本
文
摘
要
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通过执行“低心率跑”、“成效心率跑”、“赤足跑”等科学的训练方法，我不但使自己差点残废的膝关节奇迹般的康复了起来，而且让自己的跑步技术有了较大的进步。
在跑步减脂的过程中，我渐渐认识到跑步其实也是一种修行，更是一个比较好的修身、养性的方式。它会让人更加善于思考，更具备意志力。
端正跑步态度以来的这些年，我不再向跑步去索取什么，而是慢慢的去体会跑步究竟能够给我带来什么。渐渐地人也变得积极乐观起来，心态越发趋于平和，甚至连性格也从内向转型到了外向。
以下零碎的训练笔记，是我平时训练过程中的积累和感悟，通过整理大致分成了十多个小类别，其实每个分类都是穿插关联的，秩序可能会有点乱。
现在通过郁金香运动分享出来，希望能够给刚接触心率跑的朋友们一点参考，也希望得到资深的心率跑前辈朋友们的批评与指正。
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1
低心率训练执行的宗旨是什么？
没有一种训练方式是完全为自己量身定制的，但是每一种方法都是可以借鉴的。
关键在于自身的理解、实践，再经过取舍提炼、完善整合、多次论证，那么留下来的那些东西，才有可能是最最适合自己的。所以完全没有必要盲目跟风、全搬照抄。你是你，他是他，自然无法复刻他人的训练思维和训练模式。
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低心率训练的方式有哪些？
《MarkAllen论心率训练》和《丹尼尔博士跑步方程式》
我目前低心率训练的主要参考资料有2个，它们分别是《Mark Allen论心率训练》和《丹尼尔博士跑步方程式》。
《Mark Allen论心率训练》
单独提这个训练法大家可能有点陌生，但是提及MAF180训练法，大家就比较熟悉了。但它和Dr. PhilipMaffetone的MAF180训练法略有不同。
训练心率公式是（180次/分钟）减去（年龄），再根据自身实际情况进行适当加减，确定你在训练中的最大、最小有氧心率区间。
计算时要参考的心率加减值如下：
如果您从不运动，另减5次/分钟。
如果您每周运动1-2次，另减2 或 3次/分钟。
如果您每周运动3-6次，数值保持不变。
如果您每周运动7次以上，已经有一年以上，另加5次/分钟。
如果您55岁左右或更年轻，无论现在是多少，另加5次/分钟。
如果您60岁左右或更年长，或者您20岁左右或更年轻，在目前的校正数值上，另加5次/分钟。
（摘自《Mark Allen论心率训练》）
我推荐按照周岁来计算，比如我今年34周岁，那么训练中的标准心率应该为146次/分钟（180/分钟-34周岁），根据实际情况来加减我的训练参考心率值，因为我不经常生病，而且有3年以上的运动经历，加上平均每月跑量在400公里左右，那么最高有氧训练心率可以提高到次156次/分钟（146+5+5）。甚至是161次/分钟（146+5+5+5）。
通过公式测算出自己的最佳有氧心率区间之后，那么我在日常的训练中可以严格按照此区间去执行了，我的最佳训练心率为“146次/分钟至156次/分钟”的区间，这个范围都是有氧区域，并尽量往156次/分钟这个数值去靠拢。在收尾的时候还可以小小地冲刺一下，接近161次/分钟。而本人在训练中设置的心率报警值为160次/分钟。目前市面上的很多心率表应该都支持此功能。
《丹尼尔博士跑步方程式》
还有一个训练方式就是参考了《丹尼尔博士跑步方程式》当中的成效训练法理论，我采用折中的心率百分比算法，自定义为 “E、M区跑法”，就是用我的最大心率的“74%~84%”这个区间去训练，我认为在“E和M”两区之间漫游模式也许是最恰当的，换句话说就是把E区开到最大，但又不足以进入M区太深。个人感觉后者更加科学一点，因为结合了自身的实际。
