本
文
摘
要
走路，这件迈开腿就能做的简单事，被世界卫生组织认定为“最好的运动”。
研究表明，每走一步，就可以推动人体50%的血液流动起来；挤压人体50%的血管运动起来；锻炼人体50%的肌肉活跃起来……
也正因为它的方便、好处多，很多人都有晨起、饭后走路锻炼的习惯，甚至有的人每天会走两三万步，那么问题来了，走路越多，锻炼效果是否也会更好呢？
走路走太多，小心膝盖受不住
很多人对于支付宝、微信等运动排行榜很是痴迷，总追求登顶，每天疯狂暴走，多达两万，甚至三四万步。但事实上，盲目追求步数可能会导致软骨磨损，出现关节肿胀、疼痛等症状。因此，走路要注意量力而行，循序渐进，不要盲目崇拜数字。
其实，中老年人每天走5000-6000步就可以了，如果按每秒大概2步的频率算，6000步就是快走40分钟。
当然了，更建议大家根据自己的身体状况适当增减步数，持续30分钟的运动时间，才能实现有氧运动的效果，但要记得循序渐进，量力而行。
这些走路误区，也请速速避开
01
饭后立刻走
俗话说“饭后百步走，活到九十九”，于是不少人一吃完饭就急着去走路，这个习惯是不可取的。进食后马上散步，会给胃增加负担，没有充足消化时间，且影响营养的吸收。
正确的散步时间是饭后半小时，慢跑尽量在饭后一小时，如果要进行打球等剧烈运动时，应在饭后两小时。
02
盲目追求速度
有人怕走路效果不大，喜欢大步向前或是持续走得飞快。其实走路速度应该根据自身素质相配合，适当放缓速度更好。
中老年人或者本身有慢性疾病的人群，应以中低强度为主。
最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。
03
走路前不热身
在健步走之前，做好充分的热身动作能帮助升高肌肉、关节温度，唤醒运动神经、运动记忆。
健步走最常用的热身动作是摆腿和股四头肌的拉伸，能帮助增加人体的肌肉、韧带、关节的协调性和稳定性，减少膝关节的损伤。
①摆腿要注意稳定核心肌群和骨盆，前后摆腿、左右摆腿，每一侧各15-20次。
②股四头肌的拉伸，每侧3-5次即可。
教你三招，走出健康长寿步
膝关节也有“保质期”，随着年龄的增长，关节会退化、肌肉会萎缩，如果能坚持正确走姿，还能保护膝关节，延长膝关节的使用寿命。
01
正确的走路姿势
大家在走路时，应该是挺胸抬头收腹、下巴向内微收，双肩自然向外展开；脚尖向前，不外八内八；脚跟先落地，摆腿要稍用力。
脚跟先着地，能最大程度地激活股四头肌，即大腿前的肌肉，能够辅助保护膝关节；摆腿稍用力，可以让后腿的小肌肉来带动向前走，有效发挥肌肉对膝关节的保护作用。
这套动作对中老年人很管用，不少中老年人通过调整走姿，让膝关节疼痛得到了改善。
小贴士：走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍。
02
甩开胳膊大步走
正确的走姿并不是僵硬的“下半身运动”，肩膀、胯部也要配合摆动，适当加大走路步伐，加快走路步速。
不仅能控制重心变化，使步行的协调性更好，还能促进全身活动，更好的调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。
03
闲暇时刻踮踮脚
踮脚也是一个再简单不过的动作，您可能想不到，它也是一种古老的养生方法。脑血管专家提到：反复踮脚可以调动脚部肌肉、骨骼的力量，矫正颈椎的生理弧度；持续踮脚一分钟再放下还能促进血液循环、放松全身。
走的差不多了，不妨用一分钟踮脚来放松休息一下哦~
来源： CCTV回家吃饭
