本
文
摘
要
近年来随着人们健康意识的提高，饮食结构也在逐渐发生变化。低脂、低热量、低糖、低盐、高纤维、高饱腹感的健康食品越来越受人们的喜爱。
但你知道吗？很多所谓的健康食品，可能是骗人的“李鬼”，不仅营养价值低，长期大量食用还可能导致体重超标，甚至增加高血脂、糖尿病等疾病风险。这里面一定有你买过的，一起来看看为什么它们“并不健康”吧！
No.1
某些“全麦面包”
现在很多人会选择食用全麦面包，全麦面包里膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养含量丰富，含有麸皮、胚芽等物质，而且少油、少糖、热量低，对于追求健康饮食的朋友来说，全麦面包是很好的选择。但是，用全麦面粉做的面包比较粗糙，口感也没有那么好吃。
在面包店购买的全麦面包，质地暄软、口感香甜。这样的全麦面包不是真正的全麦面包，而是用小麦粉制作的面包，里面少了麸皮、胚芽，以及营养物质和膳食纤维，还加入了糖、黄油等配料，长期食用这样的“全麦面包”，不仅达不到健康的目的，还会越吃越胖。
购买全麦面包要注意以下4点：
1
全麦粉在配料表中排第一位，且含量要≥50%，不要有其他小麦粉、面包粉等字样出现；
2
标注膳食纤维；
3
能量越小越好；
4
脂肪含量越低越好。
No.2
部分即食麦片营养早餐
即食燕麦片是“网红”早餐必不可少的成员之一。市面上不少“营养麦片”和“谷物营养早餐”销量非常好。特别是减肥人群或是老人，看到“无糖谷物即食早餐”“综合麦片”，经常把它们购回家中，作为营养早餐食用。
首先需要明确一件事，燕麦片≠麦片。燕麦片是由燕麦经过精细加工而成，一般比较扁平，直径约等于黄豆粒，形状完整，食用方便，热量低。
而市面上销售的即食麦片不一定是用燕麦加工而成的，很有可能是用其他谷物混合加工制成的（例如：大米，小麦，玉米，大麦等），另外有些即食麦片的口感好味道好，因为它在加工制作的过程中或是进行了膨化处理，加入了许多糖、香精、植脂末、果干、果脯等，更像零食，此外，加入的配料越多，为了增加食品的保质期，也会加入大量的防腐剂，这样一来，谷物即食早餐就失去了健康营养的功效。
No.3
鲜榨果汁
很多人认为吃水果“太麻烦”，喝鲜榨果汁既方便又能“吃”进去很多水果，岂不是一举两得？而且很多鲜榨果汁标榜着“不加糖、不加一滴水”，一瓶中还可能含有很多个水果的“原汁”，听上去十分健康。
然而即使是自己在家鲜榨的果汁也存在同样的问题，那就是果汁不同于水果，在榨汁过程中，大量不溶于水的膳食纤维、钾、钙等随着果渣被弃，而糖分和热量继续留在果汁中。由于现在水果甜度高，就算是纯果汁也含有不少果糖，每天喝则会对身体造成负担。
举个例子，火龙果吃起来一般不会觉得很甜，很多人都认为是低糖水果。但事实上，每100克的火龙果中，就有2.83g的果糖及7.83g的葡萄糖，葡萄糖容易被身体吸收，升糖指数高。和西瓜相比，火龙果含糖量是西瓜的12倍！所以，每天喝纯天然果汁留在身体里的就只有“有水果味的高糖水”。果糖转化为脂肪时会产生尿酸，且果糖本身会影响肾脏对尿酸的排泄，容易导致高尿酸血症。还有一个很容易被忽视的问题，那就是龋齿。因此水果最好直接食用，不宜榨汁饮用。
No.4
酵素
如今酵素成了一个“新升级”的健康产品，大部分商家宣传吃酵素可以起到排毒、减肥、瘦身的目的，因此想要减肥的女性或者追求肠道健康的人群纷纷购买。
其实，酵素也就是我们生活中所常见的酶，进入人体后，由于胃酸酸性较强，酶在这样的环境中很难受住考验，再加上胃中含有专门为酸性环境而生的胃蛋白酶，不管是食物蛋白还是酶，都会被消化，不再有活性，吃了也等于白吃，因此酵素并没有减肥瘦身的效果。
很多在售的酵素产品都是固体饮料，绝大多数都是糊精等碳水化合物，发挥效果靠的是其中的低聚果糖、纤维素、维生素、氨基酸以及矿物质等益生元类物质，就算有酶类成分，其含量也非常少。现在市面上销售的很多号称“纯天然”“纯植物”的酵素减肥产品中，到底具体含有什么成分很不清晰。如果酵素真的具有“清脂”“排毒”作用，而且吃了“很有效”的话，那就要怀疑里面是否非法添加了某些其他药用成分。