我依据的训练心率公式推算如下：198次/分钟（74%~84%）=146.52次/分钟~166.32次/分钟。当然这个最大心率值是在变动的，随着有氧能力的提升，可能最大心率会降低，那么我们就需要重新调整。一般人建议按照185次/分钟左右的最大值去调整自己的百分比。
198次/分钟是本人最近在800米*10组间歇跑训练中测出的最大心率，历史上最高曾经到过229次/分钟。当然这个心率数值的参考意义不大，个人认为，可以在400米间歇跑中得到最高心率值，大概8至10组就能获取，当然前提是你自己觉得状态好的情况下得到的心率，如果在状态不佳的情况下得到的最高心率值，几乎没有任何参考意义！
（某次8*800米间歇跑心率曲线）
所以需要养成记录平时训练数据的良好习惯，参照对比自己的训练实际情况，及时地调整训练计划。记录自身的心率轨迹和分析很有必要性！郁金香运动APP在运动详情中有专门的“心率区间分析”，图形化直观展示，一目了然。
（郁金香运动APP的心率区间分析）
我目前在进行的低心率有氧跑训练指导思想就是以前面两种心率训练方式为基准的，然后加入了自己摸索和感悟出来的一些训练理念在执行。
目前训练的大致方法有以下几种：低心率追配速跑法、低心率追心率跑法、低心率匀速跑法、低心率小间歇跑法、低心率LSD跑法、低心率缓冲跑法等等。
这些我个人的训练方法会在以下分享的内容里穿插阐述，其实我自己也在摸索阶段，之所以现在公布出来，是希望能与跑友们相互探讨。
3
执行低心率训练之前你需要做哪些前期准备工作？
有了心率表，先不要马上去执行MAF180心率，我们先花上一周甚至更多的时间来采集一些开始执行训练前的心率数据。
这个数据的采集主要有两个作用：一个是了解你自己目前的心率状况；还有一个就是这些数据可以用来作为今后训练成效的对比数值。而在现实中，很多朋友都是一上来就开始执行MAF180心率，然后对自己在标准心率环境下的配速大大失望。
（我在郁金香运动APP上的活动记录）
因此，我建议你，先不管心率，在充分热身后，用匀速的方法将几个配速区间，分批次都跑一次，距离5~8公里随意。配速区间可以是800、730、700、630、600、530、520、510、500、450、445、440，再加一次你能够用你目前能力最快速度跑的配速。
基本上这样下来，你应该可以大致了解到了你自己目前的心率状况了，为了更加体现数据的准确性，你可以多花点时间将每个配速区间跑个2~3次更好，通过数据汇总然后统计出每个配速区间的平均心率值。然后你通过对比，可以选择一个你自己认为心率与配速比较契合的心率数值来执行MAF180。
在这里我公开一些我当时在摸索阶段的笔记资料，虽然现在看来已经没有了任何的参考价值了，但是也是些珍贵的记忆。
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低心率训练要跑的距离是多少？
我觉得你完全可以试跑一次，初学者，可以以5公里为距离单位开始尝试压心率，仔细记录、分析，看看自己的心率拐点在几公里处，本人通过训练已经从最初的8公里提升到了目前的22公里，而23公里之后心率开始虚高难压。（注：在整理这篇训练笔记的时候，本人已经具备MAF180标准心率减7个心率点环境下可以压制到40公里）
所以可以随着自身功力的提升而进行适时调整训练单位距离。我们刚开始接触低心率训练的时候，可以把低心率训练距离和检测距离分别定义为8公里，有一定基础的训练者，可以参考此距离，但是实际还是以自身能力为准则。
