中国居民膳食指南2020（中国居民膳食指南(2019)）

我们前面已经通过系列文章讲过中国居民膳食指南（2016），昨天上午中国居民膳食指南（2022）已经发布，新指南和上一版指南有什么不同，我们一起来了解一下。

新版指南和2016版指南对比

2022指南

2016指南

食物多样，合理搭配

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

下面我们每条逐一分析。

准则一 食物多样，合理搭配

第一层意思，食物多样。和2016指南一样，因为没有单一的一种食物可以提供人体所有的营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体对各种营养素的需要；

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；

我们每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物；

第二层意思，合理搭配。多样化的同时，我们还要做好合理搭配，我们仍然要坚持谷类为主的平衡膳食模式，但食物的种类和重量要合理化（参见平衡膳食宝塔的推荐），满足我们对能量和各种营养素的需求。

准则二 吃动平衡，健康体重

同2016指南，详见：如何保持健康体重，中国居民膳食指南（二）

关键推荐中，增加：

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天；

高强度有氧运动包括慢跑、健身操、快速蹬车等促使心跳加快、呼吸急促，运动时无法轻松交谈的运动，可锻炼心肺功能，消耗更多能量；

抗阻运动指针对身体肌肉群的阻力负荷锻炼，可以利用弹力带、哑铃、沙袋或躯干自身的力量来进行锻炼，可起到增肌、增加骨密度的作用。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

在2016指南的基础上需要多吃的食物增加了全谷类。

全谷类和精制谷类相比，含有谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳4个部分，精制谷类仅保留胚乳。

谷皮、糊粉层及胚芽中富含膳食纤维，蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物，可以说谷类食品的精华都在精制的过程中被加工掉了，谷类的营养价值大大降低了，研究发现，全谷类和精制谷类比较，有助于预防以下疾病：

肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌；

可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。详见：每天吃什么才健康，中国居民膳食指南（一）

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

同2016指南，关键推荐略有不同：

强调每周最好吃两次鱼；

强调少吃深加工肉制品；

由2016指南优先选择鱼和禽，改为优先选择鱼；

新版指南的改变，强调了鱼是动物性食品中最有益于健康的品种，最推荐常吃的品种。鱼特别是多脂鱼，如三文鱼、鲱鱼及青砖鱼等，富含EPA和DHA等欧米茄-3（ω-3）脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），常吃多脂鱼有利于心脏健康。

少吃深加工肉制品， *** 吃畜肉也是我们应该做的，常吃畜肉会增加心血管疾病和糖尿病的风险，WHO将加工肉类列为1类致癌物，畜肉为2类致癌物，研究发现常吃加工肉类或畜肉会增加结直肠癌的风险，吃加工肉类和胃癌存在正相关，吃畜肉和胰腺癌及前列腺癌之间存在正相关关系。详见：这类优质蛋白食品，好吃也要悠着点，中国居民膳食指南（四）

准则五 少盐少油，控糖限酒

和2016指南不同之处为：

成年人每天摄入食盐由不超过6克降低为不超过5克；

成年人如果饮酒，一天饮用酒精量不超过15克，取消了男性不超过25克的推荐；

饮酒会增加我们患多种疾病的风险：肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症等，WHO将酒列为1类致癌物，与口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、肝癌、结肠癌和直肠癌有关。因此，饮酒量越少越好。

关于盐、油、糖及酒的更多详情，请点击：油盐糖酒——食物界的四大恶人？

准则六 规律进餐，足量饮水

为新增的一条准则，规律进餐为新增的内容，足量饮水在2016版膳食指南的第五条中有推荐，新版的关键推荐为：

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

强调一日三餐，不漏餐，有益于规律饮食，防止以不健康零食代替正餐，增加超重肥胖发生的风险，不利于健康。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。2016版指南对于饮水量的推荐并未按性别进行推荐，推荐每天饮水7-8杯（1500-1700ml）。

准则七 会烹会选，会看标签

为新增的一条准则，关键推荐为：

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；

在外就餐，不忘适量与平衡。

食品标签中，我们购买食物时应该认真阅读的有：营养标签（详见：简单两步读懂营养标签）、配料表、贮存方法、生产日期和保质期，选购新鲜而健康的食品。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

在2016指南第六条的基础上，增加：

不食用野生动物；

讲究卫生，从分餐公筷做起；

做可持续食物系统发展的践行者。

野生动物身上有大量未知的病毒、细菌和寄生物，食用野生动物会带来巨大的健康风险，所以指南强调，不食用野生动物。

分餐和公筷的意义，详见：食品安全最重要，中国居民膳食指南（六）

关于可持续食物，联合国根据联合国粮农组织的定义为，可持续饮食是对环境影响较小的饮食，有助于食品和营养安全，以及当代人及我们的后代的健康生活。可持续饮食保护和尊重生物多样性和生态系统。

只有保护好环境而获得的食品，才是可持续性的食品，才能保证人类长期的食品供给。具体到一日三餐的选择上，以植物为基础的饮食对健康和环境都是最好的，对地球有益的食品对我们也是有益的。

中国居民平衡膳食宝塔

和2016宝塔相比：

动物性食品有变化，强调每周至少要吃两次水产品，每天可以吃一个鸡蛋；

奶及奶制品的量上升：由原先的300克升至每天300-500克；

盐的摄入量降低：由小于6克降至小于5克，和WHO的推荐统一。

小结

总体而言，新版膳食指南科学性更进一步提升，强调吃全谷类、每周至少吃两次水产品、每天一个鸡蛋，同时进一步限盐限酒，强调使用公筷，可持续性的饮食模式，如果我们都能按照指南推荐积极改变自己的饮食，必将有益于合理营养，有益于健康，有益于绿色地球。

参考文献

1.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》一图读懂，

htt

2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.

3.Burlingame, B. Sustainable dietsand biodiversity – Directions and solutions for policy research and actionProceedings of the International Scientific Symposium Biodiversity andSustainable Diets United Against Hunger. Rome: FAO，2012.