本
文
摘
要
近日，可可在央视纪录片《端牢中国饭碗》中看到，中国人种出了世界产量一半以上的蔬菜，其中 *** 产量占全世界产量90%以上。
进入秋天后，气候逐渐变得干燥起来，饮食上最好多吃润一点的食材。 *** 滋阴润燥，物美价廉，又是深色蔬菜，是一个非常好的选择。
但是 *** 具体的营养价值如何？如何挑选新鲜 *** ？什么食材跟它搭配更好？相信很多朋友还不太了解，那么可可今天就来给大家讲讲与 *** 有关的那些事儿~
1
*** 小常识
在北宋王溥的《唐会要》上记载， *** 是在唐太宗时期由尼波罗国（尼泊尔）传入我国，因此得名波斯菜。
*** 属耐寒性蔬菜，属于四季蔬菜，且好养活，全国多地都有种植。通常春天的 *** 比较嫩小，适合凉拌，而秋天的粗大，比较适合熟食。
*** 素有蔬菜中的“营养模范生”之称，它的营养价值很高，富含β胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。
2
常吃 ***
能收获6个好处
1胡萝卜素：润燥
《本草纲目》中记载 *** 可以“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”；现代营养学发现， *** 中的胡萝卜素很是优秀，高达2920μg/100g，胡萝卜素有助于修复粘膜组织，防止皮肤干燥、粗糙。
2叶黄素+胡萝卜素：护眼
*** 中含有丰富的叶黄素、胡萝卜素。
叶黄素可以说是主导视力的核心营养元素了，它能过滤掉有害的紫外线和蓝光，延缓眼睛功能退化，保护晶状体和视网膜，对视网膜黄斑变性能起到较好的预防作用。
胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，有助于维持角膜滋润，保护角膜的正常结构及功能。维生素A进入人体后还能转变为视紫红质，增强在暗环境中的视物能力，预防夜盲症的发生。
3膳食纤维：通便
*** 含有大量膳食纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便，帮助消化。
4维生素K+镁+钙：健骨
*** 富含维生素K 、镁和钙。
维生素K对改善凝血功能、促进钙的合成等有重要的作用。人体每天需要补充维生素K70~140μg，而 *** 中维生素K的含量高达380μg/100g。
镁可以促进骨代谢，增强肌肉，帮助预防和缓解腰膝酸痛、腰腿疼痛等症状。
钙能促进骨骼形成，维持肌肉、神经的正常兴奋，保持肌肉正常收缩，也是骨骼的重要组成部分。
5钾：调节血压
*** 是含钾大户，平均每100g *** 大概含钾311mg，而每100g猕猴桃大概含钾320mg，可以说 *** 钾的含量不逊色于猕猴桃。
钾可以促使肾脏排出更多的钠，从而缓冲钠盐升高血压的副作用，有辅助预防高血压的好处。
6维生素E+叶黄素：抗氧化
*** 中富含维生素E和叶黄素，是很好的抗氧化剂。
每100g *** 中大约含有1.74mg维生素E，在蔬菜中属于维生素E含量比较高的。维生素E可以清除自由基，保护皮肤免受紫外线和污染的伤害，减少色素沉积，还可以加速伤口愈合，减少皱纹的产生，延缓衰老。
叶黄素除了护眼的作用外，还是一种很好的抗氧化剂，可以清除体内多余的自由基，起到延缓衰老、养颜的作用。
3
*** 挑选储存指南
1圆叶 *** VS尖叶 *** ，怎么选？
我市场上常见的 *** 有2种，它们的营养价值差别不大，但口感有些区别——
①圆叶 *** ：含水量比较少，草酸含量比较多，口感较涩，适合做汤。
②尖叶 *** ：含水量比较大，草酸含量比较少，口感发甜，适合炒菜。
2如何挑选新鲜 ***
①看叶片：买 *** 时首先要观察叶片，挑选叶片肥厚、舒展、颜色深绿有光泽的；如果叶子发黄还有枯萎迹象，那就不宜购买。
②看茎部：选择茎部挺拔的，如果有弯折、开裂的痕迹，很可能存放较久，不宜选购。
③看根部：根部呈现明显的紫红色表示比较新鲜；根部若是发黑，那说明不太新鲜。
④看细节：挑选 *** 除了要看是否新鲜以外，还有些细节要注意。比如：有的 *** 上会有很多小白点，这有可能是 *** 感染了白斑病。
3储存 *** 的小妙招
很多上班族工作忙，经常会一次性多买一些菜囤在冰箱，下班拿出来煮比较方便，但是经常会遇到还没来得及吃，蔬菜就蔫了的情况。这里针对 *** ，可可有2个储存小妙招分享给大家。
【 *** 储存小妙招】
①将 *** 叶子略微沾一点水，用厨房纸将它包起来，然后装进保鲜袋，放入冰箱冷藏室中竖直摆放。（这个方法大多数蔬菜通用。）
② *** 如果短时间吃不完，可以洗净焯烫10秒左右，晾干水分后分装好，放在冰箱冷冻室保存，可以保存较长时间，但也要尽快吃完。
4
烹调 *** 前
多加一步去草酸
由于 *** 中的草酸含量较高，直接吃不仅有涩味，还会影响体内钙的吸收，甚至增加结石的发生风险。不过草酸溶于水，因此，我们在烹调前先焯一遍水，就能去除 *** 中的大部分草酸。
不过焯水时间不可过久，否则叶酸、维生素C等营养素会大量流失。
【 *** 焯水小技巧】
① 沸水焯煮：将水烧沸后再下入 *** ，有助于保持其鲜绿的颜色及脆嫩的口感；
② 用时要短：焯水时间不用太长，30秒~1分钟左右就足够了，这样既能有效去除 *** 中的大部分草酸，又能减少可溶性维生素的流失；
③ 加点盐和香油：在水中加点盐和香油，一来能帮助菜色保持翠绿，二来能使 *** 吃起来口感更好、不容易塞牙。
5
*** 加点它，好处翻倍
1甜丝拌 *** ：润燥通便
*** 可“通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥”；《滇南本草》中提到，梨“久服轻身延年，化痰止咳，生津止渴”。两者搭配，润秋燥的效果更佳，适合秋季食用。
且两样食材都有丰富的膳食纤维，在促进排便、减少脂肪囤积方面也有好处。
【甜丝拌 *** 】
【食材】 *** 、梨、蒜、干辣椒、葱。
【做法】
1. *** 洗净后焯水，梨去皮切丝备用。
2.蒜末、干辣椒段入油锅煎一下放入碗中，加入澥好的麻酱、盐、味精、花椒油、醋、白糖、老抽、生抽、红油搅拌均匀，制成酱汁。
3.盘中放入梨丝、 *** 段，倒入酱汁，撒入葱花，搅拌均匀即可食用。
2 *** 氽丸子：强身健骨
鸡胸肉优质蛋白含量高、脂肪含量低，对提升免疫力、增强体质有好处。而且 *** 中的维生素K对改善凝血功能、促进钙的合成等有重要的作用。由于维生素K是脂溶性的，和肉类搭配食用，吸收效果更好。
【 *** 氽丸子】
【食材】 *** 、鸡胸肉、姜。
【做法】
1. *** 入锅焯烫1分钟后盛出备用。
2.鸡胸肉打成肉泥，加入淀粉、盐、胡椒粉、姜末搅拌均匀。
3.锅中倒水，水热后放入姜片，然后将鸡胸肉揉成丸子状下入水中。
4.肉丸快熟时放入 *** 、香油、胡椒粉，煮熟即可出锅。
（我是大医生官微）
