本
文
摘
要
世界上再没有一种高发性疾病，像糖尿病这样需要强调饮食的管理。
调整生活方式（饮食、运动）是当下糖尿病治疗的基本盘（证据级别 1，推荐级别：A）。
对合并肥胖的糖尿病患者，限能量平衡饮食配合运动、低碳水化合物饮食、极低热量膳食、间歇性断食等，都能促进早期2型糖尿病的缓解[1]。
8个秘诀
我们吃进去的食物，转变成葡萄糖后，胰岛素会协助将葡萄糖带入细胞，做为身体的能量来源，而掌握下面8个小秘诀有助于稳定血糖。
1.减少碳水化合物（主食）的摄入量
研究发现，糖友吃低碳水化合物饮食可降低血糖。
碳水化合物是指由碳、氢、氧三种元素构成的一大类化合物，和人体所需的元素一致，我们每天都不可缺少，但它是血糖的主要生成来源。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等，都属于碳水化合物。
碳水化合物的食物主要分为四类，前两类含量较多。
谷类：包括米、面和粗粮。比如荞麦、燕麦、糙米、玉米等；
薯类：红薯、番薯、芋头、山药、土豆等；
蔬菜类：其中百合、藕所含的碳水化合物比较多；
奶制品：也含有一定量的碳水化合物。
十大高碳水食物[4]
2.吃正确的碳水化合物
碳水化合物就是糖，几乎所有食物都有它，经人体转化成葡萄糖吸收，给机体提供能量，所以我们每天必须摄取碳水化合物。
糖又分为两种，一种是简单碳水化合物（包括单糖及双糖），一入口就能尝到甜味，比如，糖果、含糖食物，身体会很快将之分解成糖，导致血糖迅速上升。
另一类是复合碳水化合物（包括寡糖及多糖）。它们比简单碳水化合物更健康，原因是人体内分解需要更长时间，慢速将糖释放到血液并产生持续稳定的能量，吃完后血糖不会迅速升高。
碳水化合物
常见食物举例
单糖
糖果、食糖、糖浆、含糖饮料如可乐等
双糖
牛奶、奶酪、面包、啤酒
寡糖
豆类、西兰花、洋葱、芦笋
多糖
谷类食品、面粉、燕麦、意大利面、米饭、土豆、玉米
[3]
这样大家就明白了，糖友适合吃复合碳水化合物。蘑菇， *** ，洋葱，菜花和辣椒等蔬菜里有纤维化的碳水化合物，也属于复合碳水化合物的一类。
此外，一些水果和蔬菜被归为简单碳水化合物，但由于它们营养丰富，也属于糖友适合吃的健康食物。
糖友的饮食最重要的就是均衡，虽然碳水化合物与血糖是直接挂钩的，但却是我们每日不可缺少的营养成分和能量供给。我们终归是需要葡萄糖的，那葡萄糖怎么获得呢？
人体确实可以通过糖异生途径，自己制造葡萄糖，但一是制造能力很有限，二是拿蛋白质来制造并不好。在氨基酸（构成蛋白质的基本单位）转化成葡萄糖的过程，会对身体造成“污染”。
氨基酸里有四种元素，除了碳氢氧，还有氮。所以，氨基酸转化成葡萄糖，氮就变成了“废料”。不吃碳水，我们的身体经常要处理超量的氮，长期下来就给肝肾增加了工作量，易造成损害。
3.选择升糖指数低的食物
研究发现，低升糖指数食物，可降低空腹血糖。
低升糖指数食物是指GI值＜55的食物。包括：
荞麦面GI 55、谷类面包／米粉GI 53、燕麦／荞麦／糙米GI 54、玉米GI 52、意大利面GI 50、通心粉GI 47、肉包42、水饺GI 40、小麦GI 41、薏仁GI 29。
另外，蛋白质食物中，如果不含碳水化合物，都属于低升糖食物；但不要单吃升糖指数低的淀粉食物，要搭配其他蔬菜、水果、蛋白质和油脂食物。简单来说，三餐中的主食、水果，要尽量选择升糖指数低的，有助于稳定血糖。
4.增加膳食纤维的摄取
纤维饮食可以控制血糖和降低高血糖，因为食物中的纤维能延缓碳水化合物的消化和糖的吸收，让血糖不快速上升。
膳食纤维可降低血糖，主要存在于蔬菜、豆类、全谷类、水果中。
建议每日摄入都要摄取膳食纤维：女性25克，男性38克，每1000大卡约15克。
5.控制每餐的进食量控制每餐的饮食，有助于调整热量的摄取，减少餐后血糖的上升，并进一步减轻体重。
1型糖尿病或使用餐前胰岛素的2型糖尿病的糖友，可以学习一下胰岛素剂量与相对应的碳水化合物摄取量。
如果某一餐吃了比较多的蛋白质与脂肪，就要注意餐后血糖改变，并调整该餐的胰岛素剂量。
6.避免超重
体重过重与糖尿病发病率、增加胰岛素抵抗有关，只要减轻约7％的体重，就能降低糖尿病的发病率（58％），还可以改善血脂，降低心血管病的风险。
缓解 T2DM 临床试验（DiRECT）研究显示，病程＜5 年合并肥胖2型糖尿病患者减重后，缓解率达到46%，且减重越多，缓解率越高。当减重＞15 kg 时，T2DM 的完全缓解率可达 86%[2]。
建议有减重需求的糖友，每次用餐时拿较小的碗、盘，或单独装好自己要吃的部分，避免超量；减少吃自助餐；购买食物时，记得阅读营养成分表，了解食物的热量、蛋白质含量。
7.吃含有ω-3 脂肪酸的食物
适当补充鱼油（EPA 和 DHA）、干果（核桃等），预防心血管疾病。
8.吃富含铬和镁的食物
研究发现，高血糖、糖尿病与微量营养素缺乏有关，包括铬、镁等。
铬：铬是胰岛素的伴随因子，可以增加胰岛素功能、增加胰岛素的接受体数目与结合能力，增加肝脏、肌肉、脂肪组织的葡萄糖运送。含铬的食物：蛋黄、全麦制品、高麸谷物、咖啡、坚果和肉类。镁：与胰岛素阻抗有关，胰岛素无法将葡萄糖从血中传送到细胞内，研究发现摄取镁高的人，患糖尿病的风险降低47％。含镁的食物：深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉和豆类。稳定血糖，三餐这样吃
以身高160公分，体重60公斤的中年女性糖友，可摄入1630大卡，包括碳水化合物168克（41%）、蛋白质82克（20%）、脂肪70克（39%）。
以下为示范菜单：
早餐
五谷饭：（黑米20克、白米10克、麦片10克、酸菜20克、花生酱1匙、豆干20克、萝卜干10克、黑芝麻1／2匙）
蔬菜水果：莴笋20克、1／2橙子、白柚子165克、西兰花30克
午餐
糙米红薯饭：（糙米40克、地瓜55克）
三色杂菜：（白菜70克、胡萝卜20克、香菇10克、面筋15克、油1匙）
炒鸡肉：（鸡排80克、油1匙）
白萝卜海带汤：（白萝卜30克、海带10克）小梨子1个(饭后隔半小时吃)
晚餐
荞麦面（荞麦面50克、小白菜30克、白芝麻1茶匙、玉米85克、海苔10克、鱼肉60克、水煮蛋1／2个、豆腐30克，油1匙）
炒豆芽（豆芽60克、油1匙）