔肌、大圆肌等，有时还伴随吸肚子）都被激活，从而让训练“失焦”。

在斜面上做耸肩+后举训练就会不一样了，因为将原来的侧平面运动转为正平面，所以可以精准的 *** 到斜方肌和菱形肌（背部深层肌肉），尽量避免用别的肌肉群协同发力。

上斜面斜方肌后举

在使用这种方法进行训练的时候，因为使用的负荷比较小，所以搭配大重量耸肩一起，效果会更好。

反向平板支撑

平板支撑反着来，不练核心练“后链”，提升腘绳肌韧性。

反向平板支撑解决了一个重要的问题——腘绳肌的韧性。和所有的平板支撑一样，它考验肌肉的等长收缩，以避免两个肌肉群之间的力量差异。（这种差异往往会造成力量代偿）

经常有人会提到“后链”，比如我们做深蹲和硬拉的时候，这个词出现的很频繁。但如何提升“后链”的韧性？来尝试一下反向平板支撑吧。

反向平板支撑

在练腿日结束的时候，加入反向平板支撑，不仅可以起到拉伸的作用，而且对腘绳肌有特别的等长收缩 *** 。这样可以最大限度地增加代谢压力，而不必担心在大重量之下对中枢神经系统的过度 *** 。

以上就是一些传统训练的替代动作，虽然看起来有一点诡异和搞笑（尤其是反向平板支撑），但对肌肉的精雕细琢有额外的帮助。下次去健身房的时候，不妨给自己的训练增添一点“情趣”看看！