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跑步能减肥吗(早晨跑步能减肥么)

作者:老王 来源:跑步指南

跑步百利唯伤膝,这是大家听到过最多的一句关于跑步的话。

有很多人也经常会问老王跑步是否伤膝盖?虽然老王之前写过很多文章来论述这个问题:只要你跑得科学合理是不会伤膝盖的。

但是跑步伤膝盖这个观点还是成为很多对跑步的偏见和阴影,因为确实有很多人在跑步后膝盖受伤。那么跑步到底是否真的伤膝盖?世界上有没有一个权威的机构能够给出一个权威的结论呢?

2017年6月,国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论:对于普通健身跑步的人而言,跑步有益关节健康。

详细的结论如下:

1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。

2、总体来说,跑步有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言,每周跑量的上限为92公里。

大家注意下这篇论文标题中的“荟萃分析”这几个字。老王特意了解了一下这种分析方法。

荟萃分析,英文原文Meta- *** ysis,是一种对不同研究结果进行收集、合并及统计分析的方法。主要目的是将以往的研究结果更为客观的综合反映出来。研究者并不进行原始的研究,而是将研究已获得的结果进行综合分析。

简单来说,这就是一个大数据的分析,对某一个具体问题的研究,许多人为的因素可能会对分析结果产生影响,不同的科学机构,不同的试验方法、研究重点的确定往往会得出相矛盾的结论。

比如对于跑步是否伤膝盖的这个问题也是一样,有些研究发现跑步多的人群关节炎发生率更高,而有些研究则得出完全相反的结论。因为科学研究本身就是对未知世界的探索,因此这种矛盾的产生也是可以理解的。

但是对于我们吃瓜群众来说,究竟该相信哪个研究结论呢?

荟萃分析就是这样一种去伪存真的方法:

参与荟萃分析的研究人员会收集针对同一问题的研究论文,然后进行系统、科学、全面地评估,把那些质量较差或者不符合条件的研究去除,再将那些高质量的研究借助统计学方法进行整合汇总,最终得出一个科学的结论建议。

上面这篇论文就是由美国、加拿大、西班牙和瑞士的研究人员组成一个科研团队,他们收集了25项总计12.581万人的研究,甄选和剔除了那些不科学低质量的,最终选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

老王认为,跑步是否伤膝盖的争论可以终止了,上述权威的结论就是:跑步有益关节健康。

跑步的人关节炎发生率3.5%,你以为不跑步久坐不动就是对关节最好的保护吗?错了,这种人的关节炎发生率10.2%,几乎是跑步者的三倍。

经常跑步,只要不过度不过量,就能让关节滑液在关节内充分流动,起到润滑和供给养分的作用,促进关节软骨的新陈代谢,关节损伤和关节炎的概率就会低一点。

相反,如果长期不动,关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化,关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。

如果你不幸受伤了,那么多找找自身的原因,大多数情况下你跑步受伤无非就是两个原因,铛铛铛,敲黑板,注意了:

1、跑太多;2、跑太快。

可能又有人会说,我跑的不多也不快,怎么还会受伤?

什么叫快?什么叫多?超过你自身能力的极限就是叫快或太多,你受伤了基本上就是超速超量了。你以为你不快也不多,那只是你以为而已。

多和快的标准因人而异,别人easy run的配速,对你来说可能就是speed run;别人单次LSD的距离,对你来说可能就是一个礼拜的跑量。跑步如果成天和别人比,那么受伤指日可待。

很多人跑步后膝盖痛,其实是因为之前运动的太少,偶尔跑一下,思想还停留在学生时代考800米的时候,以冲刺的速度拼尽全力,膝盖骨压力巨大,跑完后膝盖酸痛,其实这是一种关节水肿,如果后续不注意休养,继续任性跑,那就必然受伤。然后逢人便说:不要跑步啊,跑步伤膝盖,你看我跑了几次就受伤了。

还有一种就是减肥的人,恨不得一天减10斤,一上来就拼命跑,运动强度高,加上基础体重大,膝关节能不伤吗?这是膝盖容易受伤的第二类人。

还有第三类人。每年比赛季的时候也是膝关节受伤的高发期,很多人为了完成半马全马,不顾自己的身体状况,堆跑量、拉长距离,训练过度,导致膝关节损伤。

相信科学,根据自身能力科学合理安排跑步计划,你一样可以无伤奔跑。

作者:老王,跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指

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