检测有氧距离是否需要延长的基准点是，在平时的低心率训练中出现平台期，就是速度和心率匹配趋于稳定，速度上不去，心率也上不去了，这个时候可以适当、逐步延长2-3公里的距离试试看。
我们可以观察、分析心率的数值，每公里心率如果持平或者在1-2个点范围内跳动，属于正常。但是高于3个点，甚至更多，那么说明你的有氧阈值到顶了。需要继续磨练心脉，而不是去刻意冒着心率超标的办法去延长所谓的目标距离，这样对于整个有氧系统的建立是危害极大的，会前功尽弃！
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低心率训练初期如何稳定心率？
有氧基础建立的初期阶段建议用快走的形式来稳定尝试，但快走持续时间最好在60分钟以上，这也是建立有氧基础十分有效的办法，尤其是对于心脏能力薄弱和那些心脏波动极大的人群而言。
分散注意力，不要过分刻意的去关注心率表。尽量找平坦、干扰少的场地进行。尽可能地慢，慢才能给自己的心率区间留有余地。最主要一点是睡好、休息好，保持心情舒畅，如果训练前10小时内你没有休息好、心情不佳，那么训练效果会大打折扣。
要想达到好的训练效果，初期阶段一定要打好基础，循序渐进，不能只追求结果，更要享受过程！
1
低心率训练中，心率是否可以超出报警值
我觉得在每次训练中心率稍微超出几下，没有什么，只要不要一直高于报警值运行即可。但是尽量稳中求胜，稳定压倒一切！毕竟频繁的报警会影响你训练的情绪，尤其是训练进行中的初期和收尾期，这点本人最有体会了。
(郁金香运动APP的心率报警值设置)
所以，只跑心率，不管速度，也许是初期最好的尝试模式。慢慢的磨，或者只跑时间，给自己设定一个时间，譬如每次跑60分钟，不要管配速、距离，只要控制心率。
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低心率训练的初期是否可以加入速度训练
绝对没有这个必要！本身低心率训练就是磨练心智、耐力、耐心的一部分，辛苦建立有氧基础，故意的去破坏，得不偿失。至少在120天以内拒绝拉速度。基础越扎实，对后期训练会更有帮助。有多少能力、干多少活！假若刻意对速度纠结，那么建议找个坡，走上去跑下来，试试看？当然这个操作需要在最高有氧心率的范围内，而不是让你去冲击心率最高值！
很多跑友就是忍受不了这点，坚持了一段时间去跑山了，或者是觉得自己在这个速度上心率越来越高了，无法忍受，恶意加速爆表去破坏辛苦建立起来的有氧基础，你说，动力已经疲惫了，你不降速缓冲或保养，还刻意去加速损毁，这是低心率训练大忌中的大忌！
这点佳明手表有训练TE值可以参考，个人认为有氧训练的话，在3.2~4.2TE之间是最恰当的，趋于稳步改善的状态。
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低心率训练的最佳时间
日出而作，日落而息。
如果你生物钟是正常的，必然是早上或者上午时间，没有其他理由，因为心脏休息了一夜之后，是最佳时间，因为这是炼心！很多跑友进行晚上训练，试问？心脏工作了一整天了，到了该休息的时候不让它休息，还给它加点料，它乐意吗！中国有句古话：日出而作，日落而息。如果你的生物钟是乱的，那么练习低心率跑前，最好先调整好作息。
（晨起跑步的好处就是人少）
实践是检验理论的最好方法，我熟悉的甲和乙两名跑步爱好者，他们的基础是一样的，但是通过一年的训练之后，乙在原地徘徊，进步甚微，甲却进步很大。仔细发现，他们的训练时间正好是相反的，甲一般选择晨练，而乙一直坚持夜练。
当然还有其他因素，譬如伤病困扰、随意参赛破坏有氧基础等等，但是早晚的因素我想应该是最大因素之一。你实在要夜跑，也可以，那么注意训练前晚饭不能吃，可以适当吃个香蕉什么的，然后适当午休来缓冲下。
