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歪曲理解(歪曲的道理)

本文是心理类实用干货文,内容非常充实,因此篇幅较长,请耐心阅读。

很多时候,人们之所以会陷入到焦虑、抑郁以及其他负面情绪之中,大部分是由于歪曲的思维导致的。

歪曲的思维是指人们由于意识不清或精神活动障碍,对现实环境中的事物感知错误,作出错误解释。

本文将会提供一种简单实用的自我训练方法,用以减轻人们的焦虑、抑郁以及其他负面情绪。

这种训练方法需要你按照“事件—想法—识别歪曲思维类型—自我对话—新建合理思维”这样的方式来进行长期反复的练习。

下面将会详细列举出十种最常见的歪曲思维,每种思维均会详细说明并举实例方便你理解,同时会提供用于自我对话的语言范例,其中文中的自我对话范例仅供参考,你可以找出最适合你的自我对话语言。

一、全或无思维。

全或无思维是指把任何事情都看成是非黑即白,如果没有充分、正确或完美地完成某件事情,那就等同于完全没做,或者是做错了,或者是做的残缺不全。

比如我的考评只得了C,这只是及格线而已,我真是个能力非常差劲的员工。

比如风把我的头发吹乱了一点点,我的发型彻底毁了,今天完全没法出去见人了。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

难道所有的一切都很完美才是好的吗?其实这世上并不存在所谓完美,我已经尽力了。

这一切真的是全对或全错了吗?其实并不是这样的,我们要用辩证的眼光来看,这世上哪有全对或全错的事情呢?

仅仅因为一点问题就意味着所有的事情都搞砸了吗?其实不是这样的,做事总会遇到问题,把问题解决掉就好了,其他事情还是要继续的。

难道就没有任何积极的结果了吗?其实不是这样的,这件事还是有不少积极的结果的,比如XXXXX。

有什么证据证明所有事情都被搞砸了?其实没有这样的证据,只不过出了一点小问题而已,解决就好啦。

二、以偏概全。

以偏概全是指把一次错误或过失看作是一种总会犯类似错误的模式。

比如我这次没有表白成功,说明我就是这样不讨人喜欢的人,以后也没有办法成功表白的。

比如我刚开车上路就和别人的车有了擦碰事故,以后这样的事故只会越来越多,我真的没有能力把车开好。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

一个错误并不意味着大多数都错了,只要稍加注意就可以了。

我肯定能从这个错误中学到经验,以后尽量不犯这样的错误了。

现在犯一个错误并不能说明以后我一直都会犯错,熟练以后就不会再犯错了。

三、心理过滤。

心理过滤是指只注意到局部的消极部分而忽略了更多的积极部分。

比如我今天穿的袜子有点破损,别人一定会觉得我很傻。

然而大家看到的是一个穿着得体大方的你,根本没有人注意到你的袜子。

比如我今天对这个问题的点评有点不恰当,别人一定会觉得我很无知。

然而大家都钦佩于你的博闻强识,根本没有人过多留意你那个不恰当点评。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我所注意到的这些是事情的全部吗?

我是否对整个事情的理解有偏差?

我应该把注意力更多的放在积极的部分,这样会让自己更开心的。

四、正性贬值。

正性贬值是指不承认或忽略积极正性的评价、成绩、表扬。

比如TA说我性格很好,为人也很善良,但我知道TA只是安慰我而已,TA其实并不是真的这样想。

比如我这次考了第五名,老师表扬我考得不错,是个非常乖巧懂事的学生,但我知道TA只是安慰我而已,这其实是在告诉我,以后我没有能力考得更好的名次了。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

为什么我会拒绝承认这些积极的评价呢?别人之所以给出积极的评价,其实都是因为我值得被夸奖不是吗?

五、妄下断论。

妄下断论是指在缺乏支持依据的情况下会消极地考虑一些事情。有两种错误:

1、读心症:没有任何依据你就认为有人对你有负面看法。

2、预测未来:你真的相信在没有证据的情况下你会知道将来要发生什么。

比如TA这样一直盯着我看,一定是觉得我很傻很难看。

比如领导一直都没有找我谈过话,我一定是不受重视的,很快我就会被炒掉了。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我又没有读心术,我怎么可能知道TA的想法呢,这些只不过是我胡乱想的而已,不能当真。

我没有预测未来的能力,以后会发生什么事谁也不知道,还是顺其自然就好了。

六、夸大或缩小。

夸大或缩小是指夸大事情的负面效应,或缩小事情原本的实际价值。

比如我今天买的衣服太贵了,这将导致这个月的开销大增,会严重影响到家人的生活质量。

但其实这衣服也只不过比平时买的衣服贵一点点而已。

比如我考了第一名也没什么了不起的,大家都有可能做到,我没什么特别的。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

