本
文
摘
要
在短期内，过多吃糖可能会导致痤疮，体重增加和疲倦。从长远来看，过多的糖会增加罹患2型糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。
根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，美国人民摄入的糖分过多。添加的糖是制造商添加到食品中以使其变甜的糖。那么一个人应该摄入多少糖，食用过多糖有什么症状和影响，以及人们如何减少糖的摄入。
糖太多了吗？
根据《2010-2015年美国人饮食指南》，美国人平均每天摄入17茶匙的添加糖。这总共增加了270 卡路里。但是，指南建议人们将添加的糖分限制在每日卡路里摄入量的10％以下。对于每天摄入2000卡路里的热量，添加的糖应少于200卡路里。
但是，在2015年，世界卫生组织（WHO）建议人们吃掉一半的这种食物，每天摄入的热量中，糖分不超过5％。对于每天2,000卡路里的饮食，最多等于100卡路里或6茶匙。
吃糖过多的症状
某些人食用糖后会出现以下症状：
低能量水平：一项2019年的研究发现，吃糖后1小时，参与者比对照组感到疲倦且机敏程度较低。情绪低落：一项2017年的前瞻性研究发现，较高的糖摄入量会增加男性的抑郁症和情绪障碍发生率。腹胀：某些类型的糖可能在患有消化系统疾病的人中引起腹胀和胃胀，例如肠易激综合症（IBS）或小肠细菌过度生长。吃糖过多的风险
摄入过多的糖也会导致长期健康问题。
蛀牙
糖可以喂养口腔中的细菌。当细菌消化糖时，它们会产生酸作为废物。这种酸会腐蚀牙釉质，导致牙齿上出现孔洞或蛀牙。
英国沃尔夫森预防医学研究所的《糖行动》（Action on Sugar）指出，经常吃含糖食品的人，特别是在进餐时间之间的零食或加糖饮料中，更容易出现蛀牙。
体重增加和肥胖
糖会影响体内控制人体重的激素。瘦素激素告诉大脑一个人已经吃饱了。但是，根据2008年的动物研究，高糖饮食可能会导致瘦素抵抗。
这可能意味着，随着时间的流逝，高糖饮食会阻止大脑知道一个人何时吃得足够。但是，研究人员尚未在人体中对此进行测试。
糖尿病和胰岛素抵抗
在饮食中可能导致高血糖水平2型糖尿病随着时间的推移。
在糖尿病，消化道和肾脏疾病研究所（NIDDK）补充说，其他危险因素，如肥胖和胰岛素抵抗，也可导致2型糖尿病。
心血管疾病
2014年的一项大型前瞻性研究发现，每天从添加糖中摄入热量的17–21％的人死于心血管疾病（CVD）的风险比那些摄入8％添加糖的人高38％。对于那些从添加的糖中消耗了21％或更多能量的人来说，他们患CVD的风险增加了一倍。
高血压
在2011研究中，研究人员发现，含糖饮料和高之间的联系血压或高血压。药理研究的一项评论指出，高血压是CVD的危险因素。这可能意味着糖会加剧这两种情况。
癌症
过量食用糖会引起炎症，氧化应激和肥胖。这些因素影响一个人患癌症的风险。
一项研究发现，饮用含糖饮料会增加23-200％的癌症风险。另一项研究发现，饮用含糖饮料并腹部举重的人患某些癌症的风险增加59％。
皮肤老化
饮食中过量的糖会导致晚期糖基化终产物（AGEs）的形成，而后者在糖尿病中起重要作用。但是，它们也会影响皮肤中胶原蛋白的形成。
有一些证据表明，大量AGEs可能导致更快的可见衰老。但是，科学家需要在人体中进行更彻底的研究，以了解糖在衰老过程中的影响。
如何少吃糖
一个人可以通过以下方法减少所吃的加糖量：
检查食品标签中的甜味剂用加糖减少食物一般避免加工食品检查食品标签
添加的糖和甜味剂有多种形式。食品标签上要注意的成分包括：红糖、果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、蜜糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、原糖、糖蜜、麦芽糖浆、甘蔗汁蒸发、龙舌兰花蜜、枫糖浆、转化糖、浓缩果汁、海藻糖、Turbinado糖。
这些成分中的一些是糖的天然来源，少量有害。但是，当制造商将其添加到食品中时，一个人可能很容易食用过多的糖而没有意识到。
减少含糖量高的食物
一些食品含有大量添加的糖。减少或去除这些食物是减少一个人吃糖的有效方法。
《2010-2015年美国人饮食指南》指出，苏打水和其他软饮料约占美国人糖摄入量的一半左右。苏打水或果汁饮料的平均罐头可提供10茶匙糖。
糖的另一种常见来源是谷物早餐。据EWG称，许多受欢迎的谷物中糖的重量含量均超过60％，有些商店品牌的糖含量超过80％。对于向儿童销售的谷物尤其如此。
将这些食物换成不加糖的替代品将帮助一个人降低糖的摄入量，例如：
用苏打水，牛奶或凉茶交换用含糖谷物换成低糖谷物，燕麦片或鸡蛋避免加工食品
制造商经常在食品中添加糖以使其更具吸引力。通常，这意味着人们不会意识到食物中含有多少糖。
通过避免加工食品，一个人可以更好地了解其食物所含的成分。在家烹饪全食还意味着某人可以控制自己在饭菜中放入哪些食材。
什么时候去看医生
如果出现高血糖症状，人们应该去看医生。症状包括：；口渴和排尿增加；饥饿加剧；疲劳；模糊的视野；手脚麻木或刺痛；无法解释的体重减轻。
这些症状可能表明一个人患有糖尿病。医生可以通过采集尿液样本来测试糖尿病。如果人们在吃完糖后出现其他症状（如腹胀），也应该向医生咨询。
摄入过多的糖对健康有很多不利影响，包括疲劳和体重增加，以及更严重的疾病，例如心脏病。添加的糖存在于许多加工食品和饮料中。
人们可以通过了解要在食品标签上查找的内容，避免或减少苏打水和谷类食品等常见食糖来源以及优先处理未加工的全食来减少食糖摄入量。
如果一个人担心体重增加，可能表明患有糖尿病的症状或在吃糖后经历的其他症状，则应咨询医生。