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根据身体情况调整训练计划和心率报警值
而深度睡眠是恢复心脏生理机能的最好办法，没有之一！
如果你昨晚没有休息好，那么今天的训练可以延后，求质不求量，休息和恢复是基础中的基础。今天身体状况不佳，但是确实很想跑，那么做减法，将报警值设低个5-10下。
（千万别勉强自己）
如果你连跑欲都没有，那么建议你休息！如果你觉得疲惫，那么建议你休息！如果你今天心情不佳，那么建议你休息！如果你在训练开始不久就心率上串了，那么建议你休息！
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低心率训练的几个注意点
保持心情舒畅，无论是在平时生活中还是训练中。尽可能的在停食碳水化合物5-8时的状态下进行。建议晨跑前喝点蜂蜜开水或淡盐水，有利于稳定心率。
低心率训练执行过程分为3个阶段，即：热身阶段、保持阶段、冷身阶段，都很重要。如果你没有时间跑保持阶段，那么请直接热身，然后冷身。
本人在每次训练中都会慢慢跑上1到2公里来进行热身，热身心率一般控制100-120之间，而且每次训练结束后都会用700左右的配速慢跑上1公里，然后走上几百米用来冷身。不要小看了这几百米的冷身距离，它在某种意义上比训练过程更为重要。
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如何在训练过程中较好的稳定心率
因此在训练初期，尽量降低配速，可以尽量按照做心率减法的方式来训练，给“最大有氧心率”报警值留有一定的空间，那样子，虽然配速低了，但是跑起来却顺畅多了。这个就是我先前讲到的“低心率追配速跑法”。
后期，随着进度的提升，功力的加深，而感觉对心率的掌控也会加强，在运动过程中，一旦报警，不再需要停顿，后是稍微降速或者持平，心率它自己就会回归正常值了。
像我现在基本就是盲跑方式了，大致知道自己目前跑的心率值范围，不用频繁的去看心率表了。还有一个就是，心率的升高，很大一个因素是因为体内温度的升高，如果在运动中，时不时的喝点运动饮料，那么对于心率的稳定也会起到很大的作用。我在心率训练运动中，无论多少距离，哪怕只是跑8公里，都会带上水，时不时的补充，润润嗓子。
“步频节奏音乐”对心率也有很好的稳定作用，一个是音乐可以吸引自己一定的注意力，其二，音乐可以让你基本恒定在一个奔跑节奏范围内。练过低心率跑的一般都知道，一旦匀速运行之后，只要不是刻意的去加速，心率一般都是持平或者悄悄下跌的，这就是心脏适应能力的细微体现。当然我是不会建议你在户外特别是马路上戴着耳机听音乐跑的，那样太不安全了！支持外放，音量也可以大点，不扰民，不和广场舞大妈们的节奏音乐冲突就行。
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低心率训练中热身的重要性
无论是MAF180还是其他低心率训练，整个训练过程其实都是贯穿的，热身环节对后期的运动持续阶段起到至关重要的作用，基本上，热身时间越长，后期的心率越稳定。如果在训练的首公里就抵近报警值，那么你在后面持续阶段会跑的十分艰难，一路震动报警，会严重干扰你的训练情绪和坚持训练下去的信心。热身阶段缓缓加速，让心率缓缓递增。
我个人在保持阶段每公里的心率基本以1-2次/分钟稳定递增。这样的好处是充分给后面的训练腾出心率空间和余地，最大的好处是随着训练配速和心率的递增，可以让整个训练的后半程充分沉浸在“低心率有氧跑”的最大有氧值的范围之内，确保了训练的高质量。这个是我在练习的“低心率追目标心率跑法”。
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在低心率训练初期阶段应该明确禁忌些什么
