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#健康2023#
@健康2023
营养学是研究生命的科学，属于科学范畴，以人体的营养健康为出发点是以人类的健康和长寿为根本目的。兼有科学性和社会学属性，因为即使人们被告知所选择的食物不利于健康，人们还是会选择那些食物，所以膳食的行为，营养教育也属于营养学的内容。
谈营养学离不开食物，离不开营养素，这些和人体健康的关系分为四个方面：
第一：是研究食物，营养素以及他们的功能，包括在人类生命孕育，生长发育和老年等不同阶段，对健康生命的基础维持和保障。
第二：是研究营养缺乏和疾病预防，包括发现疾病原因，寻找营养干预，治疗和促进健康的措施和内容。
第三：营养相关性疾病预防和营养知识，比如食物和营养素与慢性病的关系。营养评估诊断，膳食调理营养支持，康复功能改善。临床应用新技术新方法。
第四：公共营养和健康生活方式改善，包括营养教育行为，改善食品标准，促进健康等。包括妇幼营养，老年营养，特殊人群营养，运动营养，营养功能食品，流行病营养等。
营养师是人类生命的保护者，为全人类创造健康未来。
健康长寿是人类有史以来一直为之奋斗的目标，而营养学一直是这一目标的核心科学。健康是身体上，精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。现代营养学与生命科学的各个学科互相渗透，已经在生命，健康，长寿以及人体素质改善方面取得非常显著的成绩。
一年一度的美国《新闻与世界报道》评选出2023年最佳膳食模式，我已经翻译和解析，延伸了前九种，都是抗炎症饮食，而诱发慢病的都是促炎症饮食模式，比如很多家庭，尤其是孩子喜欢吃的红烧肉（促炎症）拌白米饭（促炎症），很少吃水果蔬菜（水果蔬菜是抗炎症）等。
前八名膳食我的翻译和解析，链接：
前八名优秀膳食模式
第九名威尔博士的抗炎饮食
威尔博士抗炎饮食
慢性炎症导致各种疾病包括糖尿病等慢病，现在儿童青少年糖尿病发病率也很高。既然都说要为自己的健康负责，就先改改饮食习惯，吃抗炎作用的食物吧！
杂豆杂粮饭小麦胚芽一小碗。彩虹蘑菇蔬菜橄榄油清炒低温，半盘。橄榄油低温煎青花鱼和三文鱼。共150克。番茄紫菜木耳糯米笋豌豆汤一碗。加餐吃猕猴桃喝益生菌酸奶。热量500千卡左右。不要超标。多吃也促炎症。
这篇给大家介绍2023最佳膳食模式第十名欧尼诗Ornish低脂饮食。
什么是Ornish饮食？Ornish饮食是一种低脂饮食方式，由丹尼诗博士于1977年开发。Dean Ornish 博士是加州大学旧金山分校医学临床教授，加利福尼亚州索萨利托非营利性预防医学研究所的创始人。扭转慢性病和整体健康改善，是Ornish低脂肪饮食宣称能提供的一些好处。马里 *** 弗雷德里克的注册营养师Sarah Schlichter说，这种饮食鼓励食用各种植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。虽然饮食不支持食用肉类、但它确实允许乳制品和鸡蛋，偶尔也可以吃鱼类和虾等海鲜。与蛋奶素素食方法有点类似。Ornish饮食是Sharecare计划支柱的Ornish营养医学改变生活方式的四个关键组成部分之一。
营养医学改变生活方式促进健康，可不仅仅是学会吃饭这么简单。除了营养学，还有压力管理、健身适量运动、爱（与他人的社会联系和快乐是身体健康不可或缺的想法）和社会支持。共四大方面。也涵盖了世界卫生组织对健康的四个必要组成，营养，运动，睡眠，心态。
ornish低脂肪饮食，是摄入低精制糖和精制碳水化合物和很低的脂肪。这种饮食建议吃水果、蔬菜和全谷物，各种豆类，大豆制品，同时限制高精制碳水化合物的食物。而且低脂。这种饮食强调吃很少或吃没有饱和脂肪的食物。