特别提醒，对于有便秘症状的人群，特别是老人、小孩以及孕妇，常吃酵素是有害而无益的。即便正常人，如果长期食用带有泻剂的产品，也会扰乱肠道菌群，容易引起肠道菌群失调，引发更严重的肠道疾病。
No.5
0脂肪
“0脂肪”的健康食品让谈“脂肪”色变的减肥人士趋之若鹜，然而产品本身脂肪含量为零的食品，吃起来是否真的健康呢？我们来看两个例子。
“0 脂肪”沙拉酱
近两年，轻食成了追求“健康”饮食的“代名词”，但所有人都知道，沙拉中的蔬菜等原料热量并不高，但加入了普通的沙拉酱，热量就会大大提高。因此“0脂肪”沙拉酱的出现似乎让轻食更加健康，那么这种沙拉酱的成分到底是什么呢？
这是某品牌0脂肪千岛酱的成分表，可见脂肪含量为0，然而碳水化合物及钠的含量可真不低！
“0脂肪”乳酸菌饮料
乳酸菌是益生菌，能够调整肠道细菌生态，可增加黏膜的完整性，促进肠道对营养的吸收，提高身体免疫力，但是乳酸菌饮料和乳酸菌却有着天壤之别。
改善肠道健康大多数属于营销噱头，看了配料表后，其实它们应该叫“糖水”。喝下一瓶不一定能获得身体日常所需的菌落数量（因为里面的益生菌不一定还活着），但是，你所喝下的糖，却相当可观，乳酸菌饮料的碳水化合物基本来自白砂糖，一瓶340毫升的饮料所含的糖分约为50克，是每日推荐糖摄入量的两倍，喝乳酸菌饮料，非但不会促进肠道蠕动，反而会导致糖分摄入超标。
在《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食准则里，特别增加了“会烹会选，会看标签”这一准则。会看标签，不能只看生产日期和保质期，还要看包装上的配料表、营养成分表和营养声称。
看配料表
所谓配料表，说得通俗点就是这个食品中究竟放了哪些原料、放了多少。配料表会按照用量从高到低排列出食品原料、辅料、食品添加剂等，也就是说，用量最多的排在第一位。
看营养成分表
第一列的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等属于强制标示内容，其他营养成分如维生素、钙等，由企业自主选择是否标示。
第二列对应了每100克（或每100毫升或每份）该食物中能量及各营养素的含量。
最后一列的营养素参考值%（NRV%），是指该食品中总能量及各营养素占每日所需营养素参考值的百分比。看营养成分表中的数值时，要注意表中的标注单位。
值得注意的是：《中国居民膳食指南(2022)》中对盐摄入量的标准已经从2016年的6g降到5g了。1g盐含400mg钠，一天的钠摄入量应该不超过2000mg，钠的NRV%最好不超过能量NRV%。
一般来说，钠含量对于有高血压的老人很重要，尤其应该关注这个指标，应注意选择钠含量较低的食品；蛋白质含量越高越有营养，所以在挑选牛奶时，重点看这个指标；糖尿病患者尽量选择碳水化合物含量低的，超重肥胖人士尽量选择脂肪含量低的。
看营养声称
营养声称是对食物营养特性的描述和声明，包括含量声称和比较声称。含量声称是指描述食品中能量或营养成分含量水平的声称，如“含有”“高”“低”“无”等声称用语；比较声称指与消费者熟知的同类食品的能量值或营养成分含量进行比较之后的声称，如“增加”“减少”等。预包装食品的营养声称均要达到《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）中规定的声称条件，例如：
高蛋白食品：每100g食品蛋白质含量≥12g，或每100ml含量≥6g。
低脂肪食品：每100g食品脂肪含量≤3g，或100ml中含量≤1.5g。
零脂肪食品：每100g或100ml食品中脂肪含量≤0.5g。
零反式脂肪酸食品：每100g或100ml食物反式脂肪含量≤0.3g。
无糖食品：每100g或100ml食品中糖含量≤0.5g。
低糖食品：每100g或100ml食品中糖含量≤5g。
零(0)能量食品：每100g或100ml食品中含热量≤17KJ。
低钠/低盐食品：每100g或100ml食品中钠含量≤120mg。
营养声称必须严格按照《预包装食品营养标签通则》(GB 28050-2011)的规定标示，不能夸大或虚假声称。
读懂了标签、食品的营养特性，根据健康需求，就可以合理地选择食品，避免走入营销陷阱。
编辑：李志鸣
校对：耿静
审核：叶冬
