本
文
摘
要
如果身高相差不大，一个体重232斤的人和一个体重112斤的人，你觉得谁更“胖”？
相信很多人都会选前者。但昨晚节目现场测得，112斤小郑的“肥胖指标”，竟然比232斤小高的“肥胖指标”还要高！
为什么体重小的人反而更“胖”？这种“看不见的肥胖”又该怎么减呢？赶紧跟着专家去了解一下吧~
「 本期专家 」
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一、体脂率，判断肥胖与否的金标准
专家告诉我们，判断一个人肥胖与否，不能只看体重，关键还得看体脂率，即体内脂肪重量与体重的比值。
1、体重不高但体脂超标，当心隐形肥胖
正常情况下，男性体脂率应≤18%，女性应≤25%。一旦超标，即为隐形肥胖。而体重正常的人群中，有39.4%的人都属于隐形肥胖。
隐形肥胖的人，脂肪往往更多地堆积在内脏周围、血液中。专家告诉我们，内脏脂肪对心脑血管的风险是最高的。
2、记住这3点，自测体脂更准确
如果想知道自己的体脂率如何，可以购买一个体脂称，它利用“身体脂肪含量越多，电阻越大，电流速度越慢”的原理完成体脂率的测量。相对来说，8点接触式的体脂分析仪更为准确。
在测量的过程中，要注意以下3点，以免影响结果。
①同一时间：建议早晨起来后测量，此时基础代谢率最低，也没有进食，测出来的结果最接近真实的体脂率。
②脚上不要有水：脚上有水会使电阻变小，从而导致结果偏小。
③不要在运动后测：运动后出汗较多，也会减小电阻，导致结果偏小。
二、一份饮食红黑榜
帮你远离隐形肥胖
想要跳出隐形肥胖的陷阱，饮食上可不能马虎。专家为大家总结了一份减脂期间的饮食红黑榜，包括蔬菜、肉类、主食，吃对了，让减脂事半功倍。
蔬菜类
1、黑榜：部分蔬菜干
经过低温油炸的蔬菜干，含脂量通常高达15%甚至20%，与薯片（含脂量约25%~30%）相差不多。我们将其放在吸油纸上碾碎也可以发现，它的含油量真的很高！具体可看下图：
很多人可能会说，我摸起来也不觉得油啊？这是因为它在加工过程中通常用到的是棕榈油，常温状态下是固体。
专家建议，优先选择新鲜蔬菜，其脂肪含量通常在1%以下，如果确实想吃蔬菜干，建议选择真空冷冻干燥的。
2、红榜：彩椒
辣椒中的辣椒素可以使体内的白色脂肪变成棕色脂肪，而棕色脂肪能提高基础代谢，帮助消耗更多的能量，从而辅助减脂。而且彩椒的热量很低，只有26千卡/百克，膳食纤维丰富，可以增强饱腹感。
专家建议，每天要吃1斤左右的蔬菜，它体积大，却只会提供约90千卡的能量，非常适合减脂期食用。
【小贴士】像常见的绿叶菜，手腕大小的一掐，大约就是100g，每餐吃1~2份即可。
肉类
1、黑榜：鸡爪、棒骨
①鸡爪的能量≈猪蹄
很多人觉得鸡爪子没什么肉，减脂期间吃也不会长胖。殊不知，鸡爪的能量、含脂量与猪蹄差不多。
100g鸡爪（约3个半）的能量是254千卡，大约相当于2.5碗（半斤）米饭。
②棒骨的含脂量比五花肉更高
我们用等重量的五花肉和棒骨分别熬煮2小时，结果发现：棒骨汤上层的油脂比五花肉汤更厚！
原来，棒骨含有大量的骨髓，尤其是成熟动物骨髓的含脂量可以高达82%，而且基本都是饱和脂肪酸构成的。
另外，猪小排的含脂量约30%；五花肉的含脂量约40%，能量高达395千卡/百克，减脂期间都要少吃。
2、红榜：鸡胸肉、猪里脊
鸡胸肉的能量约133千卡/百克；猪里脊的能量约155千卡/百克，含脂量约8%。这两种食物在减脂期间，可以适当多吃。
【低热量蘸料，减脂也能吃得香】
像鸡胸肉、里脊肉等大多比较柴，口感不好，怎么办呢？不妨试试这个小蘸料，热量低还好吃。
【食材】海米粉、辣椒粉、干香菇粉、芝麻、孜然粉、少量盐。
主食类
1、黑榜：炒米饭
炒米饭是典型的油糖混合物。
白米饭的能量约116千卡/百克，但淀粉类食物有一个共同的特点——间隙非常多，因此非常善于吸油。
节目现场，大厨做一盘普通的蛋炒饭就用了将近60ml的油，远远超过中国居民膳食指南推荐的每人每天25ml烹调用油量，热量可想而知。
与此类似，像糖油饼、炒面片等，都属于糖油混合物，减脂期间尽量别碰。
2、红榜：五色杂粮饭
主食中，精米白面的量应控制在50%~70%，其余的用杂粮来填补。杂粮饭既有丰富的膳食纤维，又比较耐嚼，更适合需要减脂的人群食用。
综上所述，减脂期间，像油炸蔬菜干、鸡爪、棒骨、排骨、炒饭等都要尽量少吃，可以适当增加彩椒、鸡胸肉、里脊肉、杂粮等的摄入。
▲减脂期间的食物红黑榜
三、无氧+有氧，减脂更有效
2个动作帮你甩掉多余的脂肪
减脂也少不了运动，而且一定要无氧运动和有氧运动相结合，先做3~5组的无氧运动，把血液中的葡萄糖迅速消耗掉，然后再配合有氧运动，持续30分钟以上，就能起到很好的燃脂作用。
【小贴士】区分有氧运动和无氧运动，最简单的方法是看运动时能否说话。一般，能说话，往往是有氧运动；不能则往往是无氧运动。
接下来，健身教练给我们带来了2个在家就能做的减脂增肌的动作，可以帮助我们甩掉肚子和手臂上的肥肉，赶紧点击下方视频学起来吧~
