本
文
摘
要
补钙这件事我们常常踩坑
小孩子才需要补钙？
什么时候补钙都不晚？
不注意这些
老了都只能看别人跳广场舞啦
其实缺钙与否，不妨问问自己这几个问题：
有每天喝牛奶且喝够量的习惯吗？每顿饭都有蔬菜，吃得营养吗？能做到不经常喝碳酸饮料，以及熬夜吗？
如果不能自信地给出答案，那么补钙这件事真要重视起来了。
但别急，你先放下手里的钙片！
对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。
先说一个很严肃的事儿，就是口重的人很容易缺钙。
很多人表示，自己平时十分注重补钙，但还是缺钙，其实，这可能是你忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。
现代医学研究证实，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。
研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。
据统计，2011~2015年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克，相当于盐摄入量13.5克，依次计算，尿钙排泄量可增加108毫克，占成年人每日钙推荐摄入量的11%~14%，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。
因此，如果你已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病，请第一时间纠正，这比马上吞下一枚钙片更重要。
那虾皮和骨头汤补钙吗？
说起补钙，大部分人就会想起骨头汤和虾皮，日常生活中也总是摄入这两种食物去补钙，但世间食物千千万，最补钙的食物是这两种吗？
答案是否定的。
一直以来，喝骨头汤补钙就特别深入人心，但实际上，喝骨头汤是补不了多少钙的。因为骨头里的钙是以难以溶解到汤里的磷酸盐形式存在，即使骨头熬煮很久后，汤里的钙含量依然很低。
我们日常常见的补钙源，如牛奶、酸奶、豆制品、全麦谷物、干果等，都是很好的钙来源。除此之外，还应该保证平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，食物种类的多样性有利于各种营养素的供应达到平衡，那么在一日三餐中，哪些食物是补钙大户呢？
牛奶及其制品
虽然牛奶以及酸奶、奶酪等奶制品不是含钙量最高的食品，但它们绝对算得上钙质的最佳来源。100 毫升牛奶中大约含钙 120 毫克，其中的钙非常易于人体吸收(吸收率约32%，是相当的高了)。同时，牛奶含有磷和镁，这两种矿物质也都有助于钙的吸收。
如果有乳糖不耐受的情况(喝牛奶后腹泻、腹胀)，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。
绿色蔬菜
西兰花、羽衣甘蓝、大白菜等低草酸的绿色蔬菜也是良好的钙质来源。
蔬菜多少都含有草酸，由于草酸可以与钙结合，阻碍钙在人体内的吸收，所以蔬菜中钙的吸收率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如此。比如 *** 富含草酸，其中钙的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。
不过西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜就比较另类了。它们的草酸含量低，其中钙的生物利用率甚至超过了牛奶，比如西兰花的钙吸收率就高达61%。因此尽管这类蔬菜本身的含钙量并不十分高(100克煮过的西兰花含钙40毫克)，但总体而言，它们仍然是较好的补钙食物。
值得注意的是，对素食者或者因牛奶蛋白过敏不得不避免饮用牛奶或奶制品的人来说，只吃绿色蔬菜很难达到所需钙量，还需要结合其他来源获取充足的钙质，比如豆制品和强化钙的食物。
各类豆制品
豆制品也是不错的补钙食物，但并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行，内酯豆腐口感细腻嫩滑但补钙效果差。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/ 100克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138毫克/100克；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量 116毫克/100克。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
鱼虾贝等海鲜
虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：
鱼类的含钙量约为 50～150毫克/100克；
贝类含钙量通常高于 200 毫克/100克。
是不是给大家吃海鲜找了个好借口～
不过，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50克，每周 280～350克就够了。
坚果类
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200毫克/100克。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的就够了。
