不知道从什么时候开始，越来越多的人追崇于素食主义，以蔬菜水果和全谷物以及豆类为主，不吃任何肉类。确实能帮助减轻体重，改善胰岛素抵抗，降低肝细胞脂质水平。不过长期吃素食也会给身体带来意想不到的危害。

长期吃素食会引发哪些危害？

1、加快肌肉流失速度

相当一部分人认为老年人越瘦越好，然而这里所说的瘦是健康且体脂率低。上了年纪后基础代谢率下降，分解代谢速度远远超过合成速度。若长时间素食主义会使得体内缺乏优质蛋白质，加快肌肉流失速度，使得肌肉功能减退，从而导致肌少症。其主要症状是身体较虚弱、四肢无力、走路变得异常困难且容易跌倒。

2、造成贫血

上了年纪后体内矿物质流失速度加快，特别是锌铁和钙等，易导致贫血。虽然蔬菜水果和全谷物中含有矿物质，不过跟肉类相比，利用率和吸收率比较低。长时间素食主义会使得体内缺乏维生素和微量元素以及蛋白质，导致造血原料不足，进而引起贫血。

3、引起身体肥胖

很多人认为吃素就能减肥，其实这是错误的认知。因为主食属于精致碳水化合物食物，过量吃会使得热量超标，使得体内缺乏优质蛋白质，降低肌肉含量，易导致胰岛素抵抗，不能及时利用体内糖分，进而使得糖分和血脂代谢发生紊乱。

4、导致营养不良

素食主义者饮食主要以蔬菜水果为主，但其中含有人体所必需的蛋白质、维生素以及矿物质，长期素食易引起营养不良。

老年人应该怎样合理膳食？

1、饮食多样化

长期素食的人主要从五谷物中获取能量，五谷物中含有B族维生素、碳水化合物以及膳食纤维等，能为身体补充营养。不过一定要注意食物多样化，不能偏食，一天至少摄入12种不同种类的食物。

2、多吃大豆

大豆中含有优质植物蛋白质以及维生素和不饱和脂肪酸，每天至少吃50~80克大豆，优先选择发酵豆制品，如豆腐豆腐干或豆浆等。大豆跟五谷物搭配在一起能发挥蛋白质互补效果，提高营养价值。

3、多吃新鲜蔬果

每天至少吃300~500克不同种类的蔬菜，深色蔬菜应占到1/2，保证顿顿都有蔬菜。另外，每天吃200~350克低糖分水果，但不能以果汁替代。

4、适当的吃坚果或菌菇类

每天吃一小把坚果如花生仁和松子以及核桃等，其中含有不饱和脂肪酸以及维生素，有益于心血管健康；适当的吃菌菇类和海藻类，如海带、金针菇和蘑菇等，其中含有欧米伽3不饱和脂肪酸和真菌多糖类，同样也能保护心脏健康。

温馨提示

老年人合成代谢能力减弱，为能维持身体健康，必须要科学合理搭配饮食。多吃含优质蛋白质食物，如豆类奶类蛋类和鱼虾肉以及瘦肉等，能促进组织恢复，增加肌肉力量。另外，注意饮食多样化和新鲜卫生，少吃或不吃腌制以及熏制食物。

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