本
文
摘
要
本文是心理类实用干货文，内容非常充实，因此篇幅较长，请耐心阅读。
很多时候，人们之所以会陷入到焦虑、抑郁以及其他负面情绪之中，大部分是由于歪曲的思维导致的。
歪曲的思维是指人们由于意识不清或精神活动障碍，对现实环境中的事物感知错误，作出错误解释。
本文将会提供一种简单实用的自我训练方法，用以减轻人们的焦虑、抑郁以及其他负面情绪。
这种训练方法需要你按照“事件—想法—识别歪曲思维类型—自我对话—新建合理思维”这样的方式来进行长期反复的练习。
下面将会详细列举出十种最常见的歪曲思维，每种思维均会详细说明并举实例方便你理解，同时会提供用于自我对话的语言范例，其中文中的自我对话范例仅供参考，你可以找出最适合你的自我对话语言。
一、全或无思维。
全或无思维是指把任何事情都看成是非黑即白，如果没有充分、正确或完美地完成某件事情，那就等同于完全没做，或者是做错了，或者是做的残缺不全。
比如我的考评只得了C，这只是及格线而已，我真是个能力非常差劲的员工。
比如风把我的头发吹乱了一点点，我的发型彻底毁了，今天完全没法出去见人了。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
难道所有的一切都很完美才是好的吗？其实这世上并不存在所谓完美，我已经尽力了。
这一切真的是全对或全错了吗？其实并不是这样的，我们要用辩证的眼光来看，这世上哪有全对或全错的事情呢？
仅仅因为一点问题就意味着所有的事情都搞砸了吗？其实不是这样的，做事总会遇到问题，把问题解决掉就好了，其他事情还是要继续的。
难道就没有任何积极的结果了吗？其实不是这样的，这件事还是有不少积极的结果的，比如XXXXX。
有什么证据证明所有事情都被搞砸了？其实没有这样的证据，只不过出了一点小问题而已，解决就好啦。
二、以偏概全。
以偏概全是指把一次错误或过失看作是一种总会犯类似错误的模式。
比如我这次没有表白成功，说明我就是这样不讨人喜欢的人，以后也没有办法成功表白的。
比如我刚开车上路就和别人的车有了擦碰事故，以后这样的事故只会越来越多，我真的没有能力把车开好。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
一个错误并不意味着大多数都错了，只要稍加注意就可以了。
我肯定能从这个错误中学到经验，以后尽量不犯这样的错误了。
现在犯一个错误并不能说明以后我一直都会犯错，熟练以后就不会再犯错了。
三、心理过滤。
心理过滤是指只注意到局部的消极部分而忽略了更多的积极部分。
比如我今天穿的袜子有点破损，别人一定会觉得我很傻。
然而大家看到的是一个穿着得体大方的你，根本没有人注意到你的袜子。
比如我今天对这个问题的点评有点不恰当，别人一定会觉得我很无知。
然而大家都钦佩于你的博闻强识，根本没有人过多留意你那个不恰当点评。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
我所注意到的这些是事情的全部吗？
我是否对整个事情的理解有偏差？
我应该把注意力更多的放在积极的部分，这样会让自己更开心的。
四、正性贬值。
正性贬值是指不承认或忽略积极正性的评价、成绩、表扬。
比如TA说我性格很好，为人也很善良，但我知道TA只是安慰我而已，TA其实并不是真的这样想。
比如我这次考了第五名，老师表扬我考得不错，是个非常乖巧懂事的学生，但我知道TA只是安慰我而已，这其实是在告诉我，以后我没有能力考得更好的名次了。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
为什么我会拒绝承认这些积极的评价呢？别人之所以给出积极的评价，其实都是因为我值得被夸奖不是吗？
五、妄下断论。
妄下断论是指在缺乏支持依据的情况下会消极地考虑一些事情。有两种错误：
1、读心症：没有任何依据你就认为有人对你有负面看法。
2、预测未来：你真的相信在没有证据的情况下你会知道将来要发生什么。
比如TA这样一直盯着我看，一定是觉得我很傻很难看。
比如领导一直都没有找我谈过话，我一定是不受重视的，很快我就会被炒掉了。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
我又没有读心术，我怎么可能知道TA的想法呢，这些只不过是我胡乱想的而已，不能当真。
我没有预测未来的能力，以后会发生什么事谁也不知道，还是顺其自然就好了。
六、夸大或缩小。
夸大或缩小是指夸大事情的负面效应，或缩小事情原本的实际价值。
