本
文
摘
要
最近一段时间都一直有很多朋友私信问我如果增肌或增重需要如何饮食搭配，其实对于增肌或者增重困难的人来说，他们想成为大肌霸的路要艰难不少，和其他的朋友相比，他们经常因为很长时间身材并没有明显变化而被非议和嘲笑，他们会被认为是只需要增重不需要减肥的所谓“幸运儿”（其实增肌的难度远远远远大于减脂），那么这个系列的第四篇我想跟大家聊一聊能帮助我们实现这一目标的补剂—增肌粉，值得一提的是，很多人把增肌粉理解为只有特别瘦的人才能吃，这个理解并不全面，文末会给出适合使用增肌粉的人群。
在了解增肌粉之前，我们先来看看我们增重和增肌的基本原理。
1、增重：如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量，根据能量守恒定律，多余的这一部分能量不会凭空消失，会转化为我们的体重，这里的体重并不只是肌肉，但这个体重包括脂肪和肌肉，其中脂肪的比例更大，所以，如果单纯想要增加体重，增加热量的摄入是关键因素，如果目标是单纯增重的话，力量训练不是必要条件。
2、增肌：想要增肌，要在满足上一条（摄入的热量大于消耗的热量）的前提下，进行力量训练。当有增肌需求的小伙伴进入到健身房以后，我们内心都会跟自己说：“我要变的肌肉发达，我要变大，我要膨胀！”这么说其实是有一定道理的，在我们开始力量训练以后，身体内的肌肉细胞会将自己的膨胀判断为一种威胁，它们会对自己说：“要么生长（膨胀），要么死掉！”我们增肌的基本原理其实很简单，通过健身（力量训练）破坏肌肉，使肌肉发生细微的损伤（这其实是一件好事），然后摄入足够的营养，同时需要足够的休息让肌肉修复损伤，在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复（生长），于是在我们上述进行训练、营养和休息的努力以后，我们更大的肌肉纤维组建而成，大肌霸就慢慢诞生了，所以想要增肌，需要三条关键要素，足够的力量训练量、足够的营养素摄入和充足的休息。
下面看看增肌需要的营养要素，我们都知道，蛋白质是增肌最重要的营养元素，但不可忽略的是，除了蛋白质之外，碳水化合物也是增肌需要的重要营养素，如果在搭配蛋白质的时候同时摄入适量的碳水化合物，可以有以下几个方面的效果：
1、
碳水化合物分解后可以让血液中有更多的葡萄糖和胰岛素，更多的葡萄糖可以为训练提供足够的能量，更多的能量意味着更大的训练量，更大的训练量意味着更多的肌肉破坏和超量恢复；更多的胰岛素可以让肌肉细胞摄入更多的氨基酸（蛋白质分解的产物），达到增肌的效果。
2、
碳水化合物本身属于单位热量较高的食物，上文已经交待增肌需要热量盈余，碳水化合物本身可以提供较多热量。
3、
在每次摄入蛋白质以后，身体会吸收蛋白质用于合成肌肉，在这个合成肌肉的过程中，肌肉本身会做功消耗能量，这时候如果搭配蛋白质同时摄入碳水，碳水会补充这一部分消耗的能量，使蛋白质的利用率事半功倍。
如果要使增肌的效果更好，只摄入大量蛋白质的方法并不科学，假如只摄入蛋白质，可能会热量不足导致无法完成训练，同时热量不足也会导致身体分解蛋白质，更不可能达到增肌的效果，很可能去到健身房没练几组就变成下图这样…
所以碳水化合物的重要性不言而喻，就我自己的体验来说，每个训练日我都会吃足够的碳水，这样我训练的时候就会明显的感觉到身体“有力气”和“不容易疲倦”，整个人也是精力充沛，在大重量训练日我会额外摄入更多的碳水来使自己的训练状态更好，再强调一遍，充足的热量，充足的训练量，充足的睡眠是增肌的不二法门。
那么怎么样才能搭配好增肌期蛋白质和碳水化合物的比例呢？有以下两种方法：
1、
我们可以在日常饮食的时候，均衡摄入蛋白质和碳水，比如训练前的午餐，可以吃蛋白质含量丰富的肉、鱼、蛋、奶和中国人喜爱的米饭、馒头、面条等碳水，在训练后的晚餐再来一顿类似的大餐。
2、
我们也可以选择在随时随地来一杯—增肌粉。
下面以我比较熟悉的增肌粉为例，我们来了解一下增肌粉里面到底有哪些成分：
我们可以看到，一份（5勺）增肌粉为231克，其中最多的两种营养素分别是碳水化合物（131克）和蛋白质（63克），也就是我们上文提到的增肌需要的最关键的营养元素，其实增肌粉跟蛋白粉最大的区别在于，增肌粉的碳水含量远远大于蛋白粉，所以就增肌效果来说，增肌粉的效果要好于蛋白粉，有增肌和增重需求的朋友，我建议选择增肌粉，有减脂需求的朋友，我建议选择蛋白粉。另外，在这份增肌粉中，还有肌酸10g（提升运动表现，提高力量，耐力）；谷氨酰胺（增肌、增加力量、加速恢复）亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸（促进肌肉修复合成生长）；脂肪、纤维素（均衡营养）；可以说，一份增肌粉就是一份简易的代餐。举个例子比较容易理解，一份（5勺）231克的增肌粉内含有的蛋白质和碳水化合物大致与一份包含：两个全蛋，250克（半斤）鸡胸肉，400克（八两）白米饭差不多，热量也基本相近。而使用增肌粉的优势在于，增肌粉跟蛋白粉一样，属于粉末状固体，倒入杯子用水冲开摇匀即可，服用方便快捷而且容易消化，可以快速补充能量和蛋白质。
那么，我们应该在什么时间使用增肌粉呢？其实在任何时间都可以，可以在三顿正餐之间喝增肌粉作为补充，也可以在起床后马上喝（快速补充整晚消耗的能量和蛋白质），或者睡前喝一杯（睡眠过程中补充能量和蛋白质）；在训练前训练后来一杯也是极好的选择（提供训练需要的热量和补充训练消耗的能量，提高增肌效果），有些理论认为在训练后马上补充蛋白质和碳水会有利于增肌，所以，小伙伴们可以试试在训练后马上来一杯。
最后给出增肌粉适合的人群：
1、 很瘦的人（健身爱好者，增重困难者）
2、 很瘦的人（非健身爱好者，增重困难者）
3、 处于增肌期的健身爱好者。
4、 工作太忙，偶尔没有时间好好用正餐的人。
5、 训练总容量较大，消耗较大的健身爱好者。
综上所述，增肌粉是一种很适合普通健身人群使用的补剂，正确的使用增肌粉，能极大效率的提高我们的健身成果。
感谢阅读。