杜绝无氧运动和大的上肢力量运动（譬如多组次力竭式俯卧撑），无氧运动会肆意破坏辛苦建立起来的一丁点有氧基础。
而在力量运动上面，初期的三到四个月内，最好杜绝一切上肢力量训练，包括俯卧撑、平板支撑等等。
（图源网络）
但是在下肢力量训练方面，反而可以采用站弓、马步桩的等方式进行。这里讲一点，为什么不推荐静蹲，而是提倡站弓、马步桩呢？靠墙蹲忽略了腰，腰肌的重要性在跑步这项运动中是显而易见的！这点大家可以自己在实际中慢慢体会。
（图源网络）
控制脾气，保持心情舒畅，不良的心情对训练效果大打折扣，不进反退，从而严重影响自己的训练情绪，甚至会放弃训练。良好的作息是保证训练效果的基础，有一位跑步前辈曾经特别指出过，训练前10小时内必须让自己彻底的休息，那样才会使心率不会虚高、才能稳定。
（良好的体能才能进行户外运动无负担）
不要过量饮酒、吸烟，前者会使心率虚高、后者可能会使心率虚低。有些朋友，要做到一点酒也不喝，那几乎不可能，建议千万别过量，适可而止吧。忌不够耐心，有氧耐力是个长久工程，见效慢，你不可能一步登天，在训练过程中你要有耐心，要有韧性。没有耐心和韧性会让你轻易放弃。
（图源网络）
少吃油腻的食物，多吃牛肉和鸡蛋，油腻的食物会让血脂浓度增加，影响训练中的血液输送氧气的通畅，从而导致各种生理机能的连锁反应。忌三心两意，任何一种运动或者一种事物，都是有感情的，你专一付出，终会回报收获，不然后果只会是：小猫钓鱼、小猴子摘桃。
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无氧跑的害处有哪些
很多人从训练的首公里开始就基本沉浸在了无氧心率值范围，甚至最后的收尾阶段将自己跑至缺氧状态，这种训练模式所带来的危害是极大的。
（图源网络）
在这样的区域（心率红线区）训练，人的精神状态是极度兴奋的，甚至癫狂，身体的兴奋会直接麻痹自身的感观，容易受伤！
长期连续的无氧快速跑会使心肌缺血，长此势必造成左心室肥大，甚至心肌纤维化。而且因为是无氧区域的时间过长，血液大量流向四肢，造成大脑细胞的缺氧，造成脑细胞坏死。这样的训练方式，非死即伤。极有可能在训练场上造成心脏直接泵停。所以是不可取也是必须避免的。
在我们平时的训练中，这种最大心率值的90%~100%的训练心率，基本只能在间隙跑中才能采用，而且持续时间应当小于5分钟。所以还是那句话，如何跑，跑多快，都是以我们的心率值为基础。没必要自己的心脏都受不了、喘不上气了还拼命地跑。
10
降低体脂和增强核心力量的必要性
如果你想轻松的跑，那么势必降低你的体脂，我为什么不说是体重，而是体脂，因为这个是相对的。胖的人体内大量的内脏脂肪，势必为占用本身就狭窄拥挤的胸腹部空间，使肺不能很好的扩张吸取更多的氧气，只能浅层呼吸。甚至心脏上也附满脂肪，增加自重，影响搏动能力。
减少5公斤，可以让你的每公里配速提高30s，甚至更多！核心力量是重中之重，强大的腰腹力量再配合小腿和大腿肌群会让你觉得自己就像一部发动机。在整个跑动过程中，应该以躯干为中心点，上肢和下肢的膝盖以下是完全放松的。那样才能持久和轻松。再配合呼吸，你就基本成功了！
高步频针对性训练的重要性
高步频这个训练思维模式得助于赤足跑的训练方法，这个也是我目前在摸索的。通过最近的几次例跑，充分体验到了高步频的益处，其实很多的训练影响通过自己思考之后会有所感悟，但是真的要写出来，又觉得很难写。
我觉得步频训练可以让你的配速提高很多，如果能够找到找准自己的心率最佳契合点，那么就会进步很大一层次。高速的步频可以让腿部肌肉通过平时的训练产生记忆，在之后的训练中甚至比赛中得心应手，完全不用去刻意提高步频，而是随手可取、得心应脚！