ornish低脂肪膳食模式如何构成的？除非你想减肥，否则你的卡路里适度就好，不需要严格限制。如果您出于减肥以外的其他原因而遵循此饮食模式，我们鼓励您以天然形式吃未加工的水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆制品、脱脂乳制品和鸡蛋。
允许有限数量的精制碳水化合物、加工食品和添加糖，但强烈反对精加工和超加工食品。我们还鼓励您使用压力管理技术来应对日常压力源。你应该每天补充摄入4克健康脂肪（鱼油、亚麻籽油、坚果种子和浮游生物基欧米茄-3脂肪酸如海藻油）。膳食总脂肪在你每日卡路里消耗的10%。
我们日常的普通人吃的食物，一般脂肪含量在20%到30%都是很正常的。正常吃鱼肉蛋奶，豆制品坚果。
但是ornishi饮食模式一定要把总的脂肪控制在10%就很严格了。之前的TLC治疗型生活方式改变膳食模式，也是通过增加运动和限制脂肪，达到改善心脏和心血管的各种指标。但没有这么严格那个脂肪的总的摄入可以在20%到35%，像橄榄油，深海鱼，坚果，这些都没有严格限制，因为他们是多不饱和脂肪酸，是对心脏有利的。
之前TLC模式是限制饱和脂肪酸在总热量不超过7%。胆固醇每天不超过200毫克（一个鸡蛋300毫克，一周吃三四个鸡蛋以内）。
而ornishi是总脂肪不超过10%，就意味着像三文鱼这样的多不饱和脂肪酸，与像橄榄油亚麻籽油核桃油这样的健康的多不饱和脂肪酸也不能多吃，坚果，也不能多吃。
ornish膳食模式，蛋白质并不是很高，在20%到30%的样子，而总脂肪不超过10%，那么碳水化合物就比较高了，超过了65%。但是这些碳水化合物主要来自于蔬菜，水果和全谷物各种豆类豆制品，而不是大米，白面，蛋糕，甜点这样的精加工的碳水化合物。
不过，这样的饮食结构很容易饿，因为俗话说：没有什么油水就容易饿。但幸好蔬菜水果体积比较大，胃排空会慢一点，膳食纤维高也有利于肠道菌群的增值。
不过低热量膳食和极低的脂肪饮食都不太容易能坚持。因为这种模式和人类长期进化所适应的膳食结构还不太一样。严格限制总脂肪的量也包括植物里的脂肪，所以条条框框还是蛮多的。把全脂乳制品换成低脂奶或脱脂奶版本。在早晨的日常生活中添加冥想或其他压力管理技巧。
Ornish饮食以扭转心脏病而闻名，但追随者可以根据自己的目标定制计划——无论是减肥、降低血压还是预防癌症。Ornish饮食强调食用健康、植物和全食物天然食物。并限制动物产品和加工食品。它不禁止任何食物，但要限制禽畜肉，很少吃。饮食还要求每天至少锻炼30分钟，并建议使用减压方法作为整体健康方法的一部分。
ornish的优点不用刻意计算碳水化合物、积分或卡路里。富含高膳食纤维食物，利于增殖健康的肠道菌群。已证明对健康有好处。
缺点：
乏味的按分量分餐、膳食计划或准备。除非您自定义，否则可能会出现单调的饮食。有不少食物是限制吃的。对一些人来说不安全。比如孕产妇，幼儿，儿童青少年等。有很多规则要记住。执行起来有点困难。
我可以在ornish饮食中减肥吗？
一系列研究表明，基于植物的饮食方案，如Ornish饮食，可以有效地减肥。2020年发表在《美国生活方式医学杂志》上的研究发现，“目前的证据表明，与其他不限制卡路里或强制锻炼的饮食干预措施相比，更多吃植物性饮食可以实现更大的减肥。”
对2017年发表在《老年心脏病学杂志》上的一项研究的回顾得出结论，偏重植物性的饮食“对于那些有兴趣根据慢性疾病预防和治疗减肥和改善饮食质量感兴趣的患者来说，应该被视为一个可行的选择。”短期体重减轻
在2010年发表在《美国健康促进杂志》上的一项分析中，约1300名参加ornish逆转心脏病计划的参与者在一年后将体重指数从32人（肥胖者）降至29.5人（超重）。没有使用对照组。
长期体重减轻
减肥可能与仅仅降低脂肪摄入量无关。许多专家认为，你减少摄入的卡路里数量——不论是来自脂肪、碳水化合物还是蛋白质——都会推动减肥，特别是从长远来看。只要总的摄入热量，比你消耗的热量低，加上适量的运动都能减肥，无论这个热量是从哪一部分的产能营养素里面减少。
