01 观察呼吸

呼吸一直在冥想中占了重要的位置，是生命中真真切切正在发生的现象。

观察让我们可以回到当下，感受生命，持续的观察呼吸，心就会平静下来。

在我们的情绪激动时，呼吸是一个暂时的避风港，观察呼吸，可以让我们回到当下时刻。

方法：可以观察气息进入或者出去时，鼻孔的感受；也可以观察腹部的隆起和收缩；

如果自己难以集中注意力的话，可以在吸气的时候默念“入”，在呼气的时候默念“出”。

不要调整呼吸，只是观察自然的呼吸。

02 感受身体

冥想练习，一定需要以身体的感受和体验作为基础。

为了避免人的思维天马行空，检查自己的身体感受，然后觉知身体的感受。

感受身体可以提高自己的觉知，你会发现身体的感受在推动着我们思考，说话和做事。

你觉得世界是不安全的，是因为自己有不安全的感受，这个想法并不是真的。

方法：每天在闲暇时刻，多感受自己的身体，睡前或者醒来，不同的事情之间。

温柔的接触自己身体的感觉；无论感受是愉悦的，还是不舒服的，都同样的给予它空间。

03 观察想法

观察自己的想法，最直接的就是发现自己的想法的并不等于自己。

想法只是想法，不是长久的不安。

来来去去，都是无常。

「我是愚蠢的」和「我观察到我自己是愚蠢的」，虽然听起来好似是同一件事。

但是意识到后者却给我们带来自由。你会发现你绝对不是你的想法。

我们并不能直接跟踪想法，只是通过观察呼吸，然后留意到想法的出现。

04 聆听声音

当我们聆听身边的声音，不去对声音做分析，或者评价。

仅仅是听，这也是一种有效的冥想方式。

鸟鸣的声音，还是装修的声音，都是一种空气的震动，我们以同样的专注去聆听它们。

聆听的时候，你也许会听到这些声音背后的背景，那深沉的寂静，聆听到大音希声，或者空。

• 出处《老子》: 大音希声，大象无形。

• 译：至美的乐音，至美的形象已经到了和自然融为一体的境界，反倒给人以无音、无形的感觉。

05 给所有情绪空间

承认愉悦的情绪很容易。

当我们感到痛苦时，要承认情绪、给「坏情绪」空间就很难了。

所以这样的冥想，需要通过不断的训练来挑战我们的本能。

对负面情绪的排斥，忽略，控制，

也许当时会有效，

但是这些情绪往往会卷土重来，

或者以一种更隐秘的方式伤害自己。

冥想中，需要给所有的情绪一个空间。

承认它，与它相处，并同时扩展意识空间，这样它仅仅是一部分，而不是意识的全部。

全然接纳所有的情绪，

看到它们后，

冥想假设有一个容器，

把它们全部安放进去。

只是看，不带任何评判。和他们在一起，不再和它们保持距离。

慢慢地，你会发现有东西开始自然地流动了。

06 管理注意力

外在的世界的繁华，一直尽最大的努力吸引我们的注意力，手机、电视、商业广告，都是如此。

当我们对注意力的把控越来越弱时，我们就感觉越来越失去自己。

感受到焦虑和抑郁的痛苦，甚至失去生命的意义。

有很多的方式来练习管理注意力，比如当自己无意中想要看手机，打开电视的时候，停止这样的行为，来观察呼吸。

注意力的训练也是长期的过程，不断的跑开、收回、跑开、收回。

不断的训练，可以获得更多的身心自由。最重要的是允许自己分散，但记得拉回。

07 只是存在

经常给自己这样一些片刻，什么都不做。

没有什么目标和期待，

只是存在着，活着。

只是与自己相处。

仅仅是发呆也可以。

一开始这样也许会很不舒服，很不习惯，因为我们更习惯于关注某种能抓住的对象。

我们习惯于控制，忙碌。总是再逃避空性。

不断地去放空，什么也不做。

最终你会发现这样做的奇妙，你可能才发现存在的意义和真正的自己。

发现一直拼命追逐的东西，比如平静，喜悦和幸福。

其实它们就在你内，支持着你从未离开。而所谓地离开，竟然是你自己的决定

心理咨询师魏勰亮，专注于自我成长与情感领域创作和分享，用情感沟通彼