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新手跳绳教程视频教学,0基础跳绳训练营

春天了,除了树绿了、花开了,最触目的大概就是经过一个冬天的蛰伏后:

我胖了!!

春天后,打开手机各个APP的大数据立刻开始给我推减肥,看到的不是人家又瘦又美,就是人家健身颇见成效。但是在接连两家健身房和一家美容院跑路后,我已经拒绝再交这种智商税了,想着有没有什么适合居家锻炼的方式。

虽然我家里已经有了划船机、跑步机和动感单车,但是还想看看有没有什么更简便的运动方式。于是开始关注跳绳了,毕竟谁能拒绝跳绳这项简单的运动呢?更何况它的确很适合居家开展哦。

跳绳的优点:

1、开展形式简单,适合居家。

2、入行门槛低,几乎每个人都会跳。

当然,跳绳也有一定的缺点:

1、在家跳有噪音,但是可以通过买跳绳垫缓解。

2、有绳减肥减脂,但是对手脚协调性有要求,不过可以通过无绳跳绳来改善。

3、自己瞎跳容易造成运动损伤,不过现在b站、小红书好多教程可以学。

好,说干就干,我们现在就来看看零基础开始跳绳减肥刷脂,有哪些步骤。

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第一步:买一根跳绳

虽然大家都会跳绳,但是可能真的没想过,你跳得好不好可能也和跳绳有关吧?还真不是随随便便一根绳子就能让你畅快地跳起来呢。

▲小时候用的棉线跳绳虽然打到自己不会很痛,但通常跳起来速度较慢,减肥效果也一般。

▲钢丝跳绳虽然专业,速度也快,但是也 *** ,对新手来说不算很友好,建议不要作为入门选择。

▲塑料跳绳比较结实,不容易打结,而且价格也便宜,所以性价比较高,很适合入门初学者。

▲在有绳和无绳之间纠结的姐妹看过来。无绳的好处是不会断掉,对于很多手脚不协调的人来说,算是一根救命稻草,但是无绳的强度低,减肥刷脂效果差;而有绳跳绳减肥效果更好,而且就算断了也不怕啊,重新跳就好了啊,所以我还是选择了有绳跳绳。

▲我买的是wegym的智能跳绳,有多种计数模式,屏显看得清楚,而且APP中还有跳绳课程和训练计划,让枯燥的运动变得有趣起来。

▲这款wegym智能跳绳很适合初学者,绳子是斜25度的设计,让初学者不容易绊绳,增强了坚持的信心。

▲而且这款智能跳绳真的是为女性用户设计啊,可爱元素满满,小熊的卡通形象让运动也变得更有趣了。

▲一体化的设计让wegym跳绳变得更耐用,尤其是特质棉芯制作的绳体,既耐用又打在身上不疼,这也大大降低了初学者的恐惧心理(你可不知道被跳绳打红的胳膊和腿有多疼啊)。

▲而且这个液晶屏再搭配手机APP,可以获得更多的跳绳乐趣,比如调整自由跳、计数跳、目标跳和计时跳的模式。而且还可以跟练跳绳课程,包括热身、主训和拉伸,真的算新手的领路人了。

第二步:买跳绳相关

“差生文具多”这句话是真的没错啊,好多人热爱的不是运动,而是运动过程中的买买买。当然,工欲善其事必先利其器也是没错的,尤其是有了好的工具辅助,人也变得更爱运动了呢。

1、跳绳垫

很多大神估计看见这个东西都惊呆了吧?是的,现在有这种叫做跳绳垫的东西呢!!不过实际用下来,我个人更建议买圆形的就够了,也更好收纳。其实想想也正常,好多新手都是贪多的人,还没学会跑就想飞了,恨不得一天变成瘦子。比如我朋友天天打卡3000下,如果在硬的地面上跳,没多久别说减肥了,腿和膝盖就先废了,所以用跳绳垫来缓冲一下,也算对关节的一种保护。

▲而且很多选择跳绳的人就是看中了它在家也能进行的特点,不过为了照顾邻居们,还是选择一个跳绳垫进行一下消音降噪比较好。

▲而且跳绳垫表面涩涩的,防滑性能不错,对于新手来说安全性很强。

2、泡沫轴

很多人抱怨绳也跳了,汗也流了,但是不但没减肥,腿还粗了!的确,跳绳无论是姿势不正确,还是拉伸不到位,都容易导致跳了半天不但没减肥,还腿粗的问题。好多小姐姐就是被这个问题吓得不敢轻易开始跳绳。

