越来越多的真人秀里可以看到明星们吃饭，你可以发现一个很有趣的现象——很多明星都是不吃白米饭的。

比如39岁乘风破浪的姐姐郑希怡，还有面对黄磊大厨的美食也要忍住的陈赫。

之前大家如何选择主食（宅家不胖，瘦子餐盘里的秘密 ），要粗细搭配少吃白米饭，不过这并不只是为了减肥，更多的还有抗糖化作用。

明星们想要保持身材和容貌，抗糖化是非常必要的，不吃白米饭只是其中一招而已，今天就全面了解一下抗糖化吧！

糖化到底是什么？

糖化反应在食品工业中又叫美拉德反应（也叫非酶褐变），是羟基化合物（还原糖类）和氨基化合物（氨基酸和蛋白质）间的反应。

只要食物中有糖，有蛋白质，在高温下就会发生糖化反应，能让食物富有焦香的味道和褐色的外表。

肥厚的牛排在铁板上的焦香、刚出炉的烤鸡香味扑鼻、糖醋排骨的漂亮糖色，都是因为肉类食物在高温下发生了美拉德反应。

淀粉类食物，如地瓜、土豆、馒头、面包等在烹饪过程中也会发生美拉德反应，比如冬天街头的烤地瓜、新鲜出炉的烤面包总能勾起我们的食欲，也是美拉德反应的功劳。

糖化反应对身体有什么危害？

美拉德反应虽然让食物更美味，但它却是一把双刃剑，产生这些香气物质的时候，也会让食物的营养价值降低并产生一些致癌物质。

比如富含淀粉的食物在高温油炸过程中极易产生丙烯酰胺，不过大家也不必过于担心，只要日常烹饪中温度不超过200℃，食物没有烧焦，产生的丙烯酰胺等致癌物就微乎其微。

我们更要关心的是，糖化反应不仅会发生在食物里，还会发生在我们每个人的身体里。

长期高精制碳水化合物、极少吃蔬果的饮食模式下，人体中的糖与蛋白质或脂肪发生化学反应，会形成许多有害的化合物——糖化终产物(Advanced Glycation End-products, AGEs)。

AGEs会进一步破坏蛋白质、脂类和核酸，对人体造成伤害：

损伤细小的血管，尤其是肾脏和眼睛（此处可参考糖尿病并发症：糖尿病肾病及糖尿病视网膜病变）。造成体内慢性炎症，促进氧化应激。加速衰老，使胶原蛋白破裂，另皮肤失去弹性，让骨骼失去韧性容易骨折。

当你照镜子发现自己日渐松垮的皮肤和下沉的眼袋就说明我们的饮食该调整啦！

如何抗糖化？

简单两个字——戒糖！

糖化终产物在身体内的形成与糖和碳水的摄入量呈正相关，与抗氧化物的摄入量呈负相关。当血糖升高时，体内糖化反应更有可能发生。

也就是说，高糖、高碳水、高升糖指数和高炎症指数的饮食都会促进糖化反应，而富有抗氧化作用的食物能抵御糖化反应。

所以抗糖要从源头入手：

1、避免直接吃到糖化终产物

越是高温烹调的食物，糖化终产物越多，特别是缺少水分的干烧和干烤。

尽量避免煎炸熏烤的食物，坚决不吃烤糊、烤焦的食物，虽然外焦里嫩的烤鸭更好吃，但是为了脸更好看还是别吃烤焦的部位啦！

如果嘴馋特别想吃，一定要记得搭配新鲜蔬菜！

2、少吃糖化反应的原料

避免高糖、高升糖指数、深加工的食物（几乎没有抵御糖化的抗氧化剂）。

尽量少 *** 制白米面，主食要粗细搭配；尽量不喝甜饮料，不吃甜品；

少吃加工食品，如果要吃，先看食物配料表，含有“白砂糖、糖浆、果葡糖浆、蜂蜜”的都不要吃。

3、多吃糖化的天敌

植物中的植物营养素是糖化终产物的天敌，而它仅存在于新鲜的植物当中。

同时，植物中的抗氧化剂、自由基清除剂都可以帮助我们修复受损细胞，预防心血管疾病、癌症等慢性病。

每天摄入的食物总量中，让蔬菜和水果占到50%以上，尤其是深色的蔬菜（绿色、红色、紫色），和小型浆果（蓝莓、草莓、樱桃）。

“多吃菜”的不老秘籍

虽然世界上拥有很多高科技的化工厂，但是它们的精密度依然赶不上我们人体。

我们的每一个细胞都是一个高速运作的“化工厂”，在运作过程中不可避免的会产生一些副产物，糖化终产物就是其中之一。

这些废物如果不及时清理，就会让我们变老、变丑、生病。我们就需要一些清洁工来帮忙，比如植物营养素。

植物营养素可以清除代谢废物，影响我们的基因表达，从而改善身体健康，而植物营养素只存在于植物当中！

这就是为什么不管抗糖、抗老、减肥、降三高等等，营养师都会叫你“多吃蔬菜”啦！