在2009年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究中，研究人员将811名超重成年人分配到减低总热量，但是不同营养素含量的饮食中。两年后看减肥效果，被分配从脂肪中获得20%卡路里的群体体重的减少，与基于脂肪的40%饮食的群体，大致相同。
减肥后体重重量维护和管理Ornish可以帮助保持体重和减肥。
在1998年发表在《美国医学会杂志》上的Ornish心脏病逆转试验的扩展研究中，研究人员报告称，一小群遵循上述计划的Ornish节食者一年后平均减掉了24磅。五年后，他们仍然从原来的体重下降了13磅。在为期一年和五年的检查中，对照组节食者平均比开始时重3磅，反弹了。
ornish这样做：吃复杂的碳水化合物和蔬菜。蔬菜蘑菇意大利面。
全麦意大利面配烤蔬菜——以及茴香和芝麻菜沙拉，以及水果和低脂肪酸奶——符合Ornish饮食扭转心脏病的严格计划。
这种生冷的蔬菜沙拉和烤鱼很难在中国被复制和推广，尤其对于中老年人，所以我们要因地制宜根据这个总体的方法来调整自己现有的饮食模式。
这样做：烤野生鲑鱼。Ornish Diet提供健康剂量的瘦蛋白和omega-3脂肪酸，搭配更多的生菜和新鲜蔬果。
Ornish饮食的健康益处：
Ornish饮食与一系列健康益处有关，包括：降低胆固醇。降低饱和脂肪摄入量。通过锻炼、减轻压力和社会联系来改善身心健康。可以降低患心脏病、抑郁症状的风险，并延长寿命。新鲜蔬果豆类全谷物，富含高膳食纤维、充足的维生素、矿物质和抗氧化物质的摄入量。
炎症
研究经常表明，植物性食物含量高的饮食可以对抗炎症。2019年发表在《营养前沿》杂志上的研究表明，“富含蔬菜、水果和纤维的饮食与BMI较低有关，具有抗炎特性，并有助于减轻这些患者的疼痛和炎症。”
心脏病
毫无疑问，Ornish饮食非常适合你的心脏。饮食的创造者Ornish声称，这种饮食可以逆转心脏病。研究表明，像Ornish这样的植物性饮食对心脏健康和疾病预防有好处。在对48名心脏病患者的早期随机试验中，28人遵循了Ornish计划，20人被分配到对照组。那些遵循Ornish计划的人在一年后扭转了动脉阻塞，五年后继续这样做。与对照组相比，这些变化非常有意义。
而对照组的病情在两点（低密度脂蛋白胆固醇升高，动脉硬化）都恶化了。
这种饮食还被证明可以降低血压，降低总胆固醇，降低不良的低密度脂蛋白胆固醇。
其实参与ornish的人也戒烟，增加或开始锻炼，在整个研究期间都有心理支持，并参加了压力管理培训——因此，仅将这一成功归功于饮食是不公平的。该研究结果于1990年发表在《柳叶刀》上。
美国心脏协会在2019年发表的研究表明，ornish也符合地中海饮食——以植物为基础、加工食品和红肉消费量低的饮食——“与更好的心血管健康结果有关，包括临床上有意义地降低冠心病、缺血性中风和全心血管疾病发病率。”
糖尿病
因为你制定了自己的Ornish饮食计划，所以你可以确保你吃的东西不会与医生的建议相冲突。Ornish强调全谷物、避免和降低饱和脂肪和胆固醇的基本原则，都符合美国糖尿病协会的指导方针。在2010年发表在《美国健康促进杂志》上的分析中，329名ornish节食者一年后将血红蛋白A1C水平（血糖控制的衡量标准）降低了0.4个百分点。这被认为是有意义的。大脑健康
2021年发表在《分子营养和食品研究》杂志上的一项研究表明，食用水果、蔬菜、蘑菇、可可、咖啡和红酒与认知能力下降之间存在“保护性联系”。另一方面，研究人员写道，食用酒精和人造甜味剂“可能会对认知产生有害影响”。
如果你有偶尔喝一小杯红酒的习惯可以保持，但是如果没有，也没有必要开始。
需要考虑的关键营养素
克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano说，Ornish饮食通常提供您所需的大部分营养，尽管您可能需要补充一些营养素。