这个问题的影响真的这么大吗?事实并非如此,是我自己把它夸大了。

我其实已经做得很好了,并不是每个人都能做得那么好的。

七、感情用事。

感情用事是指情绪化地考虑问题。

比如我觉得在人很多的地方呆着很难受,我一定是个不合群的人。

比如我就是这么笨,什么事都做不好,活该被人瞧不起。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我只是觉得有点悲伤、焦虑、难受而已,这并不意味着我就是一个各方面能力很差的人。

我真的需要为这件事感到焦虑、抑郁吗?其实不是的,这事只是一件小事,我没有必要放大自己的情绪。

八、应该声明。

应该声明是指用应该、必须、应当来思考问题,对事物强加一种观点,这种观点与事实本身并无联系,从而会导致情绪上的不悦、怨恨和愧疚感。

比如TA应该对我最好,但是TA没有做到,TA肯定是不爱我。

比如我不应该做错这件事,现在做错了,我简直就是活该,罪有应得。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

为什么应该是那样?这世上其实没有什么是“应该”的,不管是对自己还是对别人,都不要那么苛刻,带着感恩之心会好过很多。

九、贴标签或误贴标签。

贴标签或误贴标签是指过于情绪化地描述行为或事件。

比如我就是个彻头彻尾的失败者,我是一个傻瓜,我就是这么无能,TA就是这么恶毒的一个人,TA是个疯子,这件事从开始就是件错误的事。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我或者TA真的是这样的人吗?

我是怎么做出这个判断的?

其实我的判断是没有依据的,我只是习惯性的贴标签而已,我应该客观的给出评价。

十、揽责上身。

揽责上身是指在责任不完全在你、部分在你或完全与你无关的情况下,揽责上身或归罪于自己。

比如你曾经亏欠过某个人,从此以后只要TA有任何不顺,你都觉得这是你的错。

比如你今天迟到了一会,公司里有个同事被炒鱿鱼了,你觉得要不是因为你迟到让领导心情不好,这个同事也不会被开除。

当你发现这种歪曲思维冒出来的时候,就要开始类似这样的自我对话:

我真的要对这件事完全负责吗?其实不是的,事情变成这样,虽然我也有一定责任,但这并不是我一个人的错,事情大家一起做,责任应该也是大家一起承担。

请认真对照以上十种歪曲思维,总结出你的歪曲思维有哪几条,然后按照“事件—想法—识别歪曲思维类型—自我对话”的方法来反复练习,长期坚持练习有助于你新建合理的思维。

在这里需要强调的是,最开始练习这个方法的时候,最好动笔写,因为我们写字的时候,会有一个思考、分析、判断,进而强化的过程。

坚持练习一段时间以后,等你已经熟悉了这个流程,当“事件—合理思维”已经变成一种反射的时候,就可以直接在脑海中做这个练习了。

长期坚持练习,效果会越来越好。

有人跟我说:焦虑、抑郁、陷入负面情绪已经成为一种习惯,很难改了。

我想说:习惯是日积月累慢慢形成的,既然如此,必然可以通过长期反复练习形成新的好习惯。

有人跟我说:焦虑、抑郁、负面情绪很重的人,自身能量很低,很难去做事情。

我想说:我知道这对你来说是一件困难的事,但是别想那么多,只要你开始做了,就反复的去做,正能量只会越来越多,万事开头难,真的开始去做了,其实也没那么难。

有人跟我说:要改变习惯,需要很长时间,很难坚持下来。

我想说:那你为何坚持焦虑、抑郁那么长时间?用你坚持焦虑、抑郁的劲头来摆脱负面情绪不是更好。

身为心理咨询师,我当然知道要从焦虑、抑郁、负面情绪的漩涡之中走出来,需要莫大的勇气和毅力,我当然知道这一切都很不容易。

但是你要知道,如果你每天只是哀叹、空想,而不去踏踏实实的做点事来抵抗焦虑和抑郁,那你只会越陷越深,你之所以陷入这些负面情绪里面,不正是因为想得太多做得太少吗?

身为心理咨询师,我知道有很多人,因为各种各样的原因,比如经济压力过重等,在焦虑、抑郁之中苦苦挣扎,却无法去医院就诊,也无法找到心理咨询师做咨询,因此写了这篇文章,给出这种自我训练的方法,如果有幸能给一些人提供帮助,那也是在结善缘了。

衷心希望你能通过反复练习,过上更好的生活。

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