人常说“三十而立，四十不惑”，人到了四十岁的时候，心智已经完全老成，看穿了很多人情世故，世态炎凉，能解答年轻时候很多的疑惑，看清了自己，也看清了别人，所以叫“四十不惑”，但同时身体的状态走过了巅峰期，开始走下坡路，要注意忌嘴和养生了，正是“人到中年不得已，保温杯里泡枸杞”的时候。

日常饮食中，也需要作出一些调整，可以试着多吃粗粮，少吃米面等精粮，合理搭配才是正确的选择。米面营养丰富，但膳食纤维少，升糖快，充足的碳水化合物也更容易引起肥胖，粗粮富含膳食纤维，脂肪含量少，容易饱腹，矿物质含量多，升糖慢，比较适合中年人食用，建议日常饮食中粗粮和细粮的比例为1：3，推荐5种“黄金粗粮”，日常饮食中搭配吃，腿脚有劲身体棒。

1、南瓜

南瓜俗称“金瓜”，是一种物美价廉的粗粮，能很好地代替米面这类主食来吃，在古代还曾被称作“饭瓜”。南瓜中的纤维含量高，蛋白质、维生素、果胶等营养成分丰富，是粗粮中营养价值较高的一种食物，吃起来香甜但含糖量不高，十分适合中老年人。

推荐食谱【金丝南瓜饼】

食材：南瓜、糯米粉、白糖。

1、南瓜削去外皮后洗净，切成南瓜块或南瓜片放入盘中，蒸锅中接入清水，把南瓜放入锅中蒸20分钟，蒸熟后关火端出。

2、把南瓜全部倒入料理机中搅成南瓜泥，倒入盆中放三勺白糖搅匀融化，等南瓜泥温度降低后，分三次倒入适量的糯米粉，能揉成软和的南瓜糯米粉团即可。

3、把南瓜糯米粉团均匀分成大小一致的剂子并揉成小的糯米粉团，之后分别压成小的南瓜饼。

4、起锅倒入少许的食用油，将南瓜饼凉油放进锅里，用小火慢慢煎至两面金黄，煎好后装入盘中即可。

2、燕麦

燕麦是谷物之王，是风靡全球的健康粗粮代表。燕麦的蛋白质含量很高，占据谷物食品中的首位，此外膳食纤维、维生素等营养极为丰富，可以从很多方面为人体健康提供“保障”。

推荐食谱【燕麦营养粥】

食材：燕麦片、红枣、红豆、冰糖。

1、红豆提前一晚放入清水中浸泡，红枣放碗中加清水和一勺面粉，浸泡清洗干净，取出枣核后切片继续用清水浸泡15分钟。燕麦片和红豆、红枣的量可根据自己喜好增减。

2、煮锅中接入适量的清水，直接把红豆放进锅里，用大火将水煮沸，水开后转小火煮20分钟。

3、20分钟后把切好的红枣片倒入锅中煮5分钟，之后再将小半碗的燕麦片倒进锅中，搅匀后煮10分钟，煮好后放几颗冰糖，搅拌融化后关火盛入碗中食用。

3、玉米

玉米被称为“黄金作物”，不单是玉米外表看起来色泽金黄的原因，也是因为它的营养价值是主食中最高的，是农作物中的“黄金”。世界上五个长寿地中，有三个地区的人们都以玉米为主食，对人体健康有着不可小觑的影响。

推荐食谱【玉米碗糕】

食材:玉米面、面粉 、鸡蛋、酵母粉、糖。

1、取200克的玉米面粉，倒入盆中，煮锅中烧热水，水开后浇入玉米面中，边倒水边用筷子搅拌，增加玉米面的松软度。往面盆中打入两颗鸡蛋，加少许糖或选择不放。

2、用筷子一边搅拌，一边分次倒入适量的面粉，面粉和玉米面的比例约控制在1:1，若是感觉太硬，可适当加一些清水搅拌。

3、往面盆中加5g左右的酵母，再次搅拌开后直接用手和面，和好后将面放置发酵30分钟，放置的地方气温不能太低。发酵到原来的两倍大时，找工具压出玉米面中的气泡，取四个小碗，碗中刷油，将玉米面分入碗中，放碗中的一半即可。

4、蒸锅中接入清水，将盛好的玉米面碗放入冷水蒸锅中，开大火将水煮开，水开后再蒸20分钟即可关火，玉米碗糕就大功告成了。

4、山药

有“小人参”之称的山药，是粗粮中的上品，更有“神仙之食”的美誉。山药中除了含有常见的营养成分外，还具有几种较为特别的营养，像多巴胺、纤维素、淀粉酶以及粘液蛋白，这些营养物质对身体皆有益处。

推荐食谱【红豆山药糕】

食材：山药、红豆、奶粉、糖桂花、白糖。

1、红豆提前一晚加清水浸泡，山药清洗干净后，戴上手套刮去山药皮，再次将山药冲洗一遍后切成山药片。

2、电饭锅中接清水倒入泡好的红豆，煮半小时至酥软后，把所有红豆捞出沥干水分。蒸锅中接清水，把山药片放蒸锅里蒸20分钟，蒸之前找盘子把山药盖上，避免水蒸气落入山药中。

3、山药蒸软后倒入碗中，倒入适量的奶粉，充分搅拌。能吃甜的，也可以在山药泥中加适量的白糖，增加甜度。

4、找一个合适模具，取适量山药泥放进去压平，再填上一层红豆，最后再填上一层山药泥压紧实，脱模放入盘中，吃的时候还可淋上糖桂花。

5、薏米

“生命健康之禾”指的就是薏米，薏米是我国较为古老的粮食之一，营养价值极高。薏米的蛋白质含量是大米的近两倍，而膳食纤维含量更是大米的三倍，维生素和矿物质含量也更高、更为丰富。日常饮食中，早晚餐建议多用薏米替代大米煮粥喝，以补充身体所需的营养。

推荐食谱【红枣薏米粥】

食材：薏米、大米、红枣、山药。

1、取小半碗薏米冲洗干净，加清水浸泡两小时，能缩短熬煮时间。大米也提前淘洗干净，用水浸泡一小时。

2、山药冲洗掉泥土后，戴一次性手套刮去山药片，去皮后冲洗切成滚刀块。红枣清洗干净后，用剪刀剪成红枣片备用。

3、煮锅中接入足量的清水，开大火把水煮沸，倒入泡好的薏米和大米，再次煮沸后，将大火转至小火熬煮半小时。

4、煮够时间后，把准备的红枣片和山药段倒入煮锅中，继续用小火煮20分钟，煮至山药绵软，薏米和大米煮开花即可关火盛出。