高步频训练的最大好处，是对腿部的保护。当然这个保护还是得靠一定的腿部力量和核心力量来保障的。高步频可以最大限度的减少触地时间，减少触地面积，这样其实就是蜻蜓点水般的那样完美，具体感觉那需要你自己慢慢体会了。
（跑步也可以很好的训练肌肉的）
这种高节奏的训练，可以强化和 *** 腿部肌群，尤其是大腿肌群甚至可以影响到下腹部肌群和足弓。步频训练可以在体力透支严重的情况下，依旧可以保持一定的配速而不掉速，这个在长距离的实践中就能深刻体会。高步频训练本身就是对腿部力量的锻炼，这种锻炼能够给腿部肌群、韧带带来最直观的感知，经过一段时间的训练，势必会让你的腿部力量得到空前的强大！
最近为测试步频在实际训练中的意义，用“高频高幅”和“高频低幅”分别跑了2次10000米测试。实际的运动过程中，在高步频高步幅环境下，地面反作用力和冲击力对腿部尤其是胫骨的作用是很大的，这更需要通过赤足跑或者极简跑鞋来加强足部、腿部的力量。
在步频的节奏上，我有两种方案：如果你个子高，那么我建议你步频在180左右。因为你的步幅已经相对比较大了，再去增加步频你会相当吃力，也不现实。如果你是小个子，那么我建议你的步频尽量加到190以上。
像我自己的步频目前控制在200以上，因为我的步幅才1.1米。而且在训练的初期阶段，“小幅高频”的节奏更有利于保证训练的安全性。当然，随着训练的进阶，当你的下肢力量逐步强壮，你可以在当前的步频节奏下再慢慢去延长你的步幅。
（高步频地跑步精神状态都不一样了）
由此可见“高步频低步幅”也许是最经济又最安全的训练方法，当然，随着自身的能力的加强，可以在提高步频的前提下，逐步慢慢地提高步幅，过程必须循序渐进，这样才能最大可能的减少伤病。当然在后期的马拉松还是超级耐力跑中，心率与步频甚至步幅的契合点会是今后研究的重要理念之一，把这一切交给时间吧。
低心率训练后期
有氧基础小破坏进阶法
这个是自己目前在整理研究的，在去年夏季体验过。主要是采用是短距离、多组次的小间隙跑的理念，浅层次的 *** 心肺机能，但又不足以过多的破坏辛苦积累的有氧基础。譬如用：100米20组（组间恢复2分钟），200米15组（组间恢复2分钟）、300米10组（组间恢复3分钟）、400米8组（组间恢复3分钟）、500米6组（组间恢复4分钟）、600米4组（组间恢复4分钟）这样的形式。
个人不推荐600米以上的距离。所谓点到即止，是既能 *** 心肺（但不能太深入无氧区心率），又 *** 到了全身各部机能部分。尤其是腿部，体验一下节奏就差不多了，这样不会触及更多的无氧区。
总之，整个训练的进程确保不能伤，尽可能的去避免运动损。这是一个训练指导思想贯彻落实下去的最基本点。
匀速跑在心率训练中的重要意义
有经验的心率跑训练者，在平时训练中会发现，保持匀速的话，心率会基本持平，甚至悄悄下降。当然这个匀速值的界定是由一个你认为相当轻松的节奏在进行。太快则超出实力范围，不能很好的维持当前配速。太慢则过于松懈，达不到训练成效。
(这是当时训练MAF180一段时间后心率与配速持平的轨迹图)
对于心率练习者而言，用心率去指导配速还是用配速来稳定心率，相比较，前者会时不时触发心率报警，但后者相对轻松。当然这个匀速跑值可以取决于你平时例跑心率约束下的多个值的平均值为基准点，略为加减0.10/km也是完全可行的。
你可以从3、5公里开始试试，尽量将每公里误差值缩小，记住一点，匀速行驶最省油节能，马拉松亦如此。放松身体，清空杂念，注意力在呼吸，将呼吸与步频步幅溶入到一个氛围中。
（匀速跑数据记录）
我在最近的一次训练中，在半程的距离上将每公里的配速误差值控制在了3秒以内，全程下来基本上呼吸、步频、步幅都契合在了一个比较融洽的节奏中，如果不是时间问题，我想我还能延伸到更长的距离。
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