本
文
摘
要
作者：老王 来源：跑步指南
跑步百利唯伤膝，这是大家听到过最多的一句关于跑步的话。
有很多人也经常会问老王跑步是否伤膝盖？虽然老王之前写过很多文章来论述这个问题：只要你跑得科学合理是不会伤膝盖的。
但是跑步伤膝盖这个观点还是成为很多对跑步的偏见和阴影，因为确实有很多人在跑步后膝盖受伤。那么跑步到底是否真的伤膝盖？世界上有没有一个权威的机构能够给出一个权威的结论呢？
2017年6月，国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论：对于普通健身跑步的人而言，跑步有益关节健康。
详细的结论如下：
1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。
2、总体来说，跑步有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。
大家注意下这篇论文标题中的“荟萃分析”这几个字。老王特意了解了一下这种分析方法。
荟萃分析，英文原文Meta- *** ysis，是一种对不同研究结果进行收集、合并及统计分析的方法。主要目的是将以往的研究结果更为客观的综合反映出来。研究者并不进行原始的研究，而是将研究已获得的结果进行综合分析。
简单来说，这就是一个大数据的分析，对某一个具体问题的研究，许多人为的因素可能会对分析结果产生影响，不同的科学机构，不同的试验方法、研究重点的确定往往会得出相矛盾的结论。
比如对于跑步是否伤膝盖的这个问题也是一样，有些研究发现跑步多的人群关节炎发生率更高，而有些研究则得出完全相反的结论。因为科学研究本身就是对未知世界的探索，因此这种矛盾的产生也是可以理解的。
但是对于我们吃瓜群众来说，究竟该相信哪个研究结论呢？
荟萃分析就是这样一种去伪存真的方法：
参与荟萃分析的研究人员会收集针对同一问题的研究论文，然后进行系统、科学、全面地评估，把那些质量较差或者不符合条件的研究去除，再将那些高质量的研究借助统计学方法进行整合汇总，最终得出一个科学的结论建议。
上面这篇论文就是由美国、加拿大、西班牙和瑞士的研究人员组成一个科研团队，他们收集了25项总计12.581万人的研究，甄选和剔除了那些不科学低质量的，最终选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
老王认为，跑步是否伤膝盖的争论可以终止了，上述权威的结论就是：跑步有益关节健康。
跑步的人关节炎发生率3.5%，你以为不跑步久坐不动就是对关节最好的保护吗？错了，这种人的关节炎发生率10.2%，几乎是跑步者的三倍。
经常跑步，只要不过度不过量，就能让关节滑液在关节内充分流动，起到润滑和供给养分的作用，促进关节软骨的新陈代谢，关节损伤和关节炎的概率就会低一点。
相反，如果长期不动，关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化，关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
如果你不幸受伤了，那么多找找自身的原因，大多数情况下你跑步受伤无非就是两个原因，铛铛铛，敲黑板，注意了：
1、跑太多；2、跑太快。
可能又有人会说，我跑的不多也不快，怎么还会受伤？
什么叫快？什么叫多？超过你自身能力的极限就是叫快或太多，你受伤了基本上就是超速超量了。你以为你不快也不多，那只是你以为而已。
多和快的标准因人而异，别人easy run的配速，对你来说可能就是speed run；别人单次LSD的距离，对你来说可能就是一个礼拜的跑量。跑步如果成天和别人比，那么受伤指日可待。
很多人跑步后膝盖痛，其实是因为之前运动的太少，偶尔跑一下，思想还停留在学生时代考800米的时候，以冲刺的速度拼尽全力，膝盖骨压力巨大，跑完后膝盖酸痛，其实这是一种关节水肿，如果后续不注意休养，继续任性跑，那就必然受伤。然后逢人便说：不要跑步啊，跑步伤膝盖，你看我跑了几次就受伤了。
还有一种就是减肥的人，恨不得一天减10斤，一上来就拼命跑，运动强度高，加上基础体重大，膝关节能不伤吗？这是膝盖容易受伤的第二类人。
还有第三类人。每年比赛季的时候也是膝关节受伤的高发期，很多人为了完成半马全马，不顾自己的身体状况，堆跑量、拉长距离，训练过度，导致膝关节损伤。
相信科学，根据自身能力科学合理安排跑步计划，你一样可以无伤奔跑。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指
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