本
文
摘
要
这段时间，妈妈们最关心的话题，莫过于提高孩子免疫力了。
▲最近后台点赞想看免疫力科普的妈妈很多
咱先避个雷，下面 2 种号称能“提高免疫力”的神器都不太靠谱，没必要花冤枉钱。
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其实，咱要做的第一步是查漏补缺，把没吃够的营养补上。因为免疫力的基础就是营养，靠营养连续不断地生成免疫细胞、产生抗体、提高活力、和病毒战斗……
我们整理了国内外的一些权威资料，下面这 5 种营养素，建议日常多注意补充，全家的免疫力不掉队。
家长们，今天的干货很适合全家一起了解，欢迎【转发】、【收藏】哦~
优质蛋白吃不够 人的免疫力会 ***
我们的抗体就是蛋白质，吃不够蛋白质，还哪来的免疫力。
之前一位宝妈给我们投稿的时候就说，她隔离期间，每天都会发 3 个鸡蛋。（3 个蛋就能提供大多数身体所需蛋白质，搭配其他食物，很容易吃够蛋白质。）
钟南山院士也说过自己从小喝牛奶，现在每天都喝 2 杯。（牛奶的蛋白质含量和氨基酸组成都很好。）
除了鸡蛋、牛奶，下面这些食物也是优质蛋白的来源，买菜的时候一定要带上一样。
特别提醒
蛋白质有没有吃够，可以按照每公斤体重摄入 1g 蛋白质计算，举个例子：
容易被忽视的 4 样营养素
吃够了，全家免疫力不掉队
蛋白质要吃得够，对增强免疫细胞活性、促进抗体形成的营养素也不能落下。
缺了哪一种，免疫力都会被打折。
下面 4 种关键营养素，尤其对提升免疫力帮助大。
维生素C
吃果蔬就够了，没必要给娃吃泡腾片
最近，很多人囤药的时候都买了维 C 泡腾片，连药店的人都说吃泡腾片可以高效补维 C，提高免疫力。
目前还没有权威证据证实高剂量维 C 能降低患流感的风险。这种泡腾片大人吃没什么，但真的不建议给娃吃，容易补过量，长期吃还可能导致泌尿系统结石！
4~6 岁娃的维 C 最高摄入量是 600mg/ 天，这个泡腾片一片就有 1g 维 C，超标太多了。
▲很多泡腾片，钠也非常多，容易超量
想给孩子补维 C，下面这些冬季常见的水果和蔬菜里就很不错，也没有吃超标的风险。
1~6 岁的娃，每天的维 C 推荐摄入量是 40~50mg，吃 1 颗冬枣或者 1 个猕猴桃基本就够了。
维生素A
容易缺，但也要警惕过量
经常有妈妈在后台问“能不能给娃买鱼肝油？”
其实它的营养成分就是维 A 和维 D。维 A 又被称为“抗感染”维生素，宝宝缺它不仅会免疫力低下，还会生长发育迟缓。
不过，一般不用额外吃鱼肝油。维 A 在日常饮食就很容易获取，动物肝脏、鸡鸭蛋、胡萝卜、奶酪里含量很丰富。（维 D 可以单独补。）
特别提醒
大家看鸡肝、猪肝里维 A 是不是特别高？人也是一样的。因为维 A 主要储存在肝脏，所以不仅得吃够，还不能吃太多，不然会加重肝脏负担。
4 岁以下宝宝，维 A 的最高摄入量也比较低，补的时候尤其要注意量。
维生素D
食补很难吃够，冬天尤其要注意
维 D 能促进钙吸收，我们讲过很多次了。其实这几年也有很多研究表明：缺维 D，免疫功能会受损。
补维 D 无外乎 3 个途径：晒太阳、食补、吃补剂。
首先，秋冬天、早春期间，纯靠晒太阳，晒再多，也无法合成足够多的维 D。
▲中国儿童维生素 Ａ、维生素 Ｄ 临床应用专家共识
其次，靠吃也很难补够维 D。我们扒了很多权威资料，也只找到了下面这 4 种维 D 含量稍微高点的常见食材。
4 岁的娃想要吃够维 D，就得一天吃 135g 奶酪或者 9 个鸡蛋，要么贵，要么撑，太难了！（0~4 岁的维 D 推荐摄入量是 400IU/ 天。）
相比之下，吃补剂是更简单易得的补维 D 方法，再也不用纠结吃什么、有没有晒够太阳。
锌
不止能提升食欲
宝宝缺锌，不仅食欲会变差，还会导致免疫细胞“动力不足”，干不动了。
但咱也不用急着给娃买补锌口服液，贝类海产品都是补“锌”大户，日常多安排，孩子吃着新鲜。（日常牛肉等红肉也别落下，基本就能吃够量。）
做好这2件事 更好提高免疫力
除了补充上面说的几种营养，平时也建议多注意 2 件事。
多和家人一起吃饭
一个人吃饭很容易凑合，中午就烧 1、2 个菜，吃不完晚上接着吃，种类非常有限。
一家人一起吃饭，菜就会增加到 5、6个，食物的种类就上去了，摄入的营养也会更丰富。
就算是自己和老公工作忙，也建议一周安排几次全家人一起吃晚饭，和家人的交流也会变多。
少吃盐
已经有研究明确证实了吃盐过多会降低免疫力！
今年的新版膳食指南，也将盐的摄入上限从一天 6g 下调到了 5g。如果家里老人口味重，或者孩子年龄还小，真的建议日常减盐。
怕饭菜没有味道，可以选择低钠盐、减盐酱油，日常也多利用天然食材提升食物的鲜味。
最后，还想跟大家多唠叨一句：提高孩子、老人的免疫力的好处多，但除了均衡饮食，充足的睡眠和适量的运动也不能忽视。
今天的这篇内容，我们查了非常多的权威资料，就是为了找出真正管用、营养素含量好又日常的食材。
▲仅仅是部分资料
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