▲所以跳绳后的拉伸非常非常重要,一定要保证运动后有足够的时间去做拉伸。

▲而我也入手了一个泡沫轴利用自身重量来辅助拉伸,不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

▲主要是泡沫轴上面的浮点凸起按压在身体上可以更深层次的 *** 肌肉和穴位,虽然仅仅是利用重力,但是力度也很强了。

▲而且很多用手难以 *** 或者拉伸到的地方,用泡沫轴辅助一下还是非常管用的。

3、运动内衣

当然,不管是什么运动,小姐姐们都必须要穿着运动内衣,千万别穿日常的文胸,不然对于胸部来说是毁灭性的打击啊。

▲我选择的是迪卡侬的这款高强度运动文胸,前开扣式方便穿脱,不像某迪品牌,穿是穿不进去,运动出汗后脱又脱不下来。

▲上面宽宽的肩带和下面宽宽的底围,都起到了很好的支撑作用。

▲最关键的是全包围款式可以最大程度地保护 *** 在运动中不会大幅度移动而造成伤害,稳定性非常强,因此保护性也就非常强。

第三步:找好训练教程

前面也说啦,跳绳虽然简单,是个人就会,但是姿势对不对非常关键!不仅决定着你能不能减肥,甚至决定了你会不会受伤。所以,在跳之前,一定要做好功课,包括如何热身,如何拉伸,以及如何才是正确的姿势,另外还有怎么跳才能更高效的燃脂。

跳绳教学(不分年段、包看包会、详细分解动作细节、是你没有看过的全新版本)_哔哩哔哩_bilibili

这个是最简单最基础的教学视频,从如何调节绳子、握绳一直到如何弹跳不绊绳,都是最基础但是又最有用的满满干货!别觉得自己伸手跳跃就会跳哦,看完才知道自己有多少错误的小动作!

10分钟高效燃脂跳绳跟练(含热身、拉伸)_哔哩哔哩_bilibili

这个是我入门时跟练最多的视频,包括热身、拉伸,全程17分钟左右,跳绳时间10分钟左右,时间不长,容易坚持。而且一开始先不要上大运动量,防止受伤,一点点的加量比较好。

17种花式跳绳,动感音乐,初学者友好,你能跳到哪一级?_哔哩哔哩_bilibili

当你进阶后,单纯的双脚跳可能就会觉得枯燥了,那么这时候可以学一点脚花,既增加趣味性,又可以加大运动量,更高效燃脂。

第四步:建动感歌单

最后的最后,当你变成高手或者不满足于跟着视频跳的时候,也可以开始建立自己的运动模式了。比如我就喜欢跟着动次打次的音乐来跳,在音乐的浸润下,连运动都变得轻松愉快,甚至遇到很燃的音乐时,双脚都停不下来了呢。

1、君が好きだと叫びたい(灌篮高手主题曲)

这首歌,不用多介绍了吧?就算零零后也应该会喜欢吧?更别说开口跪的八零后九零后了,反正我是一听就上头,每一次跳跃都有一种自己在投三分球的感觉,没办法,神一般存在的歌曲。

2、火花(韩语,高耀太)

这首歌的评论区里一句“听这首歌的人都老了”让我真是泪目,这首歌作为早期韩语歌曲被大家熟悉,而现在一听到,马上觉得我双腿开始狂蹬缝纫机了!

3、秒针(李克勤、王赫野)

虽然左麟右李一直很活跃,但是去年这首《秒针》让大家又重新认识了李克勤这位歌者。这首歌的新潮曲风一出现就嗨翻全场,播放量更是火爆。谁能想到这激昂欢快的曲调,居然是首失恋歌曲啊,真是越听越上头。

4、Sold out(hawk Nelson)

这首歌初听可能有点陌生, *** 一起,是不是顿时想起来了?简直听到耳朵长茧啊,很多电影剪辑版,特别是很多战斗混剪的视频中经常出现的BGM,简直是史诗级的高燃战歌,铿锵有力,气势磅礴,跳跃的自己都觉得像战神了。

5、答对了(韩语,turtle)

听这个歌的时候,好多人还在玩劲舞团呢,而不幸的是男主唱已经去世了。那时候的韩国乐团还是引领者整个亚洲的歌曲风潮,而不是像现在一样,只剩下一些不知所谓的歌曲了。

6、17(Avril Lavigne)

艾薇儿,永远的女神!当年唱这首歌的艾薇儿那么年轻,那么好看,那么精灵,现在已经容颜走样了,但是一张嘴,朋克就回来了!

7、Salt(Ava Max)

火爆全球的欧美歌曲《Salt》,是美国流行新生代Ava Max大热的单曲,旋律一响就让人热血澎湃,双脚不由自主的跳起来了,轻轻松松破千哦。

8、Para Para Sakura(郭富城)

好吧,我承认了,我就是个老年人。别说年轻人没听过,可能都没看过这部电影吧?但是不妨碍它成为一首优秀的运动歌曲。节奏感特别的强,现在是小红书上特别火的跳绳推荐曲目呢。

9、Pain,Pain Go Away(mutsuki)

这首有点燃的歌曲是日剧《伊藤君A to E》主题曲《Pain, Pain Go Away》,有时候跳绳的歌曲也要多元化一点,这样每次换歌的时候才有新鲜感啊。

10、奔赴星空(DJ沈念版)

这首是从抖音上扒下来的,原版特别的温柔甜美,DJ改编版多了一点的俏皮可爱,挺适合最后节奏慢下来后作为恢复的曲目。听听看,挺好听的。

总结

其实跳绳真的是高效减肥刷脂的好运动,而且相对来说真的是简单容易好上手。挑一根趁手的绳子,来一曲快乐的歌曲,就可以开始动次打次啦。希望看到这里的人,都可以在夏天之前减肥成功哦!

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