钙。Ellis说，获得足够的钙对Ornish饮食来说可能是一个挑战，Ornish建议每天吃两份乳制品。对于19至50岁的男性和女性，美国联邦饮食指南建议每天摄入1000毫克钙。对于51至70岁的女性，建议增加到每天1200毫克。建议70岁及以上的男性每天摄入1200毫克。咨询您的医疗保健提供者，了解您是否还应该服用钙补充剂。
钾。你应该能够在Ornish饮食中获得所需的钾。Ornish饮食推荐大量高钾的食物，如绿叶蔬菜、水果和豆类。联邦 *** 建议19岁及以上的男性每天摄入3400毫克钾。19岁及以上的女性每天应获得2600毫克钾。怀孕或哺乳期的妇女需要更高的数量。
膳食纤维。由于它强调水果和蔬菜，获得足够的纤维在Ornish饮食中应该不是问题。
维生素D。14至70岁的男性和女性的推荐维生素D量为15微克。70岁以上的男性和女性每天应摄入20微克维生素D。和你的医生谈谈你是否应该考虑膳食补充剂。
饱和脂肪。强调水果、蔬菜和天然食物，不过度食用饱和脂肪，饱和脂肪酸是被控制的。钠。遵循均衡版本的Ornish饮食，强调水果、蔬菜和全食，并限制加工食品，不应构成过度食用钠的风险。鼓励用香料、草药和其他天然风味增强剂（如柑橘和醋）而不是盐来调味食物。
谁不应该尝试奥尼什饮食？Zumpano说，孕妇和体重不足或营养不良的人不应该尝试这种饮食，还有儿童青少年，不能经常吃肉。因此它可能无法提供足够的基本营养素。
如果您的目标是逆转心脏病，该计划更具有很多限制性，可能比较难长期遵循。然而，Ornish认为，从长远来看，这比服用降低胆固醇的药物（如他汀类药物）更容易，因为该计划可以提高你的生活质量，足以让你想继续执行下去。
Ornish声称，大多数患者报告称，在实施该计划的最初几周内，胸痛（称为心绞痛）大幅减轻。尽管如此，研究表明，大多数节食者很难坚持将脂肪限制在每日卡路里10%的计划。这个的确很低了。
主办方的看法？
如果您的健康不取决于它（即您没有心脏病），使用略高的脂肪摄入量或尝试其他食谱方法可能会帮助您长期坚持。Ornish也支持在您看到好处时做出更适合生活方式的更温和的改变，然后再做出更大的改变。
奥尔尼什饮食的食谱和膳食理念：这个大家看一下配餐的总原则就好。总体来说很难复制到中国，不符合中国人的胃。中国人喜欢吃热食，喜欢吃加热热炒的蔬菜，而且用油很多。
很难把中餐控制在10%以内的脂肪。中国的膳食指南，每天推荐吃炒菜油二十几克就够了，但实际上中国平均炒菜油，每天每人要吃60几克，太多了！炒菜油吃得多很容易造成动脉硬化，堵血管，严重危害心血管系统的健康。
早餐
选择一个：蔬菜炒2个蛋白；水果是蓝莓、草莓和覆盆子1⁄3杯；1/2杯脱脂牛奶；1片全麦面包。
或者
蛋清和蔬菜煎饼，大蒜烤土豆，1杯新鲜草莓。
午餐
选择一个：烤番茄，亚洲面条，蔬菜沙拉配5个烤虾，1片全麦桃烤饼。
或者
绿叶沙拉配意大利调味料； *** 和蘑菇千层面；烤芦笋；1个可可松露。
晚餐：
3盎司即90克野生鲑鱼；生菜/梨沙拉配蜂蜜醋；甜玉米、黑豆和番茄沙拉；桃子面包布丁；1杯葡萄酒或汽水。
加餐：3个杏子。10个生杏仁。
这全天食谱，主食全麦面包，玉米，布丁，烤饼，土豆，面条，主食还是十分充足的。优质蛋白质有蛋清，虾，三文鱼，脱脂奶也是够的。其他就是水果蔬菜和豆子了。
我搭配个参考中餐模式的：
视频：
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今天翻译的是ornish 低脂肪饮食，全球排名第十。利于心血管健康。总脂肪不高于10%。真挺难的。不建议吃禽畜肉。可以吃鸡蛋脱脂奶。偶尔可以吃鱼虾海鲜。正常的膳食脂肪是20%到30%。这个真低。还有要做的每天至少运动半小时！利于心脏和心血管系统健康！
发几套蛋奶素你们感受一下，一天可以吃一个鸡蛋，其他的优质蛋白质主要来自于豆腐豆制品。每周偶尔吃鱼虾水产。按照餐盘摆，一餐一盘也不能多吃。素食很容易吃多，很多寺庙的僧人尼姑也很胖，吃太多碳水化合物也转化成脂肪，肥胖。