比如我今天买的衣服太贵了，这将导致这个月的开销大增，会严重影响到家人的生活质量。
但其实这衣服也只不过比平时买的衣服贵一点点而已。
比如我考了第一名也没什么了不起的，大家都有可能做到，我没什么特别的。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
这个问题的影响真的这么大吗？事实并非如此，是我自己把它夸大了。
我其实已经做得很好了，并不是每个人都能做得那么好的。
七、感情用事。
感情用事是指情绪化地考虑问题。
比如我觉得在人很多的地方呆着很难受，我一定是个不合群的人。
比如我就是这么笨，什么事都做不好，活该被人瞧不起。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
我只是觉得有点悲伤、焦虑、难受而已，这并不意味着我就是一个各方面能力很差的人。
我真的需要为这件事感到焦虑、抑郁吗？其实不是的，这事只是一件小事，我没有必要放大自己的情绪。
八、应该声明。
应该声明是指用应该、必须、应当来思考问题，对事物强加一种观点，这种观点与事实本身并无联系，从而会导致情绪上的不悦、怨恨和愧疚感。
比如TA应该对我最好，但是TA没有做到，TA肯定是不爱我。
比如我不应该做错这件事，现在做错了，我简直就是活该，罪有应得。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
为什么应该是那样？这世上其实没有什么是“应该”的，不管是对自己还是对别人，都不要那么苛刻，带着感恩之心会好过很多。
九、贴标签或误贴标签。
贴标签或误贴标签是指过于情绪化地描述行为或事件。
比如我就是个彻头彻尾的失败者，我是一个傻瓜，我就是这么无能，TA就是这么恶毒的一个人，TA是个疯子，这件事从开始就是件错误的事。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
我或者TA真的是这样的人吗？
我是怎么做出这个判断的？
其实我的判断是没有依据的，我只是习惯性的贴标签而已，我应该客观的给出评价。
十、揽责上身。
揽责上身是指在责任不完全在你、部分在你或完全与你无关的情况下，揽责上身或归罪于自己。
比如你曾经亏欠过某个人，从此以后只要TA有任何不顺，你都觉得这是你的错。
比如你今天迟到了一会，公司里有个同事被炒鱿鱼了，你觉得要不是因为你迟到让领导心情不好，这个同事也不会被开除。
当你发现这种歪曲思维冒出来的时候，就要开始类似这样的自我对话：
我真的要对这件事完全负责吗？其实不是的，事情变成这样，虽然我也有一定责任，但这并不是我一个人的错，事情大家一起做，责任应该也是大家一起承担。
请认真对照以上十种歪曲思维，总结出你的歪曲思维有哪几条，然后按照“事件—想法—识别歪曲思维类型—自我对话”的方法来反复练习，长期坚持练习有助于你新建合理的思维。
在这里需要强调的是，最开始练习这个方法的时候，最好动笔写，因为我们写字的时候，会有一个思考、分析、判断，进而强化的过程。
坚持练习一段时间以后，等你已经熟悉了这个流程，当“事件—合理思维”已经变成一种反射的时候，就可以直接在脑海中做这个练习了。
长期坚持练习，效果会越来越好。
有人跟我说：焦虑、抑郁、陷入负面情绪已经成为一种习惯，很难改了。
我想说：习惯是日积月累慢慢形成的，既然如此，必然可以通过长期反复练习形成新的好习惯。
有人跟我说：焦虑、抑郁、负面情绪很重的人，自身能量很低，很难去做事情。
我想说：我知道这对你来说是一件困难的事，但是别想那么多，只要你开始做了，就反复的去做，正能量只会越来越多，万事开头难，真的开始去做了，其实也没那么难。
有人跟我说：要改变习惯，需要很长时间，很难坚持下来。
我想说：那你为何坚持焦虑、抑郁那么长时间？用你坚持焦虑、抑郁的劲头来摆脱负面情绪不是更好。
身为心理咨询师，我当然知道要从焦虑、抑郁、负面情绪的漩涡之中走出来，需要莫大的勇气和毅力，我当然知道这一切都很不容易。
但是你要知道，如果你每天只是哀叹、空想，而不去踏踏实实的做点事来抵抗焦虑和抑郁，那你只会越陷越深，你之所以陷入这些负面情绪里面，不正是因为想得太多做得太少吗？
身为心理咨询师，我知道有很多人，因为各种各样的原因，比如经济压力过重等，在焦虑、抑郁之中苦苦挣扎，却无法去医院就诊，也无法找到心理咨询师做咨询，因此写了这篇文章，给出这种自我训练的方法，如果有幸能给一些人提供帮助，那也是在结善缘了。
衷心希望你能通过反复练习，过上更好的生活。
