肠道细菌对我们人来说，可分为3种类型：

好菌（益菌、共生菌），占10%～20%;

坏菌（害菌、致病菌）占20%;

以及中性菌（伺机菌、条件致病菌）占60～70%。中性菌就是个墙头草，它会看哪种菌占优势，然后随时改变阵营。

益生菌的种类

临床使用的大多数益生菌是来自三个属的种类：乳杆菌属、双歧杆菌属和酵母属。

我们在酸奶配料表里经常见到的保加利亚乳杆菌就是乳酸杆菌，嗜热链球菌则属于双歧杆菌。布鲁氏酵母是唯一的酵母益生菌。

市面上的益生菌一般是一种或几种益生菌的组合。

对益生菌的研究很多，至于研究结果嘛，目前最具可靠性证据的疾病有：抗生素相关性腹泻、感染性儿童腹泻。

至于对其他疾病的好处，则是有效和无效的结果都有，没有统一的结论。

益生菌对人体有这些益处

1.帮助增强免疫力

由于肠道细菌主要寄居在消化道的黏膜层，所以益生菌可以做为物理屏障，保护肠道黏膜免于致病菌的伤害;益生菌还能制造一些增强免疫的物质，调节免疫系统，增强免疫力。

益生菌的有益效果还可能因为它产生的抗炎代谢物，调节看炎症免疫细胞群。

2.有助于肠道健康

益菌很喜欢非精制糖类（包括纤维）等食物，这类糖类无法被人体分解，所以可以安然抵达肠道做为益生菌的食物。

益生菌有了这些养分，就能持续制造酸性物质，维持肠道的酸性环境，有助肠道蠕动，帮助排便，这也是大多数人补充益生菌的主要原因。

3.利于更好地吸收营养

益生菌可以分解乳糖，乳糖不耐者的人虽然无法喝牛奶，但是可以考虑牛奶和益生菌一起吃。部分维生素B和维生素K的合成也都是靠它的帮忙。

4.有助于预防或缓解肠易激综合征

肠易激综合征在20~39岁发病率最高，它对女性的影响比男性高出1.5倍，患者每个月至少有三天会出现肠道不适或排便时疼痛，情况虽然不严重，但是比较影响生活质量。

大量的临床调查研究并没有一致性证明益生菌对于该病有好处，不过多数研究认为益生菌可能有助于预防过敏，或者减少过敏后的反应症状。

5. 有助于抵御细菌性 *** 炎

正常的 *** 粘膜主要由乳杆菌属定殖，同时还有其他数量较少的细菌。 *** 微生物可随年龄、怀孕、性生活以及抗生素等药物而发生各种变化。于是可能导致这2个病：细菌性 *** 炎（BV）和外阴 *** 念珠菌病（VVC）。

2014年耶鲁益生菌使用研讨会提供了使用益生菌治疗BV的C级建议。2012年英国BV治疗指南表明，益生菌可用于治疗复发性BV，但无法给出确切建议。

6. 有利于预防动脉粥样硬化

动脉粥样硬化是心血管疾病的最重要原因，也是全球死亡的主要原因之一。研究发现罗伊氏乳杆菌NCIMB 30242可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，不过还需要更充分的证据。

肠道微生物可能和其他代谢综合征，像是2型糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病有关，不过也需要更多的深入研究。

7. 帮助预防结直肠癌

许多种类的乳酸菌已被证明具有防癌特性，比如预防结直肠癌。

有研究表明益生菌和益生元（尤其是菊粉和低聚果糖）的协同作用具有预防结直肠癌的潜力。然而，相关的人体研究还不够。

你需不需要补充益生菌？

如果你的饮食结构合理，能从正常饮食中摄取所需营养，而且有良好的生活方式，那么益生菌保健食品对你来说就不是必需的。想让身体更健康，首先应从吃入手，保证食物种类吃够、比例合适、营养均衡。

工作强度高、压力大、生活作息不规律、身体处于亚健康状态、生理机能差、长期使用抗生素、体内微生态紊乱、肠道菌群失衡的人，可以考虑补充益生菌。

免疫功能低下或重病患者如要使用益生菌请先与医生讨论，以防发生未知的不良反应。

关于益生菌，你需要知道这些

益生菌安不安全？

目前正规市售的益生菌一般都有长期的安全记录，不过也有一些研究担心，益生菌如果作为治疗药物，可能安全性就要打个问号。

但是大多数时候益生菌的安全性是和产品质量相关，而不是益生菌本身，简单来说就是买了不靠谱、不合适的产品。

而且，益生菌不可能在健康人中有任何显著的益处。美国FDA对益生菌的划分是“一般认为是安全的”，在健康个体中几乎没有不良反应风险。不过对于某些危重病患者，使用时需警惕。

益生菌怎么选？

益生菌所有成分应在标识中注明，而且它的作用主要取决于菌株，所以没注明菌名和株种的不要选。不同产品添加的益生菌菌株不同，功效可能也有区别，购买时要仔细看一下。此外，应选择有信誉的品牌。实在不会选，建议咨询医院的营养师。

我们不建议用益生菌数量来评判产品好坏，有时候有些厂家为了使自家产品显得很“厉害”，用大量廉价菌充数。这些廉价菌对健康不仅好处不大，进入胃中也很快就死了，并不能提升作用。

为了提高益生菌的口感和风味，厂家会添加一些风味物质。好的品牌会选择天然提取物，甚至是有机果蔬。不好的厂家为了控制成本，可能使用阿斯巴甜、香精之类的廉价增味剂。

总结一下，购买益生菌时：

①选择专门种类的益生菌产品；

③关注益生菌的属名、种名、株系名称以及对应的数量；

④优选添加益生元和天然提取物的类型；

⑤有CFDA、FDA、USDA、NON-GMO等官方认证的产品会更好一些。

想增加体内好菌，可以靠3个方法

1. 简单直接的补充益生菌可能会有效果。

2. 在补充益生菌的同时吃益生元。益生菌喜欢吃的食物就是益生元（如果寡糖、木寡糖、菊糖等）。像燕麦、荞麦等非精制的谷类，洋葱、菇类、豆类等富含纤维的植物性食物都是益生菌喜欢吃的，建议经常吃。

3.最好的方法还是养成健康的饮食习惯：我们吃的食物能决定肠道里是坏细菌多一点，还是好细菌多一点，反过来肠道里的细菌又会影响我们选择吃什么样的食物。

为了一个良性的循环，让肠道更健康的最简单的方法就是合理膳食，均衡搭配。

参考资料：

1. Fredua-Agyeman M , Stapleton P , Basit A W , et al. In vitro inhibition of Clostridium difficile by commercial probiotics: A microcalorimetric study[J]. International Journal of Pharmaceutics, 2017, 517(1-2):96-103.

2. Li J , Sung C Y J , Lee N , et al. Probiotics modulated gut microbiota suppresses hepatocellular carcinoma growth in mice[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2016, 113(9):E1306.

3. Mizock, Barry A. Probiotics[J]. Disease-a-Month, 61(7):259-290.