本
文
摘
要
健走已经成为当下人们非常喜爱的一项有氧运动，它运动强度不大，简单安全、经济有效，不受年龄、性别、体力等限制，对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢性病有预防和辅助治疗作用，是健身、防病的好选择。
预防乳腺癌
据美国一项长达20年的统计研究报告，一周运动7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
降低心脏病风险
一周健走3小时以上，可降低35%～40%罹患心脏病的风险；每天走30分钟，可维持心肺功能的健康状况，还可降低血压。
远离老年痴呆
中老年人一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
预防糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足等，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当作能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。一天轻快健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。
走出好骨质
年纪愈长，骨质流失愈多，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。持续地走，朝每天一万步的目标迈进。
改善睡眠
健走有助于消除大脑疲劳，促进大脑分泌具有镇定作用的内啡肽，改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
长期坚持健走可以达到很好的健身、防病效果，但也有部分人并没有达到预期效果。为什么会这样呢，问题大多出现在走路姿态、方法上。注意姿势，科学健走才能不影响走路效果。
百汇上引
头顶的百会穴要像被绳子牵引一样向上顶，这样才能避免颈肩过度前倾，同时调整正确的颈椎位置，避免长时间对椎管内神经、血管的压迫而导致的头晕、缺氧等状态。
三点一线
所谓“三点”是指耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点，“一线”则是这三个点在一条垂直线上。这样才能避免驼背，使胸腔打开，呼吸更加流畅，塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。
弯臂摆手
健走过程中要肘关节成90度夹角，弯臂摆手。摆动过程中手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。直臂摆手在走的过程中离心力过高，用力过大会导致血液回流不畅，进而出现手臂麻、胀的感觉，影响神经末梢，弯臂摆手则会避免这样的问题。
躯干转动
对于有“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的人来说，躯干扭转尤为重要，在健走过程中，手臂摆动将带动左右肩前后摆动，这样就会让腰腹很好地运动起来。
大步向前
健走的步幅是按照个人身高来决定的，合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅过小会导致小腿肌肉紧张，容易出现酸疼的感觉；步幅过大，重心起伏太大，对膝关节的冲击力增强，风险也随之增大。
快步前行
在走的过程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，要达到110～130步/分、2步/秒左右。也可以用心率法，即（170－年龄）次/分。
后落前蹬
在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
集中完成
每天最好拿出固定的30～60分钟，一口气走下来，避免走走停停，这样锻炼效果才会更加明显。
健走虽然强度中等，安全性较高，但也不是代表绝对安全，在健走过程中，要注意以下细节。
速度要适合
步速不要一上来就很快，要慢慢加快，逐渐适应。尤其中老年人往往有多种基础病，身体状态也不如年轻人，千万不要与人攀比，以免引起血压升高、摔倒等。
步幅别太大
步幅是根据身高来的，如果不顾实际身高，步幅走得很大，就会使重心不定，增加受伤风险。而且步幅越大，对地面冲击力越大，也不利于保护下肢关节。
补水要及时
健走时身体缺水更容易感到疲劳，而且血液浓缩、循环血量大，血压也会升高，还可能引起心血管病的发作。因此健走前最好喝200～300毫升水提前补一下，走的过程中如感到口渴，也要喝几口水，走完后看出汗情况还要再补充一些。
饱腹不要走
吃完饭感觉十分饱胀时，不能健走，以免出现胃部不适。最好饭后消化一段时间，半小时或一小时后再走。
最好的医生是自己，最好的药物是运动。让我们一起换双鞋、喝杯水、迈开腿，健走去吧！
